Скільки холестерину я повинен мати кожен день, щоб бути здоровим?
Зміст
- Які настанови?
- Їжа, яку слід їсти і якої слід уникати для здорового рівня холестерину
- Де це знайдено
- Продукти, що не містять холестерину
- Продукти, що містять жири
- Розуміння кількості холестерину та жирів, що містяться в продуктах
- Поради
- На що слід звертати увагу на етикетках з питань харчування
- Розмір порції
- Кількість калорій
- Відсоток добової вартості
- Жири, холестерин і натрій
- Вуглеводи, клітковина, цукор та білки
- Вітаміни та мінерали
- Виноска
Огляд
Дотримуючись дієтичних рекомендацій, лікарі рекомендували вживати не більше 300 міліграм (мг) харчового холестерину на день - 200 мг, якщо у вас високий ризик серцевих захворювань. Але в 2015 році ці рекомендації змінилися.
Зараз немає конкретних рекомендованих обмежень кількості холестерину, який ви вживаєте з їжею. Але все-таки важливо звертати увагу на їжу, яку ви їсте, щоб підтримувати рівень холестерину в організмі в здоровому діапазоні.
Зараз лікарі рекомендують обмежити кількість шкідливих насичених жирів, трансжирів та доданого цукру у вашому раціоні. Ви також повинні стежити за споживанням холестерину, оскільки продукти з високим вмістом холестерину також мають високий вміст насичених жирів.
Зміни в керівних принципах зумовлені дослідженнями, які показують, що холестерин в їжі сам по собі не шкідливий і не сприяє збільшенню рівня холестерину в крові вашого організму. Холестерин - це природна речовина, яка виробляється у вашому організмі і міститься в продуктах тваринного походження. Це воскоподібна, жирна речовина, яка подорожує по крові.
Ваше тіло потребує холестерину, щоб допомогти будувати клітини і виробляти певні гормони. Ваше тіло виробляє весь необхідний холестерин у печінці та кишечнику з жирів, цукру та білків.
Але проблеми виникають, коли ви їсте занадто багато насичених і трансжирів. Вони змушують вашу печінку виробляти занадто багато холестерину ЛПНЩ (“поганого”) холестерину, який потрапляє в відкладення, що закупорюють артерії. З цієї причини фахівці зазвичай рекомендують взагалі уникати трансжирів та обмежувати насичені жири загальним споживанням калорій.
Для того, хто їсть 2000 калорій на день, це буде 200 калорій (22 грами) або менше насичених жирів на день. Остання рекомендація Американської асоціації серця (AHA) полягає в подальшому обмеженні насичених жирів лише на 5 або 6 відсотків від загальної добової калорійності.
Отже, для дієти на 2000 калорій на день (калорія / день) це буде приблизно від 100 до 120 калорій або приблизно від 11 до 13 грамів.
Дослідження також показали негативний вплив доданого цукру на холестерин і збільшує ризик серцево-судинних захворювань. AHA рекомендує не більше 6 чайних ложок (100 калорій) доданого цукру для жінок та 9 чайних ложок (150 калорій) для чоловіків.
Продовжуйте читати, щоб дізнатись більше про нові рекомендації щодо рекомендованого рівня холестерину та жирів, а також про продукти, яких слід стежити.
Які настанови?
Викладено такі дієтичні рекомендації щодо підтримки рівня холестерину в організмі на низькому рівні:
| Холестерин | Їжте якомога менше дієтичного холестерину, але конкретних обмежень немає. |
| Насичені жири | Обмежте ці жири менше ніж 10 відсотками калорій, які ви споживаєте на день. |
| Ненасичені жири | Замінюйте насичені жири ненасиченими як можна частіше. Верхня межа для здорових ненасичених жирів відсутня. |
| Транс жири | Не їжте майже ніяких синтетичних трансжирів, оскільки вони пов’язані із запаленням. |
Дізнайтеся більше про різницю між насиченими та ненасиченими жирами.
Їжа, яку слід їсти і якої слід уникати для здорового рівня холестерину
Де це знайдено
Сам холестерин міститься лише в продуктах тваринного походження, включаючи:
- м'ясо
- молочні продукти
- морепродукти
- яєчні жовтки
- вершкового масла
У креветках багато холестерину, але дуже мало насичених жирів. Подивіться, чому ви можете насолоджуватися нею як частину здорової для серця дієти.
Продукти, що не містять холестерину
У харчових продуктах немає холестерину, таких як:
- фрукти
- овочі
- зерна
- горіхи
Це також частина здорової, збалансованої дієти.
