10 Вправи та розтяжки на рухливість плечей

Зміст

• Мобільність проти гнучкості
• Вправи на рухливість плечей
• 1. Махи руками, що стоять
• 2. Пропуск через плече
• 3. Високі-низькі ряди
• 4. Зворотна муха
• 5. Обертання з гантелями
• Рухливість плечей розтягується
• 6. Витягнення поперечної руки
• 7. Розтяжка спального місця
• 8. Дверний простір
• 9. Розширення грудної клітки
• 10. Поза дитини
• Поради щодо безпеки
• Суть

Якщо у вас стиснуто плечі, чи ви відновлюєтесь після травми, чи просто хочете посилити силу своїх плечових м’язів, є конкретні розтяжки та вправи, які можуть бути особливо корисними.

Включення вправ і розтяжок, спрямованих на плечі, до загальної програми тренувань може допомогти збільшити вашу рухливість і гнучкість плеча. Ці рухи можуть також нарощувати силу плечей, покращувати роботу плечей та запобігати травмам.

Продовжуйте читати, щоб дізнатись більше про вправи та розтяжки на плечі, які можуть допомогти підвищити вашу функціональну форму і полегшити рух плечей.

Мобільність проти гнучкості

Мобільність та гнучкість часто використовуються як взаємозамінні, але це не одне і те ж, говорить Алан Снайдер, PT, DPT.

Гнучкість стосується здатності м’яза подовжуватися. З іншого боку, рухливість - це здатність суглоба рухатися через повний обсяг рухів. Хоча вони обидва посилаються на загальний обсяг рухів у плечі, важливо знати, звідки походить обмеження.

"Як фізичний терапевт, рухливість суглобів і фактична біомеханіка кульково-розеткового суглоба, як правило, відіграють набагато більшу роль у дисфункції", - пояснює Снайдер.

Вправи на рухливість плечей

Виконання вправ, специфічних для плечей, як описані нижче, може допомогти зміцнити силу та рухливість м’язів плечей та суглобів. Ці вправи також можуть допомогти запобігти стягнутості та подальшим травмам.

Перш ніж виконувати будь-яку з цих вправ, витратьте 5-10 хвилин на розминку за допомогою динамічних розтяжок верхньої частини тіла, таких як круги руками, махи руками та обертання хребта.

"Розминка таким чином чудово підсилює приплив крові до певної області, що також допомагає в загальній продуктивності", - пояснює Снайдер.

Якщо ви одужуєте після травми плеча або хірургічного втручання, працюйте з фізіотерапевтом, який допоможе вам зробити правильні вправи та розтяжки для вашого стану.

1. Махи руками, що стоять

Це чудова динамічна вправа, яка допомагає збільшити приплив крові до плечового суглоба.

Виконання цієї вправи в рамках розминки перед виконанням вправ для верхньої частини тіла може покращити рухливість та гнучкість плечей та верхньої частини спини.

Щоб виконати цю вправу:

1. Станьте високо, тримаючи руки біля боків.
2. Займіться своїм ядром і махайте руками вперед, поки вони не піднімуться настільки високо, наскільки ви можете піднятися. Обов’язково не піднімайте плечі.
3. Поверніть руки у вихідне положення і повторіть.
4. Робіть цей рух від 30 до 60 секунд.

2. Пропуск через плече

Прохідна вправа через плече допомагає збільшити рухливість суглобів, одночасно задіюючи навколишні м’язи плеча.

Для цієї вправи потрібно тримати довгу палицю, як мітлу або трубу з ПВХ.

Щоб виконати цю вправу:

1. Встаньте, розставивши ноги на ширині плечей, а руки попереду тіла.
2. Тримайте палицю, як мітлу або трубу з ПВХ, накладним хватом. Ваші руки будуть ширшими, ніж ширина плечей. Переконайтесь, що палиця або труба паралельні підлозі.
3. Займіться ядром і повільно підніміть мітлу або люльку над головою, тримаючи руки прямо. Тільки їдьте настільки, наскільки зручно.
4. Затримайте позу на кілька секунд.
5. Поверніться у вихідне положення.
6. Повторити 5 разів.

