3 варіації зворотних віджимань і як їх робити

Зміст

• Що таке зворотні віджимання?
• 1. Зворотне віджимання, повернене назад
• 2. Зворотне віджимання всього тіла
• 3. Зворотне віджимання руками
• Поради щодо безпеки
• Суть

Стандартний віджимання - це класична вправа для нарощування сили. Це дає м’язам грудей, плечей, рук, спини та черевної області чудове тренування.

Як і в багатьох вправах, існують різні варіанти віджимань, які можуть по-різному опрацьовувати ваші м’язи, вносячи різноманітність у ваші вправи.

Існує кілька типів зворотних віджимань, кожен із яких має можливість уникати м’язи верхньої частини тіла унікальним способом.

У цій статті ми детальніше розглянемо три зворотні віджимання разом із перевагами та інструкціями щодо того, як робити кожен з них.

Що таке зворотні віджимання?

Як ви могли собі уявити, деякі типи зворотних віджимань спрямовані вгору, а не в підлогу. В інших варіаціях ви починаєте з іншої позиції.

Згідно з дослідженням в Росії, зворотні віджимання особливо ефективні при роботі з м’язами преса і спини. Експерти рекомендують їх для загальної підготовки сили верхньої частини тіла.

Якщо ви шукаєте якусь різноманітність у своєму віджиманні, розгляньте ці три варіації зворотних віджимань.

1. Зворотне віджимання, повернене назад

Один популярний тип зворотного віджимання схожий на занурення трицепса. Ця вправа особливо ефективна для зміцнення трицепсів та боротьби з м’язами преса та спини, одночасно підвищуючи кондицію верхньої частини тіла.

Щоб виконати цю вправу:

1. Почніть з того, що сидите на підлозі, зігнувши коліна і руки на підлозі під плечима.
2. Відштовхніться від підлоги, випрямляючи верхню частину тіла та руки, щоб ваші плечі знаходились прямо над кистями.
3. Стегнами, штовхаючи тіло вгору, випряміть ноги, щоб ваше тіло підтримувалося лише руками та п’ятами.
4. Затримайтеся в такому положенні протягом декількох секунд, а потім повільно опустіть тіло, доки стик не торкнеться підлоги.
5. Це 1 повтор. Спочатку спробуйте кілька повторень, з кінцевою метою зробити кілька підходів від 10 до 15 повторень.

Варіант цього зворотного віджимання можна зробити як занурення:

1. Замість того, щоб руки лежали на підлозі, покладіть руки за собою на лавку чи міцний стілець.
2. З вагою на руках опустіться, поки плечі майже не будуть паралельні підлозі.
3. Відштовхуйтесь, поки ваші руки знову не стануть прямо. Повторіть хід.

2. Зворотне віджимання всього тіла

Інший вид зворотного віджимання - це починати з грудей близько до землі. Це передбачає підштовхування сідниць вгору в повітрі перед поверненням до стандартного положення віджимання.

Рух може нагадати вам про стрижні вздовж коліс поїзда, що швидко рухаються вгору і назад, а потім знову вперед.

Ця варіація зворотного віджимання працює на всю верхню частину тіла, особливо на м’язи рук і плечей. Це також дає можливість тренуватися нижній частині тіла: швидко виконуючи їх, ви додаєте ефективний кардіоелемент до вашого тренування.

Щоб виконати цю вправу:

1. Почніть з прямого тіла та зігнутих рук, тримаючись за дюйм-два від підлоги, як на половині звичайного віджимання.
2. Просуньте сідниці вгору і назад до ніг, стежачи, щоб коліна не торкалися підлоги.
3. Тримайте руки рівно на підлозі, щоб у кінці руху витягнути руки прямо перед собою.
4. Поверніться у вихідне положення.
5. Це 1 повтор. Почніть повільно і поступово нарощуйте, виконуючи пару підходів по 8-12 повторень.

3. Зворотне віджимання руками

Третій вид зворотного віджимання схожий на традиційний віджимання у всіх відношеннях - крім положення рук.

Замість того, щоб ваші руки та пальці були спрямовані вперед, як це робиться зі стандартним віджиманням, ваші руки рівні, але пальці спрямовані назад до ваших ніг.

Ця варіація надає вашим біцепсам додаткове складне тренування.

Поради щодо безпеки

Як і в більшості вправ, правильна форма необхідна для зворотних віджимань. Правильне виконання вправ допомагає уникнути травм. Це також гарантує, що ви отримаєте максимальну користь від цих кроків.

Ваші плечі та поперек особливо вразливі до травм, якщо ви не використовуєте правильну форму. Якщо у вас була травма зап’ястя, плеча або спини, поговоріть зі своїм лікарем або фізіотерапевтом перед тим, як спробувати будь-який вид віджимань.

Почніть повільно, і не намагайтеся поспішати. Йдіть у зручному для вас темпі. Повільно спробуйте домогтися того, щоб робити більше зворотних віджимань протягом часу.

Суть

Зворотні віджимання можна робити де завгодно та в будь-який час. Для їх виконання не потрібно ніякого спеціального обладнання. Ці вправи можуть бути особливо корисними в дні, коли у вас немає доступу до тренажерного залу або вас чекає час.

Як і їх традиційний аналог, зворотні віджимання - відмінна вправа для нарощування сили, спрямованої на більшість груп м’язів верхньої частини тіла.

Намагайтеся включати зворотні віджимання з іншими вправами для нарощування сили для чітко проведеного тренування.

Якщо у вас є стан здоров'я або травма, перед тим, як робити зворотні віджимання, поговоріть зі своїм лікарем або сертифікованим персональним тренером.