11 причин, чому справжня їжа допомагає вам схуднути

Зміст

• Що таке справжня їжа?
• 1. Справжня їжа поживна
• 2. Вони наповнені білком
• 3. Справжня їжа не містить рафінованих цукрів
• 4. Вони вищі у розчинній клітковині
• 5. Справжня їжа містить поліфеноли
• 6. Справжня їжа не містить штучних трансжирів
• 7. Вони допоможуть вам їсти повільніше
• 8. Справжня їжа може зменшити тягу до цукру
• 9. Ви можете їсти більше їжі і при цьому худнути
• 10. Вони зменшать ваше споживання високообробленої їжі
• 11. Справжня їжа допоможе вам змінити спосіб життя
• Суть

Не випадково стрімке зростання ожиріння відбулося приблизно в той самий час, коли високоопрацьовані продукти стали доступнішими.

Хоча високоопрацьовані продукти є зручними, вони наповнені калоріями, низьким вмістом поживних речовин і збільшують ризик багатьох захворювань.

З іншого боку, справжня їжа дуже корисна для здоров’я і може допомогти вам схуднути.

Що таке справжня їжа?

Справжня їжа - це однокомпонентна їжа, яка багата на вітаміни та мінерали, не має хімічних добавок і в основному не переробляється.

Ось лише кілька прикладів:

• Яблука
• Банани
• насіння Чіа
• Брокколі
• Кале
• Ягоди
• Помідори
• Солодка картопля
• коричневий рис
• Лосось
• Цілі яйця
• Неперероблене м’ясо

У кожній групі продуктів багато справжньої їжі, тож ви можете включити у свій раціон величезний вибір.

Ось 11 причин, чому справжня їжа може допомогти вам схуднути.

1. Справжня їжа поживна

Цілісні, необроблені рослинні та тваринні продукти упаковані вітамінами та мінералами, які чудово підходять для вашого здоров'я.

І навпаки, оброблена їжа має низький вміст мікроелементів і може збільшити ризик виникнення проблем зі здоров’ям (,).

Оброблена їжа може уповільнити втрату ваги кількома способами.

Наприклад, дієта з оброблених продуктів, що не містить достатньої кількості заліза, може вплинути на вашу здатність до фізичних вправ, оскільки залізо необхідне для переміщення кисню по вашому тілу. Це обмежить вашу здатність спалювати калорії за допомогою фізичних вправ ().

Дієта з низьким вмістом поживних речовин також може перешкодити вам схуднути, змушуючи почувати себе менш ситими після їжі.

Одне дослідження, проведене на 786 людях, порівнювало почуття повноти учасників, які сиділи на дієті з низьким вмістом мікроелементів, та дієту з високим вмістом мікроелементів.

Майже 80% учасників відчували себе ситішими після їжі на дієті з високим вмістом мікроелементів, хоча вони їли менше калорій, ніж на дієті з низьким вмістом мікроелементів ().

Коли ви намагаєтеся збільшити споживання поживних речовин, вживання справжньої їжі - це шлях. Вони містять різноманітні поживні речовини, які важко знайти в одній добавці, включаючи рослинні сполуки, вітаміни та мінерали.

Поживні речовини в цільних продуктах також, як правило, працюють краще разом і, швидше за все, переживають травлення, ніж добавки ().

Дієта, багата на поживні речовини, може допомогти при втраті жиру, покращуючи дефіцит поживних речовин та зменшуючи почуття голоду.

2. Вони наповнені білком

Білок - найважливіша поживна речовина для втрати жиру.

Це допомагає збільшити ваш метаболізм, зменшити голод і впливає на вироблення гормонів, які допомагають регулювати вагу (,,).

Вибір їжі для білка настільки ж важливий, як і скільки ви їсте. Справжня їжа є кращим джерелом білка, оскільки вона не сильно оброблена.

Обробка їжі може зробити кілька незамінних амінокислот важче засвоюваними і менш доступними для організму. До них належать лізин, триптофан, метіонін і цистеїн.

Це пов’язано з тим, що білки легко реагують з цукрами та жирами, які беруть участь у переробці, утворюючи складну комбінацію (9).

