Користь чорносливу, який ви ніколи не бачили, для здоров’я

Зміст

• Що таке чорнослив?
• Поживні факти чорносливу
• Користь чорносливу для здоров’я
• Позбавляє від запорів
• Може зменшити ризик раку товстої кишки
• Допомагає впоратися з вагою і схуднути
• Підтримує здоров'я кісток
• Зміцнюйте здоров'я серця
• Потенційні ризики чорносливу
• Як купувати та їсти чорнослив
• Огляд для

TBH, чорнослив не зовсім гламурний. Вони зморшкуваті, м’які і часто асоціюються з полегшенням запору, але в сфері харчування чорнослив - справжня суперзірка. Попереду дізнайтеся про користь чорносливу для здоров’я, а також про смачні способи вживання чорносливу вдома.

Що таке чорнослив?

Чорнослив - це сушені сливи, також відомі як кісточкові плоди, пов'язані з вишнями, персиками, нектаринами та абрикосами. І хоча всі чорносливи - це зневоднена слива, не всі свіжі сливи можуть стати чорносливом. За даними журналу Поживні речовини, чорнослив - це сушені форми певного сорту сливи Prunus domestica L. cv d'Agen, або слива європейська. Цей вид сливи має природний високий вміст цукру, що дозволяє плодам висохнути (без кісточок і всього) без бродіння.

Поживні факти чорносливу

Скромний чорнослив може виглядати не так багато, але він містить поживну силу. Чорнослив рясніє клітковиною та вітамінами А, С і К, а також коктейлем мінералів, включаючи кальцій, цинк, магній та калій, згідно Додаткова медицина та терапія BMC. "Хоча банани зазвичай крадуть у центрі уваги як фрукти з високим вмістом калію, в 1/3 склянки чорносливу міститься приблизно такий же вміст калію, як і в середньому банані", - каже Джеймі Міллер, зареєстрований дієтолог у сільських оздоровчих клубах та спа в Арізоні. Калій необхідний для широкого спектру функцій в організмі, від кровотоку до скорочень м’язів, каже вона.

Чорнослив також багатий антиоксидантами. (Швидке оновлення: антиоксиданти запобігають пошкодженню клітин і запалення, видаляючи вільні радикали, які захищають тканини організму від окисного стресу, каже Міллер.) Вона додає, що чорнослив особливо багатий антоціанінами, антиоксидантом і рослинним пігментом, який надає сливам червонувато синьо-фіолетовий колір. колір.

Ось дані про поживність для порції п’яти чорносливу, за даними Міністерства сільського господарства США (USDA):

• 96 калорій
• 1 грам білка
• 1 грам жиру
• 26 грамів вуглеводів
• 3 грами клітковини
• 15 грам цукру

Користь чорносливу для здоров’я

Позбавляє від запорів

Як їжа з високим вмістом клітковини, чорнослив широко відомий своїм проносним ефектом. «Чорнослив містить як розчинну, так і нерозчинну клітковину, яка може допомогти запобігти запорам», — каже Ерін Кенні, доктор наук, науковий співробітник, Л.Д.Н., H.C.P, засновник Nutrition Rewired. Волокно збільшує вагу вашого стільця, поглинаючи воду. В результаті виходить більш об’ємний та м’який стілець, який легше пропускати. Фактично, дослідження 2019 року, опубліковане в Клінічне харчування виявили, що чорнослив відмінно підвищує вагу та частоту стільця у людей з нерегулярною дефекацією.

Але клітковина працює не одна. Чорнослив також містить багато сорбіту та хлорогенової кислоти, які можуть збільшити частоту стільця, пояснює Кенні. Сорбіт - це цукровий спирт, який в природі міститься в сливах і чорносливі, тоді як хлорогенова кислота - це фенольна кислота, тип рослинної сполуки. Обидві речовини пом’якшують стілець, згідно Клінічне харчування, подальше полегшення проблем із запором.

Може зменшити ризик раку товстої кишки

Користь чорносливу для здоров’я травлення не закінчується запорами. Антоціани в чорносливі також можуть зменшити ризик раку товстої кишки (він же колоректальний рак). Згідно зі статтею 2018 р Журнал Американського коледжу харчування, антиоксидантний ефект антоціанів бореться з окислювальним стресом, біологічним станом, який дозволяє раковим клітинам рости і поширюватися. Антоціани також порушують поділ клітин раку товстої кишки, ініціюючи апоптоз або загибель клітин. Більше того, чорнослив містить марганець і мідь, які мають антиоксидантні властивості і додатково захищають здорові клітини від пошкодження, за словами Леслі Бончі, M.P.H., R.D., C.S.S.D., L.D.N., представник Каліфорнійської ради чорносливу.

