Що таке прості цукри? Пояснення простих вуглеводів

Зміст

• Що таке прості цукри?
• Моносахариди
• Дисахариди
• Занадто багато доданих цукрів може згубно позначитися на вашому здоров’ї
• Пов’язане з ожирінням
• Може сприяти захворюванню серця
• Може збільшити ваш ризик раку
• Як визначити доданий цукор на етикетках продуктів
• Чому не слід повністю боятися простих цукрів
• Суть

Прості цукри - це різновид вуглеводів. Вуглеводи - один з трьох основних макроелементів - два інших - білки та жири.

Прості цукри містяться природним чином у фруктах та молоці, або їх можна виробляти комерційно та додавати до продуктів, щоб підсолодити, запобігти псуванню або поліпшити структуру та структуру.

У цій статті пояснюються різні типи простих цукрів, способи їх ідентифікації на етикетках продуктів та їх вплив на здоров’я.

Що таке прості цукри?

Вуглеводи - це молекули, що містять поодинокі, подвійні або кілька молекул цукру, які називаються сахаридами ().

Вони забезпечують чотири калорії на грам і є найкращим джерелом енергії для вашого тіла.

Існує два основних типи вуглеводів: простий і складний. Різниця між ними полягає в кількості молекул цукру, яке вони містять.

Прості вуглеводи - також відомі як прості цукри - містять одну або дві молекули цукру, тоді як складні вуглеводи мають три або більше.

Простий цукор може бути моно- або дисахаридом.

Моносахариди

Моносахариди - це найпростіші вуглеводи, оскільки ваше тіло не може розщеплювати їх далі.

Це дозволяє вашому організму засвоювати їх швидко і легко, за винятком фруктози.

Існує три типи моносахаридів ():

• Глюкоза: Фрукти та овочі є природними джерелами глюкози. Він також часто зустрічається у сиропах, цукерках, меді, спортивних напоях та десертах.
• Фруктоза: Основним природним дієтичним джерелом фруктози є фрукти, саме тому фруктозу зазвичай називають фруктовим цукром.
• Галактоза: Основним дієтичним джерелом галактози є лактоза, цукор у молоці та молочні продукти, такі як сир, масло та йогурт.

Дисахариди

Дисахариди складаються з двох молекул цукру - або двох моносахаридів - пов'язаних між собою.

Ваше тіло повинно розірвати зв’язані моносахариди, перш ніж вони зможуть засвоюватися.

Існує три типи дисахаридів ():

• Сахароза (глюкоза + фруктоза): Сахароза - найчастіше називається столовим цукром - це природний підсолоджувач, що отримується із цукрової тростини або буряка. Він додається в їжу під час обробки і зустрічається природним чином у фруктах та овочах.
• Лактоза (глюкоза + галактоза): Також відомий як молочний цукор, лактоза міститься в молоці та молочних продуктах.
• Мальтоза (глюкоза + глюкоза): Мальтоза міститься в солодових напоях, таких як пиво та солодові наливки.

Прості цукри містять одну-дві молекули цукру. Вуглевод з однією молекулою цукру називається моносахаридом, тоді як один із двома молекулами цукру, зв'язаними між собою, є дисахаридом.

Занадто багато доданих цукрів може згубно позначитися на вашому здоров’ї

Для багатьох людей слово "цукор" має негативний відтінок.

Багато харчових продуктів, таких як фрукти та овочі, природно містять цукор, і їх не слід уникати, оскільки вони приносять користь вашому здоров’ю.

З іншого боку, додавання цукру - наприклад, у солодких напоях, цукерках та десертах - може спричинити багато проблем зі здоров’ям.

Додавання цукру асоціюється з підвищенням рівня ожиріння, серцевих захворювань та підвищеним ризиком розвитку раку.

Пов’язане з ожирінням

Ожиріння вражає майже 40% дорослих людей в Америці ().

Це пов’язано з серйозними ризиками для здоров’я, включаючи діабет, серцеві захворювання та рак.

Крім того, ожиріння надзвичайно дорого піддається лікуванню. Порівняно з людьми здорової ваги, люди, які страждають ожирінням, щороку витрачають на охорону здоров'я на тисячі доларів більше ().

Це покладає велике економічне навантаження на людину, сім'ї та платників податків ().

Причина ожиріння дуже суперечлива і багатофакторна за своєю суттю, але надмірна кількість споживаних цукрів, як вважають, відіграє важливу роль (,).

Додані цукри вносять додаткові калорії у ваш раціон, що може призвести до збільшення ваги з часом.

Солодкий смак та смакові якості можуть полегшити надмірне споживання доданого цукру порівняно з іншими поживними речовинами, збільшуючи ризик збільшення ваги (,,,).

Може сприяти захворюванню серця

Хвороби серця є основною причиною смерті в Сполучених Штатах, і це було протягом останніх декількох десятиліть ().

Найчастіше це спричинено атеросклерозом - станом, при якому на внутрішніх стінках судин, що ведуть до вашого серця, накопичується наліт, змушуючи їх звужуватися та твердіти. Це зменшує кровотік, що може призвести до інфаркту (,).

Кілька досліджень показали, що надмірна кількість калорій із додаванням цукру може призвести до підвищеного рівня тригліцеридів - відомого фактора ризику серцевих захворювань (,,,).