Цілісні джерела білка, як правило, містять більше білка та менше калорій, що робить їх кращими для втрати жиру.

Наприклад, унція (100 грамів) свинини, яка є справжньою їжею, містить 21 грам білка і 145 калорій (10).

Тим часом така ж кількість бекону, що переробляється, містить 12 грамів білка і 458 калорій (11).

Справжні харчові джерела білка включають нежирне м’ясне м’ясо, яйця, бобові та горіхи. У цій статті ви знайдете чудовий список продуктів з високим вмістом білка.

Білок - найважливіша поживна речовина для втрати жиру. Справжня їжа є кращим джерелом білка, оскільки вона менш обробляється і, як правило, містить більше білка і менше жиру.

3. Справжня їжа не містить рафінованих цукрів

Натуральний цукор, що міститься у фруктах та овочах, не такий, як цукор-рафінад.

Фрукти та овочі містять природний цукор, але також містять інші поживні речовини, такі як клітковина, вітаміни та вода, які необхідні як частина збалансованого харчування.

Рафінований цукор, навпаки, часто додають до оброблених продуктів. Два найпоширеніші типи доданого цукру - це кукурудзяний сироп з високим вмістом фруктози та столовий цукор.

Їжа з підвищеним вмістом рафінованого цукру часто має більше калорій і забезпечує меншу користь для здоров’я. Морозиво, тістечка, печиво та цукерки - лише кілька винних.

Вживання в їжу більшої кількості цих продуктів пов’язане з ожирінням, тому, якщо вашою метою є втрата ваги, найкраще обмежити їх (,).

Рафінований цукор також мало робить для того, щоб ви були ситими. Дослідження показують, що велике споживання рафінованого цукру може збільшити вироблення гормону голоду греліну та погіршити здатність мозку змусити вас почуватися ситими (,).

Оскільки справжня їжа не містить рафінованого цукру, вона набагато кращий вибір для схуднення.

Справжня їжа не містить доданого цукру та містить інші корисні речовини, які корисні для вашого здоров’я. Їжа з високим вмістом цукру, як правило, калорійніша, не така ситна і збільшує ризик ожиріння.

4. Вони вищі у розчинній клітковині

Розчинна клітковина забезпечує багато переваг для здоров’я, і одна з них сприяє схудненню.

Він змішується з водою в кишечнику, утворюючи густий гель, і може зменшити апетит, уповільнюючи рух їжі по кишечнику ().

Інший спосіб розчинної клітковини може зменшити апетит, впливаючи на вироблення гормонів, що беруть участь у боротьбі з голодом.

Дослідження показали, що розчинна клітковина може зменшити вироблення гормонів, які роблять вас голодними (,).

Більше того, це також може збільшити вироблення гормонів, які дозволяють почувати себе ситими, включаючи холецистокінін, глюкагоноподібний пептид-1 та пептид YY (,).

Справжня їжа, як правило, має більше розчинної клітковини, ніж оброблена їжа. Великими джерелами розчинної клітковини є квасоля, насіння льону, солодка картопля та апельсини.

В ідеалі прагніть їсти щодня достатню кількість клітковини з цільних продуктів, оскільки вони забезпечують багато інших поживних речовин. Однак люди, які намагаються з’їсти достатню кількість клітковини, також можуть знайти корисну добавку.

Розчинна клітковина може допомогти вам схуднути, зменшуючи апетит. Великими справжніми джерелами їжі розчинної клітковини є солодка картопля, квасоля, фрукти та овочі.

5. Справжня їжа містить поліфеноли

Рослинна їжа містить поліфеноли, які мають антиоксидантні властивості, які допомагають захистити від хвороб, а також можуть допомогти вам схуднути (,).

Поліфеноли можна розділити на кілька категорій, включаючи лігнани, стильбеноїди та флавоноїди.

Одним із флавоноїдів, який пов’язаний із втратою ваги, є епігалокатехінгалат (EGCG). Він міститься у зеленому чаї та забезпечує багато запропонованих переваг.

Наприклад, EGCG може сприяти посиленню дії гормонів, що беруть участь у спалюванні жиру, таких як норадреналін, шляхом пригнічення їх розпаду ().

