Чи червоне м’ясо * дійсно * шкідливо для вас?

Зміст

• Переваги посилення
• Недоліки вживання м’яса
• Застереження
• Підсумок про яловичину: ваш план гри
• Огляд для

Запитайте кілька здорових людей про харчування, і вони, напевно, всі погоджуються в одному: овочі та фрукти виходять на перше місце. Але запитайте про червоне м’ясо, і ви, ймовірно, отримаєте цілий ряд рішучих відповідей. Тож чи є червоне м’ясо найгіршим, що ви могли б з’їсти, або основним продуктом здорового харчування? (У відповідних новинах у нас є Ваш Посібник зі створення найкращого гамбургера.)

Кілька продуктів харчування викликали стільки суперечок у медичному співтоваристві, як останнім часом червоне м’ясо. У жовтні 2015 року Всесвітня організація охорони здоров'я (ВООЗ) класифікувала червоне м'ясо як "ймовірне канцерогенне", посилаючись на перероблене червоне м'ясо як на найгіршого злочинця-у тій же категорії, що і сигарети. А після дослідження 2012 року, яке пов’язувало червоне м’ясо з вищим ризиком смерті, заголовки ЗМІ висвітлювали це як харчову анафему. Заголовки звучать так: "Все червоне м'ясо - це ризиковано", "Хочете пожити довше? Потримайте червоне м'ясо", "10 причин припинити їсти червоне м'ясо".

Як і передбачалося, відбулася негативна реакція, оскільки серед хижаків з’явився спалах підтримки користі яловичини («Червоне м’ясо: Це добре для організму!» - захистив інший заголовок), і американці досі відмовляються від своїх щоденних гамбургерів та бекону. Хоча споживання червоного м’яса фактично скорочується від свого піку в 1970-х роках, середня доросла людина все ще з’їдає 71,2 фунта червоного м’яса на рік-один із найвищих показників споживання м’яса у світі.

Так де це залишає нас? Чи варто повністю відмовитися від червоного м’яса або це може бути частиною здорового, збалансованого харчування? Варто пам’ятати одну примітку: ми говоримо про червоне м’ясо виключно з точки зору здоров’я, а не морально чи екологічно. (Багато більше про ці аспекти в Інтернеті.)

Як і всі продукти, рішення про вживання червоного м’яса є індивідуальним вибором і залежить від багатьох інших факторів. "Такі продукти, як червоне м'ясо, можуть впливати на людей по -різному, для когось вони працюють дуже добре, а для інших не настільки", - каже Френк Ліпман, доктор медичних наук, лікар інтегративної та функціональної медицини, засновник оздоровчого центру Eleven Eleven та автор 10 причин, чому ви відчуваєте себе старим і ожирієте. "Я великий прихильник прислухатися до власного тіла, щоб визначити, що для нього найкраще".

Тим не менш, наука зважила як на хороший, так і не дуже хороший вплив червоного м’яса у вашому раціоні. Ось як складаються дослідження.

Переваги посилення

Дослідження показують, що яловичина забезпечує ряд ключових поживних речовин у раціоні дорослих американців. По-перше, він забезпечує багато білка, макроелементу, який допомагає нарощувати м’язи, залишати вас ситими та регулювати метаболізм. Вирізка 3,5 унції містить 30 грамів білка на 215 калорій.

Червоне м’ясо також є хорошим джерелом багатьох інших поживних речовин, включаючи вітаміни групи В, залізо та цинк. Вітамін B12 необхідний для правильного функціонування майже кожної системи вашого тіла, а залізо, що підвищує енергію, забезпечує кров киснем і сприяє метаболізму. (Крім того, жінки, особливо дітородного віку, більш схильні до дефіциту заліза. Спробуйте ці багаті залізом рецепти для активних жінок.) Червоне м’ясо також є хорошим джерелом цинку, який пов’язаний із сильною імунною системою та допомагає боротися хвороба.

