7 Практик самообслуговування, який повинен знати кожен, хто страждає на мігрень

Зміст

• 1. З’їжте щось.
• 2. Глибоко дихайте.
• 3. Вправляйтеся у візуалізації.
• 4. Медитувати.
• 5. Пийте воду.
• 6. Прогуляйтеся.
• 7. Використовуйте ефірні масла.
• Огляд для

Головний біль з похмілля – це досить сильний, але повноцінний напад мігрені з нізвідки? Що гірше? Якщо ви страждаєте від мігрені, незалежно від того, скільки вона тривала, ви знаєте, що може відчувати ваш мозок і тіло після епізоду. Ви втомилися від АФ, вередуєте і, ймовірно, хочете плакати. Володійте цим, дівчина, але потім поверніться до того, як ви знову відчуєте себе за допомогою цих ритуалів догляду за собою, які змусять будь-кого почувати себе добре, навіть якщо ви просто не влаштували образний концерт важкого металу в своїй голові.

Але слід зазначити одну річ: ці заходи з самообслуговування призначені для виконання після нападу мігрені. Їх не рекомендують використовувати для лікування самих мігреней. Однак, як зазначає Елізабет Сенг, доктор філософії, доцент Медичного коледжу Альберта Ейнштейна в Університеті Єшіви, включення до свого регулярного розкладу практик самообслуговування та технік розслаблення зменшує частоту нападів мігрені. Підсумок: частіше приймайте себе відпочинок.

1. З’їжте щось.

Наука показала, що вживання декількох невеликих, здорових страв протягом дня може допомогти стримати мігрень, відповідно до Сенг. Насправді, як відомо, пропуск їжі є загальним збудником мігрені, термін, який Сенг вважає за краще, аніж «тригер», оскільки ця шкідлива звичка, а також такі речі, як стрес та поганий сон, можуть викликати мігрень, але не обов’язково викликати її.

Тому вона пропонує вам з’їсти щось незабаром після нападу мігрені (звичайно, коли нудота вщухне). Хоча ви захочете повернутись переважно здоровою, цільною їжею, наприклад, фруктами та овочами, і нежирним білком, щоб відновити сили - особливо, якщо ви мали справу з блювотою, - Сенг заохочує вас також просто їсти те, що робить вас щасливими. Подумайте: коли ви переболеєте грипом і зможете ~нарешті~ їсти справжню їжу, то ви приготуєте свій улюблений сир та суп на грилі.

2. Глибоко дихайте.

Ви щойно пережили психічну та фізичну травму. Вам потрібно швидко переживати, і дихання може допомогти. (ICYDK, мігрень і головний біль – це лише ще одне з багатьох станів, які можуть допомогти полегшити дихальна робота і, зокрема, діафрагмальне глибоке дихання.)

Все зводиться до управління стресом і його зменшення, пояснює Сенг. Ви хочете впровадити такі методи управління стресом, як глибоке дихання, і поступове розслаблення м’язів у свою рутину, щоб зберегти максимально послідовне життя, що включає підтримку низького рівня стресу, говорить вона. Це пояснюється тим, що «більшість збільшення та раптового зниження стресу пов’язані з початком нападу мігрені», – каже вона.

"Неможливо правильно зробити глибоке дихання і не відчути зниження стресу", - каже вона.

Бонус: Дихання також може допомогти в середині кризи мігрені. Деякі люди намагаються глибоко дихати під час самого головного болю, і, як кажуть анекдоти, вони допомагають відвернути їх від болю, каже Сенг. (Пов’язано: 3 методи дихання, які можуть поліпшити ваше здоров’я)

3. Вправляйтеся у візуалізації.

Можливо, ви чули про те, як візуалізація може допомогти вам впоратися з вашими цілями, але ця техніка також може направити вас у місце, яке не сповнене болю при мігрені. Сенг радить почати з глибокого дихання, зайняти зручне положення і закрити очі. Класична візуалізація включає відвідування особливого місця у вашій свідомості, наприклад, пляжу чи лісу, але Сенг любить використовувати візуалізації, які трохи більш специфічні для болю.

