Як біг допомагає схуднути

Зміст

• Існує багато видів бігу
• Це спалює більше калорій, ніж більшість вправ
• Біг високої інтенсивності продовжує спалювати калорії після вправи
• Біг високої інтенсивності пригнічує апетит і допомагає вам їсти менше
• Помірні до високої інтенсивності бігові цілі Шкідливий жир
• Біг має багато інших переваг для здоров’я
• Як розпочати роботу
• Зразок плану роботи
• Перший тиждень
• Другий тиждень
• Третій тиждень
• Четвертий тиждень
• Як залишатися мотивованим
• Суть

Біг - неймовірно популярний спосіб фізичних вправ.

Насправді, за оцінками, лише в США за останній рік бігали понад 64 мільйони людей (1).

Біг також пов'язаний з багатьма користями для здоров'я, і ​​це один з найкращих видів фізичних вправ, який допоможе схуднути.

Ця стаття пояснює, як біг може допомогти вам скинути небажані кілограми.

Існує багато видів бігу

Існує багато різних стилів бігу, кожен зі своїм унікальним призначенням і перевагами.

Це найпопулярніші типи:

• Базовий пробіг: Те, що більшість людей називали б звичайним бігом. Вони короткої та середньої довжини пробігають близько 6 миль (10 км) і виконуються у вашому природному темпі.
• Довгі пробіги: Більш тривалі версії базових трас виконуються з тим же темпом, але на більшій відстані (приблизно 15–20 км) приблизно на 10–12 миль. Вони допомагають покращити вашу загальну форму та витривалість.
• Пробіги: Короткі, інтенсивні пробіжки повторюються кілька разів з короткими перервами між ними. Наприклад, 5 х 0,5 миль пробігає з легким пробігом на 1/4 милі (400 м) між кожним інтервалом. Ці трас тренують вашу бігову силу та швидкість.
• Хілл повторює: Подібно до інтервальних пробіжок, але зроблено в гору. Наприклад, 10 х 1-хвилинний пагорб повторюється. Вони тренують вашу бігову силу та швидкість, одночасно покращуючи витривалість.
• Програма відновлення: Повільні пробіжки виконуються після більш важких пробігів, як повтори гірки, щоб додати додаткову відстань до загального пробігу. Наприклад, 4-хвилинний пробіг у зручному темпі після більш важкого бігу.
• Прогрес протікає: Ці мімічні змагання стилі проходять, починаючи повільно і закінчуючи швидшими темпами. Вони вибудовують витривалість, швидкість і зменшують втому. Наприклад, 5 миль (8 км) у природному темпі, потім 1 миля (1,5 км) у швидкому темпі.

Підсумок: Існує безліч видів пробіжок, кожен зі своїм призначенням і перевагами. Звичайними пробіжками вважаються базові прогони.

Це спалює більше калорій, ніж більшість вправ

Схуднення вимагає, щоб ви спалювали більше калорій, ніж споживаєте, і фізичні вправи можуть допомогти вам це зробити.

Біг - це чудовий варіант, оскільки він спалює більше калорій, ніж більшість інших видів вправ, тому що для роботи потрібно багато різних м'язів (2).

Зокрема, інтервальні тренування високої інтенсивності (HIIT), що включають біг, спалюють найбільше калорій за хвилину, використовуючи різні м’язи при їх максимальній потужності.

Різниця в калоріях, спалених бігом, порівняно з іншими вправами, підтверджується дослідженнями.

Наприклад, дослідження з 12 чоловіками та 12 жінками порівняло, скільки більше калорій, пробігших 1 милю (1600 метрів), спалило, ніж пройти однакову відстань і на біговій доріжці, і на доріжці.

Результати показали, що в середньому, пробігши 1 милю на біговій доріжці спалював на 33 більше калорій, ніж ходьба, а пробіг 1 милі на доріжці спалив на 35 більше калорій, ніж ходьба (3).

33–35 калорій може здатися не великою різницею спочатку, але за 10 миль, це може дорівнювати спалюванню на 330–350 більше калорій, ніж пішки на одній відстані.

