Чому ви можете відчувати втому на карантині - і як з цим боротися

Зміст

• Що таке карантинна втома?
• Симптоми карантинної втоми
• Як це може проявитися у ваших думках та поведінці
• Чим він відрізняється від туману мозку або вигорання
• Як впоратися з втомою від карантину
• Почніть просто.
• Говорити про це.
• Відпочивайте від телефону та новин.
• Створіть розпорядок дня.
• Спробуйте зробити домашній макіяж.
• Усвідомте, як ви витрачаєте ту енергію, яка у вас є.
• Спробуйте дихати та медитувати.
• Знайдіть свою мету.
• Не втрачайте надії.
• Огляд для

Зараз багато з нас втомилися... але менше «у мене був довгий день», а більше «біль до кісток, який я не можу зрозуміти». Але це може здатися дивним бути таким виснаженим, незважаючи на те, що ви вдома — як правило, це місце відпочинку — місяцями поспіль. І це може поєднуватися з іншими почуттями неспокою - депресією, тривогою, самотністю або дратівливістю. Весело, правда? Поздоровіться з карантинною втомою.

Що таке карантинна втома?

«Карантинна втома абсолютна зроблено з ізоляцією, відсутністю зв’язків, відсутністю рутини та втратою почуття свободи вести життя певним чином до карантину, що відчуває себе без обмежень; це емоційно виснажене і виснажене від того, що він переживає один і той же день щодня ",-каже Дженніфер Массельман, L.M.F.T., психотерапевт, консультант з лідерства та доктор філософії в Докторській програмі USC з управління змінами та лідерства.

Якщо це визначення звучить для вас, знайте, що ви не самотні. Насправді, тисячі користувачів Twitter по всьому світу можуть відчувати відчуття «вдарення об стіну пандемії», - фраза, яку придумала Танзіна Вега, ведуча радіопрограми. Винос. В середині січня Vega опублікувала зараз вірусний твіт, який викликав розмову про "вигорання від безперервної роботи, без відриву від новин, догляду за дітьми та ізоляції".

Підсумок усього цього в SparkNotes: люди дуже виснажені — якщо не повністю переможені — після року ізоляції, маскування та зупинки всього свого життя на невизначений термін.

Не дивно, що ці відчуття безнадійності, невпевненості та вигорання цілком справедливі. Це явище втоми від карантину є результатом усього емоційного стресу, викликаного нашими нинішніми обставинами, каже Форрест Теллі, доктор філософії, клінічний психолог із Фолсома, Каліфорнія. Ці стресові фактори будуть відрізнятися від однієї людини до іншої (будь то робота вдома, вирішення фінансових проблем та безробіття, управління дітьми без догляду за дітьми та школами тощо), але «існують деякі універсальні джерела напруженості: підвищена соціальна ізоляція, нездатність займатися діяльністю, яка була значущою або приємною в минулому (відвідування спортзалу, спілкування, відвідування концертів, відвідування родини, подорожі) ", - говорить він.

І хоча ваші перші реакції на ситуацію, що швидко розвивається з COVID-19, могли відчувати гостріший стрес або викликати тривогу, через місяці нескінченність цієї ситуації має дещо інший вплив, а саме: стрес і тривога ускладнюється з часом.

"Тривала природа стресових факторів завершується відчуттям втоми, яка хоча і схожа на початковий стрес і тривогу, але також відрізняється", - говорить Таллі. «Втома зазвичай супроводжується зниженням працездатності, зниженням енергії, підвищеною дратівливістю, зменшенням можливостей вирішення творчих проблем і, часом, зростаючим відчуттям безнадійності. Хронічність стресу посилює тривожність, а також може змінити також якісний характер тривоги ".

