Найкращі безпечні для вагітності вправи вдома та в тренажерному залі

Зміст

• Переваги фізичних вправ під час вагітності
• Поради безпеки щодо вправ під час вагітності
• Кардіо на всі три триместри
• Вправи робити в першому триместрі вагітності
• Тазовий завиток
• Тазовий брекет
• Коліна віджимання
• Присідання
• Біцепсові локони
• Вправи робити в другому триместрі вагітності
• Нахиліть віджимання
• Розтягуються стегнові згиначі та квадрицепси
• Піднімає бічні ноги
• Русалка розтягується
• Вправи робити в третьому триместрі вагітності
• Корекція прямого діастазу
• Винос

Хвилювання (або сувора паніка), яке ви відчули, побачивши, як з’являються ці дві сині або рожеві лінії, ймовірно, ви ніколи не забудете. А тепер, коли ви вагітні, вам може бути цікаво, що потрібно змінити і що може залишитися таким же.

Гарна новина? Залишаючись активним, перелічує список речей, які слід зберігати протягом наступних 9 місяців.

Незалежно від того, чи хочете ви продовжити поточну процедуру тренувань або розпочати нову, ми вас охопили. Від кардіо-силових тренувань до вправ на розтягування та основні вправи, ось що вам потрібно знати про те, щоб залишатись під час вагітності.

Переваги фізичних вправ під час вагітності

Якщо ви вважаєте, що вправа винятково як спосіб вписати в меншу пару штанів, можливо, вам доведеться змінити свою точку зору (і пріоритети) тепер, коли ви вагітні.

За даними Американського коледжу акушерів та гінекологів (ACOG), фізичні вправи під час вагітності можуть призвести до зниження захворюваності на:

• передчасні пологи
• кесарів розродження
• надмірне збільшення ваги
• гестаційний діабет або гіпертонічні розлади, такі як гестоз
• менша вага при народженні

Це також відмінний спосіб:

• підтримувати фізичну форму
• зменшити біль у спині (привіт, зростаючий животик!)
• управляти симптомами депресії та тривоги
• зменшити стрес
• покращити післяпологове відновлення

Брук Кейтс, експерт по внутрішньоутробному та післяпологовому фітнесу та власник Studio Bloom, каже, що деякі вправи можна виконувати в кожному триместрі, щоб підтримати організм через його фізичні зміни, готуючись до більш легкого повернення до тренування після пологів.

Вона наголошує на зміні уваги на поінформованості ядра та тазового дна, що може допомогти вам створити більш глибокий зв’язок на основі ядра до того, як почнуть відбуватися реальні зміни.

Поради безпеки щодо вправ під час вагітності

Розглядаючи вправи для вагітності, Кейтс каже, що не так багато заходів, які потрібно видалити з вашого поточного режиму.

"Хоча більшість вправ можна продовжувати впродовж кожного триместру, зміни та зменшення розміру назад, де потрібно, можуть допомогти підвищити силу, стабільність та фізичну пристосованість у міру зміни вашого тіла", - каже вона.

Зважаючи на це, ось деякі загальні поради щодо безпеки, які слід враховувати під час занять спортом під час вагітності, згідно ACOG.

• Отримайте дозвіл у лікаря, якщо ви не починаєте займатися фізичними вправами або маєте будь-які стани здоров'я, які можуть протипоказати фізичні вправи.
• Пийте багато води до, під час і після фізичного навантаження.
• Одягніть одяг, що підтримує, наприклад спортивний бюстгальтер або пояс.
• Не перегрівайтесь, особливо в першому триместрі.
• Уникайте лежати рівно на спині занадто довго, особливо в третьому триместрі.
• Уникайте контактних занять спортом та гарячої йоги.

Кардіо на всі три триместри

Серцево-судинні вправи, такі як ходьба, плавання, пробіжки та їзда на велосипеді на стаціонарі - це найкращі підбори протягом усіх трьох триместрів.

Якщо ваш лікар не сказав вам змінити фізичне навантаження, дотримуйтесь Посібників з фізичних навантажень американського департаменту охорони здоров’я та соціальних служб для американців, який рекомендує отримувати щонайменше 150 хвилин аеробних занять середньої інтенсивності щотижня.

Якщо ви звикли робити фізичні вправи, такі як біг, або ваш рівень фітнесу високий, ACOG говорить, що ви можете продовжувати ці дії під час вагітності - звичайно, з дозволом лікаря.

Вправи робити в першому триместрі вагітності

Перші три місяці вагітності можуть бути дикою їздою емоцій. Від піднесеності та чистої радості до занепокоєння, турботи та навіть страху, коли ви починаєте розуміти, що ви несете відповідальність за підживлення, вирощування та збереження цієї крихітної, яка скоро стане людиною, безпечною та здоровою.

