Вправи для лікування екскаватуму пектуса та підвищення сили

Зміст

• Віджимання
• Грудна муха
• Гантель рядок
• Гантель задньої дельтової мухи
• Супермен
• Поворот у сидінні
• Поза лука
• Поза верблюда
• Винос

Pectus excavatum, який іноді називають грудкою воронки, - це ненормальний розвиток грудної клітини, де грудна кістка росте всередину. Причини виникнення pectus excavatum не повністю зрозумілі. Це не можна запобігти, але його можна лікувати. Одним із способів лікування є фізичні вправи.

Однак вправи можуть здатися не зовсім простими, оскільки pectus excavatum може спричинити:

• проблеми з диханням
• біль у грудях
• зниження толерантності до фізичних навантажень

За словами Антона Х. Швабеггера, автора книги «Вроджені деформації грудної стінки: діагностика, терапія та сучасний розвиток», вправи на пектус включають вправи на глибоке дихання та затримку дихання, а також силові тренування для м’язів спини та грудної клітки.

Якщо ви будете робити ці вправи повільно і зосередитись на диханні якомога глибше, ви отримаєте від них більше. Ваша форма буде кращою, ви доставите вкрай необхідний кисень до м’язів, тіло розслабиться, і ви уникнете затримки дихання, що легко зробити, якщо щось незручно.

Майте на увазі, що слід вдихати на легшій фазі руху, а видихати на фазі напруги кожної вправи. Конкретні переваги та вказівки містяться в кожній вправі нижче.

Перелічені нижче ходи - це вправи на зміцнення та розтяжку, спрямовані на грудні та зубчасті м’язи, м’язи спини та основні м’язи для покращення загальної постави. Зміцнення цих м’язів допоможе при спалахуванні ребра, спричиненому екскаватурою пектуса та його побічними ефектами, як фізичними, так і косметичними.

Віджимання

Це може здатися базовим, але не можна заперечувати, що віджимання - це один з найкращих способів зміцнення грудних м’язів. Це можна робити на колінах або ногах. Якщо ви не готові до повних віджимань, почніть з рук, які опираються на тверду поверхню вище ваших ніг - як дуже міцний журнальний столик або край дивана, зняті подушки, притиснуті до стіни - і починайте далі пальці ніг.

Руки вище, ніж ноги, а тіло під кутом може бути хорошим способом розпочати режим віджимання. По мірі посилення сили можна починати опускати кут нахилу тіла. Це допоможе вам перейти до повних віджимань легше, ніж переходити з колін на пальці ніг. Повна дошка задіює м’язи по-різному, навіть під кутом.

Роблячи віджимання, націлюйтеся на 2 підходи по 10 повторень на день.

1. Почніть з положення дощок, запустивши руки під плечі і зайнявши серцевину.
2. Опускаючись, вдихніть.
3. Коли ви залучаєте м’язи, щоб підштовхнути себе, видихніть. Тримайте лікті обіймаючи близько до тіла. Зберігайте свою увагу на повільному диханні, коли ви робите це, і на залученні грудних відділів, зберігаючи серцевину щільно.

Не просто викручуйте їх, щоб їх виконати - це може поставити під загрозу вашу форму і принести більше шкоди, ніж користі. Якщо рух дійсно важкий, розбийте набори на три чи п’ять, щоб почати, або знайдіть вищу точку, щоб почати через тиждень вправ. При необхідності ви можете навіть стояти і робити віджимання, штовхаючись до стіни.

Грудна муха

Для цієї вправи вам знадобиться лава або м’яч для вправ, а також кілька гантелей. Якщо у вас немає ваг, ви завжди можете використовувати старий режим очікування: по супі в кожній руці. Тільки майте на увазі, що гантелі легше тримати в руках, і ви можете отримати більше від їх використання, оскільки навіть 5-кілограмові гирі важчі за ваші найважчі консерви.

1. Ляжте верхньою та середньою спиною на лаву або м’яч, ноги під кутом 90 градусів. Тримайте гирю в кожній руці і витягайте руки до неба, злегка зігнувши лікті.
2. На вдиху широко опускайте руки, поки лікті не будуть на висоті плечей.
3. На видиху піднімайте руки, поки вони знову не зустрінуться над грудьми.
4. Зробіть 2 підходи по 10.

Якщо це відчувається досить легко, збільште його до 2 підходів по 15 або збільште вагу, яку ви використовуєте.