Допомагає впоратися з вагою і схуднути

За словами Кенні, сухофрукти зазвичай не рекомендуються для схуднення або контролю, оскільки він висококалорійний. (Див .: Чи здорові сухофрукти?) Тим не менш, є деякі докази того, що клітковина в чорносливі може допомогти контролювати вагу, збільшуючи повноту, як показано в дослідженні, опублікованому в журналі Способи харчування. Дослідження в Журнал харчування та метаболізму також повідомляє, що клітковина пригнічує апетит, зменшуючи гормон голоду грелін. По суті, чорнослив може допомогти вам довше відчувати ситість між прийомами їжі, що робить його одними з найкращих продуктів для запобігання вішання, каже Бончі.

Підтримує здоров'я кісток

Чорнослив містить вітамін К і бор, два ключових поживних речовини для здоров'я кісток, говорить Міллер. «Вітамін К відіграє важливу роль у формуванні остеокальцину, білка, який допомагає кальцію зв’язуватися з кістками», – зазначає вона. Тим часом бор підвищує біодоступність вітаміну D, поживної речовини, необхідної для засвоєння вітаміну K, згідно зі статтею, опублікованою в Інтегративна медицина. Калій у чорносливі також подає руку. "Калій може зменшити втрату кісткової тканини, [зменшуючи] кислоти, що руйнують кісткову тканину у вашому тілі",-говорить Меган Берд, доктор медичних наук, засновник The Oregon Dietitian. (Ці кислоти пов'язані з дієтами, багатими тваринним білком, і збільшують екскрецію кальцію з сечею, за даними журналу Ендокринна практика.) Зрештою, вітамін К, бор і калій у чорносливі допомагають кальцію захищати ваші кістки.

Тим не менш, у невеликому дослідженні 2019 року чорнослив знижував резорбцію кісток (він же руйнування кісток) у здорових жінок у постменопаузі. Це примітно, оскільки резорбція кісток природно зростає з віком, збільшуючи ризик остеопорозу та переломів Поточні звіти про остеопороз. Дослідження 2016 року виявило подібні результати у літніх жінок, які вже страждають на остеопороз, що свідчить про те, що ніколи не пізно скористатися користю для кісток від чорносливу.

Зміцнюйте здоров'я серця

За даними Центрів з контролю захворювань, високий кров'яний тиск і високий рівень холестерину в крові є двома основними факторами ризику серцевих захворювань. І, як виявилося, поживні речовини в чорносливі можуть допомогти в управлінні обома. З точки зору артеріального тиску, калій у фруктах, таких як чорнослив, може допомогти утримати артеріальний тиск у здоровому діапазоні, зменшуючи напругу та тиск у стінках артерій, пояснює Берд. Так само, за даними журналу, антоціани, що містяться в чорносливі, розслаблюють артерії та знижують високий кров'яний тиск Поживні речовини.

Що стосується високого рівня холестерину в крові, то клітковина та антоціани в чорносливі допомагають вам. «Розчинна клітковина зв’язується з частинками холестерину [у вашому кишечнику] і не дає їм потрапити в кров», — ділиться Міллер. Потім холестерин виходить з організму через кал. Клітковина також знижує рівень холестерину ЛПНЩ або "поганого" холестерину, додає Берд. Тим часом антоціани підвищують рівень холестерину ЛПВЩ («хорошого» холестерину), захищаючи при цьому клітини серця від окисного стресу, згідно зі статтею, опублікованою у журналі Білкова клітина.

Потенційні ризики чорносливу

Хоча чорнослив надзвичайно здоровий, з ним можна переборщити. За словами Кенні, надмірне вживання чорносливу може викликати газоутворення, здуття живота та діарею через їх проносний ефект. Міллер рекомендує починати з 1 - 2 чорносливу на день і звертати увагу на те, як відчуває себе ваше тіло, перш ніж додавати більше у свій раціон. (Див.: Що станеться, якщо ви їсте занадто багато клітковини?)

