Що таке зворотна дієта?

Зміст

• Що таке зворотна дієта?
• Як це працює?
• Як перевернути дієту
• Чи діє це на схуднення?
• Інші переваги
• Дозволяє їсти більше
• Підвищений рівень енергії
• Зменшення голоду
• Потенційні мінуси
• Важко виконати
• Орієнтується на калорії
• Відсутність досліджень
• Суть

Зворотну дієту часто називають "дієтою після дієти".

Він особливо популярний серед культуристів та спортсменів-змагань, які прагнуть підвищити рівень енергії, зберігаючи втрату ваги та склад тіла.

Хоча деякі заявляють, що зворотна дієта може бути ефективним методом для збільшення втрати ваги та рівня енергії, інші відкидають це як непотрібне та неефективне.

У цій статті детально розглянемо зворотну дієту, щоб визначити, чи корисна вона для схуднення.

Що таке зворотна дієта?

Зворотна дієта - це план харчування, який передбачає поступове збільшення споживання калорій протягом кількох тижнів або місяців, щоб посилити обмін речовин і допомогти вашому організму спалювати більше калорій протягом дня (1).

Популярний серед культуристів, його часто дотримуються після дієти з обмеженими калоріями, тим, хто хоче повернутися до нормального режиму харчування, не набираючи зайвої ваги або жиру.

Деякі прихильники плану також стверджують, що він може підвищити рівень енергії, зменшити голод та допомогти пробитися через плато для схуднення.

Підсумок Зворотна дієта передбачає поступово збільшувати споживання калорій після дієти, намагаючись посилити обмін речовин. Це особливо популярно для культуристів, які прагнуть полегшити свій перехід до нормальної дієти.

Як це працює?

Більшість дієт передбачає зменшення споживання калорій, щоб створити дефіцит калорій, тобто ви споживаєте менше, ніж спалюєте.

З часом ваше тіло починає адаптуватися, уповільнюючи ваш метаболізм, прагнучи заощадити енергію (2, 3).

Це може стати проблематичним, коли ви готові повернутися до звичайного раціону, але хочете зберегти свою вагу - або коли ви потрапили на плато для схуднення і не зможете додатково скоротити калорії.

Як перевернути дієту

Зворотна дієта, як правило, передбачає збільшення споживання калорій на 50–100 калорій на тиждень вище від базового рівня, що є кількістю калорій, які ви зараз споживаєте, щоб підтримувати свою вагу.

Цей період триває 4–10 тижнів, або поки ви не досягнете своєї мети, перед дієтою.

Оскільки потреби в білках зазвичай розраховуються на масу тіла, а не на споживання калорій, споживання білка може залишатися однаковим протягом всієї дієти.

Збільшення споживання калорій може посилити метаболізм та допомогти вашому організму спалити більше завдяки термогенезу без фізичних навантажень (NEAT), який включає повсякденні дії, такі як ходьба, розмова та керування (4).

Крім того, зворотна дієта може нормалізувати рівень циркулюючих гормонів, таких як лептин, який регулює апетит та масу тіла (1, 5).

Дослідження показують, що лептин, який виробляється та виводиться жировими клітинами у вашому організмі, зменшується у відповідь на зменшення споживання калорій. Коли падіння рівня лептину падає, апетит підвищується і спалювання калорій знижується (6).

Насправді в 6-місячному дослідженні у 48 осіб обмеження калорій знизило концентрацію лептину на 44% (7).

Підсумок Зворотна дієта передбачає повільне збільшення споживання калорій для посилення обміну речовин і нормалізації рівня гормонів після схуднення.

Чи діє це на схуднення?

В даний час дослідження обмежені наслідками зворотного дотримання дієти. Більшість його переваг підкріплені лише анекдотичними доказами.

Однак, збільшення споживання калорій може збільшити спалювання калорій та нормалізувати рівень гормонів, що може сприяти зниженню ваги та підтриманню ваги.

Оскільки обмеження калорій може зменшити рівень NEAT, а також лептину, очевидно, що поступове збільшення споживання може сповільнити або змінити ці ефекти (8, 9, 10).

Зворотна дієта також стверджує, що зменшує ризик прийому запою, що є поширеною проблемою серед культуристів та тих, хто діє на дуже обмежуючі дієти. Теоретично це працює, полегшуючи перехід до нормальної дієти (11, 12).

Тим не менш, потрібні додаткові дослідження, щоб визначити, чи є зворотна дієта ефективним способом запобігти відновленню ваги або сприяти схудненню.