У доповіді Гарвардського університету порівнювали калорії, які спалювали людину протягом трьох хвилин у трьох різних вагах, і виявили подібні результати.

Зокрема, вони виявили, що людина, що має 155 фунтів (70 кг), може спалити 372 калорії за 30 хвилин, бігаючи в помірному темпі 6 миль на годину (10 км на годину).

Це стільки калорій, скільки спалюється під час енергійного плавання та бойових мистецтв, і навіть більше, ніж спалених під час 30-хвилинної гри в баскетбол (4).

Підсумок: Біг - це відмінний вибір вправ для схуднення, оскільки він спалює більше калорій, ніж багато альтернативних варіантів.

Біг високої інтенсивності продовжує спалювати калорії після вправи

Роблячи будь-які вправи регулярно, допоможе схуднути, але лише кілька видів фізичних вправ продовжуватимуть спалювати калорії навіть після того, як ви закінчите тренуватися.

Типи бігу з високою інтенсивністю, такі як повторення на гірці та інтервальні пробіги, можуть продовжувати спалювати калорії до 48 годин після тренування (5).

Ці вправи використовують багато м’язів і після одужання потрібно більше енергії. Це часто позначається "ефектом після опіку" серед фітнес-спільноти.

Кілька досліджень виявили, що «ефект після спалювання» може допомогти вам спалити значно більше калорій з часом (6, 7).

В одному дослідженні 10 чоловіків їхали на велосипеді протягом 45 хвилин інтенсивним темпом, щоб обчислити, скільки калорій вони спалили після тренування і скільки часу.

Середній учасник спалив 519 калорій під час тренування, а додаткових 190 калорій протягом 14 годин після тренування (7).

Хоча вищенаведений приклад використовує їзду на велосипеді в якості прикладу, "ефект після спалювання" застосовується і до бігу з високою інтенсивністю. Їзда на велосипеді - це просто зручний спосіб вимірювання калорій, спалених під час контрольованого лабораторного дослідження.

Підсумок: Біг високої інтенсивності, як спринти, інтервали та прогони на гору, можуть продовжувати спалювати калорії довгий час після тренування через "ефект після опіку".

Біг високої інтенсивності пригнічує апетит і допомагає вам їсти менше

Багато людей намагаються зменшити споживання калорій, вживаючи менше їжі або змінюючи їжу, яку вони їдять.

На жаль, іноді ці стратегії можуть лише посилити голод і зробити схуднення проблемою.

Кілька досліджень виявили, що біг високої інтенсивності може боротися з цією боротьбою, знижуючи апетит після тренування (8, 9).

Точні процеси навколо цієї реакції незрозумілі, але один із способів високоінтенсивного бігу може знизити апетит - пригнічуючи рівні гормону голоду грелін та виробляючи більше гормонів ситості, як пептид YY (PYY).

Дослідження 11 чоловіків виявило, що біг протягом 60 хвилин або силові тренування протягом 90 хвилин знижували рівень греліну, порівняно з відсутністю фізичних вправ. Тільки запуск збільшив виробництво PYY (8).

Ще одне дослідження з дев'ятьма чоловіками порівняло вплив 60 хвилин бігу і ніяких фізичних вправ на вироблення греліну. Вони виявили, що біг знизив рівень греліну на три-дев'ять годин порівняно з відсутністю фізичних вправ (9).

Підсумок: Біг може допомогти схуднути, знизивши вироблення гормонів голоду та збільшивши вироблення гормонів ситості.

Помірні до високої інтенсивності бігові цілі Шкідливий жир

Перенесення зайвого жиру вкрай шкідливо для вашого здоров’я.

Багато досліджень показують зв’язок між жиром у животі та підвищеним ризиком захворювань серця, діабету другого типу та багатьох інших захворювань (10, 11).

Дослідження виявили, що аеробні вправи від помірного до високого рівня, такі як біг, можуть зменшити жир в животі, навіть не змінюючи свій раціон харчування (12, 13, 14).

