15 користь для здоров'я та харчування насіння кунжуту

Зміст

• 1. Добре джерело волокна
• 2. Може знизити рівень холестерину та тригліцеридів
• 3. Поживне джерело рослинного білка
• 4. Може сприяти зниженню артеріального тиску
• 5. Може підтримувати здорові кістки
• 6. Може зменшити запалення
• 7. Добре джерело вітамінів групи В
• 8. Може допомогти утворення клітин крові
• 9. Може допомогти контролювати цукор у крові
• 10. Багатий антиоксидантами
• 11. Може підтримувати вашу імунну систему
• 12. Може заспокоїти артритні болі в колінах
• 13. Може підтримувати здоров'я щитовидної залози
• 14. Може допомогти балансу гормонів під час менопаузи
• 15. Легко додати до дієти
• Суть

Кунжутне насіння - це крихітні, багаті олією насіння, які ростуть у стручках Сезамовий індим Рослина.

Неочищені насіння мають недоторкану зовнішню, їстівну лушпиння, а облуплені насіння - без лушпиння.

Корпус надає насіння золотисто-коричневого відтінку. Обмазані насіння мають майже біле забарвлення, але при смаженні стають коричневими.

Насіння кунжуту має багато потенційних переваг для здоров’я і їх застосовують у народній медицині тисячі років. Вони можуть захищати від хвороб серця, діабету та артритів (1).

Однак, можливо, вам доведеться їсти значні кількості - невелику жменю в день - щоб отримати користь для здоров'я.

Ось 15 переваг для здоров’я насіння кунжуту.

1. Добре джерело волокна

Три столові ложки (30 грам) неочищеного насіння кунжуту забезпечують 3,5 г клітковини, що становить 12% від добового щоденного вживання (RDI) (2, 3).

Оскільки середній показник споживання клітковини в США складає лише половину ІРД, регулярне вживання насіння кунжуту може сприяти збільшенню споживання клітковини (4).

Клітковина добре відома тим, що підтримує здоров’я травлення. Крім того, зростаючі дані свідчать про те, що клітковина може відігравати певну роль у зниженні ризику серцевих захворювань, деяких видів раку, ожиріння та діабету 2 типу (4).

Підсумок 3-столова ложка (30-грамова) порція насіння кунжуту постачає 12% RDI для клітковини, що є життєво важливим для вашого травлення.

2. Може знизити рівень холестерину та тригліцеридів

Деякі дослідження припускають, що регулярне вживання в їжу насіння кунжуту може сприяти зниженню високого рівня холестерину та тригліцеридів - які є чинниками ризику серцевих захворювань (5, 6).

Насіння кунжуту складається з 15% насиченого жиру, 41% поліненасичених жирів та 39% мононенасичених жирів (3).

Дослідження показують, що вживання більше поліненасичених та мононенасичених жирів щодо насичених жирів може допомогти знизити рівень холестерину та зменшити ризик серцевих захворювань (7, 8, 9).

Більше того, насіння кунжуту містить два типи рослинних сполук - лігнани та фітостероли - які також можуть мати зниження рівня холестерину (10, 11, 12).

Коли 38 осіб з підвищеним вмістом ліпідів у крові протягом 2 місяців їли 5 столових ложок (40 грам) обваленого насіння кунжуту, вони відчували на 10% зниження «поганого» холестерину ЛПНЩ та 8% зниження тригліцеридів порівняно з групою плацебо (13) .

Підсумок Насіння кунжуту може допомогти зменшити фактори ризику серцевих захворювань, включаючи підвищений рівень тригліцеридів та “поганий” рівень холестерину ЛПНЩ.

3. Поживне джерело рослинного білка

Насіння кунжуту забезпечують 5 г білка на 3-столову ложку (30-грамову) порцію (3).

Щоб максимально забезпечити доступність білка, вибирайте тушковані, смажені насіння кунжуту. Процеси випалювання та обсмажування зменшують оксалати та фітати - сполуки, які перешкоджають вашому травленню та засвоєнню білка (14, 15, 16).

Білок має важливе значення для вашого здоров’я, оскільки допомагає наростити все, від м’язів до гормонів.

