7 способів сну можуть допомогти вам схуднути

Зміст

• 1. Поганий сон є основним фактором ризику збільшення ваги та ожиріння
• 2. Поганий сон може підвищити ваш апетит
• 3. Сон допомагає боротися з тягою та робити здоровий вибір
• 4. Поганий сон може збільшити споживання калорій
• 5. Поганий сон може зменшити ваш метаболізм у стані спокою
• 6. Сон може посилити фізичну активність
• 7. Це допомагає запобігти резистентності до інсуліну
• Суть

Якщо ви намагаєтеся схуднути, кількість сну, який ви отримуєте, може бути настільки ж важливим, як дієта та фізичні вправи.

На жаль, багато людей недосипають. Насправді, близько 30% дорослих більшість ночей сплять менше шести годин, згідно з дослідженням серед дорослих в США ().

Цікаво, що все більші докази показують, що сон може бути відсутнім фактором для багатьох людей, які намагаються схуднути. Ось сім причин, чому висипання може допомогти вам схуднути.

1. Поганий сон є основним фактором ризику збільшення ваги та ожиріння

Поганий сон неодноразово пов'язувався з вищим індексом маси тіла (ІМТ) та збільшенням ваги ().

Вимоги людей до сну різняться, але, загалом кажучи, дослідження відзначають зміни у вазі, коли люди сплять менше семи годин на ніч ().

Основний огляд показав, що коротка тривалість сну збільшує ймовірність ожиріння на 89% у дітей та на 55% у дорослих ().

В іншому дослідженні спостерігалося близько 60 000 медсестер, які не страждають ожирінням, протягом 16 років. Наприкінці дослідження медсестри, які спали п'ять або менше годин на ніч, мали на 15% більше шансів страждати ожирінням, ніж ті, хто спав щонайменше сім годин на ніч ().

Хоча всі ці дослідження були спостережливими, збільшення ваги також спостерігалося в експериментальних дослідженнях щодо недосипання.

Одне дослідження дозволяло 16 дорослим лише п’ять годин сну на ніч протягом п’яти ночей. За короткий час цього дослідження вони набрали в середньому 1,8 фунта (0,82 кг).

Крім того, багато розладів сну, такі як апное сну, погіршуються збільшенням ваги.

Це порочний цикл, від якого важко врятуватися. Поганий сон може спричинити збільшення ваги, що може призвести до ще більшого зниження якості сну ().

Дослідження показали, що поганий сон пов’язаний із збільшенням ваги та більшою ймовірністю ожиріння як у дорослих, так і у дітей.

2. Поганий сон може підвищити ваш апетит

Багато досліджень показали, що люди, які страждають від сну, відзначають підвищений апетит (,).

Це, ймовірно, спричинено впливом сну на два важливі гормони голоду - грелін та лептин.

Грелін - гормон, що виділяється в шлунку, що сигналізує про голод у мозку. Рівні високі до того, як ви їсте, тобто коли шлунок порожній, і низькі після того, як ви їсте ().

Лептин - це гормон, що виділяється з жирових клітин. Він пригнічує голод і сигналізує про повноту мозку ().

Коли ви не отримуєте достатнього сну, організм виробляє більше греліну і менше лептину, залишаючи вас голодними та підвищуючи апетит.

Дослідження, проведене понад 1000 людей, показало, що у тих, хто спав нетривалий час, рівень греліну був на 14,9% вищим і рівень лептину на 15,5% нижчий, ніж у тих, хто виспався.

Короткі шпали також мали вищий ІМТ ().

Крім того, гормон кортизол вищий, коли ви не отримуєте достатнього сну. Кортизол - гормон стресу, який також може підвищувати апетит ().

Поганий сон може підвищити апетит, ймовірно, через його вплив на гормони, які сигналізують про голод і повноту.

3. Сон допомагає боротися з тягою та робити здоровий вибір

Недолік сну насправді змінює роботу вашого мозку. Це може ускладнити прийняття здорового вибору та протистояння спокусливій їжі ().

Позбавлення сну насправді притупляє активність у лобовій частці мозку. Лобова частка відповідає за прийняття рішень та самоконтроль ().

Крім того, здається, що центри винагороди мозку більше стимулюються їжею, коли ви недосипаєте ().

Тому після нічного поганого сну ця чаша з морозивом не лише більш корисна, але й вам, швидше за все, буде важче займатися самоконтролем.

Крім того, дослідження показали, що відсутність сну може збільшити вашу спорідненість до продуктів з високим вмістом калорій, вуглеводів та жиру (,).

У дослідженні 12 чоловіків спостерігали наслідки недосипу на споживання їжі.

Коли учасникам дозволялося спати лише чотири години, споживання калорій збільшилось на 22%, а споживання жиру майже вдвічі порівняно з тим, коли їм дозволяли спати вісім годин ().

Поганий сон може зменшити ваш самоконтроль і здатність приймати рішення, а також може посилити реакцію мозку на їжу. Поганий сон також пов’язаний із збільшенням споживання їжі з високим вмістом калорій, жирів та вуглеводів.

4. Поганий сон може збільшити споживання калорій

Люди, які погано сплять, зазвичай споживають більше калорій.

Дослідження, проведене на 12 чоловіках, показало, що коли учасникам дозволялося спати лише чотири години, вони з’їдали в середньому на 559 калорій більше наступного дня, порівняно з тим, коли їм дозволяли вісім годин ().