Поки ви не вважаєтесь вагітністю з високим ризиком, фізичний терапевт Хізер Джеффкот, DPT, каже, що ви можете продовжувати свою звичайну вправу в першому триместрі.

Основа добре обробленої процедури пренатального фітнесу повинна включати щонайменше 150 хвилин серцево-судинної активності щотижня та 2 - 3 дні силових тренувань, які спрямовані на основні групи м’язів.

Слід також зосередитися на конкретних вправах, які допомагають полегшити вагітність і підготувати вас до пологів і пологів. (Це може здатися далеко - але це буде тут, перш ніж ви це дізнаєтесь!)

За словами Джеффкоа, однією з важливих областей є робота над усвідомленням тіла, щоб підготуватися до змін вашої постави. "Виконувати вправи, подібні до тазового завитку, - це прекрасний спосіб почати працювати над рухливістю хребта та зміцнювати м'язи живота, які підтримуватимуть ваш живіт у міру зростання", - каже вона.

Тазовий завиток

1. Ляжте на спину, зігнувши коліна, а ноги плоскі на землі, приблизно на ширину стегна.
2. Зробіть глибокий вдих, щоб підготуватися, і зробіть видих, коли ви підтягуєте таз (стегна), щоб ви робили враження хребта на підлозі.
3. Тримайте таке підтягнуте положення, продовжуючи видих і котячись рухом так, щоб ви піднімали хребет від цього враження, один хребет.
4. Зупиніться, коли досягнете лопаток.
5. Вдихніть у верхній частині руху, після чого зробіть видих, складаючи тіло назад вниз, одночасно поклавши один хребець на підлогу, поки не дістанетесь до вихідного положення на задній частині таза (ваші “стегна”, як багато людей буде позначати їх як).
6. Зробіть 12-15 повторень. Для додаткового виклику зблизіть ноги до кінця.

Тазовий брекет

Робіть це протягом всієї вагітності до тих пір, поки у вас немає симптомів тазового дна, таких як хворобливий акт або невідкладність сечовиділення.

1. Ляжте на спину, зігнувши коліна, а ноги плоскі на землі, приблизно на ширину стегна.
2. Поставте таз і низ спини в «нейтральне» положення. Щоб знайти це, переконайтеся, що ви відпочиваєте на задній частині таза і створили невеликий простір у нижній частині спини (спина не повинна бути притиснута до підлоги).
3. Вдих на підготовку, потім видих, щоб виконати скорочення Кегеля, обережно закриваючи отвори (сечівник, піхву і анальний отвір). Виконуючи це скорочення, помітьте, як м'язи нижньої частини живота хочуть з цим працювати.
4. Злегка намалюйте нижній абс на Кегелі. Вдихніть, розслабте абс і тазове дно, видих повторіть скорочення.
5. Зробіть 2 набори з 8 до 15 повторень тривалістю від 3 до 5 секунд, один чи два рази на день.

Коліна віджимання

Цей хід спрямований на зміцнення ядра та верхньої частини тіла разом.

1. Ляжте плоско на живіт, потім натисніть на руки і коліна, тримаючи коліна за стегнами.
2. Затягніть абс (тазову дужку), а потім повільно опустіть груди до підлоги під час вдиху.
3. Вдихніть, натиснувши резервну копію.
4. Почніть з 6 до 10 і поступово працюйте до 20 - 24 повторень.

Присідання

Перший триместр - це також ідеальний час для присідання! Якщо у вас є доступ до тренажерного залу, ви також можете користуватися машиною для пресування ніг. Присідання - особливо присідання з масою тіла - можна робити протягом всієї вагітності.

Крім того, оскільки присідання зміцнюють всі м’язи нижньої частини тіла - включаючи квадроцикли, глютени та підкоси, - Джеффкоат каже, що утримання цих м'язів є сильним способом захисту спини, тому під час піднімання ви використовуєте ноги замість спини.

1. Встаньте перед диваном, спиною повернувшись до дивана. Почніть з ніг трохи ширше, ніж ширина стегна. Використовуйте диван як путівник, щоб забезпечити належну форму.
2. Присідайте, ніби збираєтесь сісти на диван, але поверніться вгору, як тільки стегна почнуть його торкатися.
3. Переконайтесь, що вам потрібно 5 секунд, щоб спуститися 3 секунди, щоб повернутися вгору.
4. Видих, коли ти присідаєш; вдихніть, стоячи.
5. Зробіть 2 набори від 15 до 20 повторень.