Якщо ви виберете яловичину на трав’яному вигодовуванні, а не на зерновій (як вам слід – докладніше про це пізніше), ви також отримаєте більше корисних продуктів, включаючи корисні для серця омега-3 жирні кислоти, кон’юговану лінолеву кислоту (CLA), які можуть допомогти знизити кров’яний тиск і сприяти втраті ваги, а також зменшити кількість прозапальних омега-6 жирних кислот, каже Ліпман. Він також буде містити менше загального вмісту жиру, ніж яловичина, вироблена на зернових продуктах, вирощена на заводі (забезпечуючи приблизно таку ж кількість, як куряча грудка без кісток без шкіри). І забудьте думку, що всі жири шкідливі. Було показано, що один із видів мононенасичених жирів, що містяться в червоному м’ясі, — олеїнова кислота, — корисний для вашого здоров’я, допомагаючи знизити рівень холестерину ЛПНЩ («поганого») і знизити ризик інсульту.

І останнє, але не менш важливе: якщо ви тип людини, яка любить м’ясо, воно має неймовірно смачний смак. (Див.: 6 нових гамбургерів, що перевертають менше 500 калорій.)

Недоліки вживання м’яса

Ймовірно, спочатку спадає на думку зв’язок червоного м’яса з хворобами серця, і це не нове чи невиправдане. Мета-аналіз 2010 року показав, що оброблене м’ясо (наприклад, ковбаса, бекон, хот-доги чи салямі) асоціюється з більш високою захворюваністю на ішемічну хворобу серця. (Це ж дослідження не виявило кореляції з необробленими шматочками червоного м’яса, такими як вирізка, вирізка або філе.) Інші масштабні обсерваційні дослідження підтвердили зв’язок між споживанням обробленого м’яса та серцево-судинними захворюваннями та ризиком смерті.

Ряд досліджень також вказує, що вживання червоного м’яса підвищує ризик розвитку раку, особливо колоректального (або товстого) раку у чоловіків. Хоча зв'язок між раком молочної залози та червоним м’ясом все ще невизначений, одне дослідження показало, що вживання червоного м’яса може призвести до підвищеного ризику раку молочної залози у жінок у пременопаузі.

Дослідження, яке є одним з останніх аргументів "яловичина погана", - це спостережне дослідження 2012 року, в якому було розглянуто понад 120 000 людей протягом 22-28 років. Дослідники виявили, що люди, які регулярно вживали червоне м’ясо, частіше помирали від усіх причин, зокрема від хвороб серця та раку. (Ця знахідка породила сенсаційні заголовки "м'ясо вб'є тебе", про які згадувалося вище.)

Хоча дослідники виявили, що ризик смерті збільшується як для обробленого, так і для необробленого червоного м’яса, оброблене м’ясо мало перевагу з 20 -відсотковим ризиком. Автори дослідження також прийшли до висновку, що вживання інших, «здоровіших» джерел білка (наприклад, риби, птиці, горіхів, бобових, молочних продуктів або цільного зерна) знизить ризик смерті на 7-14 відсотків. Отже, курка і лосось для перемоги, чи не так?

Застереження

Не обов'язково. Важливо мати на увазі, що більшість цих довгострокових, великих досліджень є спостережними, а не рандомізованими та контрольованими дослідженнями (золотий стандарт наукових досліджень). Багато авторів, які займаються питаннями харчування, проаналізували дані дослідження та висвітлили його недоліки, включаючи той факт, що дослідження спостережень можуть припустити кореляцію, але не причинно-наслідковий зв’язок між червоним м’ясом і смертністю. (Іншими словами, оскільки люди не живуть у міхурі, неодмінно могли б зіграти в дію інші фактори, які сприяли здоров’ю учасників, такі як малорухливий спосіб життя, основні стани здоров’я, куріння, щоденники продуктів харчування, про які не повідомлялося тощо).

Крім того, підсумок 35 досліджень 2011 року не виявив достатніх доказів, щоб підтвердити зв’язок між червоним м’ясом і раком товстої кишки, посилаючись на різний спосіб життя та дієтичні фактори, притаманні дослідженням населення.

