Пробіотики 101: простий посібник для початківців

Зміст

• Що таке пробіотики?
• Значення мікроорганізмів для вашого кишечника
• Вплив на здоров'я органів травлення
• Вплив на схуднення
• Інші переваги для здоров’я
• Безпека та побічні ефекти
• Суть

Бактерії у вашому організмі перевищують кількість клітин вашого організму в 10 разів. Більшість цих бактерій мешкає в кишечнику.

Більшість цих бактерій мешкає в кишечнику, і більшість з них досить нешкідливі.

Наявність правильних кишкових бактерій пов’язана навіть з численними перевагами для здоров’я, включаючи втрату ваги, поліпшення травлення, посилення імунної функції, здоровішу шкіру та зниження ризику багатьох захворювань (1,).

Пробіотики, які є певним видом дружніх бактерій, забезпечують користь для здоров’я, коли їх їдять.

Вони часто приймаються як добавки, які повинні колонізувати ваш кишечник мікроорганізмами, що зміцнюють здоров’я.

У цій статті розглядаються переваги пробіотиків для здоров’я.

Що таке пробіотики?

Пробіотики - це живі мікроорганізми, які, потрапляючи в організм, забезпечують численні переваги для здоров’я ().

Зазвичай це бактерії, але певні типи дріжджів також можуть виконувати функції пробіотиків.

Отримати пробіотики можна з добавок, а також з продуктів, приготованих шляхом бактеріального бродіння.

До пробіотичних продуктів належать йогурт, кефір, квашена капуста, темпе і кімчі. Не слід плутати пробіотики з пребіотиками, які є харчовими волокнами, які допомагають харчуватися дружнім бактеріям, що вже знаходяться в кишечнику ().

Десятки різних пробіотичних бактерій пропонують користь для здоров’я.

До найпоширеніших груп належать Лактобактерії і Біфідобактерії. Кожна група включає різні види, і кожен вид має безліч штамів.

Цікаво, що різні пробіотики стосуються різних станів здоров’я. Тому вибір правильного типу - або типів - пробіотиків є важливим.

Деякі добавки - відомі як пробіотики широкого спектру дії або мультипробіотики - поєднують різні види в одному і тому ж продукті.

Хоча докази багатообіцяючі, необхідні додаткові дослідження щодо користі пробіотиків для здоров’я (5).

Пробіотики - це живі мікроорганізми, які зміцнюють здоров’я при вживанні в достатній кількості. Існує багато різних типів, і ви можете отримати їх із продуктів харчування або добавок.

Значення мікроорганізмів для вашого кишечника

Складна спільнота мікроорганізмів у вашій кишці називається кишковою флорою або мікробіотою ().

Насправді у вашій кишці міститься сотні різних типів мікроорганізмів - за деякими оцінками, до 1000.

Сюди входять бактерії, дріжджі та віруси - причому бактерії становлять переважну більшість.

Більша частина флори кишечника знаходиться в товстій кишці або товстому кишечнику, який є останньою частиною травного тракту.

Дивно, але метаболічна активність вашої кишкової флори нагадує дію органу. З цієї причини деякі вчені називають флору кишечника «забутим органом» ().

Ваша кишкова флора виконує безліч важливих для здоров’я функцій. Він виробляє вітаміни, включаючи вітамін К та деякі вітаміни групи В ().

Він також перетворює волокна на коротколанцюгові жири, такі як бутират, пропіонат та ацетат, які живлять стінку кишечника та виконують багато метаболічних функцій (,).

Ці жири також стимулюють вашу імунну систему та зміцнюють стінку кишечника. Це може допомогти запобігти потраплянню небажаних речовин у ваш організм та спровокувати імунну відповідь (,,,).

Однак не всі організми в кишечнику дружні.

Ваша кишкова флора дуже чутлива до вашого раціону, і дослідження показують, що незбалансована флора кишечника пов’язана з численними захворюваннями (,).

Ці захворювання включають ожиріння, діабет 2 типу, метаболічний синдром, хвороби серця, колоректальний рак, хворобу Альцгеймера та депресію (17,,,).

Пробіотики - і пребіотичні волокна - можуть допомогти виправити цей баланс, забезпечуючи оптимальне функціонування вашого «забутого органу» (21).

Ваша кишкова флора складається з сотень різних типів мікроорганізмів. Пробіотики допомагають вашій флорі кишечника працювати оптимально.

Вплив на здоров'я органів травлення

Пробіотики широко досліджуються щодо їх впливу на здоров'я органів травлення ().

Вагомі дані свідчать про те, що пробіотичні добавки можуть допомогти вилікувати діарею, пов’язану з антибіотиками (,, 24,).

Коли люди приймають антибіотики, особливо протягом тривалого періоду часу, вони часто відчувають діарею - навіть через довгий час після знищення інфекції.

