Сирі проти смажені горіхи: що здоровіше?

Зміст

• Чому горіхи смажені?
• Обидва мають схожий вміст живильних речовин
• Смаження може пошкодити здорові жири в горіхах
• Найвищий вплив мають високі температури та тривалі терміни приготування
• Під час зберігання може виникати окислення
• Деякі поживні речовини втрачаються під час обсмажування
• Смажені горіхи можуть утворювати шкідливі хімічні речовини
• Акриламід
• Різні горіхи виробляють різні рівні акриламідів при смаженні
• Сирі горіхи можуть містити шкідливі бактерії та грибки
• Якого типу ви повинні їсти
• Суть

Горіхи надзвичайно корисні та роблять ідеальну закуску, коли ви їдете.

Вони упаковані здоровими жирами, клітковиною та білками, і вони є чудовим джерелом багатьох важливих поживних речовин та антиоксидантів.

Більше того, дослідження показали, що вживання в їжу горіхів має ряд переваг для здоров'я, включаючи зниження рівня холестерину, артеріального тиску та цукру в крові (1, 2, 3, 4).

Однак деякі задаються питанням, чи впливає смаження горіхів на їх харчовий вміст.

У цій статті порівнюються сирі та смажені горіхи та детально розглядається, який сорт є кориснішим.

Чому горіхи смажені?

Горіхи, як правило, обсмажуються для покращення їх смаку, аромату та хрусткої текстури (5).

Обсмажування визначається як варіння з використанням сухого тепла, яке готує їжу рівномірно з усіх боків. Більшість горіхів обсмажуються без шкаралупи, за винятком фісташок, які часто обсмажуються в шкаралупі.

Тим часом сирі горіхи не обсмажуються.

Методи обсмажування іноді використовують для відділення оболонок горіхів від їх ядер. Це поширений метод обстрілу кешью і причина, по якій вони майже ніколи не продаються в сирому вигляді (6).

Існує два основних види смаження:

• Сухе обсмажування: Обсмажування без жодної олії. Горіхи можна сушити в духовці або на сковороді.
• Смаження в олії: Обсмажування з використанням олії. Горіхи також можна обсмажити в духовці або на сковороді з олією.

Крім цих двох способів, горіхи можна обсмажувати в мікрохвильовці.

Можна придбати смажені горіхи, або ви можете їх обсмажити самостійно.

Підсумок: Горіхи, як правило, смажені для поліпшення їх текстури та смаку. Їх можна обсмажувати з олією або без.

Обидва мають схожий вміст живильних речовин

Обсмажені горіхи змінюють їх структуру та хімічний склад.

Зокрема, це змінює їх колір і зменшує їх вологість, спричиняючи їх хрустку текстуру (5, 7).

Сирі та сухе смажені горіхи мають дуже схожу кількість жиру, вуглеводів та білка. Хоча, в смажених горіхах є трохи більше жиру і калорій на грам, але різниця мінімальна.

Одна унція (28 грам) сирого мигдалю містить 161 калорій і 14 грам жиру, тоді як така ж кількість сухого смаженого мигдалю містить 167 калорій і 15 грам жиру (8, 9).

Так само 1 унція (28 грам) сирого пекану містить 193 калорій і 20 грам жиру, але така ж кількість сухого смаженого пекану містить 199 калорій і 21 грам жиру (10, 11).

Під час смаження горіхи втрачають частину вологи. Тому смажений горіх важить менше, ніж сирий горіх. Це пояснює, чому вміст жиру в унції трохи вище в смажених горіхах (12).

Деякі дослідження показали, що смаження горіхів не змінює загальний вміст жиру. Однак поліненасичені жири в смажених горіхах стають більш чутливими до окислення, оскільки змінюється структура горіха (7, 13, 14).

Тим часом вміст білка та вуглеводів у сирих та смажених горіхах дуже схожий. Тим не менш, смажені горіхи можуть бути трохи більшими або нижчими в цих макроелементах, залежно від типу горіха (15).

На відміну від того, що ви могли очікувати, смажені в олії горіхи мають лише трохи більше жиру та калорій, ніж сухий смажений горіх. Це тому, що в горіхах природно багато жиру і він не може засвоїти набагато більше його з доданого жиру (16, 17).

Підсумок: Сирі, сухі і смажені горіхи містять дуже схожі кількості калорій, жирів, вуглеводів і білка.