Крім того, нещодавно була переглянута і переглянута вся розмова про насичені жири. "Товстий" сам по собі вже не є смертельним ворогом здоров'я, як це було раніше. Так, червоне м’ясо містить насичені жири, які не дуже корисні для здоров’я. (Вирізка 3,5 унції містить 3,8 грама продукту разом із 9,6 грамами загального жиру.) Але після того, як насичені жири були демонізовані протягом майже півстоліття, дослідження показало, що вони не настільки шкідливі, як ми могли подумати: 2010 р. мета-аналіз показав, що недостатньо доказів, щоб зробити висновок про те, що насичені жири пов'язані з хворобами серця або серцево-судинними захворюваннями.

Тим не менш, було доведено, що насичені жири підвищують рівень ЛПНЩ або «поганого» холестерину та інші проблеми зі здоров’ям, тому рекомендації щодо харчування USDA пропонують обмежити насичені жири до 10 відсотків щоденного споживання калорій. (Якщо ви їсте 2000 калорій на день, це означає, що обмеження насичених жирів становить 20 грам або менше.)

Нарешті, яка справжня справа з заявою ВООЗ про те, що це канцероген? Хоча оброблене м’ясо разом із сигаретами було класифіковано як канцероген групи 1, це не означає, що його вживання в їжу несе такий же ризик розвитку раку, як і куріння. Щоденне вживання 50 грамів обробленого м’яса підвищує ризик розвитку раку на 18 відсотків, порівняно з вашим початковим ризиком, тоді як куріння збільшує ризик приблизно на 2500 відсотків-не зовсім яблука до яблук.

Підсумок про яловичину: ваш план гри

Для Ліпмана шкідливі наслідки для здоров’я пов’язані не стільки з самим м’ясом, скільки з тим, що з ним роблять. "Більшість заводських ферм дають коровам гормони росту, щоб вони швидше росли, і антибіотики, щоб запобігти хворобі корів в антисанітарних умовах", - говорить він.

Якщо ви вирішили включити м’ясо в свій раціон, Ліпман рекомендує вибирати червоне м’ясо на трав’яному вигодовуванні. Якщо на ньому не написано «нагодований травою», ви можете припустити, що його годували зерном. (Ви можете купувати м'ясо на травах в Інтернеті на таких сайтах, як EatWild.com.) Що стосується ковбас, бекону та іншого обробленого м'яса? Скажіть сайонара, пропонує Ліпман. «Оброблене м’ясо я ніколи не рекомендую».

Зрештою, те, що ви їсте, повністю залежить від вас. "Окрім дієти, на наше здоров'я впливає так багато інших способів життя, поведінки та генетичних факторів", - пояснює доктор медичних наук, професор кафедри харчування, харчових досліджень та громадського здоров'я Нью -Йоркського університету Маріон Нестле. Що стосується червоного м’яса, то, безсумнівно, краще менше, але деякі в порядку: «Все в міру», - каже вона.

Шукаєте більш точну рекомендацію? На жаль, урядові установи, такі як Міністерство сільського господарства США, уникають встановлення певного обмеження на червоне м’ясо (ймовірно, через потужних лобістів з галузі яловичини та великої рогатої худоби, пропонує Nestle). Майк Руссел, доктор філософії, консультант з питань харчування та директор з питань харчування у PEAK Performance, рекомендує порції від трьох до чотирьох унцій двічі на тиждень, тоді як інші джерела використовують її час від часу. тактика. Справжня проблема: Переконавшись, що решта варіантів харчування підтримує споживання червоного м’яса, каже Руссел, так само, як ви б це робили, якби їли лосося чи курку.

Отже, як і у більшості питань харчування, немає жорсткого правила про те, скільки це занадто багато. «Оскільки організм у всіх різний, важко запропонувати конкретну кількість порцій», – каже Ліпман. «Натомість я б рекомендував поекспериментувати на собі, щоб визначити, що найкраще для вашого індивідуального тіла». Для деяких це може бути два рази на тиждень; для інших-раз на місяць-або, можливо, взагалі жодного разу.

Огляд для