Це пов’язано з тим, що антибіотики вбивають багато природних бактерій в кишечнику, що змінює баланс кишечника і дозволяє шкідливим бактеріям процвітати.

Пробіотики також борються із синдромом роздратованого кишечника (СРК), поширеним розладом травлення, зменшенням газів, здуттям живота, запорами, діареєю та іншими симптомами (,,).

Деякі дослідження також відзначають переваги проти запальних захворювань кишечника, таких як хвороба Крона та виразковий коліт ().

Більше того, пробіотики можуть боротися хелікобактер пілорі інфекції, які є одним з основних факторів розвитку виразки та раку шлунка (,,,).

Якщо у вас зараз є проблеми з травленням, які, здається, ви не зможете подолати, пробіотичну добавку варто розглянути, хоча спочатку вам слід проконсультуватися зі своїм лікарем.

Пробіотики ефективні проти різних проблем травлення, включаючи діарею, пов’язану з антибіотиками, та СРК.

Вплив на схуднення

Люди, які страждають ожирінням, мають інші кишкові бактерії, ніж ті, що худі ().

Цікаво, що дослідження на тваринах показують, що трансплантація калу від худорлявих тварин може змусити схуднути тварин, що страждають ожирінням (, 36).

Тому багато вчених вважають, що кишкові бактерії важливі для визначення маси тіла (, 38).

Хоча необхідні додаткові дослідження, деякі пробіотичні штами сприяють зниженню ваги (39).

В одному дослідженні 210 людей із центральним ожирінням, яке характеризується надлишком жиру на животі, приймає пробіотик Lactobacillus gasseri щодня призводила до 8,5% втрати жиру на животі протягом 12 тижнів ().

Коли учасники перестали приймати пробіотик, вони відновлювали жир на животі протягом чотирьох тижнів.

Докази також свідчать про це Lactobacillus rhamnosus і Bifidobacterium lactis може допомогти у зниженні ваги та профілактиці ожиріння - хоча для цього потрібні додаткові дослідження ().

І навпаки, деякі дослідження на тваринах демонструють, що інші пробіотичні штами можуть призвести до збільшення ваги, а не до втрати (42).

Хоча необхідні додаткові дослідження, деякі дані свідчать про те, що певні пробіотичні штами можуть допомогти людям схуднути.

Інші переваги для здоров’я

Є багато інших переваг пробіотиків. Вони впливають на:

• Запалення: Пробіотики зменшують системне запалення, є провідним фактором багатьох захворювань (43).
• Депресія і тривога: Пробіотичні штами Lactobacillus helveticus і Bifidobacterium longum було показано, що зменшує симптоми тривоги та депресії у людей з клінічною депресією (44, 45).
• Холестерин у крові: Доведено, що кілька пробіотиків знижують загальний і “поганий” рівень холестерину ЛПНЩ (,).
• Кров'яний тиск: Пробіотики також можуть спричинити помірне зниження артеріального тиску (,).
• Імунна функція: Декілька штамів пробіотиків можуть посилити імунну функцію, що, можливо, призводить до зниження ризику зараження, в тому числі при застуді (, 51).
• Здоров’я шкіри: Існує кілька доказів того, що пробіотики можуть бути корисними при вуграх, розацеа та екземі, а також при інших шкірних захворюваннях (52).

Це лише невеликий фрагмент загальної користі пробіотиків, оскільки постійні дослідження вказують на широкий вплив на здоров’я.

Окрім впливу на втрату ваги та травлення, пробіотики можуть також покращити здоров’я серця, імунну функцію та симптоми депресії та тривоги.

Безпека та побічні ефекти

Як правило, пробіотики добре переносяться і вважаються безпечними для більшості людей.

Однак у перші кілька днів у вас можуть виникнути побічні ефекти, пов’язані з травленням, такі як гази та легкий дискомфорт у животі (53).

Після того, як ви налаштуєтесь, ваше травлення повинно почати покращуватися.

У людей з порушеною імунною системою, включаючи хворих на ВІЛ, СНІД та деякі інші захворювання, пробіотики можуть призвести до небезпечних інфекцій (54).

Якщо у вас є захворювання, проконсультуйтеся зі своїм лікарем перед тим, як приймати пробіотичні добавки.

Пробіотичні добавки можуть спричинити травні симптоми, але це повинно вщухнути протягом декількох днів. Вони можуть бути небезпечними для людей з певними захворюваннями.

Суть

Підтримка здоров’я кишечника - це більше, ніж прийом пробіотичних добавок.

Щоденна дієта та фізичні вправи так само важливі, оскільки багато факторів способу життя впливають на ваші кишкові бактерії.

Однак пробіотичні добавки пропонують широкий спектр переваг з невеликою кількістю побічних ефектів - тож, якщо ви зацікавлені в поліпшенні здоров’я кишечника, вони можуть бути вартими пострілу.