Більш безпечний спосіб виконувати присідання з вагою

Зміст

• Огляд для

Якщо вам подобається, як присідання тонізують вашу сідницю і ноги, у вас, ймовірно, є спокуса покращити свої результати, використовуючи більший опір. Але перш ніж взяти в руки штангу, вийміть калькулятор. У нещодавньому дослідженні, опублікованому в Американський журнал спортивної медицини, із 48 людей, які виконували присідання з 60 або 80 відсотками свого максимуму одного повтору (іменується 1ПМ, що означає кількість ваги, яку людина може підняти лише один раз), усі згорнули свої хребти, що може призвести до хронічного болю. Зниження ваги до 40 відсотків їх 1RM (наприклад, якщо їх 1RM становить 40 фунтів, вони підняли б 16) вирішило проблему, але це також зменшило м'язи. Рішення? Удосконалюйте свою форму, практикуючи рух лише з вагою тіла, поступово додаючи опору. Дотримуйтесь правильного положення:

• Подивіться вперед або трохи вгору.
• Опускайтеся тільки до тих пір, поки стегна не стануть паралельно підлозі (якщо ви можете зайти так далеко), коліна вирівняйте з пальцями ніг.
• Тримайте груди піднятими Юрторсо, природно, буде легенько вперед, коли ви будете присідати, але не варто нахилятися вперед; намагайтеся згинати стегна і коліна на 90 градусів.
• Тримайте п'яти на підлозі.

Огляд для