Доповнення PMS: 7 варіантів перепадів настрою та інших симптомів

Зміст

• Що таке ПМС?
• 1. Горобина
• 2. Кальцій
• 3. Вітамін В-6
• 4. Магній
• 5. Незамінні жирні кислоти
• 6. Гінкго білоба
• 7. звіробій
• Суть

Що таке ПМС?

Передменструальний синдром (ПМС) - це місячна картина симптомів, яка починається приблизно за тиждень до періоду. Ці симптоми, як правило, згасають протягом чотирьох днів після початку менструації.

Для багатьох людей ПМС викликає як фізичні, так і психологічні симптоми, включаючи:

• здуття живота
• проблеми з травленням
• головні болі
• ніжність грудей
• перепади настрою
• дратівливість
• тривожність
• безсоння
• спантеличеність
• пригнічений настрій

Виразність цих симптомів варіюється від людини до людини. Деякі люди також відчувають більш важку форму ПМС, яку називають передменструальним дисфоричним розладом (ПМДД). Люди з ПМДД відчувають щонайменше п’ять цих симптомів. Симптоми часто бувають неймовірно сильними і перешкоджають щоденній діяльності.

Експерти не впевнені в точних причинах ПМС або ПМДД. Хоча вони, ймовірно, пов'язані зі змінами рівня естрогену і прогестерону, двох гормонів, які відіграють велику роль у вашому менструальному циклі. Можуть бути задіяні й інші фактори.

Оральні контрацептиви та антидепресанти є традиційними методами лікування ПМС та ПМДД. Є також кілька добавок, які ви можете спробувати полегшити, часто з меншою кількістю побічних ефектів, ніж традиційні методи лікування.

Ми пояснюємо, що можуть робити ці природні добавки для ПМС та як їх безпечно використовувати.

1. Горобина

Chasteberry - одна з найпоширеніших добавок для репродуктивного здоров'я жінки. Огляд переваг для жіночої репродуктивної системи в 2013 році свідчить про те, що він надає багато переваг людям із ПМС.

Показано, що він особливо корисний при фізичних симптомах, включаючи здуття живота, біль у грудях та головний біль. Для цих симптомів навіть виявилося, що він діє краще, ніж флуоксетин (Prozac), антидепресант. Однак він був менш ефективним, ніж флуоксетин при лікуванні психологічних симптомів, таких як перепади настрою, у людей з ПМДД.

Як його приймати: Завжди дотримуйтесь інструкцій виробника щодо дозування.

Безпека: Порадьтеся з лікарем, перш ніж приймати ікру, якщо у вас гормоно-чутливий стан, наприклад, ER-позитивний рак молочної залози. Часниця може також взаємодіяти з оральними контрацептивами та антипсихотичними препаратами. Спершу слід поговорити зі своїм лікарем, якщо ви приймаєте будь-який із цих препаратів.

2. Кальцій

Люди з симптомами ПМС часто не отримують достатню кількість кальцію зі свого раціону. Рівень кальцію також може змінюватися протягом вашого менструального циклу.

У клінічному випробуванні 2017 року було встановлено, що препарати кальцію допомагають зменшити деякі симптоми ПМС, наприклад, здуття живота та втому. Більше того, вони дійшли висновку, що добавка кальцію є ефективною для зменшення психологічних симптомів, включаючи смуток, перепади настрою та тривожність.

Не потрібно починати з таблетки, якщо ви хочете підвищити рівень кальцію. Почніть з додавання в раціон продуктів, багатих кальцієм. Якщо цього не зробити, препарати кальцію доступні.

Як його приймати: Почніть з прийому 500 міліграм (мг) на день. Добре пам’ятати, що добова норма кальцію для дорослих становить від 1000 до 1300 мг, залежно від вашого віку та статі.

Безпека: Добавки кальцію безпечні для більшості людей, але вони можуть викликати запор у більш високих дозах. Порадьтеся з лікарем, якщо ви приймаєте будь-які інші препарати, включаючи тиреоїдні гормони або антибіотики. Можливо, вам доведеться приймати їх у різний час дня. Не слід також приймати добавки, якщо у вас були камені в нирках або інші проблеми зі здоров’ям. Якщо ви не впевнені, зверніться до лікаря.

3. Вітамін В-6

Вітамін В-6 бере участь у виробництві нейротрансмітерів, які відіграють велику роль у ваших настроях. Вітамін В-6 - це водорозчинний вітамін, який міститься у багатьох харчових продуктах, зокрема:

• нут
• тунець, лосось та інша риба
• картопля та інші крохмалисті овочі
• м'ясо яловичої печінки та органів

Багато крупи для сніданку також збагачені цим необхідним вітаміном.

Кілька невеликих досліджень виявили, що прийом щоденної добавки вітаміну В-6 може допомогти при багатьох психологічних симптомах ПМС, включаючи настрій, дратівливість та тривожність. Однак висновки все ще обмежені через низьку якість поточних досліджень.

Як його приймати: Щоденний прийом водорозчинних вітамінів необхідний, оскільки організм не зберігає В-6. Якщо ви не можете отримати достатню кількість від свого раціону, додайте 50 до 100 мг на день. Завжди дотримуйтесь інструкцій виробника щодо дозування.

Безпека: Не приймайте вітаміни групи В-6, якщо ви приймаєте циклосерин, ліки проти нападу або теофілін.