Аналіз 15 досліджень та 852 учасників виявив, що аеробні вправи знижують жир в животі, не змінюючи дієти. Однак тренування з помірною до високої інтенсивності були найбільш ефективними при зниженні жиру в животі (14).

Ще одне дослідження 27 жінок середнього віку виявило, що біг високої інтенсивності значно скорочує жир в животі, порівняно з низькою інтенсивністю ходьба / біг або відсутність фізичних вправ (15).

Нарешті, дослідження 45 здорових, але неактивних жінок виявило, що інтервал фізичних вправ з високою інтенсивністю тричі на тиждень суттєво знижує жирові маси та жир, порівняно з фізичними вправами з постійним темпом або без вправ (16).

Підсумок: Багато досліджень виявили, що аеробні вправи середньої та високої інтенсивності, як біг, націлюють шкідливий жир на живіт, навіть без зміни дієти.

Біг має багато інших переваг для здоров’я

Крім втрати ваги, біг пов’язаний із багатьма іншими перевагами для здоров’я.

Кілька конкретних проблем зі здоров’ям, які біг може допомогти запобігти або полегшити, включають:

• Хвороба серця: 15-річне дослідження з більш ніж 50 000 учасників виявило, що біг принаймні п’ять-десять хвилин на день, навіть з низькою швидкістю, знижує ризик серцевих захворювань до 45% (17).
• Глікемія: Біг може знизити рівень цукру в крові, зробивши м’язові клітини більш чутливими до інсуліну. Це допомагає цукру рухатися в м’язові клітини для зберігання (18, 19).
• Катаракта: В одному дослідженні було встановлено, що ходьба в помірному темпі та енергійний біг знижують ризик катаракти, а більше фізичних вправ безпосередньо призводить до зниження ризику (20).
• Падіння: Біг може зменшити ризик потрапляння серед літніх людей. Дослідження показують, що літні учасники, які бігають, мають меншу ймовірність падіння, оскільки м'язи ніг більш чуйні (21).
• Пошкодження коліна: Поширений міф полягає в тому, що біг поганий для колін. Аналіз 28 досліджень спростував це неправильне уявлення, виявивши вагомі докази, що пов'язують фізичні навантаження з сильніший тканини коліна та здоровіші коліна (22).
• Біль у колінах: Біг також може допомогти зменшити біль у колінах. Дослідження учасників із середнім віком 64 років виявило, що біг не пов’язаний з болем у коліні чи артритом. Натомість учасників, які більше бігали, насправді було менше біль у коліні (23).

Підсумок: Поряд із втратою ваги, біг може забезпечити різні переваги для здоров'я, включаючи менший ризик серцевих захворювань, зниження рівня цукру в крові, зниження ризику катаракти, зниження ризику падіння, міцніші коліна та менший біль у колінах.

Як розпочати роботу

Існує багато предметів для бігу, але більшість початківців можуть обійтись мінімум.

Сюди входять хороші кросівки, зручний топ, пляшка з водою та бігові шорти, колготки або зручні штани.

Дуже рекомендується жінкам носити спортивний бюстгальтер під час бігу, щоб зменшити біль. Дуже рекомендується світловідбиваюча передача, якщо ви плануєте бігати в перші години або пізно вночі. Це допоможе уникнути будь-яких аварій.

Ось кілька основ, які ви повинні знати, перш ніж починати бігові тренування:

• Частота: Для початку націліться на 3 - 4 дні бігу на тиждень. Це дозволяє отримати достатньо часу на відновлення між тренуваннями.
• Розминка: Перед кожним біговим тренуванням важливо розігріватися і розтягуватися, щоб підготувати своє тіло до бігу. Почніть з розтягування, після чого 5 хвилин ходьби у легкому темпі. Потім повільно переходите до силової прогулянки.
• Заспокойся: В кінці бігу не забудьте охолонути за 5 хвилин ходьби, поступово зменшуючи швидкість, як ви йдете.
• Загальний час: Намагайтеся приблизно 30 хвилин. Це включає 5 хвилин для розминки, 5 хвилин для охолодження та 20 хвилин бігу / ходьби між ними.

