8 Переваги з паприки, засновані на науці

Зміст

• 1. Завантажений поживними речовинами
• 2. Може сприяти здоровому зору
• 3. Може зменшити запалення
• 4. Може покращити рівень холестерину
• 5. Може мати протираковий ефект
• 6. Може покращити контроль цукру в крові
• 7. Важливо для здорової крові
• 8. Легко додавати у свій раціон
• Суть

Паприка - пряність, виготовлена ​​з сушених перців рослини Capsicum annuum.

Поставляється у солодких, копчених та гарячих сортах, а також у різноманітних кольорах, таких як червоний, помаранчевий та жовтий. Паприка використовується у всьому світі, особливо в рисових стравах і тушкованих стравах.

Він багатий не лише антиоксидантами, але і вітамінами та мінералами.

Ось 8 підкріплених наукою переваг паприки для здоров'я.

1. Завантажений поживними речовинами

Паприка упакована з мікроелементами та корисними сполуками, 1 столова ложка (6,8 грам) забезпечує (1):

• Калорійність: 19
• Білок: менше 1 граму
• Жир: менше 1 граму
• Вуглеводи: 4 грами
• Волокно: 2 грами
• Вітамін А: 19% добової вартості (DV)
• Вітамін Е: 13% DV
• Вітамін В6: 9% DV
• Залізо: 8% DV

Зокрема, ця невелика кількість може похвалитися майже 20% ваших щоденних потреб у вітаміні А.

Ця спеція також містить різноманітні антиоксиданти, які борються з пошкодженням клітин, спричинені реактивними молекулами, які називаються вільними радикалами.

Пошкодження вільних радикалів пов'язане з хронічними захворюваннями, включаючи захворювання серця та рак. Вживання такої їжі, збагаченої антиоксидантами, може допомогти запобігти цим станам (2).

Основні антиоксиданти в паприці належать до сімейства каротиноїдів і включають бета-каротин, капсантин, зеаксантин та лютеїн (3, 4, 5, 6).

Підсумок Паприка багата кількома вітамінами, мінералами та антиоксидантами. Зокрема, 1 столова ложка (6,8 грама) може похвалитися 19% ваших щоденних потреб у вітаміні А.

2. Може сприяти здоровому зору

Паприка містить кілька поживних речовин, які можуть покращити здоров'я очей, включаючи вітамін Е, бета-каротин, лютеїн та зеаксантин (7).

Насправді, дослідження пов'язували високий раціон харчування деяких із цих поживних речовин із зменшенням ризику вікової дегенерації макули (ПМД) та катаракти (8, 9).

Зокрема, лютеїн та зеаксантин, які діють як антиоксиданти, можуть запобігти пошкодженню очей (10).

У дослідженні на понад 1800 жінок у тих, хто має найвищі харчові споживання лютеїну та зеаксантину, було на 32% менше шансів на розвиток катаракти, ніж у тих, хто має найменший рівень споживання (9).

В іншому дослідженні на 4,519 дорослих людей також було відмічено, що більш високі споживання лютеїну та зеаксантину були пов'язані зі зниженим ризиком AMD (8).

Підсумок Поживні речовини в паприці, особливо лютеїн та зеаксантин, були пов'язані з покращенням здоров’я очей та меншим ризиком катаракти та ПМС.

3. Може зменшити запалення

Окремі сорти паприки, особливо гарячі, містять сполуку капсаїцин (11, 12).

Вважається, що капсаїцин зв’язується з рецепторами у ваших нервових клітинах, щоб зменшити запалення та біль (13, 14, 15).

Тому він може захищати від різних запальних та аутоімунних станів, включаючи артрит, ураження нервів та проблеми з травленням (13, 16).

Кілька досліджень показують, що місцеві креми з капсаїцином допомагають зменшити біль, спричинений артритом та пошкодженням нервів, однак дослідження таблеток капсаїцину більш обмежене (13).

У дослідженні 376 дорослих із шлунково-кишковими захворюваннями добавки з капсаїцином допомогли запобігти запалення та пошкодження шлунка (17).

Ще одне дослідження на щурах показало, що за 10 днів добавки з капсаїцином зменшили запалення, пов’язане з аутоімунним станом нервів (18).

Все-таки потрібні конкретні дослідження паприки.

Підсумок Протизапальний з’єднання капсаїцин у паприці може лікувати біль і боротися із запаленням, пов’язаним із різноманітними станами, хоча необхідні додаткові дослідження.

4. Може покращити рівень холестерину

Паприка може принести користь вашому рівню холестерину.

Зокрема, капсантин, каротиноїд у цій популярній спеції, може підвищити рівень холестерину (ЛПВЩ), що пов'язано з меншим ризиком серцевих захворювань (19, 20, 21).

Одне двотижневе дослідження виявило, що щури, які годували дієти паприкою та капсантином, зазнали значного підвищення рівня ЛПВЩ порівняно з щурами на контрольній дієті (20).

Каротиноїди в паприці можуть також сприяти зниженню рівня загального та поганого холестерину ЛПНЩ, які пов'язані з підвищеним ризиком серцевих захворювань (19).