4. Магній

У деяких жінок з ПМС може бути низький рівень магнію. Зважаючи на це, дослідження 2010 року показало, що доповнення комбінацією магнію та вітаміну B-6 допомогло учаснику полегшити свої симптоми ПМС, включаючи депресію, тривожність, безсоння, затримку води та болючість молочної залози.

Їжа з високим вмістом магнію включає:

• мигдаль
• зелені листові овочі
• арахіс

Якщо ви хочете спробувати комбінацію, використану в дослідженні, тут можна придбати добавки, що поєднують магній та вітамін B-6 в одній таблетці.

Як його приймати: Приймайте від 200 до 250 мг на день, маючи на увазі, що середньодобова рекомендація для дорослих повинна становити близько 300-400 мг, залежно від віку та статі. Завжди дотримуйтесь інструкцій виробника щодо дозування.

Безпека: Порадьтеся з лікарем, перш ніж приймати добавку магнію, якщо ви також приймаєте інгібітори протонної помпи, діуретики, антибіотики або бісфосфонати. Якщо ви приймаєте будь-яке з них, можливо, ви все ще зможете приймати добавки з магнієм, але вам, ймовірно, доведеться приймати їх у різний час дня.

5. Незамінні жирні кислоти

Деякі жирні кислоти, такі як гамма-лінолева кислота та альфа-ліноленова кислота, мають протизапальну дію, яка може допомогти при симптомах ПМС. Гамма-лінолева кислота міститься в олії примули, яка має давню історію використання для ПМС. Однак необхідно провести більше досліджень, щоб забезпечити резервне використання симптомів ПМС.

Тим не менш, в 2011 році дослідження виявило, що суміш незамінних жирних кислот, яка включала гамма-лінолеву кислоту, олеїнову кислоту та лінолеву кислоту, зменшила симптоми ПМС у людей, які щодня приймали від 1 до 2 грамів суміші. Це поліпшення симптомів було сильніше після шести місяців прийому олійної суміші порівняно з результатами через три місяці.

Ви можете придбати добавки, що містять подібну суміш незамінних жирних кислот тут.

Як використовувати: Дотримуйтесь інструкцій дозування виробника для вибраної суміші.

Безпека: Порадьтеся з лікарем, перш ніж приймати незамінну жирну кислоту, якщо ви приймаєте будь-які інші ліки або рослинні добавки. Це особливо важливо, якщо ви приймаєте антикоагулянт або антипсихотичні препарати.

6. Гінкго білоба

Гінкго білоба найбільш відомий як рослинний засіб для поліпшення пам’яті, але також може допомогти при симптомах ПМС.

Клінічне дослідження в 2009 році оцінило його використання для лікування симптомів ПМС. Дослідники встановили, що прийом таблеток 40 мг 3 рази на день знижував вираженість фізичних та психологічних симптомів у досліджуваних студентів.

Як використовувати: Дотримуйтесь інструкцій виробника щодо дозування. Почніть з найменшої рекомендованої дози та прийміть приблизно від 10 до 14 днів із середини циклу до дня чи двох після періоду.

Безпека: Ця трава може мати серйозні взаємодії з ліками, які ви приймаєте. Повідомте свого лікаря, якщо у вас є якісь питання або проблеми. Не приймайте гінкго білоба, якщо у вас коли-небудь траплялися напади. Ви також повинні поговорити з лікарем, перш ніж приймати добавку гінкго білоба, якщо ви також приймаєте розріджувачі крові, такі як аспірин або варфарин, або маєте діабет.

7. звіробій

Багато хто вважає звіробій трав’яною альтернативою антидепресантам за рецептом. Він впливає як на серотонін, так і на норадреналін, два нейромедіатори, які впливають на ваш настрій і, як правило, націлені на традиційні антидепресанти.

Хоча звіробій відомий для лікування депресії, це одна з найбільш ретельно вивчених лікарських трав, кілька досліджень вказують на його ефективність у лікуванні симптомів ПМС. Наприклад, дослідження 2010 року показало, що воно покращує фізичні та емоційні симптоми, зокрема депресію та тривожність.

Як використовувати: Рекомендації щодо дозування значно відрізняються залежно від виробника. Дотримуйтесь їхніх рекомендацій, але рекомендується не приймати цю траву довше 6 тижнів.

Безпека: Звіробій - потужна рослина, яка може взаємодіяти з багатьма видами ліків, включаючи антидепресанти, які зазвичай застосовуються для лікування ПМС. Ця трава також може перешкоджати контролю за народжуваністю та лікам від серця та артеріального тиску. Порадьтеся з вашим лікарем, перш ніж приймати звіробій, якщо ви приймаєте будь-які препарати, включаючи інші добавки. Приймаючи звіробій, перед тим, як виходити на вулицю, обов'язково нанесіть сонцезахисний крем, оскільки ця добавка може зробити вашу шкіру більш чутливою до сонячних променів.

Суть

Для багатьох людей ПМС - це неприємне щомісячне страждання. Однак є кілька добавок, які можуть допомогти як з фізичними, так і з емоційними симптомами.

Багато добавок насправді з часом стають ефективнішими, тому не розчаруйтесь, якщо не помітите негайних результатів. Деяким може знадобитися від 3 до 6 місяців роботи.

Але пам’ятайте, що природні засоби, хоча і природні, не завжди є нешкідливими. Завжди завжди проконсультуйтеся зі своїм лікарем, чи приймаєте ви будь-які інші ліки або маєте якісь основні умови.