Гантель рядок

Зміцнення м’язів спини є важливим компонентом лікування екскаватури пектуса. Ряд гантелей націлений на ваші м’язи ширини. Те, як це описано нижче, також зміцнює вашу серцевину, ще одну важливу складову лікування захворювання. Для завершення цього руху вам знадобляться гантелі - помиліться на більш легкій стороні, якщо ви ніколи раніше не робили жодного разу.

1. Тримайте по одній гантелі в кожній руці, витягнувши руки. Петля на стегнах, поки ваша верхня частина тіла не досягне кута 45 градусів.
2. Тримаючи шию на одній лінії з хребтом і поглядом прямо вниз, потягніть лікті прямо назад і стисніть між лопатками.
3. Витягніть руки назад у вихідне положення. Заповніть 2 набори з 10.

Гантель задньої дельтової мухи

Ще один крок для зміцнення спини - гантель задньої дельтової мухи також фокусується на латах, а також на ромбоїдах і пастках. Виберіть легку пару гантелей, щоб завершити цей крок, і переконайтеся, що ви стискаєте лопатки вгорі, щоб отримати максимум від цього.

1. Тримайте по одній гантелі в кожній руці, витягнувши руки. Петля на стегнах, поки ваша верхня частина тіла не досягне кута 45 градусів, і не з’єднайте гантелі разом.
2. Зберігаючи хребет і шию нейтральними, вдихніть і відсуньте гантелі назовні та в сторони, доки руки не стануть паралельними підлозі.
3. Видихніть і поверніться до початку повільним і контрольованим рухом. Заповніть 2 набори з 10.

Супермен

Погана постава може сприяти тяжкості та зовнішньому вигляду пектуса. Зміцнення постуральних м’язів може допомогти. Оскільки ми часто працюємо над передньою частиною тіла - особливо, коли зміцнюємо грудну клітку, щоб допомогти при розкритті пектуса - ця вправа допоможе збалансувати ваше тіло, зміцнюючи задній ланцюг - ті м’язи на задній частині тіла.

1. Ляжте животом на килимок, витягнувши руки перед собою, а лоб упершись у землю.
2. На вдиху підніміть голову, ноги та руки.
3. Потримайте для відліку 5 і обережно відпустіть назад на землю.
4. Заповніть 2 набори з 10.

Поворот у сидінні

Чудова річ цієї вправи полягає в тому, що її можна робити на роботі - на звичайному стільці без ваги. Або це може бути ускладнено, сидячи на м’ячі для вправ і використовуючи гирі. Ви відчуєте це у верхній частині спини та косих м’язах. Це також спрацює з вашим ядром та вашими грудьми, особливо якщо ви використовуєте ваги.

1. Сядьте прямо і зачепіть серцевину. Витягніть руки перед собою. Якщо ви використовуєте гирю, тримайте її двома руками, або обернувши 1 руку іншою, або склавши їх на вазі.
2. На вдиху робіть на видиху поворот вправо.
3. Поміркуйте повільно до 5, а потім рухайтесь з диханням. Ви будете крутитись на видиху і сидіти вище або розкручуватися на вдиху.

Поза лука

Розтягування також є життєво важливим компонентом лікування екскавації пектуса. Йога для відкриття грудей допоможе розширити грудну клітку, а також сприятиме глибокому диханню. Спробуйте Bow Pose для початку.

1. Ляжте животом на килимок, руки по боках, долонями догори.
2. Зігніть коліна і підведіть ноги до задньої частини, захопивши руками щиколотки.
3. Вдихніть і підніміть стегна від підлоги, відтискаючи лопатки назад, щоб відкрити грудну клітку. Ваш погляд повинен бути вперед.
4. Зберігайте позу принаймні 15 секунд, забезпечуючи продовження дихання. Пройдіть 2 раунди.

Поза верблюда

Ще одна поза йоги, що відкриває грудну клітку, Camel дає глибоке розтягування по всій верхній частині тіла. Це буде важко для початківців - якщо ви не можете досягти повної пози, відкиньтеся руками на задню частину тазу, відчуваючи там розтягування.

1. Станьте на коліна на підлозі, гомілки та верхівки ніг притиснуті до землі. Покладіть руки на задню частину тазу.
2. Утримуючи стегна перпендикулярно землі і відштовхуючись від хвостової кістки, нахиліться назад, маючи на меті опустити руки на п’яти. Опустіть голову назад.
3. Зберігайте позу не менше 15 секунд. Пройдіть 2 раунди.

Винос

Вправа є ключовим компонентом лікування екскавації пектуса. Зміцнюючи м’язи грудей, спини та серцевини та розтягуючи грудну порожнину, ви можете боротися із наслідками захворювання. Прагніть виконувати ці вправи кілька разів на тиждень, щоб максимізувати результати.