Багато досліджень показують, що вживання зеленого чаю може допомогти вам спалити більше калорій. Більшість людей у ​​цих дослідженнях спалюють на 3–4% більше калорій щодня, тому середня людина, яка спалює 2000 калорій на день, може спалити 60–80 додаткових калорій (,,).

Справжня їжа є чудовим джерелом поліфенолів, які є рослинними молекулами з антиоксидантними властивостями. Деякі поліфеноли можуть допомогти при втраті жиру, такі як епігалокатехін галлат у зеленому чаї.

6. Справжня їжа не містить штучних трансжирів

Якщо є одна річ, з якою вчені-дієтологи погоджуються, це те, що штучні трансжири шкідливі для вашого здоров’я та вашої талії.

Ці жири штучно отримують шляхом перекачування молекул водню в рослинні олії, змінюючи їх з рідких на тверді.

Ця обробка була розроблена для збільшення терміну зберігання оброблених харчових продуктів, таких як печиво, тістечка та пончики (26).

Багато досліджень показали, що часто вживання штучних трансжирів шкодить вашому здоров’ю та лінії талії (26,,).

Наприклад, одне дослідження показало, що мавпи, які їли більше штучного транс-жиру, збільшували свою вагу в середньому на 7,2% порівняно з мавпами, які харчувались раціоном, багатим мононенасиченими жирами, такими як ті, що містяться в оливковій олії.

Цікаво, що весь жир, який набирали мавпи, надходив прямо в область живота, що збільшує ризик серцевих захворювань, діабету 2 типу та інших захворювань ().

На щастя, справжня їжа не містить штучних трансжирів.

Деякі джерела, такі як яловичина, телятина та баранина, містять природні трансжири. Багато досліджень виявили, що на відміну від штучних трансжирів, природні трансжири нешкідливі (,).

Штучні трансжири збільшують збільшення жиру та підвищують ризик розвитку багатьох шкідливих захворювань. Справжня їжа не містить штучних трансжирів.

7. Вони допоможуть вам їсти повільніше

Забирати час і їсти повільно - це порада щодо схуднення, яку часто нехтують.

Однак повільне харчування дає мозку більше часу, щоб обробити споживання їжі та розпізнати, коли вона насичена ().

Справжні продукти можуть допомогти уповільнити ваше харчування, оскільки вони, як правило, мають більш тверду, волокнисту структуру, яку потрібно більше жувати. Ця проста дія може допомогти вам схуднути, завдяки чому ви відчуєте ситість завдяки меншій кількості їжі.

Наприклад, дослідження, проведене на 30 чоловіках, показало, що ті, хто жував кожен укус 40 разів, їли приблизно на 12% менше їжі, ніж ті, хто жував 15 разів.

Дослідження також показало, що учасники, які жували кожен укус 40 разів, мали менше їжі горліну голоду греліну після їжі, а також більше гормонів повноти глюкагоноподібного пептиду-1 та холецистокініну ().

Справжня їжа може допомогти їсти повільно, змушуючи більше жувати. Це може зменшити ваш апетит і залишити вас задоволеними меншою кількістю їжі.

8. Справжня їжа може зменшити тягу до цукру

Найбільшою проблемою при втраті ваги часто є не дієта, а навпаки протистояння тязі до солодкої їжі.

Це складно, особливо якщо ви хтось, хто їсть багато солодощів.

Такі фрукти, як ягоди та кісточкові фрукти, можуть забезпечити більш здорову солодку їжу, допомагаючи задовольнити солодку тягу, коли ви починаєте зменшувати споживання цукру.

Також чудово знати, що ваші смакові уподобання не тривають вічно, і вони можуть змінюватися в міру зміни дієти. Вживання більше справжньої їжі може допомогти вашим смаковим рецепторам адаптуватися, а ваша тяга до цукру з часом може зменшитися або, можливо, зникнути (, 34).

Справжня їжа забезпечує здоровіше солодке виправлення. Вживання більше справжньої їжі може допомогти вашим смаковим рецепторам адаптуватися, зменшуючи тягу з часом.