Підсумок Зворотна дієта може допомогти нормалізувати рівень гормонів і сприяти обміну речовин. Однак потрібні додаткові дослідження щодо його впливу на схуднення.

Інші переваги

Не вистачає досліджень щодо потенційних переваг для здоров’я від зворотної дієти для здоров'я.

Все-таки прихильники стверджують, що його наслідки виходять за межі схуднення.

Дозволяє їсти більше

Однією з головних причин того, що люди починають зворотну дієту, є те, що це дозволяє їм їсти більше їжі протягом дня.

Це особливо приємно для тих, хто дотримується дієти протягом тижнів чи місяців одночасно, тому що це дозволяє більш широкий спектр здорового харчування.

Підвищений рівень енергії

Надмірно обмежуючі дієти часто супроводжуються такими симптомами, як порушення настрою, труднощі з концентрацією уваги та зниження рівня енергії (13).

Це може бути спричинене або недостатнім споживанням калорій, або дефіцитом поживних речовин (14).

Оскільки зворотна дієта зосереджена на повільному збільшенні споживання калорій, це може усунути кілька недоліків, пов'язаних із дієтою з обмеженим доступом.

Зменшення голоду

Зниження калорій може змінити рівень кількох гормонів, які впливають на голод і апетит.

Наприклад, одне дослідження у 14 чоловіків-культуристів показало, що 10 тижнів екстремальної втрати ваги призвели до зменшення лептину на 27,7% та збільшення греліну на 26,4% за 3 дні до змагань (15).

У той час як лептин сприяє повноті, грелін стимулює почуття голоду (16).

Повільне збільшення споживання калорій може врівноважувати рівень цих гормонів і знижувати рівень голоду. Однак жодні дослідження ще не довели цю теорію.

Підсумок Обмежувальна дієта може мати додаткові переваги, зокрема дозволяти вам їсти більше, збільшуючи рівень енергії та зменшуючи голод.

Потенційні мінуси

Зворотна дієта може мати кілька недоліків.

Важко виконати

Хоча багато інструментів можуть оцінити ваш основний діапазон калорій, підрахувати точні потреби може бути дуже важко.

Це може бути ще складніше збільшувати споживання невеликими кроками по 50–100 калорій щотижня, як рекомендують зворотні дієти.

Насправді, одне велике дослідження на 3 385 людей показало, що люди, як правило, недооцінюють калорійність їжі до 259 калорій (17).

Крім того, неправильне вимірювання порцій або навіть додавання додаткової закуски до вашої дієти може призвести до перешкоджання вашому прогресу під час зворотної дієти.

Більше того, цей план може зайняти багато часу, оскільки він вимагає ретельного відстеження щоденного споживання калорій.

Орієнтується на калорії

Одне питання щодо зворотної дієти полягає в тому, що вона зосереджена виключно на споживанні калорій, не враховуючи інших факторів.

Втрата ваги неймовірно складна, багато компонентів грають певну роль.

Не тільки різні поживні речовини впливають на метаболізм, голод та апетит по-різному, але такі фактори, як сон, стрес і коливання гормонів, також впливають на масу тіла і їх потрібно враховувати (18, 19, 20).

Відсутність досліджень

Загалом, дуже мало досліджень підтримує зворотну дієту.

Оскільки звіти про справи та анекдотичні докази - це все, що існує, незрозуміло, чи діє дієта зворотної дієти - чи ефективна вона для широкої популяції чи просто конкретних груп, таких як культуристи чи спортсмени-змагачі.

Тому, поки не будуть проведені подальші дослідження, зворотна дієта не може вважатися ефективним інструментом для управління вагою.

Підсумок Зворотну дієту важко виконати і зосереджена виключно на калоріях, не враховуючи інших факторів. Більше того, відсутність досліджень ускладнює оцінку його ефективності.

Суть

Зворотна дієта передбачає поступове збільшення споживання калорій, щоб посилити обмін речовин і запобігти відновленню ваги після дієти. Це також може підвищити рівень енергії та зменшити голод.

Тим не менш, її нібито наслідки зниження ваги не підтримує наука.

Плюс дотримуватися цього може бути важко і зосереджено виключно на підрахунку калорій.

Перш ніж розглянути питання про зворотну дієту для схуднення, ви можете спробувати інші поради та переконатися, що ви харчуєтесь збалансованою дієтою.