План тренувань після вагітності для відновлення міцного ядра

Зміст

• Спочатку знайдіть свій темп спалювання жиру.
• Потім повторіть, щоб досягти вашого глибокого преса.
• 5 рухів преса після народження дитини
• Огляд для

Деякі речі ви пропускаєте після народження дітей. "Але придатні преси - це, безумовно, не те, з чим вам потрібно прощатися", - каже Мішель Олсон, доктор філософії, ад'юнкт -професор спортивних наук у коледжі Хантингдон в Алабамі, який провів безліч досліджень щодо тренування цих ключових основних м'язів.

Чи буде ваш прес слабким, коли ви вийдете з 40 тижня вагітності? "Так, - каже Олсон, - тому що вони занадто подовжені". Але вони не будуть безповоротно розтягнутими, як минулорічний Spanx. Насправді сполучна тканина, або фасція, черевної стінки, а не м’язи, стає більш еластичною, щоб пристосуватися до вашої зростаючої шишки. Щоб ваші преси підтягнулися, їм, насправді, потрібно відновити м’язову пам’ять. "Після вагітності вашим черевним пресам доведеться навчитися працювати у своєму нормальному діапазоні", - каже Керрі Пальяно, доктор фізіотерапії Медичної лікарні Університету Джорджтауна, яка 18 років працювала над реабілітацією преса з жінками після пологів. "Хороша новина полягає в тому, що ви можете досягти відмінного кондиціонування на всіх етапах-будь то через три тижні після пологів або після того, як у вас народилася третя дитина".

Спочатку знайдіть свій темп спалювання жиру.

Після того, як ви отримаєте зелене світло від свого лікаря для вправ-або якщо минуло деякий час з того часу, як у вас народилася дитина,-і ви безпечно повернулися до цього, вам потрібно зайнятися певними інтервалами у вашому кардіо. Інтервальні тренування високої інтенсивності (HIIT) настільки близькі, наскільки ви можете довести до нуля затримку жиру на животі. Численні дослідження показують, що виконання HIIT більш ефективне для вибіркового спалювання жиру преса (воно мобілізує певні гормони, що вивільняють жир, звані катехоламіни), ніж постійні кардіотренування. Покрутіть, пройдіть спітнілий круговий курс або просто по черзі збільшуйте темп протягом хвилини, а потім протягом хвилини йдіть спокійно. (Спробуйте це основне тренування HIIT.)

Потім повторіть, щоб досягти вашого глибокого преса.

Ось така угода: Причина компресії-наприклад, вправи від пупка до хребта, як-от дошки-викликає у нас багаторічну привабливість, незалежно від того, чи є дитина після народження, в тому, що вони втягують найглибші м’язи преса-поперечний живіт. Цей м’яз, який тренажери часто називають TA або TVA, унікальний тим, що він єдиний у вашому ядрі, який виконує повний оберт на 360 градусів навколо талії, і, отже, він має чудові можливості для підтягування, каже Олсон.(Ці варіанти планок запалюють ваше ядро ​​з усіх боків.)

Це важлива властивість, оскільки ви намагаєтеся зібрати все це разом після вагітності, тим більше, що ви також працюєте над відновленням скорочувальної сили преса. "Якщо ви навчитесь активувати TA, ви отримаєте таке глибоке, глибоке напруження на фасції, яке допомагає побудувати фундамент вашого ядра та покращити розділення ab", - каже Пальяно. "І практично у всіх є якась розлука під час вагітності". Багато разів ці міні-прогалини природно виправляються після народження дитини, зауважує вона, але орієнтація на технічну допомогу повинна принести вас швидше. (Цікаво, чи є у вашого преса залишкове розлучення? Ляжте обличчям догори на підлогу зі зігнутими колінами і розхристіться, коли ви натискаєте кінчиками пальців горизонтально на центр живота, на кілька дюймів вище пупка, щоб побачити, чи відчуваєте ви якийсь палець опускаючись нижче, ніж інші. Якщо так, то ваш проміжок. Зробіть те ж саме під пупком.)

"Після того, як ви зміцните свій TVA, ви зможете перейти до більш інтенсивних вправ, таких як джек-ножі або пліометрія, які також набирають ваші поверхневі м'язи живота-косі і прямі м'язи живота, також відомі як шість м'язових м'язів",-каже Анна Кайзер, засновник студії AKT в Нью-Йорк. (Вона стала новоспеченою мамою в січні.) «Тоді сила вашого преса і чіткість прийдуть ще швидше».

5 рухів преса після народження дитини

1. Тонер для живота: Сядьте на стійкий м’яч (або стілець), поставивши ноги на підлогу. Вдихніть, розгорнувши живіт, а потім видихніть, притягнувши пупок до хребта настільки глибоко, наскільки це можливо. Затримайтеся на 1 рахунок, випустіть пупок наполовину, а потім з силою втягніть його назад, рахуючи вголос «1» (щоб переконатися, що ви не затримуєте дихання). Зробіть 20 повторень, рахуючи вголос.Відпочиньте (зробивши великий вдих живота і видих) і повторіть ще двічі.

2. Опік живота: Починайте з підлоги (або килимка для йоги) на четвереньках. Натисніть на долоні і округніть спину (як поза кішки в йозі). Підтягніть пупок до хребта, потім зробіть малі тазові імпульси (підтягуючи таз невеликими поштовхами), щоразу видихаючи і підтягуючи пупок глибше до хребта. Зробіть 20 повторень. Відпочинь і повтори.

3. Крива C з подовженням руки: Сядьте на підлогу зі зігнутими колінами, ступні плоскі і невеликий м’яч для пілатесу (або згорнутий рушник) біля основи хребта. Округніть нижню частину спини в м’яч (так, щоб ваше тулуб формувало форму С), і притягніть пупок до хребта. Затримайтеся в такому положенні (але не затримуйте дихання), повільно піднімаючи прямі руки вгору, а потім опустіть їх на підлогу. Зробіть 10 повторень. Відпочинь і повтори. (Збільшіть масштаб, утримуючи гантелі вагою від 1 до 3 фунтів.)

4. Крива C з розгинанням ніг: Починайте сидіти на підлозі в положенні C-кривої зі спиною, закругленою в маленьку кулю пілатесу або згорнутий рушник і пупок, втягнутий до хребта; тримати руки поруч, кінчиками пальців торкатися підлоги. Утримуючи, підніміть і витягніть праву ногу прямо перед собою. Зігнувши коліно, поверніть праву ногу на підлогу. Зробіть 8 повторень, потім поміняйте ноги і повторіть. Відпочинь і повтори. (Зменшіть масштаб, схопивши за коліна для підтримки.)

5. Крива C із поворотом: Повторіть криву С з розгинанням ніг, цього разу дуже повільно повертаючи тулуб до ноги, яку ви піднімаєте. Почніть з підняття правої ноги і обертання тулуба і лівого плеча вправо; повернути тулуб до центру та гомілки. Зробіть 8 повторень, потім змініть сторони і повторіть. Відпочинь і повтори.

Огляд для