"Думайте про своє здоров'я, як про телефон: він має обмежену кількість енергії, перш ніж його потрібно зарядити; люди так само", - пояснює Кевін Гілліленд, психіатр, клінічний психолог з Далласа. (У цій метафорі щоденні зв’язки та діяльність є джерелом енергії, а не часом, проведеним вдома.) «Ви можете так довго жити без типових рутин та зв’язків з іншими людьми.Ви починаєте поводитися так, як ваш телефон, коли він працює в режимі низького заряду. "(Срібна підкладка? Карантин може мати певне потенційне психічне здоров'я перевагитеж.)

Карантинна втома повністю усувається ізоляцією, відсутністю зв’язку, відсутністю рутини та втратою відчуття свободи жити якимось докарантинним способом, який відчуває себе необмеженим; він емоційно виснажений і виснажений від переживання одного і того ж дня щодня.

Дженніфер Муссельман, L.M.F.T.

Симптоми карантинної втоми

Карантинна втома проявляється як емоційно, так і фізично, каже Джилленд. Експерти назвали все це потенційними симптомами карантинної втоми:

• Фізична втома (від легкої до інтенсивної), втрата енергії
• Дратівливість, легко дратівлива; нетерплячість
• Порушення сну, безсоння або недосипання
• Тривога (нова або посилена)
• Почуття апатії, млявість, відсутність мотивації
• Емоційна лабільність/нестабільні емоції
• Почуття сильної самотності та роз'єднаності
• Відчуття безнадійності
• Початок депресії

Зі сказаного вище варто звернути особливу увагу: «Ізоляція — це найжорстокіший симптом психічного здоров’я, від якого страждають люди», — каже Гілліленд, і це само собою зрозуміло, але зараз ми маємо справу з великою кількістю ізоляції. (І, ICYMI, в США була епідемія самотності ще до того, як все це почалося.)

Чому ця ізоляція така шкідлива? Для початку подивіться, як людський зв’язок може відчувати себе міцним, а потім подумайте, наскільки голодним ви відчуваєте себе без цього. "Відносини є в нашій ДНК - це має бути одним із законів природи (не впевнений, як ви їх затверджуєте)", - говорить Гіллінд. "Деякі з наших найтриваліших досліджень старіння, фізичного здоров'я та психічного здоров'я вказують на один і той же ключовий фактор для обох; змістовні любовні стосунки - це ключ до довгого життя фізичного та психологічного здоров'я. Інші дослідження розглядають перших, хто реагує, або людей, які" я пережив травматичну подію, і ті, у кого все вийшло найкраще, - це ті, хто має хорошу систему підтримки ".

Ймовірно, тому "дослідження самотності та соціальної ізоляції виявляють зростання ранньої смертності та погіршення здоров'я", говорить Гіллінд. (Це може навіть погіршити ваші симптоми застуди.) «Інші дослідження говорили про наслідки порушених стосунків (наприклад, під час карантину) та про те, як це може призвести до депресії та посилити вживання алкоголю», що містить власний ряд ризики для здоров'я, включаючи підвищену тривогу після вживання алкоголю. (Ось поради одного терапевта про те, як подолати самотність під час пандемії COVID-19.)

Як це може проявитися у ваших думках та поведінці

Існує широкий спектр способів реагування людей на будь -який тип втоми, і карантинна втома нічим не відрізняється, каже Таллі. "Деякі у відповідь зупиняться на обмеженнях, які наклав карантин, і роздумують над тим, наскільки це" несправедливо ", що може викликати цілий ланцюжок думок про те, наскільки несправедливою була велика частина життя". (Чи потрапили ви в задумливу спіраль? Це нормально! Ми незабаром прийдемо до виправлення.) "Інші будуть стурбовані, тому що їхні стратегії подолання порушуються обмеженнями карантинних місць для них, і як В результаті вони можуть звернутись до посиленого вживання алкоголю, нав’язливих фізичних вправ, перегляду телевізора тощо».

