Чи ризики HIIT перевищують переваги?

Зміст

• Недостатня розминка або підготовка
• Погане програмування та інструкції
• Неправильна форма
• Не встановлюючи пріоритет відновлення
• TL; ДОКТОР
• Якщо ви тренуєтеся вдома:
• Якщо ви займаєтеся на уроці:
• Огляд для

Щороку Американський коледж спортивної медицини (ASCM) проводить опитування професіоналів у фітнесі, щоб дізнатися, що, на їхню думку, буде наступним у світі тренувань. Цього року інтервальні тренування з високою інтенсивністю (HIIT) посіли перше місце у списку основних тенденцій тренувань на 2018 рік. Це майже ні для кого не було новиною, оскільки HIIT займає перше місце у списку з 2014 року. , той факт, що він нарешті займає верхній слот, означає, що він, ймовірно, залишиться тут. (Гра, навчальний табір!)

Існує маса вагомих причин того, що HIIT став найпопулярнішим тренуванням в Америці. Було показано, що уповільнює старіння на клітинному рівні. Він спалює багато калорій і прискорює метаболізм. Це також суперефективно. Дослідження показали, що ви можете досягти швидшого прогресу в серцево-судинній системі за допомогою коротких та інтенсивніших тренувань, ніж з тривалими, менш інтенсивними. Крім того, ви можете робити це, не виходячи з власного будинку, не вимагаючи ніякого обладнання. Є лише один важливий недолік тенденції, який ACSM обережно підкреслив у своєму прес-релізі щодо списку: HIIT несе підвищений ризик травм у порівнянні з тренуваннями з меншою інтенсивністю.

Це досить велика справа, головним чином тому, що в міру того, як тенденції вправ зростають, все більше людей неминуче пробують їх. І багато людей роблять HIIT вдома. "Незважаючи на те, що деякі аспекти HIIT існують протягом тривалого часу, його поява в загальноприйнятих процедурах вправ все ще нова", - пояснює Аарон Хакетт, доктор фізичних процедур та консультант з корпоративного оздоровлення. «З новими тенденціями завжди слід бути обережними».

Це тому, що час, коли тренажери, швидше за все, постраждають, це коли вони пробують щось нове, особливо якщо вони нове в тренуваннях в цілому. Але важливо відзначити, що більшість занепокоєнь щодо травм пов'язані з "непідготовленими" людьми, які також називають новачків. "Основні побоювання, висловлені іншими фізіотерапевтами та спеціалістами з фітнесу, специфічними для HIIT, останнім часом, здається, зосереджені на людях з невеликим досвідом або без досвіду вправ або тренувань, які просто стрибають у них, не будучи підготовленими", - говорить Хекетт.

Але чи справді травм від HIIT більше, ніж від інших видів тренувань? Лаура Міранда, доктор фізіотерапії та тренер, каже, що за останні кілька років вона абсолютно бачила зростання травм, пов’язаних із HIIT. Звичайно, важливо визнати, що більшість травм, пов’язаних зі спортом, виникають не лише через один Річ, а скоріше накопичення комбінації факторів з плином часу, за словами Міранди.

Ось чотири основні фактори, на які, за словами експертів, слід звернути увагу, коли мова йде про HIIT:

Недостатня розминка або підготовка

Більшість людей сидять за письмовим столом по 8-10 годин на день і відправляються в спортзал до або після роботи. Стрибки прямо в інтенсивне тренування — без адекватної розминки, яка включає активацію груп м’язів, які протистоять «пози стільця», до якої ми так звикли, — може налаштувати тренажери на травми, каже Міранда. Оскільки HIIT настільки зручний і популярний, люди часто хочуть спробувати його, коли вони вперше (або тільки повертаються) до вправ. "Недосвідчені особи, які тільки повертаються до фітнесу, повинні спочатку акліматизуватися до базового рівня як кардіо, так і силових тренувань, перш ніж перейти на HIIT", - каже Міранда. "Якщо цього не зробити, це може збільшити ймовірність травм".

Погане програмування та інструкції

На жаль, не всі тренери та тренери створені рівними. "Велика частина цього занепокоєння - це зміна в освіті та підготовці персональних тренерів та тренерів, які ведуть ці тренування", - каже Хекетт. «Уже за вихідні я міг би пройти курс і стати «сертифікованим» тренером». Звичайно, є багато дивовижних, кваліфікованих тренерів, але одним із недоліків відсутності достатнього досвіду у фітнесі є випадкове планування тренувань (так само як «програмування»), яке може призвести до травми. «HIIT класифікується за майже максимальними інтервалами, змішаними з інтервалами меншої інтенсивності», – зазначає Міранда. Помилка в програмуванні полягала б у тому, що під час тренування не залишалося достатньо часу для відпочинку, що може значно збільшити ймовірність травм, або надмірне зосередження на основних групах м’язів, не звертаючи уваги на менші м’язи, які стабілізують вас.