Смаження може пошкодити здорові жири в горіхах

Горіхи містять багато ненасичених та поліненасичених жирів. Ці здорові жири мають здатність знижувати рівень холестерину в крові і можуть захищати від хвороб серця (18).

Найвищий вплив мають високі температури та тривалі терміни приготування

Коли поліненасичені жири піддаються впливу тепла, як це стосується обсмажування, вони з більшою ймовірністю можуть пошкодитися або окислитись.

Це може призвести до утворення шкідливих вільних радикалів, які можуть пошкодити ваші клітини.

Окислений жир або згорблений жир відповідає за "відключений" смак і запах деяких горіхів.

На щастя, ви можете зменшити утворення цих вільних радикалів, контролюючи процес смаження.

Ключовим є регулювання температури та часу приготування. Дослідження показали, що, коли горіхи обсмажуються при низькій і середній температурі, їх жири рідше погіршаться.

Одне дослідження показало, що чим вище температура смаження і чим довше час смаження, тим більше шансів, що горіхи повинні містити речовину, яка вказує на окислення. Ймовірність окислення залежала також від типу гайки (13).

Наприклад, коли волоські горіхи обсмажувались в екстремальних умовах при температурі 356 ° F (180 ° C) протягом 20 хвилин, речовина, яка вказувала на окислення, зросла в 17 разів порівняно з сирими волоськими горіхами (13).

Для порівняння, речовина, яка вказувала на окислення, збільшилась лише у фундуках у 1,8 раза та у фісташках у 2,5 рази (13).

Це пояснюється великою кількістю поліненасиченого жиру в волоських горіхах. На його частку припадає 72% загальної жирності, що є найбільшою жирністю всіх горіхів (19).

У тому ж дослідженні, коли волоські горіхи обсмажувались при середній температурі (248–320 ° F або 120–160 ° C), ступінь окислення була значно нижчою (13).

Під час зберігання може виникати окислення

Поліненасичений жир в горіхах також більш уразливий до окислення під час зберігання.

Це пояснюється тим, що при обсмажуванні структура горіхів змінюється, що дозволяє жиру легше контактувати з киснем і тим самим окислюватися (7).

Це скорочує термін зберігання горіхів. Таким чином, смажені горіхи повинні зберігатися коротше, ніж сирі горіхи.

Крім того, деякі дослідження показують, що трансжири утворюються після обсмажування, але кількість їх незначна (20, 21).

Підсумок: Обсмажування може пошкодити здорові поліненасичені жири в горіхах, але ви можете допомогти мінімізувати цю шкоду, обсмажуючи при низькій температурі. Також смажені горіхи скорочують термін їх зберігання.

Деякі поживні речовини втрачаються під час обсмажування

Горіхи є чудовим джерелом поживних речовин, включаючи вітамін Е, магній та фосфор. Вони також завантажені антиоксидантами.

Деякі з цих поживних речовин чутливі до тепла і можуть втрачатися під час смаження.

Наприклад, деякі види антиоксидантів під час смаження руйнуються. Антиоксиданти важливі для вашого здоров'я, оскільки допомагають захистити ваші клітини від пошкодження вільних радикалів (13).

Тим не менш, підвищена температура і час обсмажування показали зниження антиоксидантної активності, але лише до певного моменту.

В одному дослідженні рівень антиоксидантів у різних горіхах постійно знижувався від початку обсмажування при температурі 150 ° C до 302 ° F до 30 хвилин пізніше (22).

Цікаво, що активність антиоксидантів зросла через 60 хвилин. Це тому, що сполуки, які мають антиоксидантну активність, утворюються в хімічній реакції при обсмажуванні горіхів (13, 22).

Крім того, не всі антиоксиданти пошкоджуються обсмажуванням. В одному дослідженні було повідомлено, що кількість антиоксидантів лютеїну та зеаксантину в фісташках та фундуку не піддавалася обжарюванню (23).

Дослідження також показують, що вітамін Е, тіамін та каротиноїди втрачаються під час обсмажування. Однак ступінь втрат дійсно залежить від типу горіха та температури смаження (13, 21, 23).

Насправді, одне дослідження показало, що обсмажування мигдалю та волоських горіхів спричиняло більшу втрату вітамінів, ніж обсмажування лісових горіхів, в той час як майже не спостерігалось втрати вітаміну в процесі смаження фісташок.

Ступінь втрати вітамінів зростала відповідно до підвищення температури смаження (23).