Усі експерти погоджуються, що деякі проблеми з поведінкою можуть включати надмірний сон, надмірне вживання алкоголю (більше, ніж зазвичай), їжу менше або більше (зміна вашого нормального апетиту та дієти), відсторонення від оточуючих (навіть у цифровому розумінні — невідповідь). до текстів, ухилення від дзвінків), а також нездатність зосередитись на роботі чи навіть неквапливій діяльності. У вас також можуть виникнути труднощі з підйомом з ліжка або підготовкою до режиму «масштабування» внаслідок цього загального безнадійного, млявого, апатичного почуття.

І весь цей феномен "надсилання текстових повідомлень вашому колишньому"? Це річ. Цей досвід може викликати роздуми, невпевненість у собі, самокритику, може змусити вас поставити під сумнів своє життя та вибрані вами життєві вибори-що, у свою чергу, може привести вас до того, щоб звернутись до людей, яким не варто, як старі хлопців чи подруг, каже Муссельман.

Говорячи про роздуми, подивіться, як ви зараз розмовляєте самі з собою, і пам’ятайте про свій внутрішній діалог - цей стрес також може проявитися у ваших думках. «Коли ви відчуваєте себе втомленим через те, що здається «безпричинним», ви схильні говорити з собою негативно», — каже Гілліленд. Люди схильні підсилювати негативні почуття думками на кшталт «Я відчуваю себе виснаженим. Мені нічого не хочеться робити. Нічого не звучить добре. Мені байдуже, яка година, я лягаю спати», — каже він.

"Ваші думки і поведінка пов'язані, тому ця втома і виснаження посилюють ваше негативне мислення", - додає Гілліленд. «Коли починається негативна спіраль, вона зазвичай триває, поки ви її не зупините. А потім ви змішуєте законну невпевненість і занепокоєння, і ви відмовляєте себе від речей, які є хороші для вас — наприклад, зустрічатися з людьми для пробіжки, погуляти в парку або просто посидіти у патіо і поговорити ».

Чим він відрізняється від туману мозку або вигорання

Теллі зауважив, що хоча втома від карантину може здатися схожою на туманність мозку, простий спосіб розрізнити їх полягає в тому, що туман мозку є симптомом, а втома від карантину — це скоріше сукупність симптомів. Як і вигорання, він пояснив, що цей унікальний стан може вплинути на одну (або всі три) з наступних категорій симптомів:

• когнітивний. Приклади включають швидкісні думки, ірраціональне мислення, уповільнення пізнання.
• Фізичні/поведінкові. Приклади включають зміни в апетиті, зниження енергії, проблеми з шлунково-кишковим трактом, зміни артеріального тиску.
• Емоційний. Приклади включають типових винуватців тривоги, депресії, гніву, меланхолії, дратівливості.

"У цих рамках мозковий туман потрапляє до категорії когнітивних симптомів",-говорить Таллі. А щодо вигорання, то втома від карантину — це тип вигорання, каже він; вигорання з іншим джерелом, ніж, скажімо, вигорання від роботи. (За темою: вигорання було названо законним медичним станом)

Як впоратися з втомою від карантину

Можливо, ви не почуваєтеся на 100 відсотків краще, поки знову не потрапите в реальний світ, але важко сказати, коли (і чи) все стане «нормальним» найближчим часом. Тут експерти діляться порадами щодо вирішення цього конкретного типу розумових, емоційних і фізичних проблем. Хороші новини? Відчути себе краще. Найважчі новини? Це буде не дуже легко.

Подолання такої сильної перешкоди "вимагає об'єднання власних внутрішніх ресурсів", і вимагатиме багато спиратися на свої внутрішні сили, говорить Таллі. Не вдається "пасивно чекати і сподіватися на краще", говорить він. Швидше, це вимагає «активного відсікання від стресових факторів, з якими ви стикаєтесь», щоб почати відчувати себе краще. "Я не припускаю, що це найбільший виклик у світі, але це час випробувань".

Почніть просто.

