Що таке кверцетин? Переваги, продукти харчування, дозування та побічні ефекти

Зміст

• Що таке кверцетин?
• Користь кверцетину для здоров’я
• Може зменшити запалення
• Може полегшити симптоми алергії
• Може мати протиракові ефекти
• Може знизити ризик хронічних розладів мозку
• Може знизити артеріальний тиск
• Інші потенційні переваги
• Джерела їжі та дозування
• Кверцетинові добавки
• Безпека та побічні ефекти
• Суть

Ми включаємо товари, які ми вважаємо корисними для наших читачів. Якщо ви купуєте за посиланнями на цій сторінці, ми можемо заробити невелику комісію. Ось наш процес.

Кверцетин - природний пігмент, присутній у багатьох:

• фрукти
• овочі
• зерна

Це один з найпоширеніших в раціоні антиоксидантів і відіграє важливу роль, допомагаючи вашому організму боротися з пошкодженнями вільними радикалами, пов’язаними з хронічними захворюваннями.

Крім того, його антиоксидантні властивості можуть допомогти зменшити:

• запалення
• симптоми алергії
• кров'яний тиск

Ця стаття досліджує кверцетин:

• використання
• переваги
• побічні ефекти
• дозування

Що таке кверцетин?

Кверцетин - це пігмент, який належить до групи рослинних сполук, званих флавоноїдами.

Флавоноїди присутні в:

• овочі
• фрукти
• зерна
• чай
• вино

Вони пов’язані з кількома перевагами для здоров’я, включаючи зниження ризику серцевих захворювань, раку та дегенеративних розладів мозку (,).

Сприятливий ефект флавоноїдів, таких як кверцетин, походить від їх здатності функціонувати як антиоксиданти всередині вашого організму ().

Антиоксиданти - це сполуки, які можуть зв’язувати та нейтралізувати вільні радикали.

Вільні радикали - це нестійкі молекули, які можуть спричинити пошкодження клітин, коли їх рівень стає занадто високим.

Шкода, заподіяна вільними радикалами, пов'язана з численними хронічними захворюваннями, включаючи рак, хвороби серця та діабет ().

Кверцетин - найпоширеніший флавоноїд у раціоні. За підрахунками, середньостатистична людина споживає 10–100 мг його щодня через різні джерела їжі ().

Продукти, які зазвичай містять кверцетин, включають цибулю, яблука, виноград, ягоди, брокколі, цитрусові, вишню, зелений чай, каву, червоне вино та каперси ().

Він також доступний як дієтична добавка у формі порошку та капсули.

Люди приймають цю добавку з кількох причин, серед яких:

• підвищення імунітету
• боротися із запаленням
• боротьба з алергією
• допоміжне виконання вправ
• підтримувати загальний стан здоров’я

Кверцетин - рослинний пігмент з потужними антиоксидантними властивостями. Він присутній у багатьох звичних продуктах харчування, таких як цибуля, яблука, виноград та ягоди.

Його також можна придбати як харчову добавку для різних цілей.

Користь кверцетину для здоров’я

Дослідження пов’язують антиоксидантні властивості кверцетину з різними потенційними вигодами для здоров’я.

Ось деякі з його головних науково обґрунтованих переваг.

Може зменшити запалення

Вільні радикали можуть не лише пошкодити ваші клітини.

Дослідження показують, що високий рівень вільних радикалів може сприяти активації генів, що сприяють запаленню. Таким чином, високий рівень вільних радикалів може призвести до посилення запальної реакції ().

Хоча невелике запалення необхідно для того, щоб допомогти вашому організму вилікуватися та боротися з інфекціями, постійне запалення пов’язане із проблемами зі здоров’ям, включаючи певні види раку, а також захворювання серця та нирок ().

Дослідження показують, що кверцетин може допомогти зменшити запалення.

У дослідженнях на пробірках кверцетин знижував маркери запалення в клітинах людини, включаючи молекули фактора некрозу пухлини альфа (TNFα) та інтерлейкіну-6 (IL-6) (,).

У 8-тижневому дослідженні, проведеному у 50 жінок з ревматоїдним артритом, спостерігалося, що учасники, які приймали 500 мг кверцетину, відчували суттєво знижену ранню ранкову скутість, біль вранці та біль після активності ().