Рівень альфа-токоферолу, найактивнішої форми вітаміну Е, також, здається, впливає під час смаження. Після смаження протягом 140 хвилин при температурі 284 ° F (140 ° C) рівень зменшився на 20% і в лісових горіхах на 16%, порівняно з сирими горіхами (23).

Чим вище температура смаження, тим більше втрачається альфа-токоферолу. Після 15 хвилин обсмажування при 160–170 ° C (320–370 ° F) рівень зменшився на 54% у мигдалі та на 20% у фундуку, порівняно з сирими горіхами (23).

Рівень тіаміну також знижувався під час обсмажування, і, як і альфа-токоферол, вони знижувалися більше при більш високій температурі. Рівень рибофлавіну не впливав (23).

В цілому кожен тип горіха та кожна поживна речовина реагують по-різному на обсмажування, залежно від типу горіха та умов смаження.

Хоча під час обсмажування деякі вітаміни втрачаються, майте на увазі, що горіхи не є основним джерелом цих вітамінів. Виняток з цього становить мигдаль, який має високий вміст вітаміну Е (8).

Підсумок: Під час обсмажування деякі антиоксиданти та вітаміни втрачаються. Ступінь втрат залежить від температури та часу обсмажування. Він також відрізняється між типом гайки.

Смажені горіхи можуть утворювати шкідливі хімічні речовини

Насичений аромат, колір і аромат смажених горіхів пояснюється сполуками, які утворюються в хімічній реакції, що називається реакцією Майллара.

Це реакція між амінокислотою аспарагіну та природним цукром у горіхах. Це трапляється, коли вони нагріваються понад 120 ° C і дають смаженим горіхам коричневий колір (24).

Акриламід

Реакція Майллара також може бути причиною утворення шкідливої ​​речовини акриламіду.

Відомо, що ця речовина викликає рак у тварин при споживанні її у дуже високих дозах. Це може мати потенційні наслідки раку у людини, але доказів мало (25, 26).

Температура обжарювання має більший вплив на утворення акриламіду, ніж тривалість обсмажування (27).

Мигдаль найбільш чутливий до утворення акриламіду, оскільки містить велику кількість амінокислоти аспарагіну.

Акриламід починає утворюватися в мигдалі, коли вони нагріваються вище 266 ° F (130 ° C). Утворення акриламіду стає особливо високим при температурі понад 146 ° С (28, 29).

Результати одного дослідження показали, що рівень акриламіду значно збільшився, коли мигдаль обсмажували протягом 25 хвилин при температурі від 139 до 162 ° C (13–322 ° F) (13).

Різні горіхи виробляють різні рівні акриламідів при смаженні

Це ж дослідження показало, що інші горіхи мали нижчий вміст акриламіду під час обсмаження.

Рівень сполуки майже вдвічі збільшився у фісташках, коли вони були обсмажені при тій же температурі, що і мигдаль, і в смажених горіхах макадамії, волоських горіхах чи фундуку не виявлено акриламіду (13).

Важливо зауважити, що навіть якщо ви піддаєтеся дії акриламіду в мигдалі, а також в інших продуктах, ці кількості значно нижчі, ніж кількість, яка вважається шкідливою (26, 30).

Однак, якщо ви хочете мінімізувати вплив акриламіду з мигдалю, переконайтеся, що обсмажуйте їх при порівняно низькій температурі (130 ° C) приблизно 265 ° F.

Підсумок: Шкідлива речовина, яка називається акриламідом, може утворюватися в мигдалі під час смаження при високій температурі. Однак кількість акриламіду, який він може виробляти, ймовірно, не шкідлива.

Сирі горіхи можуть містити шкідливі бактерії та грибки

Потенційно шкідливі бактерії, такі як Сальмонела і Кишкова паличка, можуть бути присутніми в сирих горіхах.

Це тому, що горіхи іноді кидають на землю або падають на неї під час збирання. Якщо ґрунт забруднений бактеріями, горіхи будуть легко контактувати з бактеріями.

Забруднена вода також може вносити шкідливі бактерії під час збору врожаю чи після збирання.

Фактично, Сальмонела виявлено в сирих горіхах, включаючи мигдаль, горіхи макадамії, волоські горіхи та фісташки (31, 32, 33).

В одному з досліджень було повідомлено, що майже 1% зразків різних горіхів містять Сальмонела, з найвищим рівнем забруднення в горіхах макадамії та найнижчим у лісових горіхах. У пеканах його не виявлено.