Поверніться спочатку до основ. Якщо ви цього не зробили, це може допомогти вам відновити здоровий фундамент, - каже Лорі Ватлі, психолог, клінічний психолог та автор Зв’язаний і залучений. "Їжте чисто, гідратуйте, спілкуйтесь з родиною та друзями у FaceTime, читайте піднесені книги або слухайте позитивні подкасти, - говорить Ватлі, відзначаючи, що навмисне та активне перенаправлення ваших думок та поведінки може допомогти вам повернутися до правильного шляху. Ватлі також поділився, що просто більше свіжого повітря може допомогти вам швидше покращитися. "Багато людей виявили, що покращення вентиляції через відкриття вікон і дверей, де це можливо, значно покращило настрій", - каже вона.

Догляд за собою та зцілення виглядають по-різному для всіх, і для кожної людини буде різний засіб. Тим не менш, є кілька перевірених методів. "У розпал кризи важливо отримати" ліки ", які, як ми знаємо, працюють для більшості людей, більшість часу - це означає фізичну активність, незалежно від того, як ви себе почуваєте", - говорить Гілліленд. (Див.: Переваги тренування для психічного здоров’я)

"Спробуйте просто подумати над вирішенням проблеми; зосередьтесь на новій ситуації та на тому, як ви можете досягти бажаного", - каже Гілліленд. «Не дивись на що ти були робити; це не допоможе, а може призвести просто до образи та смутку, що не корисно, коли ви намагаєтесь знову почати. Замість цього зосередьтесь на сьогоднішньому дні, на якій дрібниці ви можете зробити у своєму розпорядку, щоб пройти на кілька кроків більше, ніж учора. Чудово, тепер спробуйте зробити ще кілька кроків завтра і подивіться, куди це йде ».

Говорити про це.

Розмова має напрочуд глибокий терапевтичний ефект. «Коли ви висловлюєте свої думки словами, ви починаєте бачити й вирішувати проблеми по-іншому», — каже Гілліленд. "Поговоріть з людьми або професіоналами про те, як ви боретесь і почуваєтесь, і запитайте їх, що вони роблять, щоб це контролювати. Ви можете бути здивовані, коли і де почуєте хорошу ідею, яка хоч трохи допоможе". (Пов’язано: ця фраза, яку ви говорите, робить вас більш негативними)

Відпочивайте від телефону та новин.

Не назавжди! Так чи інакше, це потрібно для FaceTime. Але технічна перерва може бути дуже корисною. "Це корисно обмежити використання цифрових пристроїв, а також нашу інформацію про новини", - сказав Уотлі. Почніть оцінювати вплив читання, перегляду або розмови про тривожні та непевні події у нашому світі. Якщо вам важко, почніть обмежувати це і почніть зосередитися на тому, що ви можете зробити, навіть якщо це найменша річ. Переміщення та контроль дрібниць у нашому житті може мати великі результати, каже Гілліленд.

Створіть розпорядок дня.

Швидше за все, ви зійшли з рутини. "Якщо ви можете знайти способи структурувати свої дні, щоб надати їм впевненості, це стане в нагоді для повторної калібрування", - говорить Ватлі. «Наприклад, ви можете прокинутися й зайнятися йогою та посередництвом, поснідати, потім попрацювати кілька годин, потім вийти на прогулянку на вулицю на 20 хвилин, щоб подихати свіжим повітрям, потім ще кілька годин попрацювати, потім зайнятися хобі. або займайтеся домашніми справами. Завершувати день, граючи в гру чи дивитися фільм, що піднімає настрій. Лягати спати в пристойну годину і рано вставати також корисно для нашої імунної системи та настрою".

Спробуйте зробити домашній макіяж.

Уотлі каже, що це карантинне видання домашнього освіження може покращити настрій. «Ви можете перепроектувати свої житлові приміщення на відкритому повітрі чи в приміщенні, щоб вони були більш сприятливими для обмежень пандемії, щоб ви все ще могли насолоджуватися цими місцями та покращувати своє самопочуття, живучи добре в просторі, до якого ви обмежені», — каже вона. Можливо, настав час дістати фігове дерево або завести трав’яний сад?