Помітно, насіння кунжуту має мало лізину - найважливішої амінокислоти, яка більше в продуктах тваринного походження. Однак вегани та вегетаріанці можуть компенсувати, споживаючи рослинні білки з високим вмістом лізину - особливо бобові, такі як квасоля та нут (14, 17, 18).

З іншого боку, насіння кунжуту містить багато метіоніну та цистеїну, двох амінокислот, які бобові не дають у великих кількостях (14, 18).

Підсумок Насіння кунжуту - особливо обвалені - є хорошим джерелом білка, який є необхідним будівельним елементом для вашого організму.

4. Може сприяти зниженню артеріального тиску

Високий кров'яний тиск є основним фактором ризику серцевих захворювань та інсульту (19).

Насіння кунжуту містить багато магнію, що може сприяти зниженню артеріального тиску (20).

Крім того, лігнани, вітамін Е та інші антиоксиданти в кунжутному насінні можуть допомогти запобігти накопиченню бляшок у ваших артеріях, потенційно підтримуючи здоровий артеріальний тиск (21, 22).

В одному дослідженні люди з високим кров'яним тиском щодня вживали 2,5 грами порошкоподібного, чорного насіння кунжуту - менш поширений сорт - у формі капсул.

Наприкінці місяця у них спостерігалося зниження систолічного артеріального тиску на 6% - найбільшу кількість показників артеріального тиску - порівняно з групою плацебо (23).

Підсумок Насіння кунжуту містить багато магнію, що може сприяти зниженню артеріального тиску. Крім того, їх антиоксиданти можуть допомогти запобігти накопиченню нальоту.

5. Може підтримувати здорові кістки

Насіння кунжуту - як неочищені, так і лущені - багате кількома поживними речовинами, що покращують здоров'я кісток, хоча кальцій знаходиться в основному у корпусі (3).

Три столові ложки (30 грам) насіння кунжуту можуть похвалитися (3, 24, 25, 26):

	Неприбрані	Затоплений
Кальцій	22% РДІ	1% РДІ
Магній	25% РДІ	25% РДІ
Марганець	32% РДІ	19% РДІ
Цинк	21% РДІ	18% РДІ

Однак насіння кунжуту містять природні сполуки, які називаються оксалатами та фітатами, антинутрієнти, що знижують засвоєння цих мінералів (27).

Щоб обмежити вплив цих сполук, спробуйте замочити, обсмажити або проростити насіння (15, 28).

В одному дослідженні було встановлено, що пророщування знижує концентрацію фітату та оксалату приблизно на 50% як у обвалених, так і в неочищених насінням кунжуту (15).

Підсумок Неочищені насіння кунжуту особливо багаті поживними речовинами, життєво важливими для здоров'я кісток, включаючи кальцій. Замочування, обсмажування або проростання насіння кунжуту може покращити засвоєння цих мінералів.

6. Може зменшити запалення

Насіння кунжуту може боротися із запаленням.

Тривале запалення низького рівня може грати роль у багатьох хронічних станах, включаючи ожиріння та рак, а також захворювання серця та нирок (29).

Коли люди із захворюваннями нирок їли суміш з 18 грам насіння льону та 6 грамів кожного кунжутного та гарбузового насіння протягом 3 місяців, їх запальні маркери знизилися на 51‒79% (30).

Однак, оскільки в цьому дослідженні була випробувана суміш насіння, протизапальний вплив насіння кунжуту не є певним.

Тим не менш, дослідження на тваринах кунжутного масла також свідчать про протизапальну дію (31, 32, 33).

Це може бути пов’язано із сезаміном, сполукою, яка міститься в насінні кунжуту та їх олії (34, 35).

Підсумок Попередні дослідження свідчать, що насіння кунжуту та їх олія можуть мати протизапальні властивості.

7. Добре джерело вітамінів групи В

Насіння кунжуту є хорошим джерелом певних вітамінів групи В, які розподіляються як у корпусі, так і в насінні (15).

Видалення корпусу може концентрувати або видалити деякі вітаміни групи В.