Продукти, що містять жири
Продукти, що містять багато насичених жирів і повинні бути обмежені, включають:
- червоне м’ясо та свинина
- хлібобулочні вироби, такі як тістечка та печиво
- сир
- піца
- морозиво
- перероблене м’ясо, наприклад, ковбаси
- смажена їжа
Продукти, що містять шкідливі для здоров'я трансжири, яких слід уникати, включають:
- смажена їжа
- упаковані продукти з “гідрогенізованими оліями” у списку інгредієнтів
- хлібобулочні вироби, такі як тістечка, пироги та печиво
- маргарин
- мікрохвильовий попкорн
- обмерзання
Продукти, що містять корисні ненасичені жири, які ви повинні їсти, включають:
- оливкова, арахісова, ріпакова, сафлорова та соняшникова олії
- авокадо
- більшість горіхів, але особливо волоських
- більшість насіння, включаючи насіння соняшнику, чіа та конопель
Розуміння кількості холестерину та жирів, що містяться в продуктах
Ось кілька прикладів продуктів харчування та приблизно кількість холестерину та жирів у кожному:
| Їжа | Кількість холестерину | Кількість насичених жирів | Кількість трансжиру | Кількість ненасичених жирів |
| 1 велике яйце | 186 мг | 1,6 г. | 0 г. | 2,7 г. |
| 1/4 фунта. 95% нежирний яловичий фарш | 70 мг | 2,5 г. | 0,3 г. | 2,5 г. |
| 1/4 фунта. 70% нежирного яловичого фаршу | 88 мг | 13,3 г. | 2,1 г. | 16,8 г. |
| 6 унцій куряча грудка без шкіри | 124 мг | 1 г. | 0,01 г. | 1,9 г. |
| 1 ст. солоне масло | 31 мг | 7,3 г. | 0,5 г. | 3,4 г. |
| 1 ст. оливкова олія екстра вірджин | 0 мг | 2 г. | 0 г. | 11,5 г. |
| 1 склянка ванільного морозива | 58 мг | 9 г. | Не застосовується | 4,5 г. |
| 1 склянка нежирного йогурту | 15 мг | 2,5 г. | Не застосовується | 1,1 г. |
| 3 унції сирі креветки | 137 мг | 0,1 г. | 0 г. | 0,2 г. |
| 1 авокадо | 0 мг | 4,3 г. | 0 г. | 23,4 г. |
| 1/2 склянки звичайних волоських горіхів | 0 мг | 3,1 г. | 0 г. | 28,1 г. |
Усі вищезазначені значення походять від USDA. Ось лише деякі приклади відносної кількості холестерину та жирів, що містяться у вашій їжі. Ось більше продуктів, що знижують рівень холестерину, щоб вам сподобалось.
Поради
- Зверніть увагу на насичені та трансжири на етикетках продуктів харчування, а також на доданий цукор. Чим менше ви їх споживаєте, тим краще. Щонайбільше 10 відсотків ваших щоденних калорій повинні надходити або від насичених жирів, або від додавання цукру.
- Не турбуйтеся про вживання достатньої кількості холестерину. Ваше тіло робить достатньо, споживаєте ви його чи ні.
- Їжте більше корисних, ненасичених жирів. Спробуйте замінити вершкове масло оливковою олією в кулінарії, купуйте нежирне м’ясо та закусіть горіхами та насінням замість картоплі фрі або оброблених закусок.
На що слід звертати увагу на етикетках з питань харчування
Етикетки на харчових продуктах повідомляють вам, скільки кожної поживної речовини або жиру міститься в продукті, виходячи з рекомендованого розміру порції. Цифри та відсотки записані для дієти на 2000 калорій / день. На зворотному боці упакованих, консервованих або пляшкових предметів ви знайдете ярлик із написом "Факти харчування".
Ось як правильно читати етикетку:
Розмір порції
По-перше, ви хочете звернути увагу на розмір порції. Це вказано безпосередньо під жирним шрифтом "Факти харчування". Нижче наведена інформація щодо розміру порції, яка може складатись не з усього контейнера. Наприклад, порція може складати 1/2 склянки або 18 сухарів.
У період з 2018 по 2020 рік більшість виробників продуктів харчування мають на етикетках харчування більш реалістичний розмір порції. Для певних продуктів вони могли б включати другу колонку, що відображає значення на загальну упаковку або одиницю їжі.
Кількість калорій
Далі ви побачите кількість калорій для цієї кількості порції, включаючи кількість калорій, що надходять від жиру.
Відсоток добової вартості
Праворуч на етикетці відсоток добової норми вказує, який відсоток кожного жиру або поживної речовини в цій конкретній їжі становить, виходячи з дієти на 2000 калорій / день. Більше 20 відсотків вважається високим, а 5 відсотків або менше - низьким.
Жири, холестерин і натрій
Загалом перераховані загальний жир, насичені жири, холестерин і натрій. Ці значення ви хочете обмежити та уважно контролювати.
Вуглеводи, клітковина, цукор та білки
Вуглеводи, харчові волокна, цукор та білки групуються на друге місце. Ви хочете, щоб ви їли багато клітковини щодня, щоб допомогти контролювати рівень холестерину.
“Додані цукри” також будуть вказані на оновлених етикетках щодо харчових продуктів.
Вітаміни та мінерали
Вітаміни та мінерали перераховані в останню чергу. Це поживні речовини, які ви зазвичай хочете також отримувати в рекомендованій кількості.
Виноска
Нарешті, ви побачите виноску, яка говорить про те, скільки кожного перерахованого харчового продукту ви повинні прагнути, якщо ви їсте 2000- або 2500 калорій на день.
Знання того, на що слід звертати увагу - і де на упаковках продуктів - є важливим кроком для підтримки рівня холестерину на низькому рівні, а серце - здоровим.
Наш Вибір
Очна алергія