Неправильна форма

"Це мати всіх причин, чому люди травмуються", - каже Міранда, і це особливо стосується нових спортсменів. "Недосвідчені спочатку не зосереджуватимуться на правильній формі та техніці, що призводить до травм, яких можна було б уникнути", - пояснює Геккет. Більше того, хоча проблеми з формою можуть виникнути під час будь-якого типу тренування, природа HIIT робить це більш вірогідним. «Ці нові тренування HIIT часто зосереджуються на швидкості та цифрах, що прибирає акцент від того, щоб спочатку щось робити правильно».

Більш досвідчені тренажери не застраховані від цієї проблеми, головним чином через те, як структуровані тренування HIIT. «Деякі тренування HIIT зазвичай не пропонують регресію вправи або моделі рухів після того, як форма учасника порушується», — каже Міранда. Іншими словами, немає варіантів, коли ваше тіло починає втомлюватися, але тренування вимагає, щоб ви продовжували рухатися. "Потім людину змушують продовжувати працювати з тим же навантаженням або вправами, виконуючи решту повторень в недбалій формі в цьому надзвичайно втомленому стані, тим самим створюючи основу для травм". (Не бійся, ми закрили вас просто що: спробуйте ці модифікації, коли ви втомилися AF у своєму класі HIIT)

Не встановлюючи пріоритет відновлення

Може виникнути спокуса відвідувати свій курс завантаження п’ять разів на тиждень. Але якщо заняття, яке ви проходите, - це справді тренування HIIT, це не дає майже достатньо часу для відпочинку та відновлення. Лана Тітус, майстер-інструктор у студії Burn 60-a, присвяченій HIIT, рекомендує студентам займатися там три-чотири рази на тиждень макс. Це тому, що існує ризик перетренованості справжній. Щоб отримати користь від тренування, вам також потрібно приділяти час відновлювальним заходам. Міранда пропонує йогу, прокатку піною та гнучкість, а також звертати увагу на якість вашого харчування та сну.

TL; ДОКТОР

Тож куди все це веде нас? В принципі, це не так просто тип тренування, що сприяє травмі, а скоріше "ідеальна буря" факторів, які змушують організм людини поступатися. Хоча травми частіше трапляються під час занять HIIT, ніж коли ви повільно бігаєте бігом на біговій доріжці, це не повністю обумовлено самим методом вправ. Це пов’язано з тим, наскільки люди підготовлені до HIIT і якістю навчання, яке їм дають.

Незважаючи на ризики, вправи з високою інтенсивністю все ще мають так багато переваг, і дослідження навіть показують, що вправи приносять задоволення, коли важче.

Маючи це на увазі, ось як захистити себе під час тренувань HIIT, особливо якщо ви для них нові.

Якщо ви тренуєтеся вдома:

Одна з найкращих речей HIIT - це те, що вам не потрібно відвідувати спортзал. Але експерти застерігають, що якщо ви раніше не пробували рухатися, вам слід спочатку обговорити це з тренером або інструктором. Багато людей неправильно виконують навіть базові рухи, як-от віджимання та стрибки, каже Хеккет. "Форма ще важливіша, коли ви додаєте обладнання". Це означає, що якщо ви включаєте гантелі, штанги, гирі або будь-який інший тип ваг у свої домашні тренування, то варто спочатку перевірити свою форму у фахівця.

Якщо ви займаєтеся на уроці:

Тут у вас є перевага вчителя або тренера, який в ідеалі буде стежити за вами. Тітус підкреслює важливість пошуку тренера або інструктора, який має досвід і може переконатися, що ви виконуєте рухи правильно. І якщо ви новачок у HIIT, "завжди повідомляйте інструктору, щоб вона могла стежити за вашою формою", - каже вона.

Тим не менш, важливо піти своїм розумом, якщо щось не так. "Не забудьте прислухатися до власного тіла і їхати з будь -якою швидкістю та інтенсивністю, які вам зручні", - каже Міранда. «Легко потрапити в хвилювання та змагальний характер занять такого типу, але не будь героєм. Жодна повторність/час/PR не варті того, щоб отримати травму. Зрештою, нуль тренування можуть відбутися, якщо ти отримав травму і перебуваєш осторонь ».

Огляд для