Правильна дієта при діабеті

Зміст

• Як дієта пов’язана з переддіабетом
• Здорове харчування
• Дивіться вуглеводи з глікемічним індексом
• Контроль порції
• Вживання в їжу продуктів, багатих клітковиною
• Виріжте солодкі напої
• Вживайте алкоголь в помірних кількостях
• Їжте нежирне м’ясо
• Пити багато води
• Вправи та дієта поєднуються
• Порушення ланцюга переддіабету

Що таке переддіабет?

Діагноз переддіабету може насторожити. Цей стан відзначається аномально високим вмістом цукру в крові (глюкози) найчастіше через резистентність до інсуліну. Це стан, при якому організм неправильно вживає інсулін. Він часто є попередником діабету 2 типу.

За даними клініки Мейо, люди з переддіабетом мають підвищений ризик розвитку діабету 2 типу. При переддіабеті ви також можете ризикувати розвитком серцево-судинних захворювань.

Однак діагноз переддіабету не означає, що ви точно захворієте на діабет 2 типу. Ключовим є раннє втручання - щоб рівень цукру в крові вийшов за межі переддіабету. Ваша дієта важлива, і ви повинні знати, які продукти правильно їсти.

Як дієта пов’язана з переддіабетом

Є багато факторів, які збільшують ризик розвитку переддіабету. Генетика може зіграти свою роль, особливо якщо у вашій родині цукровий діабет. Однак інші фактори відіграють більшу роль у розвитку хвороби. Бездіяльність та надмірна вага - інші потенційні фактори ризику.

При переддіабеті цукор з їжі починає накопичуватися в крові, оскільки інсулін не може легко перенести його у ваші клітини.

Люди думають про вуглеводи як про винуватця, що спричиняє переддіабет, але кількість і тип вуглеводів, споживаних під час їжі, впливає на рівень цукру в крові. Дієта, наповнена очищеними та переробленими вуглеводами, які швидко засвоюються, може спричинити більші стрибки рівня цукру в крові.

Для більшості людей з переддіабетом організм важко знижує рівень цукру в крові після їжі. Уникнути стрибків цукру в крові, спостерігаючи за споживанням вуглеводів, може допомогти.

Коли ви з’їдаєте більше калорій, ніж потрібно вашому організму, вони накопичуються у вигляді жиру. Це може призвести до набору ваги. Тіло в організмі, особливо навколо живота, пов’язане з резистентністю до інсуліну. Це пояснює, чому у багатьох людей з переддіабетом також надмірна вага.

Здорове харчування

Ви не можете контролювати всі фактори ризику переддіабету, але деякі з них можна пом’якшити. Зміни способу життя можуть допомогти вам підтримувати збалансований рівень цукру в крові і залишатися в межах здорової ваги.

Дивіться вуглеводи з глікемічним індексом

Глікемічний індекс (ГІ) - це інструмент, за допомогою якого можна визначити, як певна їжа може вплинути на рівень цукру в крові.

Їжа з високим рівнем ШКТ швидше підвищить рівень цукру в крові. Продукти, які посідають нижче за шкалою, менше впливають на сплеск цукру в крові. Продукти з високим вмістом клітковини мають низький рівень ГІ. Їжа, яка переробляється, переробляється і позбавляється клітковини та поживних речовин, має високий рівень ГІ.

Рафіновані вуглеводи посідають високе місце в ГІ. Це зернові продукти, які швидко засвоюються у вашому шлунку. Прикладами можуть служити білий хліб, картопля рудий та білий рис, разом із содою та соком. Обмежте ці продукти по можливості, якщо у вас переддіабет.

Їжу, яка посідає середнє місце за ГІ, добре їсти. Прикладом є хліб із цільної пшениці та коричневий рис. Тим не менше, вони не такі хороші, як продукти, які посідають низький рівень у ГІ.