9. Ви можете їсти більше їжі і при цьому худнути

Однією з великих переваг справжніх продуктів є те, що вони зазвичай заповнюють більше тарілки, ніж оброблені продукти, забезпечуючи при цьому менше калорій.

Це тому, що багато справжні продукти містять велику порцію повітря та води, яка не містить калорій (,).

Наприклад, 226 грам (пів фунта) вареного гарбуза містить близько 45 калорій і займає більшу частину вашої тарілки, ніж одна скибочка хліба, що містить 66 калорій (37, 38).

Їжа з меншою кількістю калорій і більшим обсягом може наповнити вас більше, ніж їжа з більшою кількістю калорій і меншим обсягом. Вони розтягують шлунок, а рецептори розтягування шлунка подають сигнал мозку припинити їсти.

Потім мозок реагує, виробляючи гормони, які зменшують ваш апетит і посилюють почуття повноти (,).

Чудовий вибір їжі, який є великим за обсягом, але низькокалорійним, включає гарбуз, огірки, ягоди та попкорн.

Справжня їжа, як правило, має менше калорій на грам, ніж оброблена їжа. Велика їжа з великим об’ємом включає гарбуз, огірки, ягоди та попкорн, що висувається на повітрі.

10. Вони зменшать ваше споживання високообробленої їжі

Ожиріння є величезною проблемою здоров'я у всьому світі, і понад 1,9 мільярда людей у ​​віці старше 18 років класифікуються як із надмірною вагою, так і з ожирінням ().

Цікаво, що стрімке зростання ожиріння відбулося приблизно в той самий час, коли високооброблені продукти стали широко доступними.

Приклад цих змін можна побачити в одному дослідженні, яке спостерігало тенденції споживання їжі та ожиріння з високим ступенем обробки у Швеції між 1960 та 2010 роками.

Дослідження виявило на 142% більше споживання їжі з високим ступенем обробки, на 315% - споживання соди та на 367% - споживання високоопрацьованих закусок, таких як чіпси та цукерки.

Водночас показники ожиріння зросли більш ніж удвічі - з 5% у 1980 році до понад 11% у 2010 році ().

Вживання більше справжньої їжі зменшує споживання високоопрацьованих продуктів, які містять мало поживних речовин, містять порожні калорії та збільшують ризик розвитку багатьох захворювань, пов’язаних зі здоров’ям ().

Вживання більше справжньої їжі зменшує споживання обробленої їжі, зменшуючи ризик ожиріння.

11. Справжня їжа допоможе вам змінити спосіб життя

Дотримання невдалої дієти може допомогти вам швидко схуднути, але утримувати її - найбільша проблема.

Більшість аварійних дієт допомагають досягти мети, обмежуючи групи продуктів або різко зменшуючи калорії.

На жаль, якщо їх стиль харчування - це те, що ви не можете тримати довго, то утримання ваги може бути проблемою.

Ось де дієта, багата справжньою їжею, може допомогти вам схуднути і зберегти ці переваги довгостроково. Це зміщує вашу увагу на вибір продуктів харчування, які краще підходять для вашої талії та вашого здоров’я.

Хоча такий спосіб харчування може означати, що втрата ваги триває довше, ви, швидше за все, збережете те, що втратили, оскільки змінили спосіб життя.

Переміщення уваги на вживання більш реальної їжі замість того, щоб дотримуватися дієти, може допомогти вам схуднути і утримати його на тривалий час.

Суть

Дієта, багата справжньою їжею, дуже корисна для вашого здоров’я, а також може допомогти вам схуднути.

Справжня їжа є більш поживною, містить менше калорій і є більш ситною, ніж більшість оброблених продуктів.

Просто замінивши у своєму раціоні оброблені харчові продукти більш реальними продуктами, ви зможете зробити великий крок до здорового способу життя.

Більше того, вироблення звички їсти справжню їжу - а не дотримуватися короткочасної дієти - полегшить вам збереження довгострокової втрати жиру.

Детальніше про схуднення:

• 20 найбільш сприятливих для схуднення продуктів харчування на планеті
• 11 продуктів, яких слід уникати при спробі схуднути
• 30 простих способів схуднути природним шляхом (за підтримки науки)