3. Високі-низькі ряди

За словами Снайдера, ряди від високих до низьких дійсно кидають виклик верхнім відділам спини і грудним м’язам, що забезпечує велику стійкість плечового суглоба. Для цієї вправи потрібна смуга опору. Ви також можете робити цю вправу в тренажерному залі за допомогою кабельної машини.

Щоб виконати цю вправу:

1. Закріпіть стрічку опору на міцному предметі вище висоти плечей.
2. Станьте на коліна на одне коліно і схопіть стрічку протилежною рукою. Інша рука може відпочити біля вас.
3. Потягніть стрічку до тіла, тримаючи тулуб і руку прямо. Зосередьтеся на стисканні лопаток.
4. Поверніться у вихідне положення і повторіть.
5. Зробіть 2–3 підходи по 10 повторень з кожного боку.

4. Зворотна муха

Як і ряди від високого до низького, вправа зворотної мухи спрямована на верхню частину спини та грудні м’язи, що забезпечує велику стійкість плечового суглоба. Для цієї вправи потрібен набір легких гантелей.

Щоб виконати цю вправу:

1. Тримайте по гантелі в кожній руці.
2. Встаньте, розставивши ноги на ширині плечей, злегка зігнувши коліна.
3. Займіться своїм стрижнем і нахиліться вперед у талії. Тримайте спину прямо. Ваші руки будуть витягнуті.
4. Підніміть руки від тіла. Зосередьтеся на стисканні лопаток. Зупиніться, коли дійдете до висоти плечей.
5. Повільно поверніться у вихідне положення і повторіть.
6. Зробіть 3 підходи по 10 повторень.

5. Обертання з гантелями

Обертання гантелями дозволяє розігріти плече для накладних і кидкових рухів. За словами Снайдера, це стандартна практика для більшості спортсменів, які витягують руки над головою і обертаються зовні під час занять спортом.

Щоб виконати цю вправу:

1. Встаньте, розставивши ноги на ширині плечей, тримаючи в правій руці легку гантель.
2. Підніміть руку так, щоб лікоть знаходився на висоті плечей. Передня частина вашої руки буде звернена до землі.
3. Поверніть плече, щоб підняти руку і вагу, щоб ваша рука була піднята до стелі.
4. Повільно поверніться у вихідне положення і повторіть, перш ніж змінювати бік.
5. Зробіть 2–3 підходи по 12 повторень на кожній руці.

Рухливість плечей розтягується

Основна перевага розгинання плеча, каже Снайдер, полягає у запобіганні травмуванню м’язів та суглобів.

Оскільки перелічені нижче розтяжки підпадають під категорію статичних розтяжок, розгляньте можливість робити їх після тренування або відразу після розминки, що включає динамічні розтяжки.

6. Витягнення поперечної руки

Розтягування поперечної руки спрямоване на м’язи обертальної манжети. Ви повинні відчути хорошу розтяжку в задніх плечах.

Щоб зробити цю розтяжку:

1. Встаньте, розставивши ноги трохи менше ширини плечей, а праву руку підніміть трохи менше висоти плечей.
2. Покладіть ліву руку на правий лікоть і обережно потягніть праву руку по тілу, використовуючи ліву руку, щоб підтримати руку.
3. Затримайтеся в цьому положенні до 30 секунд.
4. Повторіть з протилежного боку.
5. Зробіть кожну сторону 3–5 разів.

7. Розтяжка спального місця

Снайдеру подобається розтягування спального місця, оскільки це чудовий спосіб пропрацювати внутрішнє обертання плеча.

Таке розтягування часто рекомендується застосовувати при травмі плеча або під час реабілітації.

Хоча ви можете робити це розтягування з обох сторін для загального стану здоров’я, якщо у вас травма, акцент слід робити на ураженій стороні.

Щоб зробити цю розтяжку:

1. Ляжте на уражену сторону. Якщо у вас немає травм або болю, виберіть сторону для початку. Ваше плече повинно бути складене під вами.
2. Витягніть лікоть прямо з плеча і зігніть цю руку, щоб пальці були спрямовані до стелі. Це вихідне положення.
3. Акуратно проведіть цією рукою до підлоги, використовуючи незачеплену руку. Зупиніться, коли відчуєте розтягнення задньої частини ураженого плеча.
4. Затримайтеся в цьому положенні до 30 секунд.
5. Зробіть 3 повтори перед тим, як змінити сторону.