Супутнє: 5 способів безпечного виконання присідань під час вагітності

Біцепсові локони

Цей простий - але ефективний хід - ще один найкращий вибір протягом всієї вагітності. Джеффкот каже, що біцепсові локони є ключовим кроком для додавання до тренувань, оскільки вам потрібно підготувати руки для багаторазового підняття та утримання дитини.

1. Візьміть 5-10-фунтові гантелі і встаньте з ногами трохи ширше стегна, а коліна трохи зігнуті.
2. Видихніть, коли ви повільно згинаєте лікті, приводячи гантелі до плечей.
3. Вдихніть і повільно опустіть ваги назад вниз.
4. Вийміть 3 секунди, щоб підняти гантелі і 5 секунд опустити.
5. Зробіть 2 набори від 10 до 15 повторень.

За версією Бретані Роблс, доктор медицини, CPT, деякі зміни та додаткові силові тренування включають в перший триместр:

• випади з вагою
• глютеновий міст (якщо у вас виникають тазові болі або у вас в анамнезі болі в області тазу при вагітності, ви також можете додати стискання кульок між стегнами під час глютенових мостів)
• стандартні віджимання

Коли йдеться про те, чого слід уникати протягом першого триместру, Роблз говорить, що потрібно перевести інтервал тренувань з високою інтенсивністю (HIIT), оскільки це простий спосіб виснажити себе на початку вагітності.

Robles також рекомендує уникати будь-яких вправ, де можна зазнати травми, наприклад, контактних видів спорту.

Вправи робити в другому триместрі вагітності

Як тільки реальність налаштована на те, що ви в цьому на довгий час, ви можете помітити відчуття спокою і навіть збільшення енергії протягом наступних кількох тижнів. Багато жінок кажуть, що саме в цьому триместрі вони почуваються найкраще, тому саме час - прекрасний час зосередитись на рутині фітнесу.

Однак, Роблс вказує, що оскільки матка збільшується, вам потрібно бути трохи уважнішими до фізичних навантажень.

За словами Роблес, заходи, яких слід уникати під час другого триместру, включають будь-які вправи з високим ударом, які передбачають стрибки, біг, рівновагу або виснаження. Ви також хочете уникати будь-яких вправ, які лежать на спині протягом тривалого періоду часу.

Окрім вправ у першому триместрі, подумайте про додавання до ваших присідань деяких варіантів, таких як вузькі присідання, одинарні присідання, а також широкі присідання. Нахили віджимань, які націлені на груди, трицепси та плечі, - ще один хід, який слід додати протягом цього триместру.

Тепер, коли основна основа була створена, Кейтс каже, що тренувати серцевину в міру збільшення живота - це набагато простіша концепція. І коли в цей час речі починають змінюватися і ще більше зростати, вона часто рекомендує мамам продовжувати працювати над стабільністю з додатковою увагою на внутрішніх стегнах і глютенах.

Нахиліть віджимання

1. Встаньте обличчям до виступу або перил і покладіть руки на ширину плечей на поверхню.
2. Поверніть тіло назад у стояче дощечко спиною по прямій лінії.
3. Зігніть руки і повільно опустіть груди до перил або виступу.
4. Випряміть руки, щоб повернутися у вихідне положення.
5. Зробіть 2 набори від 10 до 12 повторень.

Розтягуються стегнові згиначі та квадрицепси

Через постуральні зміни, Джеффкот каже, що другий триместр є ідеальним часом для розробки режиму розтягування, який зосереджується на згиначах стегна, квадрицепсах, нижній частині спини, сідничних кишках і литках.

Через мінливий центр ваги живіт має тенденцію опускатися вперед, створюючи скорочені м’язи згиначів стегна. Ця вправа дозволяє безпечно розтягуватися під час вагітності.

1. Перейдіть в напівколінне положення на підлозі. Поставте праве коліно на підлогу, а ліву ногу перед собою, ліву ногу - на підлозі.
2. Зберігаючи свою поставу красивою і високою, орієнтуйтеся на ліву ногу, поки не відчуєте розтягнення в передній частині правого стегна і стегна.
3. Утримуйте 30 секунд, полегшіть його, а потім повторіть ще 2 рази.
4. Перемкніть сторони і повторіть.

Піднімає бічні ноги

Щоб підготуватися до мінливого центру ваги, важливо зміцнити м’язи, які допомагають балансувати і сприяти стабілізації таза.