Вони також мали знижені маркери запалення, такі як TNFα, порівняно з тими, хто отримував плацебо ().

Незважаючи на те, що ці результати є багатообіцяючими, необхідні додаткові дослідження людей, щоб зрозуміти потенційні протизапальні властивості сполуки.

Може полегшити симптоми алергії

Потенційні протизапальні властивості кверцетину можуть полегшити симптоми алергії.

Дослідження у пробірці та на тваринах показали, що він може блокувати ферменти, що беруть участь у запаленні, та пригнічувати хімікати, що стимулюють запалення, такі як гістамін (,,).

Наприклад, одне дослідження показало, що прийом добавок кверцетину пригнічував пов’язані з арахісом анафілактичні реакції у мишей ().

Поки незрозуміло, чи має сполука однаковий вплив на алергію у людей, тому потрібні додаткові дослідження, перш ніж її можна буде рекомендувати як альтернативне лікування.

Може мати протиракові ефекти

Оскільки кверцетин має антиоксидантні властивості, він може володіти протизапальними властивостями ().

В огляді досліджень на пробірках та на тваринах було встановлено, що кверцетин пригнічує ріст клітин та індукує загибель клітин у клітинах раку простати (15).

Інші дослідження в пробірках та на тваринах спостерігали, що сполука має подібні ефекти на клітини раку печінки, легенів, молочної залози, сечового міхура, крові, товстої кишки, яєчників, лімфоїдних залоз та надниркових залоз (,,,).

Незважаючи на те, що ці результати є багатообіцяючими, необхідні дослідження на людях, перш ніж кверцетин може бути рекомендований як альтернативне лікування раку.

Може знизити ризик хронічних розладів мозку

Дослідження показують, що антиоксидантні властивості кверцетину можуть допомогти захистити від дегенеративних розладів мозку, таких як хвороба Альцгеймера та деменція ().

В одному дослідженні миші з хворобою Альцгеймера отримували ін’єкції кверцетину кожні 2 дні протягом 3 місяців.

На кінець дослідження ін'єкції змінили кілька маркерів хвороби Альцгеймера, і миші набагато ефективніше виконували навчальні тести ().

В іншому дослідженні багата на кверцетин дієта зменшила маркери хвороби Альцгеймера та покращила роботу мозку у мишей на ранній середній стадії захворювання.

Однак дієта практично не впливала на тварин із середньопізньою стадією хвороби Альцгеймера ().

Кава - популярний напій, який пов’язаний із меншим ризиком розвитку хвороби Альцгеймера.

Насправді дослідження показують, що кверцетин, а не кофеїн, є основною сполукою кави, яка відповідає за потенційний захисний ефект від цієї хвороби ().

Хоча ці результати багатообіцяючі, необхідні додаткові дослідження на людях.

Може знизити артеріальний тиск

Високий кров'яний тиск вражає кожного третього дорослого американця. Це підвищує ризик серцево-судинних захворювань - провідної причини смерті в США ().

Дослідження показують, що кверцетин може сприяти зниженню рівня артеріального тиску. Під час досліджень у пробірках сполука виявляла розслаблюючу дію на судини (,).

Коли мишам з високим кров'яним тиском вводили кверцетин щодня протягом 5 тижнів, їх систолічний та діастолічний кров'яний тиск (верхня та нижня цифри) знижувались у середньому на 18% та 23% відповідно ().

Подібним чином, огляд 9 досліджень на людях у 580 людей показав, що прийом понад 500 мг кверцетину у формі добавки щодня знижує систолічний та діастолічний артеріальний тиск у середньому на 5,8 мм рт. Ст. Та 2,6 мм рт. Ст. Відповідно ().

Незважаючи на те, що ці результати є багатообіцяючими, необхідні додаткові дослідження на людях, щоб визначити, чи може сполука бути альтернативною терапією високого рівня артеріального тиску.