8. Дверний простір

Розтягування дверного отвору дозволяє розтягнути кожну сторону грудей окремо, що допомагає, якщо одна сторона щільніше іншої.

Ця розтяжка допомагає розкрити грудні м’язи на грудях і збільшує обсяг рухів у плечах.

Щоб зробити цю розтяжку:

1. Встаньте у дверний отвір з ліктями та руками, утворюючи кут 90 градусів. Ваші ноги повинні бути в роздвоєній позі.
2. Підведіть праву руку до висоти плечей і покладіть долоню та передпліччя на дверний отвір.
3. Акуратно нахиліться до ділянки, проходячи лише настільки, наскільки це зручно.
4. Утримуйте розтяжку до 30 секунд.
5. Змініть сторону і повторіть. Виконувати з кожного боку по 2-3 рази.

9. Розширення грудної клітки

Розширення грудей - це хороший спосіб розтягнути м’язи спини, відкрити грудну клітку та збільшити обсяг рухів плечей. Снайдер каже, що це також може допомогти розширити ваші легені, щоб краще отримувати кисень.

Щоб зробити цю розтяжку:

1. Станьте високо, з’єднавши ноги.
2. Тримайте кінець рушника або стрічки для вправ у кожній руці, закинувши руки за тіло.
3. Використовуйте рушник або тасьму, щоб допомогти звести лопатки разом і відкрити грудну клітку. Це змусить вас дивитись у бік стелі.
4. Тримайте цю позу до 30 секунд.
5. Повторити 3–5 разів.

10. Поза дитини

Звичайно відомий як рух йоги, Снайдер каже, що Поза дитини - це хороший спосіб відкрити плечовий суглоб на згинання (згинання вперед) і розтягнути м’язи спини широкої ширини. Ваша поперек також може отримати користь від цієї пози.

Щоб зробити цю розтяжку:

1. Станьте на коліна на килимок для вправ. Переконайтесь, що ваше тіло вертикально.
2. Повільно повзайте руками вперед, поки руки не витягнуті перед собою. Тримайте погляд вниз.
3. Опустіть тулуб на стегна, а лоб - на землю.
4. Затримайтеся в цьому положенні, роблячи три глибокі вдихи.
5. Повторити 3–5 разів.

Поради щодо безпеки

Щоб ваші вправи на рухливість плечей були безпечними та ефективними, пам’ятайте про ці поради.

• Зупиніться, якщо відчуваєте біль. Легкий дискомфорт - це нормально, але ви не повинні відчувати різкого болю під час виконання цих вправ або розтяжок. Негайно зупиніться, якщо ви відчуваєте біль.
• Не забувайте дихати. Дихання може допомогти зняти напругу та напругу в плечах, спині та решті тіла. Гарне дихання також може допомогти вам робити вправу або довше розтягуватися.
• Почніть повільно. Якщо ви новачок у тренуванні або виконанні вправ для плечей, не намагайтеся робити занадто багато занадто рано. Почніть спочатку лише з кількох вправ та розтяжок, а потім додайте більше, коли будете набирати сили.
• Зверніться до свого лікаря або фізіотерапевта. Якщо у вас була операція на плечі, травма або сильний біль у плечі, важливо проконсультуватися з лікарем або фізіотерапевтом, перш ніж робити вправи та розтяжки на плечі.

Суть

Незалежно від того, спортсмен ви, любитель спортзалу, чи просто намагаєтесь покращити здоров’я, силу та рухливість м’язів плечей та суглобів, конкретні вправи та розтяжки для плечей є важливою частиною будь-яких тренувальних процедур.

Виконання вправ і розтяжок для плечей може допомогти:

• збільшити обсяг руху
• зменшити напругу
• покращити гнучкість
• запобігання травмуванню

Якщо ви не знайомі з вправами та розтяжками на плечі, подумайте про співпрацю з особистим тренером або фізіотерапевтом. Вони можуть допомогти вам виконувати рухи у правильній формі та техніці.