Їжа з низьким рівнем ГІ найкраще підходить для рівня цукру в крові. Включіть у свій раціон такі продукти:

• овес, вирізаний сталлю (не вівсяна каша швидкого приготування)
• цільнозерновий пшеничний хліб
• некрахмалисті овочі, такі як морква та польова зелень
• квасоля
• Солодка картопля
• кукурудза
• макарони (бажано цільна пшениця)

Етикетки продуктів харчування та харчування не відображають ГІ даного продукту. Натомість зверніть увагу на вміст клітковини, зазначений на етикетці, щоб допомогти визначити рейтинг GI харчових продуктів.

Не забувайте обмежувати споживання насичених жирів, щоб зменшити ризик розвитку високого рівня холестерину та серцевих захворювань, а також переддіабету.

Вживання змішаних страв - чудовий спосіб знизити даний ГІ. Наприклад, якщо ви плануєте їсти білий рис, додайте овочі та курку, щоб уповільнити травлення зерна та мінімізувати колоски.

Контроль порції

Хороший контроль порцій може утримати дієту на низькому рівні ГІ. Це означає, що ви обмежуєте кількість їжі, яку ви їсте. Часто порції в США набагато більші, ніж передбачені розміри порцій. Розмір порції бублика зазвичай становить приблизно половину, проте багато людей їдять цілу бублик.

Етикетки продуктів можуть допомогти вам визначити, скільки ви їсте. На етикетці будуть перераховані калорії, жир, вуглеводи та інша інформація про харчування для певної порції.

Якщо ви їсте більше, ніж зазначена порція, важливо зрозуміти, як це вплине на харчову цінність. Їжа може містити 20 грамів вуглеводів і 150 калорій на порцію. Але якщо у вас дві порції, ви спожили 40 грамів вуглеводів і 300 калорій.

Виключати вуглеводи взагалі не потрібно. Недавні дослідження показали, що дієта з меншим вмістом вуглеводів (менше 40 відсотків вуглеводів) пов'язана з тим самим збільшенням ризику смертності, що і дієта з високим вмістом вуглеводів (більше 70 відсотків вуглеводів).

У ході дослідження відзначено мінімальний ризик, який спостерігається при споживанні від 50 до 55 відсотків вуглеводів на день. На 1600-калорійній дієті це дорівнює 200 грамам вуглеводів щодня. Найкраще розподіляти споживання рівномірно протягом дня.

Це відповідає вимогам Національного інституту охорони здоров’я та рекомендаціям клініки Мейо щодо щоденного прийому вуглеводів від 45 до 65 відсотків калорій. Індивідуальні потреби у вуглеводах будуть залежати від статусу та рівня активності людини.

Рекомендується поговорити з дієтологом про конкретні потреби.

Одним з найкращих методів управління порціями є практикування уважного харчування. Їжте, коли ви голодні. Зупиніться, коли будете ситі. Сидіть і їжте повільно. Зосередьтеся на їжі та смаках.

Вживання в їжу продуктів, багатих клітковиною

Клітковина пропонує кілька переваг. Це допомагає вам почуватися ситішими, довше. Клітковина додає великої кількості їжі, полегшуючи спорожнення кишечника.

Вживання продуктів, багатих клітковиною, може призвести до того, що ви з меншою ймовірністю переїдете. Вони також допоможуть вам уникнути "аварії", яка може виникнути внаслідок вживання їжі з високим вмістом цукру. Такі типи їжі часто дають вам сильний приплив енергії, але незабаром після цього ви відчуваєте втому.

Приклади продуктів з високим вмістом клітковини включають:

• квасоля та бобові
• фрукти та овочі, які мають їстівну шкірку
• цільнозерновий хліб
• цільні зерна, такі як лобода або ячмінь
• цільнозернові злаки
• макарони з цільної пшениці

Виріжте солодкі напої

Одна банка соди на 12 унцій може містити 45 грамів вуглеводів. Це число є рекомендованим вуглеводом, який подають для їжі жінкам, хворим на діабет.

Цукрована газована вода пропонує лише порожні калорії, які перетворюються на швидкозасвоювані вуглеводи. Вода - кращий вибір для втамування спраги.

