Краще, ніж забирати: Максимізуйте свій час на кухні, якщо ви живете з втомою

Зміст

• 1. Протизапальне вживання вівсяної каші
• 2. Солодкі картопляні соуси з паштетом з яйцем та авокадо
• 3. Яйця з легко звареним твердим відваром
• 4. Супер густий швидкий кокосовий йогурт
• 5. Куркума латте або чай
• 6. Смажена брокколі, 10 способів
• 7. Темні шоколадні коноплі енергетичні укуси
• 8. Лосось з прянощами з сальсою авокадо
• 9. Обгортання салату з курячого салату палео тайської курятини
• 10. Триінгредієнтна чаша «Песто»
• 11. Морозиво Золоте молоко
• 12. Чорничний мигдальний крихти
• Їжа, щоб перемогти втому
• Нижня лінія

Якщо ви живете з хронічною втомою, ви надто добре знаєте, що останнє, що ви хочете зробити, коли ви змучені, - це готувати. На щастя, ці 12 смачних рецептів максимально покращують харчування та обмежують ваш час на кухні

1. Протизапальне вживання вівсяної каші

Замініть пакети миттєвого вівсяного борошна з цукром на цей домашній сорт. Не хвилюйтеся - ваш сніданок буде так само швидким, а смак ще кращим!

Цей рецепт має здорові жири завдяки чіа, конопель та меленим насінням льону. Візьміть свої домашні пакети, щоб вони працювали на паливі на ходу, або просто перемішайте його достроково, щоб ваш сніданок завжди був лише пару хвилин.

Ви можете також використовувати ту саму основу, щоб створити овечі на ніч для охолоджуючого літнього сніданку. Просто не забудьте легко перейти на підсолоджувач, або пропустіть його зовсім і додайте натомість свіжі фрукти.

Отримайте рецепт!

2. Солодкі картопляні соуси з паштетом з яйцем та авокадо

Цей сніданок без глютену Whole30 з високим вмістом бета-каротину, який в організмі перетворюється на вітамін А. У ньому також є складні вуглеводи, які довше зберігають вас і допомагають утримати рівень енергії від максимуму та збоїв.

Яйце і авокадо з пашотом додають здорові жири для збереження сили. Додайте трохи обсмаженої капусти вгору до анте. І тому, що це картопля та яйця, це не означає, що ця страва є лише на сніданок.

Отримайте рецепт!

3. Яйця з легко звареним твердим відваром

Яйця з твердим відваром - це простий у приготуванні харчовий продукт, який зможе отримати вас майже через будь-яку страву чи закуску. Натріть їх і покладіть на тости, додайте їх до листяної зелені для більш ситного салату або їжте їх звичайно протягом дня, щоб перекусити багатим білками на ходу. Цей рецепт використовує скороварку (він же миттєвий горщик), щоб прискорити приготування та отримати ідеальну консистенцію жовток, але ви також можете зробити яйця з твердим відваром, які не потребуватимуть вас цілий день очищати на плиті.

Отримайте рецепт!

4. Супер густий швидкий кокосовий йогурт

На приготування цього кокосового йогурту потрібно п’ять хвилин. Насправді. Не залишається часу на інкубацію і не турбуєшся про те, щоб підтримувати теплу водяну баню при ідеальній температурі. Натомість у цьому рецепті використовується свіже кокосове м’ясо, кокосова вода та пробіотичний порошок для створення густого, чудово-кремового йогурту без молока. З'єднайте його з варенням з насіння чорниці чиа або свіжими ягодами та горіхами для симпатичного парфуту.

Отримайте рецепт!

5. Куркума латте або чай

Давати каву може бути важко, особливо якщо ви з нетерпінням чекаєте ранку. Хоча ми, звичайно, не будемо говорити, що латте або чай з куркуми є ідеальною заміною улюбленого напою, але це може просто змусити вас його трохи менше пропустити.

Потужні протизапальні властивості куркуми та імбиру допоможуть вам розпочати день правою ногою і пробудити почуття. Зі смаком і відчуттям, що більше нагадують гострий чай латте, куркума-латте - ідеальний заспокійливий ранковий напій. Чай з куркуми робить чудовий післяобідній підбір. Можна навіть ожеледицю.

Отримайте рецепт латте або отримайте рецепт чаю!

6. Смажена брокколі, 10 способів

Набридло ваш тижневий штамп? Змішайте його з 10 варіантами на вашому улюбленому листі. Ці прості твіни допоможуть вам запастися ще більшою кількістю боротьби із запаленням брокколі. Овочевий хрестоцвіт є хорошим джерелом фітонутрієнтів, які допомагають зменшити запалення. Вони також багаті клітковиною, фолатами та вітаміном С, що підвищує імунітет.