Три столові ложки (30 грам) неочищеного та обваленого насіння кунжуту дають (3):

	Неприбрані	Затоплений
Тіамін (B1)	17% РДІ	19% РДІ
Ніацин (B3)	11% РДІ	8% РДІ
Вітамін В6	5% РДІ	14% РДІ

Вітаміни групи В необхідні для багатьох тілесних процесів, включаючи правильну роботу клітин та обмін речовин (36, 37, 38).

Підсумок Насіння кунжуту є хорошим джерелом тіаміну, ніацину та вітаміну В6, які необхідні для правильної роботи клітин та обміну речовин.

8. Може допомогти утворення клітин крові

Щоб зробити еритроцити, ваш організм потребує декількох поживних речовин - у тому числі, які містяться в насінні кунжуту.

Три столові ложки (30 грам) кунжуту дають (3, 38, 39):

	Неприбрані	Затоплений	Функція
Залізо	24% РДІ	10% РДІ	Важливий компонент гемоглобіну, який несе кисень у ваших еритроцитах
Мідь	136% РДІ	46% РДІ	Допомагає виробляти гемоглобін
Вітамін В6	5% РДІ	14% РДІ	Допомагає виробляти гемоглобін

Замочені, смажені або пророщені насіння кунжуту можуть посилити всмоктування цих мінералів (15).

Підсумок Насіння кунжуту постачають залізо, мідь та вітамін В6, які необхідні для формування та функціонування клітин крові.

9. Може допомогти контролювати цукор у крові

Насіння кунжуту має низьке вміст вуглеводів, а вміст білків та здорових жирів - все це може підтримувати контроль рівня цукру в крові (3, 40).

Крім того, ці насіння містять пинорезинол - сполуку, яка може допомогти регулювати рівень цукру в крові, пригнічуючи дію мальтази травного ферменту (41, 42).

Мальтаза розщеплює цукрову мальтозу, яку використовують як підсолоджувач для деяких харчових продуктів. Він також виробляється у вашій кишці від перетравлення крохмалевих продуктів, таких як хліб та макарони.

Якщо пінорезинол гальмує травлення мальтози, це може призвести до зниження рівня цукру в крові. Однак дослідження людини потрібні.

Підсумок Насіння кунжуту може допомогти контролювати рівень цукру в крові, оскільки вони містять вуглеводи і високоякісні білки та здорові жири. Більше того, вони містять рослинні сполуки, які можуть допомогти в цьому плані.

10. Багатий антиоксидантами

Дослідження на тваринах і людях припускають, що споживання насіння кунжуту може збільшити загальну кількість антиоксидантної активності у вашій крові (23, 42).

Лігнани в насінні кунжуту функціонують як антиоксиданти, які допомагають боротися з окислювальним стресом - хімічною реакцією, яка може пошкодити ваші клітини та збільшити ризик виникнення багатьох хронічних захворювань (43, 44).

Крім того, насіння кунжуту містить форму вітаміну Е під назвою гамма-токоферол, антиоксидант, який може бути особливо захисним від хвороб серця. (45, 46).

Підсумок Рослинні сполуки та вітамін Е в насінні кунжуту функціонують як антиоксиданти, які борються з окислювальним стресом у вашому організмі.

11. Може підтримувати вашу імунну систему

Насіння кунжуту є хорошим джерелом кількох поживних речовин, що мають вирішальне значення для вашої імунної системи, включаючи цинк, селен, мідь, залізо, вітамін В6 і вітамін Е (3, 47).

Наприклад, вашому організму потрібен цинк для вироблення та активації певних лейкоцитів, які розпізнають та атакують мікроби, що вторглися.

Майте на увазі, що навіть легкий та помірний дефіцит цинку може погіршити діяльність імунної системи (48).

Насіння кунжуту забезпечує близько 20% РДІ цинку в 3-столовій ложці (30-грамовій) порції (3).

Підсумок Насіння кунжуту є хорошим джерелом кількох поживних речовин, важливих для роботи імунної системи, включаючи цинк, селен, мідь, залізо, вітамін В6 та вітамін Е.

12. Може заспокоїти артритні болі в колінах

Остеоартрит є найпоширенішою причиною болю в суглобах і часто вражає коліна.

Кілька факторів можуть відігравати роль в артриті, включаючи запалення та окислювальне пошкодження хряща, що ущільнює суглоби (49).

