Згідно з наукою, як сон зміцнює вашу імунну систему

Зміст

• Як сон впливає на вашу імунну систему
• Скільки вам потрібно спати для зміцнення імунної системи
• Як покращити гігієну сну для міцної імунної системи
• Огляд для

Думайте про сон під час виконання вправ: свого роду чарівної таблетки, яка має багато сприятливих ефектів для вашого організму. Навіть краще, цей оздоровчий режим-це спосіб без зусиль зміцнити ключовий компонент збереження здоров’я, а саме вашу імунну систему.

"Сон-це активний процес, він відновлює кожну клітину нашого організму для оптимального функціонування, і було доведено, що він посилює імунну функцію",-каже Ненсі Фолдвері-Шефер, доктор медичних наук, директор Центру порушень сну в Клінічно-неврологічному інституті Клініки .Ось DL.

Як сон впливає на вашу імунну систему

Є причини, чому лікарі рекомендують відпочивати, коли ви хворі: саме тоді організм оптимізується для того, щоб підмітати загарбників. Дослідження в Журнал експериментальної медицини показали, що ключова структура, яка допомагає Т -клітинам фіксуватися на своїх мішенях, активізувалася під час сну, що, ймовірно, посилювало їх ефективність. (Нагадування: Т-клітини — це тип білих кров’яних клітин, які захищають організм від інфекції.)

У той же час гормони стресу, які посилюють запалення в організмі і перешкоджають роботі Т-клітин, що вбивають патогени, знаходяться на найнижчому рівні. Ваше тіло також виробляє більше засобів для зміцнення імунітету, які називаються цитокінами. "Вони викликають імунну відповідь, коли щось відбувається", - пояснює Крістіан Гонсалес, натуропат з Лос -Анджелеса. Переклад: Сон і ваша імунна система серйозно переплетені.

Зловживання zzz, коли ви хворі, також може допомогти організму накопичити додаткові сили захисту. У двох нещодавніх дослідженнях в Університеті Пенсільванії, в яких брали участь мухи, люди з додатковим сном показали збільшення виробництва крихітних борців з інфекціями, відомих як антимікробні пептиди, і, відповідно, вони очищали бактерії зі свого тіла більш ефективно, ніж ті, хто позбавлений сну протягом тижня. . "У перекладі на людей хронічна втрата сну означає, що на відновлення піде набагато більше часу, оскільки у вас немає можливості обмежити шкоду, спричинену інфекцією",-говорить доктор філософії Джулі Вільямс, співавтор і професор дослідження нейрології . "Ці дослідження показують, що щоденна нормальна кількість сну - це найздоровіша річ". (Пов'язано: Чи насправді вам не висипається?)

Скільки вам потрібно спати для зміцнення імунної системи

Нічний сон від семи до дев’яти годин виходить за рамки відчуття відновлення. "Якщо ви не висипаєтесь, виробництво цитокінів буде порушено", - говорить Гонсалес. Крім того, ви збільшите запалення всього тіла, що зробить вас більш сприйнятливими до хронічних захворювань. «Запалення є першопричиною аутоімунних захворювань, артриту, серцево-судинних захворювань та діабету», — каже Гонсалес. (До Вашої інформації, сон також дуже корисний для росту м’язів.)

Однак, якщо ви вже маєте справу з хворобою, можливо, вам захочеться набрати додаткову годину. У подальшому дослідженні в Медичній школі Пенна Перельман Вільямс та її колеги виявили, що при виробництві одного такого антимікробного пептиду (отримав назву nemuri(після японського слова для сну) у мух було збільшено, вони спали додаткову годину, борючись з інфекцією - і показали кращу виживаність. "Немурі був здатний збільшувати сон, і один був здатний вбивати бактерії", - говорить Вільямс.

Невідомо, чи пептид вибиває організм, щоб ефективніше виконувати свою роботу, чи викликає сон як побічний ефект, але це ще один доказ того, що імунітет і сон переплітаються. "Година звучить не так вже й багато, але подумайте про годинний денний денний сон або про ніч сну, розтягнуту на годину",-каже вона. "Навіть коли ви не хворі, ця додаткова година може відчувати себе чудово".

Як покращити гігієну сну для міцної імунної системи

Оскільки ваші звички сну можуть вплинути на вашу імунну систему, почніть з підготовки до сну, - каже сертифікований тренер із сну Білл Фіш, генеральний менеджер Національного фонду сну: відійдіть від екранів за 45 хвилин до того, як здавати кімнату, і зберігайте свою спальню прохолодною та темний.

Щоб дізнатися, чи достатньо ви тримаєтесь закритими очима, подивіться на функцію відстеження сну на ремінцях активності, таких як Fitbit і Garmin, які можуть виявити вашу нічну дозу (нове дослідження в журналі Сон виявив, що такі моделі є високоточними). (Див.: Я пробував кільце Oura протягом 2 місяців - ось чого очікувати від трекера)

Якщо у вас все ще виникають проблеми, "зосередьтесь на розслаблюючих ділянках свого тіла, починаючи з ніг і просуваючись вгору", - каже Фіш. І, перш за все, будьте послідовними. «Лягайте спати та вставайте протягом одного й того ж 15-хвилинного вікна щоранку та ввечері», — каже він. "Це поступово підготує ваш розум і тіло до сну і навчить вас, коли кожен ранок прокидатися природним шляхом".

Журнал Shape, випуски за жовтень 2020 року та жовтень 2021 року

Огляд для