Одне дослідження показало, що люди, які отримували 10-25% калорій із додаванням цукру, мали на 30% більше шансів померти від серцевих захворювань порівняно з тими, хто отримував менше 10% калорій від додавання цукру ().

Більше того, цей ризик майже подвоївся у тих, хто отримує більше 25% калорій від додавання цукру.

Може збільшити ваш ризик раку

Надлишок калорій із додаванням цукру може посилити запалення та окислювальний стрес.

Деякі запалення та окислювальний стрес необхідні для гарного самопочуття, але занадто багато може призвести до ряду захворювань та станів, включаючи рак (,,).

Багато досліджень повідомляють про підвищені маркери запалення - наприклад, С-реактивний білок та сечова кислота - при вживанні доданих цукрів (,,).

Вважається, що доданий цукор також збільшує ризик розвитку раку за рахунок підвищення рівня певних гормонів, але ці ефекти ще недостатньо вивчені (,,).

Додавання цукру пов’язують із ожирінням. Більше того, вони можуть сприяти захворюванню серця та збільшити ризик розвитку раку.

Як визначити доданий цукор на етикетках продуктів

Ви можете знайти доданий цукор у різних видах їжі - навіть ті, які вам можуть здатися не такими солодкими, як кетчуп, хліб та консервована запечена квасоля.

Тим не менш, основними джерелами додавання цукру є напої, підсолоджені цукром, цукерки, десерти, морозиво та цукристі крупи ().

Подивіться на панель фактів харчування на харчовому продукті, щоб з’ясувати, скільки грамів доданого цукру він містить.

Історично етикетки продуктів харчування не розрізняли натуральний цукор або доданий цукор. Це ускладнило визначення того, скільки доданого цукру ви спожили.

Однак до 2020 року Управління з контролю за продуктами та ліками (FDA) зобов'язало виробники перераховувати доданий цукор у грамах та у відсотках до денної норми (DV) на етикетках продуктів харчування ().

Багато великих харчових компаній вже дотримуються цього, полегшуючи оцінку вмісту цукру в продуктах.

Американська асоціація серця рекомендує жінкам та чоловікам отримувати з раціону менше 25 грамів та 38 грамів доданого цукру на день відповідно ().

Отримання більше зазначеної кількості ускладнює задоволення потреб у поживних речовинах, залишаючись у межах добових калорій ().

Читання списку інгредієнтів продуктів також може допомогти вам визначити доданий цукор.

Назви для додавання цукру включають:

• Безводна декстроза
• коричневий цукор
• Кондитери цукрова пудра
• Кукурудзяний сироп
• Кукурудзяний сироп з високим вмістом фруктози (HCFS)
• Мед
• кленовий сироп
• Патока
• Нектар агави
• Цукор-сирець

Етикетки перелічують інгредієнти в порядку зменшення переважності за вагою, причому спочатку інгредієнти використовуються у найбільшій кількості, а потім - у менших.

Це означає, що якщо в продукті вказаний цукор як перший інгредієнт, ви знаєте, що він містить більше цукру, ніж будь-що інше.

Ви можете визначити доданий цукор, переглянувши етикетку продуктів харчування та прочитавши список інгредієнтів. Обмеження калорій від доданого цукру може допомогти вам задовольнити потреби в поживних речовинах, залишаючись у межах добових калорій.

Чому не слід повністю боятися простих цукрів

Не викликає сумнівів, що цукор може завдати шкоди вашому здоров’ю при надмірному споживанні.

Проте цукор - це лише одна складова вашого раціону. Наївно покладати на нього виключну відповідальність за ожиріння та інші хвороби та стан сучасного суспільства ().

Дослідження показують, що цукор стає проблематичним для вашого здоров’я лише тоді, коли він становить занадто багато вашого раціону або якщо ви отримуєте більше калорій, ніж потрібно з цукром (,,,).

Обмеження додавання цукру з підсолоджених напоїв, солодощів та десертів є важливим для здоров’я, але ніколи не мати шматка пирога чи порції улюбленого морозива - не правильний підхід. Це не є стійким, приємним чи вартим для вашого здоров’я.

Крім того, прості цукри містяться в природі в широкому діапазоні здорових продуктів харчування, таких як фрукти, овочі та молочні продукти. Ці продукти вносять у ваш раціон різноманітні інші важливі поживні речовини, такі як вітаміни, мінерали, антиоксиданти та клітковина.

Цукор шкодить вашому здоров’ю, коли він становить занадто багато у вашому раціоні або ви отримуєте зайві калорії з цукру. Тому обмеження, але не повне уникання цукру - зокрема доданого цукру - варто для вашого здоров’я.

Суть

Прості цукри - це вуглеводи з однією (моносахарид) або двома (дисахарид) молекулами цукру.

Багато здорових продуктів, таких як фрукти та овочі, природно містять цукор, і їх не слід уникати, оскільки вони приносять користь вашому здоров’ю. Однак надлишок доданого цукру пов’язаний із ожирінням та збільшенням серцевих захворювань та ризику раку.

Ви можете дізнатись, скільки доданого цукру має продукт, переглянувши панель фактів харчування або прочитавши список інгредієнтів.

Незважаючи на шкідливий вплив доданих цукрів на ваше здоров'я, ви можете вживати їх в помірних кількостях і як частину загальної здорової дієти.