Сезамін, з'єднання кунжуту, має протизапальну та антиоксидантну дію, яка може захистити ваш хрящ (50, 51).

У двомісячному дослідженні люди з колінним артритом щодня їли 5 столових ложок (40 грам) порошку насіння кунжуту разом із медикаментозною терапією. У них спостерігалося зменшення болю в коліні на 63% порівняно зі зниженням на 22% лише для групи медикаментозної терапії.

Крім того, група насіння кунжуту продемонструвала більші покращення у простому тесті на рухливість та більші скорочення певних маркерів запалення порівняно з контрольною групою (49, 52).

Підсумок Сезамін, з’єднання кунжутного насіння, може допомогти зменшити біль у суглобах та підтримати рухливість при артриті коліна.

13. Може підтримувати здоров'я щитовидної залози

Насіння кунжуту є хорошим джерелом селену, що постачає 18% РДІ як в неочищених, так і в обвалених насінні (3).

Ваша щитовидна залоза містить найбільшу концентрацію селену будь-якого органу у вашому тілі. Цей мінерал відіграє життєво важливу роль у виробленні гормонів щитовидної залози (53, 54).

Крім того, насіння кунжуту є хорошим джерелом заліза, міді, цинку та вітаміну В6, які також підтримують вироблення тиреоїдних гормонів та сприяють здоров’ю щитовидної залози (55, 56, 57).

Підсумок Насіння кунжуту є хорошими джерелами поживних речовин - таких як селен, залізо, мідь, цинк та вітамін B6 - які підтримують здоров'я щитовидної залози.

14. Може допомогти балансу гормонів під час менопаузи

Насіння кунжуту містять фітоестрогени, рослинні сполуки, схожі на гормон естроген (58, 59).

Тому насіння кунжуту може бути корисним для жінок, коли рівень естрогену знижується під час менопаузи. Наприклад, фітоестрогени можуть допомогти протидіяти спалахам та іншим симптомам низького естрогену (60).

Більше того, ці сполуки можуть зменшити ризик виникнення певних захворювань - наприклад, раку молочної залози - під час менопаузи. Однак потрібні подальші дослідження (46, 61).

Підсумок Фітоестрогени - це сполуки, знайдені в насінні кунжуту, які можуть принести користь жінкам, які переживають менопаузу.

15. Легко додати до дієти

Насіння кунжуту може надати горіховий аромат і тонкий хруст у багатьох стравах.

Щоб підсилити смак та доступність поживних речовин насіння кунжуту, обсмажуйте їх при 350 ℉ (180 ℃) протягом декількох хвилин, періодично помішуючи, поки вони не стануть світло-золотисто-коричневим.

Спробуйте додати насіння кунжуту:

• смажити
• парові брокколі
• гаряча або холодна крупа
• гранола та батончики гранола
• хліб і кекси
• сухарі
• йогурт
• коктейлі
• салати
• заправка для салату
• хумус
• гарніри

Крім того, замість арахісового масла або хумусу можна використовувати масло насіння кунжуту - також відоме як тахіні.

Насіння меленого кунжуту - зване кунжутне борошно або кунжутне насіння кунжуту - можна використовувати для випічки, коктейлів, рибного тіста тощо.

Однак алергія на кунжут набула більшого поширення, тому вам, можливо, знадобиться бути обережними при приготуванні їжі для груп (62, 63).

Підсумок Насіння кунжуту може підбадьорювати багато страв, включаючи салати, гранолу, хлібобулочні вироби та смажену картоплю. Тахіні і кунжутне борошно - це інші продукти, виготовлені з насіння кунжуту.

Суть

Насіння кунжуту є хорошим джерелом здорових жирів, білків, вітамінів групи В, мінералів, клітковини, антиоксидантів та інших корисних рослинних сполук.

Регулярне вживання в їжу значних порцій цих насіння - а не лише періодичне посипання бургер - може допомогти контролювати рівень цукру в крові, боротися з болем при артриті та знижувати рівень холестерину.

Щоб оптимізувати споживання поживних речовин, можна їсти насіння кунжуту, змочені, обсмажені або пророщені.