Сон заборгованості: чи можете ви коли-небудь наздогнати?

Зміст

• Що таке дефіцит сну?
• Поради щодо усунення втраченого сну
• Переваги отримання більше сну, коли ви можете
• Ризики спроби компенсувати втрачений сон
• Суть

Компенсація втраченого сну

Чи можете ви компенсувати пропущений сон наступної ночі? Проста відповідь - так. Якщо вам доведеться рано вставати на зустріч у п’ятницю, а потім спати в цю суботу, ви в основному відновите пропущений сон.

Сон є відновною діяльністю - поки ви спите, ваш мозок каталогізує інформацію та оздоровлює ваше тіло. Він вирішує, за що важливо триматися, і що можна відпустити. Ваш мозок створює нові шляхи, які допоможуть вам орієнтуватися на наступний день. Сон також лікує і відновлює ваші судини та серце.

З огляду на це, наздогнати пропущену ніч сну - це не зовсім те саме, що отримати спочатку необхідний сон. Коли ви наздоганяєте, для відновлення організму потрібен додатковий час. , потрібно повністю чотири дні, щоб повністю відновитись через одну годину втраченого сну.

Крім того, багато американців, які втрачають сон, роблять це хронічно, а не раз у раз. Це створює «дефіцит сну», що ускладнює нагнання сну та збільшує ймовірність симптомів депривації сну.

Що таке дефіцит сну?

Проміжок часу, який ви спите, схожий на покладання грошей на банківський рахунок. Щоразу, коли ви не отримуєте достатньо, він вилучається і повинен бути погашений. Коли ви перебуваєте в хронічному боргу перед сном, ви ніколи не зможете його наздогнати.

За даними Національного фонду сну, американцям потрібно близько 7,1 години сну на ніч, щоб почуватись добре, але 73 відсотки з нас регулярно не досягають цієї мети. Це пов’язано з багатьма факторами, такими як шкільні обов’язки, тривалий робочий час та збільшення використання такої електроніки, як смартфони.

Багато людей думають, що вони можуть компенсувати втрачений сон на вихідних. Однак, якщо ви занадто довго спите в суботу та неділю, важко вчасно лягти спати в ніч на неділю. Потім дефіцит триває і до наступного тижня.

Хронічна втрата сну може спричинити багато проблем зі здоров’ям. Це може призвести до підвищеного ризику діабету, ослабленої імунної системи та високого кров’яного тиску. Ви також можете мати більш високий рівень кортизолу - гормону стресу. Це може призвести до гніву, депресії і навіть думок про самогубство. Крім того, сонливість збільшує ризик заснути за кермом і потрапити в аварію.

Поради щодо усунення втраченого сну

Не всім потрібна однакова кількість годин сну на ніч. Деяким людям потрібно дев’ять і більше, а іншим - шість і менше. Щоб зрозуміти, скільки вам потрібно, зробіть підсумок, як ви почуваєтесь на наступний день після різного сну.

Ви також можете зрозуміти, скільки вам потрібно спати, дозволивши своєму тілу спати стільки, скільки потрібно протягом декількох днів. Тоді ви природним чином ввійдете в найкращий ритм сну свого тіла, який ви зможете продовжувати після закінчення експерименту.

Якщо ви пропускаєте достатній час сну, ось кілька способів, як це вигадати.

• Відірвіться близько 20 хвилин рано вдень.
• Спіть у вихідні, але не більше двох годин після звичайного часу пробудження.
• Спіть більше на одну-дві ночі.
• Лягайте спати трохи раніше наступної ночі.

Якщо у вас хронічний борг зі сном, наведені вище рекомендації не дуже допоможуть. Натомість вам доведеться внести деякі довгострокові зміни.

• Спати щоночі на 15 хвилин раніше, поки не досягнете бажаного сну.
• Не спите пізніше двох годин, коли ви зазвичай прокидаєтесь, навіть на вихідних.
• Зберігайте електроніку в окремій кімнаті.
• Подумайте над вечірньою рутиною, щоб побачити, чи не затримує вас щось занадто пізно.
• Припиніть користуватися електронікою за дві години до сну.
• Переконайтеся, що у вашій спальні досить темно і прохолодно.
• Уникайте кофеїну пізно ввечері.
• Вправляйтеся не пізніше, ніж за три години до того, як лягнете спати.
• Уникайте дрімоти поза 20-хвилинним дріманням.

Якщо ці кроки не допомагають, або якщо у вас виникають інші проблеми зі сном, такі як нарколепсія або параліч сну, поговоріть зі своїм лікарем. Можливо, вам допоможе дослідження сну, щоб визначити, що не так.

Переваги отримання більше сну, коли ви можете

Переваги достатнього сну часто залишаються поза увагою. Може здатися, що ви витрачаєте дорогоцінний робочий час, якщо дозволите собі відпочити розумно. Однак сон - це така ж важлива діяльність, як і все, що ви робите, коли не спите.

Достатній сон покращує навчання та пам’ять. Люди, як правило, краще виконують розумові завдання після повноцінного сну. Це означає, що якщо ви отримаєте дев’ять годин замість семи годин, вам може знадобитися менше часу для виконання завдань наступного дня, оскільки ваш мозок буде гострішим. Виконання завдань швидше, ніж полегшує спати в розумну годину наступної ночі.

Крім того, отримання більше сну може допомогти вашому тілу залишатися здоровим. Це захищає ваше серце і допомагає підтримувати низький артеріальний тиск, нормальний апетит і рівень глюкози в крові в межах норми. Під час сну ваше тіло виділяє гормон, який допомагає вам рости. Він також відновлює клітини та тканини та покращує вашу м’язову масу. Достатній сон корисний для вашої імунної системи, допомагаючи запобігати інфекціям.

Ризики спроби компенсувати втрачений сон

Неузгоджені звички до сну можуть збільшити ваш ризик для різних захворювань, включаючи:

• діабет
• збільшення ваги
• тривожність
• депресія
• біполярний розлад
• затримка імунної відповіді
• хвороба серця
• проблеми з пам’яттю

Хороша новина полягає в тому, що висипання може зменшити підвищений ризик цих захворювань. Ніколи не пізно прийняти здоровий режим сну.

Суть

Спокусливо, а часто навіть заохочується, спати якомога менше, щоб пережити день. У культурі, яка цінує важку працю та відданість справі, глибокий сон часто відходить на другий план. Однак позбавлення себе достатнього сну насправді може погіршити вашу роботу. Це також може вплинути на ваше здоров’я.

На щастя, борг за сон можна повернути назад. Прості зміни у вашому розпорядку дозволяють вам раніше лягати спати або довше залишатися в ліжку. Тоді ви будете ще більше готові до майбутнього дня.