Усвідомте, як ви витрачаєте ту енергію, яка у вас є.

Пам'ятаєте, про що говорив Гілленд у режимі низького заряду батареї? Будьте обережні, з якими "програмами" ви запускаєте (дійсно дотримуючись цієї метафори). Джилліленд сказав, що навіть, здавалося б, нешкідливі, низькоенергетичні заходи можуть забрати у вас більше, ніж зазвичай. Намагайтеся тримати подумки (або фактично) про те, що ви відчуваєте, витрачаючи певну кількість часу на щось. Організація шаф може бути чудовим механізмом боротьби, але що ви відчуваєте через годину-дві? Під напругою, або як хтось відключив ваше джерело енергії?

"Ці речі дійсно виснажують дорогоцінні ресурси [енергії], які залишаються", - каже він. "Це означає, що ви повинні бути дуже обережними щодо того, як стрес виснажив вас - у вас немає запасу, додаткових ресурсів, щоб робити деякі речі, які ви робили раніше". Замість того, щоб брати до уваги величезний список справ, складіть дуже короткий список ваших пріоритетів для самообслуговування та зцілення, а просто зосередьтеся на них, щоб повернутися до самопочуття. (Пов’язано: Журналювання - це ранішня практика, від якої я ніколи не міг би відмовитися)

Спробуйте дихати та медитувати.

Ви чули це мільйон разів ... але чи робите ви це насправді? І дотримуватися цього? "Опануйте практику розслаблюючого дихання", - каже Гілліланд. «Це, мабуть, одна з найпотужніших речей, які ми можемо зробити, щоб протистояти втомі від хронічного стресу». Спробуйте ці техніки уважності, які ви можете практикувати де завгодно, або ці техніки дихання.

Знайдіть свою мету.

«Віктор Франкл, легендарний психіатр, поневолений під час нацистської війни, виявив, що пережили такі жахливі переживання здебільшого ті, хто міг знайти ціль у своїх стражданнях», — каже Муссельман. На основі цього досвіду Франкл розробив логотерапію, специфічний вид терапії, що базується на допомозі комусь зрозуміти власну мету подолання психічних проблем.

Виходячи з цієї концепції, «подолання карантину COVID-19 означає знаходження хорошого в цей час; використання його як можливості зайнятися собою або подумати про себе та своє життя», — каже Муссельман. "Це ведення журналу та постановка цілей. Це створення кращих звичок, із самим собою та у ваших стосунках. Це дивлячись всередину та виявляючи, що для вас важливо, і запитувати" якого життя я хочу зараз?'" (Ось як ви можете використати карантин на користь свого життя та психічного здоров'я.)

Таллі розширив ці почуття. «Подумайте про те, що ви хотіли зробити, але ніколи не було часу», — каже він. "Тоді запитайте себе, чи можна було б здійснити це бажання під час карантину - це може бути написання новели, навчання готувати суші вдома тощо". (Введіть: ідеї хобі на карантині.)

"Перегляньте свій список ковшів - якщо у вас його немає, пора наздоганяти", - каже він. "Переконайтеся, що кожен елемент має пріоритет; тепер перейдіть до наступного кроку та вкажіть дату, коли ви відмітите його".

Важливо серйозно поставитися до пошуку цієї нової мети. Відчуття продуктивності та цілеспрямованості може викликати почуття щастя і допомогти вам зцілитися.

Не втрачайте надії.

Постарайтеся зробити все, щоб це не спожило вас. "Стрес, що призводить до карантинної втоми, - це лише ще одна можливість зміцніти", - сказав Таллі. «Як тільки ви починаєте розглядати це як можливість для зростання, ваш світогляд змінюється, і ваші емоції починають змінюватися. Те, що було роздратуванням, неприємністю, тепер стає невисловленим сміливістю «підвищити свою гру». І належною відповіддю на таку відвагу є: «Давай!»

Огляд для