У 12-тижневому дослідженні на 100 здорових дорослих люди, які приймали добавку, що містить 9 мг каротиноїдів паприки на день, мали значно нижчий рівень ЛПНЩ (поганий) та загальний рівень холестерину, ніж ті, хто отримував плацебо (22).

Тим не менш, потрібні більш масштабні дослідження.

Підсумок Дослідження свідчать, що каротиноїди в паприці можуть сприяти зниженню рівня ЛПНЩ (поганого) холестерину та підвищенню (хорошого) холестерину ЛПВЩ, покращуючи тим самим здоров’я серця.

5. Може мати протираковий ефект

Численні сполуки в паприці можуть захистити від раку.

Кілька каротиноїдів паприки, включаючи бета-каротин, лютеїн та зеаксантин, показали боротьбу з окислювальним стресом, який, як вважається, збільшує ризик виникнення певних видів раку (23, 24).

Примітно, у дослідженні майже 2000 жінок у тих, хто має найвищий рівень крові бета-каротину, лютеїну, зеаксантину та загальних каротиноїдів, на 25–35% менше ймовірність розвитку раку молочної залози (25).

Більше того, капсаїцин у паприці може гальмувати ріст і виживання ракових клітин, впливаючи на експресію кількох генів (26).

Однак необхідні більш широкі дослідження щодо протиракового потенціалу цієї спеції.

Підсумок Сполуки в паприці, включаючи каротиноїди та капсаїцин, можуть блокувати ріст ракових клітин та боротися з окислювальним стресом, пов’язаним із ризиком раку. Тим не менше, необхідно більше досліджень.

6. Може покращити контроль цукру в крові

Капсаїцин в паприці може допомогти впоратися з діабетом.

Це тому, що капсаїцин може впливати на гени, які беруть участь у контролі цукру в крові, та інгібувати ферменти, які розщеплюють цукор у вашому організмі. Це також може покращити чутливість до інсуліну (27, 28).

У 4-тижневому дослідженні у 42 вагітних з цукровим діабетом щоденний прийом 5-мг добавки капсаїцину значно знизив рівень цукру в крові після прийому їжі порівняно з плацебо (29).

Ще одне 4-тижневе дослідження у 36 дорослих виявило, що дієта з перцем чилі, що містить капсаїцин, значно знизила рівень інсуліну в крові після їжі, порівняно з дієтою без чилі. Зниження рівня інсуліну зазвичай свідчить про кращий контроль рівня цукру в крові (30).

Все-таки необхідні подальші дослідження.

Підсумок Капсаїцин в паприці може сприяти зниженню рівня цукру в крові та інсуліну, що може бути особливо вигідним для людей з діабетом.

7. Важливо для здорової крові

Паприка багата залізом і вітаміном Е, двома мікроелементами, життєво необхідними для здорової крові.

Залізо - це найважливіша частина гемоглобіну, білка в еритроцитах, який допомагає переносити кисень по всьому організму, тоді як вітамін Е необхідний для створення здорових мембран для цих клітин (31, 32).

Тому дефіцит будь-якого з цих поживних речовин може знизити кількість еритроцитів. Це може викликати анемію, стан, відзначається втомою, блідою шкірою та задишкою (31, 32, 33).

Насправді, одне дослідження у 200 молодих жінок прив’язало низьке споживання заліза до майже 6-кратного збільшення ризику анемії порівняно з адекватним споживанням (34).

Крім того, дослідження на тваринах свідчать, що вітамін Е є високоефективним у відновленні пошкодження еритроцитів, а дефіцит цього вітаміну може призвести до анемії (35, 32).

Підсумок Паприка має високий вміст заліза та вітаміну Е, обидва вони допомагають створити здорові еритроцити і можуть допомогти запобігти анемію.

8. Легко додавати у свій раціон

Паприка - це універсальна пряність, яку можна включити в безліч страв.

Він випускається в трьох основних сортах, які відрізняються за смаком і кольором на основі вирощування та обробки перцю.

Крім своєї солодкості, солодкий паприка має відтінок димності. Його можна використовувати як приправу до м'яса, картопляного салату, яєць.

З іншого боку, гаряча паприка пропонує більш пікантний удар і часто додається в супи та тушковані страви, як угорський гуляш.

Нарешті, солодкий, димчастий аромат копченої паприки найкраще справляється із стравами з рису, сочевиці та бобів.

Також ви можете додати паприку до простих, щоденних страв, посипавши штрих на зварені яйця, подрібнені овочі, соуси, варений рис, смажену картоплю та салати.

Хоча добавки паприки також доступні, існує дуже обмежене дослідження їх безпеки та ефективності.

Підсумок Три сорти паприки - солодку, гарячу та копчену - можна додавати до м'ясних рубець, супів, яєць, квасолі, рису та багатьох інших страв.

Суть

Паприка - це барвиста спеція, отримана з меленого перцю.

Він пропонує різноманітні корисні сполуки, включаючи вітамін А, капсаїцин та каротиноїдні антиоксиданти. Ці речовини можуть допомогти запобігти запалення та покращити рівень холестерину, здоров'я очей та рівня цукру в крові, серед інших переваг.

Ви можете додавати цю спецію до різноманітних страв, включаючи м'ясо, овочі, супи та яйця.