Підсумок: Біг легко починати і вимагає мінімального обладнання. Новачок повинен прагнути бігати протягом 30 хвилин 3 або 4 дні на тиждень, включаючи 5 хвилин прогрівання та охолодження.

Зразок плану роботи

Якщо ви хочете насолодитися перевагами бігу, ось ось щомісячний план, щоб розпочати роботу.

План для початківців розпочнеться з чергування бігу та ходьби, збільшуючи хвилини, проведені бігом щотижня.

Проводьте кожен комплекс заходів 3 - 4 дні на тиждень.

Перший тиждень

• 5 хвилин прогрівання
• 1 хвилина бігу у своєму природному темпі, а потім 2 хвилини ходьби в помірному темпі - повторіть 7 разів
• 5 хвилин охолодження

Другий тиждень

• 5 хвилин прогрівання
• 2 хвилини бігу у своєму природному темпі, а потім 2 хвилини ходьби в помірному темпі - повторіть 5 разів
• 5 хвилин охолодження

Третій тиждень

• 5 хвилин прогрівання
• 3 хвилини бігу у вашому природному темпі, а потім 2 хвилини ходьби в помірному темпі - повторіть 4 рази
• 5 хвилин охолодження

Четвертий тиждень

• 5 хвилин прогрівання
• 4 хвилини бігу у своєму природному темпі, а потім 2 хвилини ходьби в помірному темпі - повторіть 3 рази
• 5 хвилин охолодження

Після закінчення місяця спробуйте прогресувати, бігаючи довше в природному темпі або менше ходити між кожним пробігом. Спробуйте додати різні стилі бігу, коли вам буде зручніше.

Якщо ви не звикли регулярно займатися фізичними вправами або маєте якісь попередні медичні умови, на які може вплинути фізичне навантаження, проконсультуйтеся з медичним працівником перед початком будь-якої програми вправ.

Підсумок: План бігу для початківців повинен чергуватися з бігом і ходьбою. По мірі прогресування збільшуйте час, що витрачається на біг щотижня, або зменшуйте час, що витрачається на ходьбу між бігами.

Як залишатися мотивованим

Дотримуючись спеціального плану бігу, ви можете допомогти вам досягти довгострокового успіху в цілях зниження ваги.

Трюк залишатися вмотивованим - тримати це весело, щоб ви не спокусилися виправдовуватися, щоб уникнути тренувань.

Тримайте свої тренування цікавими, змінюючи свій маршрут бігу кожні кілька тижнів або додаючи різні типи пробіжок, як інтервали чи повтори гірки.

Бігаючи з другом, який викликає виклики, ви можете нести вас підзвітними і забезпечує додаткову безпеку, якщо ви біжите в перші або пізні години дня.

Якщо вам важко мотивувати себе рано вранці, спробуйте закласти свій біговий прилад напередодні ввечері, щоб заощадити зусилля вранці.

Реєстрація на марафонські змагання чи інші змагання, коли вам зручно, також може забезпечити додаткову мотивацію бігу та зосередити увагу.

Підсумок: Часто змінюючи тренування або бігаючи з другом, можна зробити вашу рутину цікавою і допомогти вам довго мотивувати.

Суть

Біг - це відмінна форма фізичних вправ для схуднення.

Це спалює багато калорій, може допомогти вам продовжувати спалювати калорії довго після тренування, може придушити апетит і націлити шкідливий жир на живіт.

Більше того, біг має багато інших переваг для вашого здоров’я і його починають просто.

На відміну від багатьох інших видів вправ, біг вимагає мало обладнання, його можна робити де завгодно, і є багато способів зробити речі цікавими.

Якщо вам важко мотивувати себе бігати, спробуйте знайти бігаючого партнера або часто змінювати процедури, щоб додати різноманітність у тренування.