«Я прошу людей візуалізувати запалену свічку і подумати про те, що відчуває це тепло і тепло, або візуалізація дерева змінює колір протягом чотирьох пір року», - пояснює вона. «Мати щось, про що дійсно вражає, може бути справді захоплюючим і розслабляючим».

4. Медитувати.

Так само, як і при глибокому диханні, регулярне знаходження часу для медитації допоможе вашому розуму та тілу відновитися безпосередньо після нападу мігрені, але також може запобігти появі іншого в майбутньому. Як і всі інші запропоновані поради щодо догляду за собою, тут послідовність панує найвищою мірою: тут більше йдеться про послідовну практику медитації, ніж про час, витрачений на медитацію, каже Сенг. (Пов'язано: Найкращі програми для медитації для початківців)

Справді, Сенг каже, що нове дослідження, яке ще не опубліковане, показало, що медитація усвідомленості, здається, зменшує інвалідність, пов’язану з мігренню. У людей може бути стільки днів мігрені, скільки вони були раніше, або навіть на пару менше, але вони можуть повернутися до того, що відчувають себе і роблять те, що хочуть швидше.

«Після того, як ви пережили цей жахливий досвід, приділіть собі 10–20 хвилин, глибоко вдихніть і увімкніть візуальні образи, і ви зробите собі велику послугу, - каже Сенг.

5. Пийте воду.

Зволоженість має масу переваг для здоров’я, не кажучи вже про підвищення, яке воно може дати вашій шкірі. Хоча дані про те, як гідратація відіграє роль при мігрені, не настільки надійні, як інші чинники (наприклад, пропуск їжі), Сен каже, що дані опитування показали, що багато страждаючих на мігрень відчувають зневоднення на початку нападу мігрені.

Тому не забувайте постійно пити воду протягом дня, щоб підтримувати здоровий рівень зволоження. Після нападу мігрені простягніть руку до пляшки з водою, щоб відчути поповнення після битви з розладом шлунка та стуканням голови. Сенг рекомендує своїм пацієнтам пити цілу пляшку води, коли вони приймають будь -які ліки від мігрені, оскільки це вбиває двох птахів одним каменем. (Пов'язано: Що трапилося, коли я пив двічі стільки води, скільки я зазвичай роблю протягом тижня)

6. Прогуляйтеся.

Коли ви перебуваєте в розпалі головного болю напруги або нападу мігрені, ви не зможете попрацювати, навіть якщо б цього хотіли. Насправді навіть легкі фізичні навантаження, такі як підйом по сходах, можуть посилити біль у голові, каже Сенг. Але як тільки ви пережили найгірше з цього, і біль у голові, нудота та будь -які інші виснажливі симптоми вщухли, продовжуйте і недовго прогуляйтесь по кварталу.

Показано, що часті та постійні аеробні фізичні навантаження зменшують частоту мігрені та головного болю напруги, каже Сара Крістал, доктор медицини, невролог, спеціаліст із головного болю та медичний консультант Cove, служби, що надає схвалені FDA засоби для лікування головного болю та мігрені. І хоча журі все ще не знає, який саме тип вправ або інтенсивність є найкращим, це насправді про те, щоб включити регулярну аеробну активність у свій спосіб життя, що має найбільше значення, коли справа доходить до запобігання мігрені, каже вона.Крім того, ми знаємо, що перебування на природі знижує рівень гормонів стресу, тому, як мінімум, ви відчуєте себе краще після того, як подихаєте свіжим повітрям.

7. Використовуйте ефірні масла.

"Ефірні олії також можуть бути корисним способом знайти полегшення, оскільки вони можуть блокувати передачу болю, десенсибілізувати больові волокна та зменшити запалення", - додає доктор Кристал. М’ята перцева і лаванда - найкращі ефірні олії для полегшення мігрені, і ці два аромати можна навіть змішувати разом. Зауважте, однак, що є деякі рекомендовані вказівки щодо використання ефірних олій при мігрені або для дійсно чогось іншого, тому обов’язково проконсультуйтеся з лікарем, перш ніж додавати їх у свій розпорядок дня. (Детальніше: Перевага використання ефірних масел, згідно з останніми дослідженнями)

Огляд для