Вживайте алкоголь в помірних кількостях

Помірність - це здорове правило, яким потрібно жити в більшості випадків. Вживання алкоголю не є винятком. Багато алкогольних напоїв зневоднюють. Деякі коктейлі можуть містити високий рівень цукру, який може підвищити рівень цукру в крові.

Відповідно до цього, жінки повинні випивати лише один напій на день, тоді як чоловіки повинні обмежуватись не більше ніж двома напоями на день.

Порції напоїв відносяться до контролю порцій. Нижче наведено вимірювання середнього разового напою:

• 1 пляшка пива (12 рідких унцій)
• 1 склянка вина (5 унцій рідини)
• 1 постріл дистильованих спиртних напоїв, таких як джин, горілка або віскі (1,5 унції рідини)

Зберігайте свій напій якомога простіше. Уникайте додавання солодких соків або лікерів. Тримайте поруч склянку води, яку ви можете ковтнути, щоб запобігти зневодненню.

Їжте нежирне м’ясо

М'ясо не містить вуглеводів, але воно може бути важливим джерелом насичених жирів у вашому раціоні. Вживання великої кількості жирного м’яса може призвести до високого рівня холестерину.

Якщо у вас переддіабет, дієта з низьким вмістом насичених жирів і трансжирів може допомогти зменшити ризик серцевих захворювань. Рекомендується уникати порізів м’яса з видимим жиром або шкірою.

Виберіть такі джерела білка, як такі:

• курка без шкірки
• замінник яєць або яєчний білок
• квасоля та бобові
• соєві продукти, такі як тофу та темпе
• риба, така як тріска, камбала, пікша, палтус, тунець або форель
• нежирні яловичі нарізки, такі як фланговий стейк, мелений круглий, вирізка та смажене з обробленим жиром
• молюсків, таких як краби, омари, креветки або гребінці
• індичка без шкіри
• грецький йогурт з низьким вмістом жиру

Дуже нежирні шматочки м’яса містять приблизно 0-1 грам жиру і 35 калорій за унцію. Вибір м’яса з високим вмістом жиру, наприклад запасні ребра, може містити більше 7 грамів жиру та 100 калорій за унцію.

Пити багато води

Вода є важливою складовою будь-якого здорового харчування. Пийте щодня достатню кількість води, щоб уникнути зневоднення. Якщо у вас переддіабет, вода є більш здоровою альтернативою, ніж солодкі газовані напої, соки та енергетичні напої.

Кількість води, яку слід пити щодня, залежить від розміру вашого тіла, рівня активності та клімату, в якому ви живете.

Ви можете визначити, чи п’єте ви достатньо води, відстежуючи об’єм сечі під час поїздки. Також зверніть увагу на колір. Ваша сеча повинна бути блідо-жовтою.

Вправи та дієта поєднуються

Фізичні вправи - це частина будь-якого здорового способу життя. Це особливо важливо для хворих на переддіабет.

Відсутність фізичної активності пов’язана з підвищенням резистентності до інсуліну, за даними Національного інституту діабету та хвороб органів травлення та нирок (NIDDK). Вправи змушують м’язи використовувати глюкозу для отримання енергії, а клітини - ефективніше працювати з інсуліном.

NIDDK рекомендує робити вправи 5 днів на тиждень принаймні 30 хвилин. Вправи не повинні бути напруженими або надмірно складними. Ходьба, танці, їзда на велосипеді, заняття фізичними вправами або пошук іншого заняття, яке вам подобається, - все це приклади фізичної активності.

Порушення ланцюга переддіабету

За підрахунками, 84 мільйони дорослих американців мають преддіабет. Можливо, ще більше викликає занепокоєння те, що 90 відсотків не знають, що у них такий стан.

Раннє медичне втручання важливо для того, щоб наздогнати стан до того, як воно переросте у діабет 2 типу. Якщо у вас діагностовано переддіабет, ви та ваш лікар можете скласти план дієти, який допоможе.