Інтервальна тренування опорного діапазону для прискорення метаболізму

Зміст

• Подруливающее пристрій
• Приземлення над головою
• Опір діапазону стрибків (кардіозрив!)
• Підйом бокових рук
• Підйом передніх рук
• Гірськолижний джемпер довжиною до ременя (Cardio Burst!)
• Прес для трицепсів
• Метелик
• Завиток молотка
• Високі коліна + верхній прес (кардіо вибух!)
• Огляд для

Як це працює: Використовуючи свою смугу опору протягом усього тренування, ви виконаєте кілька силових вправ, а потім кардіо -рух, який покликаний дійсно збільшити частоту серцевих скорочень на дозу інтервальних тренувань. Ви будете повторювати цю схему в цілому 10 рухів. (Хочете більше Коре? Спробуйте іншу швидку, повну тілову тренування Ерін, щоб прискорити пульс.)

Загальний час: 15 хвилин

Що вам знадобиться: діапазон опору (Використовуйте будь -яку смугу, яка дозволяє виконувати рухи з контролем. Почніть з тонкої смуги, а в міру зміцнення просувайтеся до більш товстої смуги опору).

Подруливающее пристрій

А. Крок у центрі стрічки, ноги на відстані від стегон, пальці ніг трохи розгорнуті. Візьміть лямки в кожну руку, піднявши їх на висоту грудей. Лікті близько до боків

​Б. Тримайте ремені біля плечей і присідайте, притискаючи сідниці назад, вага у ваших п’ятах

C Натискаючи через п’яти, коли ви встаєте, одночасно натискаючи стрічку опору прямо над головою

Приземлення над головою

А. Складіть групу навпіл. Протягніть одну руку через обидві ручки, а іншу - через петлю посередині стрічки. Долоні повинні дивитися всередину

Б. Підніміть і широко розкрийте руки над головою, відкинувшись якомога далі за плечі без напруження.

C Низько опустіться в присідання, тримаючи бандаж натягнутим над собою

D. Натискайте п’яти, щоб встати, стискаючи сідничні м’язи у верхній частині, зберігаючи положення верхньої частини тіла протягом усього діапазону рухів

Опір діапазону стрибків (кардіозрив!)

А. Тримайте смугу складеною навпіл і покладіть її на підлогу вертикально перед собою.

Б. Починаючи праворуч від гурту, стрибайте вперед -назад вбік по смузі якомога швидше на пальцях ніг.

Підйом бокових рук

А. Переходьте на стрічку ногою (рівень 1), двома ногами разом (рівень 2) або розставивши ноги на відстані стегон (рівень 3). Візьміться за ручки в кожній руці.

Б. Підніміть руки в сторони, підведіть їх на висоту плечей, перш ніж опустити назад.

Підйом передніх рук

А. Переходьте на стрічку ногою (рівень 1), двома ногами разом (рівень 2) або розставивши ноги на відстані стегон (рівень 3). Візьміться за ручки в кожній руці.

Б. Підніміть руки прямо перед собою, вивівши їх на висоту плечей, а потім опустіть назад.

Гірськолижний джемпер довжиною до ременя (Cardio Burst!)

А. Покладіть повністю витягнуту стрічку на підлогу горизонтально перед собою. Встаньте з лівого боку за стрічку.

Б. Стрибніть на довжину стрічки в бік праворуч, зігнувши ліве коліно і трохи відставивши ногу за себе. Вага має бути на правій нозі з зігнутим коліном.

C Повторіть стрибок з лівого боку і продовжуйте чергувати ноги

Прес для трицепсів

А. Ступіть правою ногою в центрі смуги опору, ліва нога крокує на кілька дюймів позаду. Візьміть будь -який кінець смуги опору в кожну руку

Б. Підніміть серцевину і стискайте сідниці, коли ви піднімаєте руки над головою, опускаючи лікті позаду себе, утворюючи 90-градусну L-форму. Біцепс повинен бути близько до вух.

C Підніміть лямки над головою в прес для трицепса. Повторюйте рух, зберігаючи ядро ​​стабільним.

Метелик

А. Встаньте на гуртку разом з ногами. Тримаючи за обидва кінці стрічки опору обома руками, шарніром вперед у стегнах.

Б. З м’яким згином у ліктях широко розкрийте руки і стисніть лопатки разом у верхній частині руху.

C Повільно, з контролем, з’єднайте руки разом перед грудьми. Повторити.

Завиток молотка

А. Візьміть стрічку опору будь-якою рукою під ручкою і наступіть на ремінь будь-якою ногою (рівень 1), двома ногами разом (рівень 2) або на відстані стегон (рівень 3).

Б. Тримаючи лікті з боків, кулаки звернені всередину, зігніть калачиком, як під час згинання на біцепс, але замість цього поверніть зап’ястя в кінці руху так, щоб кулаки були спрямовані до стелі

C Поверніть зап’ястя назад до центру і повільно опустіть вниз з контролем

Високі коліна + верхній прес (кардіо вибух!)

А. Складіть групу навпіл. Протягніть одну руку через обидві ручки, а іншу - через петлю посередині стрічки. Долоні повинні дивитися всередину

Б. Широко розкрийте руки, коли ви піднімаєте їх над головою, стискаючи лопатки, коли ви відтискаєте трохи назад

C Вибухайте крізь ступні, швидко чергуючи праве коліно, а потім ліве коліно до грудей. Тримайте руки широко, а лікті заблоковані над головою. Низько опустіться в присідання, тримаючи бандаж натягнутим над собою

D. Натисніть через п’яти, щоб стати, стискаючи сідниці у верхній частині, підтримуючи положення верхньої частини тіла за весь діапазон рухів

Огляд для