Інші потенційні переваги

Ось кілька інших потенційних переваг кверцетину:

• Може допомогти в боротьбі зі старінням. Дослідження у пробірках та на тваринах показують, що кверцетин може допомогти омолодити або усунути старіння клітин та зменшити маркери старіння. Однак необхідні додаткові людські дослідження (,,).
• Може допомогти виконання вправ. Огляд 11 досліджень на людях показав, що прийом кверцетину може дещо покращити результативність вправ на витривалість ().
• Може допомогти контролювати рівень цукру в крові. Дослідження на людях і тваринах показують, що сполука може знизити рівень цукру в крові натще і захистити від ускладнень діабету (,,).

Кверцетин може покращити запалення, артеріальний тиск, фізичні вправи та контроль рівня цукру в крові.

Крім того, він може мати захисні для мозку, протиалергічні та протиракові властивості. І все-таки необхідні додаткові дослідження на людях.

Джерела їжі та дозування

Кверцетин природним чином міститься у багатьох продуктах рослинного походження, особливо у зовнішньому шарі або шкірці (36).

Хороші джерела їжі включають (36,):

• каперси
• перець - жовтий і зелений
• цибуля - червона і біла
• цибуля-шалот
• спаржа - варена
• вишні
• помідори
• червоні яблука
• червоний виноград
• брокколі
• капуста
• червоний листовий салат
• ягоди - всі види, такі як журавлина, чорниця та малина
• чай - зелений і чорний

Зверніть увагу, що кількість кверцетину в продуктах харчування може залежати від умов, в яких їжа вирощувалась.

Наприклад, в одному дослідженні в органічних томатах виявляється до 79% більше кверцетину, ніж у звичайних вирощених ().

Однак інші дослідження вказують на відмінності між вмістом кверцетину в різних видах томатів незалежно від способу вирощування. Не було різниці у солодкому перці, вирощеному традиційно чи органічно ().

Кверцетинові добавки

Ви можете придбати кверцетин як дієтичну добавку в Інтернеті та в магазинах здорового харчування. Він доступний у декількох формах, включаючи капсули та порошки.

Типові дозування становлять від 500-1000 мг на добу (,).

Кверцетин сам по собі має низьку біодоступність, що означає, що ваше тіло погано його засвоює (,).

Ось чому добавки можуть включати інші сполуки, такі як вітамін С або травні ферменти, такі як бромелайн, оскільки вони можуть збільшити всмоктування (44, 45).

Крім того, деякі дослідження показують, що кверцетин має синергетичний ефект у поєднанні з іншими флавоноїдними добавками, такими як ресвератрол, геністеїн та катехіни (,,).

Купуйте добавки з кверцетином в Інтернеті.

Кверцетин присутній у багатьох харчових продуктах, які часто вживають і доступний як дієтична добавка. Типові дози становлять від 500-1000 мг на добу.

Безпека та побічні ефекти

Кверцетин міститься у багатьох фруктах та овочах та безпечний для споживання.

Як доповнення, здається, це, як правило, безпечно з незначними або відсутністю побічних ефектів.

У деяких випадках прийом понад 1000 мг кверцетину на день може спричинити легкі симптоми, такі як головний біль, біль у животі або відчуття поколювання ().

Споживаний в їжу, кверцетин безпечний для вагітних та жінок, які годують груддю.

Однак досліджень щодо безпеки добавок кверцетину для вагітних та жінок, що годують груддю, бракує, тому слід уникати прийому кверцетину, якщо ви вагітні або годуєте груддю ().

Як і будь-яка добавка, перед тим, як приймати кверцетин, проконсультуйтеся зі своїм медичним працівником, оскільки він може взаємодіяти з деякими ліками, включаючи антибіотики та ліки від артеріального тиску ().

Кверцетин, як видається, є в цілому безпечним, практично не має побічних ефектів.

Однак він може взаємодіяти з різними ліками та може бути непридатним для вагітних та жінок, які годують груддю, тому перед його використанням поговоріть зі своїм медичним працівником.

Суть

Кверцетин - найпоширеніший дієтичний флавоноїд.

Це пов’язано з поліпшенням фізичних вправ та зниженням запалення, артеріального тиску та рівня цукру в крові. Плюс, він може мати захисні для мозку, протиалергічні та протиракові властивості.

Хоча його вигоди здаються багатообіцяючими, необхідні додаткові людські дослідження.