Однак сума Сальмонела виявлений був низьким, тому він не може спричинити захворювання у здорових людей (31).

Хоча спалахи через забруднені горіхи рідкі, вони дуже серйозні.

У США споживання сирого мигдалю пов'язане з a Сальмонела спалах, вживаючи фундук в оболонці, асоціювався з спалахом Кишкова паличка (34, 35).

Аби зменшити Сальмонела, всі мигдалі в США сьогодні потрібно пастеризувати (36).

Хоча смаження горіхів зменшує кількість бактерій, Сальмонела було виявлено в одному зразку смажених фісташок в одному дослідженні. Інше дослідження виявило, що немає Сальмонела або Кишкова паличка в смажених горіхах (37, 38).

Крім того, горіхи можуть містити токсичний канцероген афлатоксин, який виробляється грибами, які іноді забруднюють горіхи та зерна.

Його виявили як в сирих, так і в смажених горіхах, включаючи фісташки та волоські горіхи. Афлатоксин дуже стійкий до жару і може пережити процес смаження (39, 40).

Найкращий спосіб уникнути зараження афлатоксином - це контроль вологості та температури під час сушіння та зберігання, а не обсмажування (40).

Підсумок: Сирі горіхи можуть містити шкідливі бактерії, такі як Сальмонела. Афлатоксин також може бути присутнім у горіхах. Правильне поводження та зберігання - найкращий спосіб запобігти забрудненню.

Якого типу ви повинні їсти

Коротка відповідь - і те, і інше.

Сирі горіхи дуже здорові, але можуть містити шкідливі бактерії. Однак, навіть якщо вони і будуть, це навряд чи спричинить недугу.

Смажені горіхи, з іншого боку, можуть містити менше антиоксидантів і вітамінів. Деякі їх здорові жири також можуть пошкодитися і може утворюватися акриламід, але не в шкідливих кількостях.

Зрештою, температура та тривалість обсмажування можуть мати великий вплив.

Якщо горіхи обсмажуються при низькій і середній температурі (близько 140 ° С) протягом приблизно 15 хвилин, втрата вітамінів зводиться до мінімуму, здорові жири не пошкоджені, а акриламід рідше утворюється.

Якщо ви хочете їсти смажені горіхи, майте на увазі, що деякі смажені горіхи, які продаються в магазинах, приправлені сіллю, а деякі навіть цукровим покриттям.

Замість того, щоб купувати смажені горіхи, купуйте їх сирими і обсмажуйте їх самостійно, бажано в духовці. Таким чином ви зможете краще контролювати температуру та обсмажувати більшу кількість горіхів за один раз.

Крім того, показано, що обсмажування при низьких температурах (241-140 ° C) - і навіть при середніх температурах (140-160 ° C) між 284–320 ° F - створює найбільш приємний смак і текстура (13).

Якщо ви хочете підсилити аромат, обсмажуючи горіхи в олії, майте на увазі, що деякі олії не підходять для смаження. Олія обсмажуйте їх самостійно і вибирайте термостійке масло, наприклад кокосове масло.

Підсумок: І сирі, і смажені горіхи корисні. Найкраще їх обсмажувати при низькій і середній температурі близько 140 ° C (близько 284 ° F) протягом приблизно 15 хвилин.

Суть

І сирі, і смажені горіхи корисні для вас і забезпечують користь для здоров’я.

Обидва сорти містять однакову кількість калорій, білка, вуглеводів і клітковини.

Однак смажені горіхи можуть пошкодити їх здоровий жир, зменшити вміст їх поживних речовин і призвести до утворення шкідливої ​​речовини, званої акриламіду.

З іншого боку, сирі горіхи швидше, ніж смажені горіхи, містять такі шкідливі бактерії Сальмонела.

Однак, ці ризики низькі.

Важливо те, як смажені горіхи можуть мати великий вплив на їх вміст поживних речовин. Якщо ви обсмажуєте їх самостійно, тримайте температуру порівняно низькою, приблизно на рівні 284 ° F (140 ° C) протягом 15 хвилин. Горіхи повинні вийти злегка підсмаженим кольором.

Також переконайтеся, що не зберігайте їх занадто довго, оскільки вони мають обмежений термін зберігання. Тільки смажені горіхи, які ви плануєте їсти протягом наступних днів.

Остаточна рекомендація проста - включіть у свій раціон сирі або смажені горіхи для покращення здоров’я.