Переїдання чорносливу також може призвести до підвищення рівня цукру в крові, тому важливо обмежити щоденне споживання, якщо у вас інсулінорезистентність або діабет, додає Міллер. Ви також можете відмовитися від чорносливу, якщо у вас алергія на пилок берези - алерген, який асоціюється з деякими продуктами, включаючи сливи, вишні та мигдаль - за даними Американського коледжу алергії, астми та імунології.

Як купувати та їсти чорнослив

У продуктовому магазині чорнослив (з кісточками або без них) продають у розділі сухофруктів. Залежно від бренду вони можуть бути позначені як «чорнослив» та/або «сушені сливи». Ви також можете купити консервований чорнослив, який іноді називають тушкованим чорносливом, у соку або воді. Також є варення з чорносливу, вершкове масло, концентрат та сік, тобто сік чорносливу із солодкої солодощі (Купіть його, 32 долари за 6 пляшок, amazon.com). Якщо вам пощастить, ви навіть можете знайти порошок чорносливу (наприклад: Sunsweet Naturals Suprafiber, Buy It, $20, walmart.com), який часто використовується для випічки, сумішей напоїв і навіть приправ, згідно з Каліфорнійською радою з чорносливу.

Купуючи просто сушений чорнослив, «перевірте список інгредієнтів і виберіть чорнослив, який не містить доданих цукру, штучних інгредієнтів або консервантів», — пропонує Кенні. «В ідеалі на етикетці має бути чорнослив і нічого більше». Спробуйте: їжа для життя органічний чорнослив без кісточок (Купіть його, 13 доларів за 8 унцій, amazon.com). Інші форми чорносливу, як у варенні та соку, зазвичай містять додаткові підсолоджувачі та консерванти - тому шукайте продукт з мінімальною кількістю додаткових інгредієнтів.

Сам по собі чорнослив є надійним перекусом, але якщо ви хочете проявити більше творчості, перегляньте ці смачні способи їсти чорнослив:

В енергетичних кульках. "У кухонний комбайн додайте 1 склянку чорносливу, 1/3 склянки горіхового масла, 1/4 склянки білкового порошку та 2 столові ложки какао -порошку", - ділиться Міллер. Додайте воду по 1/2 столової ложки за раз, поки суміш не стане липкою і інгредієнти не з’єднаються. Згортайте в енергетичні кульки, зберігайте в холодильнику і їжте як перекус перед тренуванням-або коли ваш солодкий зуб почне діяти!

В трейл -мікс. Підніміть вашу суміш, додавши подрібнений чорнослив, рекомендує Берд. Ви також можете підкинути їх з домашньої граноли або вівсянки.

У смузі. Чорнослив ідеально підходить для природного підсолоджування смузі, каже Міллер. Спробуйте її арахісове масло та протеїновий коктейль, натхненний желе, змішавши два чорносливу, 1 склянку заморожених ягід, кілька жмень шпинату, 1 ложку білкового порошку, 1 столову ложку горіхового масла, 1 склянку молока та лід. Нудні смузі, не більше.

У салатах. Бончі пропонує додати в салати подрібнений чорнослив. Використовуйте їх в салатах, де потрібні фініки або родзинки. Салати з фетою, мигдалем і темною листовою зеленню, як правило, добре працюють з чорносливом.Подумайте: цей плов з кіноа зі шпинатом, фетою та салатом з мигдалю.

Як чорносливне масло. Хоча ви можете купити масло з чорносливу в магазинах, наприклад, масло Simon Fischer Lekvar (Buy It, $24 за 3 банки, amazon.com) — його дуже легко зробити вдома. Тушкуйте чорнослив і воду приблизно 15 хвилин, а потім змішайте з екстрактом ванілі, дрібкою солі і невеликою кількістю коричневого цукру (якщо хочете) до однорідності.

У випічці. Подаруйте своїм випічкам смачне оновлення, додавши подрібнений чорнослив. Вони додадуть приємну порцію солодкості таким рецептам, як банановий хліб, вівсяне печиво та кекси з кабачків.

В основних стравах. Сухофрукти, такі як чорнослив, ідеально підходять для додавання глибини та смаку ситним м'ясним стравам. Спробуйте додати нарізаний чорнослив до рагу з баранини або у свій улюблений рецепт курячої вечері.

Огляд для