1. Ляжте на правий бік з зігнутими обома колінами та укладеними один на одного.
2. Злегка підніміть праву сторону від підлоги, щоб створити невеликий зазор між талією та підлогою. Це також вирівнює ваш таз.
3. Випряміть ліву ногу і трохи нахиліть її перед собою. Поверніть стегно так, щоб пальці ніг були спрямовані вниз на підлогу.
4. Видихніть, як вам потрібно близько 3 секунд, щоб підняти ногу; вдихніть 3 секунди назад вниз. Піднімаючи ногу, переконайтеся, що ви не втратите той маленький проміжок, який ви створили між талією та підлогою.
5. Зробіть 2 набори по 8 - 15 повторів з кожного боку.

Русалка розтягується

У міру зростання вашої дитини це може почати створювати тиск на діафрагму та ребра, що може боліти.

1. Сядьте на землю з зігнутими (або зігнутими) колінами, а ноги звернені праворуч.
2. Під час вдиху підніміть ліву руку прямо до стелі, а потім видихніть і нахиліться тулубом вправо. На цьому прикладі розтяжку слід відчути з лівого боку. Затримайтеся на 4 повільних глибоких вдихах. Це був би напрямок розтягування, якщо ви відчуваєте дискомфорт з лівого боку.
3. Зворотний напрямок для дискомфорту з правого боку. Щоб зменшити ризик виникнення цього явища, почніть розтягувати обидва боки протягом другого триместру.

Вправи робити в третьому триместрі вагітності

Ви напевно помітите уповільнення - якщо не різке припинення часом - під час третього триместру, оскільки ваш організм починає готуватися до пологів і пологів. Це прекрасний час, щоб зосередитись на серцево-судинних заходах та зберегти свою рухливість та силу живота:

• ходьба
• плавання
• пренатальна йога
• Пілатес
• вправи на тазове дно
• маса тіла рухається

Вони допомагають утримувати м’язи верхньої та нижньої частини тіла міцними.

В цілях безпеки Джеффкот каже уникати будь-яких вправ, що становлять вас під загрозою падінь. "Оскільки ваш центр ваги змінюється щодня, розумно уникати вправ, які б призвели до втрати рівноваги, що призведе до падіння та можливого удару в животі, який може завдати шкоди вашій дитині", - говорить вона.

Також не рідко виникає біль на лобковому симфізі, що є болем у передній лобкової кістки. Через це Джеффкот рекомендує уникати вправ, коли ноги занадто далеко одна від одної, що ще більше посилить цю біль.

Корекція прямого діастазу

"Діастаз прямої людини (відділення м'язів живота прямої кишки) викликає занепокоєння жінок протягом цього часу, і він буде проявлятися як опуклість, що йде по середній лінії живота", - каже Джеффкот. Для боротьби з цим вона рекомендує робити вправу на корекцію діастазу.

1. Ляжте на спину з подушкою під голову та плечі. Коліна зігнуті, а ноги плоскі на підлозі.
2. Використовуйте ліжечко або близнюк та розгорніть його таким чином, щоб він був шириною близько 3 до 4 дюймів, і покладіть його на нижню частину спини (над тазом і під ребрами).
3. Візьміть простирадло і схрестіть його один раз по животу. Потім візьміться за сторони, і лист повинен утворити X, коли ви потягнете кожну сторону.
4. Зробіть глибокий вдих, щоб підготуватися, а потім притисніть спину плоско до підлоги, піднімаючи голову та плечі від подушки. Під час цього руху ви обережно «обнімаєте» простирадло навколо живота, щоб підтримати свій абс.
5. Вдихніть нижче, і повторіть 10 - 20 разів. Якщо болять шия або плечі, починайте з 10 і працюйте вгору.
6. Робіть це 2 рази на день.

Інші фізичні вправи з низькою вагою або фізичною вагою для тренування в третьому триместрі включають:

• присідання з тілесною вагою або присідання сумо з більш широкою позицією для збільшення опори (якщо у вас не виникає тазових болів)
• стоячий плечовий прес з легкими вагами
• біцепсові локони з легкими вагами
• віджимання до стіни
• модифіковані дошки
• Відкати трицепса з легкою вагою

Винос

Залишатися фізично активними під час вагітності сприятливо і для мами, і для дитини.

Включення певної форми фізичних вправ більшу частину тижня може допомогти вам зберегти міцність вашого ядра, м'язи, а серцево-судинна система - у вищій формі. Плюс це може творити чудеса для вашого психічного здоров’я (так, для ендорфінів!).

Обов’язково прислухайтеся до свого тіла і зупиніться, якщо відчуваєте якийсь дискомфорт або біль. І як завжди, поговоріть зі своїм лікарем, якщо у вас є якісь питання або сумніви щодо того, як ваш організм реагує на програму вправ.