Це збільшення калорій може бути зумовлене підвищеним апетитом та поганим вибором їжі, як уже згадувалося вище.

Однак це може бути просто наслідком збільшення часу перебування в неспанні та доступності для їжі. Це особливо актуально, коли час неспання проводиться в неактивному стані, наприклад, за переглядом телевізора (14).

Крім того, деякі дослідження щодо недосипання виявили, що велика частина надлишку калорій споживалася як закуска після вечері ().

Поганий сон також може збільшити споживання калорій, впливаючи на вашу здатність контролювати розмір порції.

Це було продемонстровано в дослідженні на 16 чоловіках. Учасникам або дозволяли спати вісім годин, або не спали всю ніч. Вранці вони виконали комп’ютерне завдання, де їм потрібно було вибрати розмір порцій різних продуктів.

Ті, хто не спав цілу ніч, вибирали більші розміри порцій, повідомляли, що вони збільшили голод і мали більш високий рівень гормону голоду греліну ().

Поганий сон може збільшити споживання калорій, збільшивши перекуси до пізньої ночі, обсяг порцій та час, який можна їсти.

5. Поганий сон може зменшити ваш метаболізм у стані спокою

Швидкість обміну речовин у спокої (RMR) - це кількість калорій, які ваше тіло спалює, коли ви повністю відпочиваєте. На це впливає вік, вага, зріст, стать та м’язова маса.

Дослідження вказують, що позбавлення сну може знизити ваш RMR ().

В одному дослідженні 15 чоловіків не пробували протягом 24 годин. Після цього показник RMR у них був на 5% нижчим, ніж після звичайного нічного відпочинку, а швидкість метаболізму після їжі була на 20% нижчою ().

Навпаки, деякі дослідження не виявили змін у метаболізмі при втраті сну. Тому потрібні додаткові дослідження, щоб визначити, чи і як втрата сну уповільнює метаболізм ().

Також здається, що поганий сон може спричинити втрату м’язів. М'язи спалюють більше калорій у спокої, ніж жир, тому, коли м'язи втрачаються, швидкість метаболізму в спокої зменшується.

Одне дослідження поставило 10 дорослих із зайвою вагою на 14-денну дієту з помірним обмеженням калорій. Учасникам було дозволено спати 8,5 або 5,5 годин.

Обидві групи втрачали вагу як з жиру, так і з м’язів, але ті, кому давали спати лише 5,5 години, втрачали менше ваги від жиру та більше м’язів ().

Втрата 10-кілограмової м’язової маси на 22 кілограми може знизити ваш RMR приблизно на 100 калорій на день ().

Поганий сон може знизити рівень метаболізму у спокої (RMR), хоча результати неоднозначні. Одним із факторів, що сприяють цьому, є те, що поганий сон може спричинити втрату м'язів.

6. Сон може посилити фізичну активність

Недолік сну може викликати денну втому, що робить вас менш імовірними та менш мотивованими до фізичних вправ.

Крім того, ви частіше втомлюєтесь раніше під час фізичних навантажень ().

Дослідження, проведене на 15 чоловіках, показало, що коли учасники недосипали, кількість та інтенсивність їх фізичної активності зменшувались (22).

Хороша новина полягає в тому, що більше сну може допомогти покращити ваші спортивні результати.

В одному дослідженні баскетболістів коледжу пропонували проводити по 10 годин у ліжку щовечора протягом п’яти-семи тижнів. Вони стали швидшими, час реакції покращився, точність зросла, а рівень втоми зменшився ().

Недолік сну може зменшити мотивацію, кількість та інтенсивність вправ. Більше сну може навіть допомогти поліпшити продуктивність.

7. Це допомагає запобігти резистентності до інсуліну

Поганий сон може призвести до того, що клітини стають стійкими до інсуліну (, 25).

Інсулін - це гормон, який переміщує цукор з крові в клітини вашого тіла, щоб використовувати його як енергію.

Коли клітини стають резистентними до інсуліну, в крові залишається більше цукру, і організм виробляє більше інсуліну для його компенсації.

Надлишок інсуліну робить вас голодними і говорить тілу зберігати більше калорій у вигляді жиру. Інсулінорезистентність є попередником як діабету 2 типу, так і збільшення ваги.

В одному дослідженні 11 чоловіків мали змогу спати лише чотири години протягом шести ночей. Після цього здатність їх організму знижувати рівень цукру в крові зменшилась на 40% (25).

Це говорить про те, що лише кілька ночей поганого сну можуть призвести до того, що клітини стають стійкими до інсуліну.

Лише кілька днів поганий сон може спричинити резистентність до інсуліну, яка є попередником як збільшення ваги, так і діабету 2 типу.

Суть

Поряд з правильним харчуванням та фізичними вправами, якісний сон є важливою частиною підтримки ваги.

Поганий сон різко змінює реакцію організму на їжу.

Для початку ваш апетит підвищується, і ви рідше протистояте спокусам і контролюєте порції.

Що ще гірше, це може стати порочним кругообігом. Чим менше ви спите, тим більше ви набираєте вагу, і чим більше ви набираєте вагу, тим важче спати.

З іншого боку, створення здорових звичок до сну може допомогти вашому тілу підтримувати здорову вагу.