Отримайте рецепти!

7. Темні шоколадні коноплі енергетичні укуси

Поки тривають суперечки щодо того, шоколад є здоровою їжею чи ні, ці маленькі шматочки додають дози солодкості без рафінованих цукрів. Насіння конопель та волоські горіхи крім заліза, цинку та магнію заспокійливі омега жирні кислоти. Вони достатньо поживні, щоб їсти протягом дня як закуска, так і шоколадні, щоб заспокоїти пізній вечір.

Отримайте рецепт!

8. Лосось з прянощами з сальсою авокадо

Білок важливий для збереження повноцінного та збереження енергії. Він також підтримує загоєння. Лосось - чудове джерело - на одну порцію входить 20 грам білка. Між рибою та авокадо також високий вміст здорових омега-3 жирних кислот. Ця страва схожа на те, що ви над цим багато працювали, навіть якщо на стіл потрібно менше 25 хвилин. Пропустіть часникову пудру і гарнір з червоної цибулі, щоб страва було низьким вмістом FODMAP.

Отримайте рецепт!

9. Обгортання салату з курячого салату палео тайської курятини

Багато рецептів курячого обгортання завантажуються простими вуглеводами та сильно обробленими інгредієнтами, але не цим. Ці свіжі обгортки наповнюють ароматними та упакованими овочами. Просто залиште мед і шалот, щоб зробити його низьким вмістом FODMAP.

Отримайте рецепт!

10. Триінгредієнтна чаша «Песто»

Ми отримуємо це: Іноді просто хочеться запарити миску з макаронами. Але прості вуглеводи підвищують рівень цукру в крові і згодом можуть призвести до краху енергії. Ця локшина з кабачків допоможе заповнити тягу до макаронних виробів та посилити споживання овочів, не ризикуючи великими коливаннями енергії.

Отримайте рецепт!

11. Морозиво Золоте молоко

Ваш улюблений квартер може бути вигнаний з морозилки, але це не означає, що ви не можете отримати кілька заспокійливих ложок. Це восьмикомпонентне морозиво виготовлене з кокосового молока з повним жиром, щоб надати йому текстуру нарівні з молочний сорт. Протизапальні спеції, такі як мелена куркума, свіжий імбир, кориця, кардамон та чорний перець, додають цьому замороженому частуванню трохи ноги.

Отримайте рецепт!

12. Чорничний мигдальний крихти

Цей десерт є основним продуктом. Старомодний овес і заморожена чорниця поєднуються, щоб створити глибоку заспокійливу крихту, яку ви зможете почувати себе добре в їжі. Чорниця, багата на антиоксиданти, має низький вміст цукру і багато клітковини, а вся страва - з низьким вмістом цукрів. Ще краще: десерт збирається швидко і вимагає зовсім небагато зусиль чи думок, щоб його вийшло ідеально.

Отримайте рецепт!

Їжа, щоб перемогти втому

Нижня лінія

Дослідники досі не повністю розуміють зв’язок між хронічною втомою та дієтою, але одне зрозуміло - дієта має значення. Їжа може підтримувати або оподатковувати організм. Хоча вони нікому не підходять, запальна їжа та прості вуглеводи особливо проблемні для людей з хронічною втомою.

Оскільки, за оцінками, від 35 до 90 відсотків людей з діагнозом хронічна втома також мають симптоми, пов'язані з синдромом роздратованого кишечника, дієта з низьким вмістом FODMAP також може бути призначена.

Продукти з високим вмістом антиоксидантів, здорові жири та овочі особливо важливі для людей з хронічною втомою. Дієта з низьким вмістом цукру також може допомогти запобігти сплеску цукру в крові та краху енергії, що може змусити постійно відчувати втому ще сильніше.

Якщо ви також відчуваєте здуття живота, нудоту, діарею або дискомфорт після їжі, ви можете спробувати дієту з низьким вмістом FODMAP, щоб побачити, чи полегшуються ваші шлунково-кишкові симптоми.

Менді Феррейра - письменниця та редактор у районі затоки Сан-Франциско. Вона захоплена здоров’ям, фітнесом та сталим життям. Наразі вона одержима бігом, олімпійським підйомом та йогою, але також плаває, їздить на велосипеді та робить все, що може. Ви можете бути в курсі з нею в її блозі (treading-lightly.com) та у Twitter (@ mandyfer1).