Це перекус - це добре чи погано для вас?

Зміст

• Що таке перекус і чому люди перекушують?
• Перекуси підсилюють ваш метаболізм?
• Як закуски впливають на апетит і вагу
• Вплив на апетит
• Вплив на вагу
• Вплив на рівень цукру в крові
• Може запобігти ненажерливому голоду
• Поради щодо здорових перекусів
• Корисні закуски для вживання
• Суть

Існують неоднозначні думки щодо перекусів.

Деякі вважають, що це здорово, а інші вважають, що це може завдати вам шкоди та набрати вагу.

Ось детальний огляд закусок та їх впливу на здоров’я.

Що таке перекус і чому люди перекушують?

Перекуси - це коли ви споживаєте їжу або напої між звичайними основними прийомами їжі.

Термін «закуска» часто використовується для позначення оброблених висококалорійних продуктів, таких як чіпси та печиво.

Однак перекусити просто означає їсти чи пити щось між прийомами їжі, незалежно від того, чи є їжа корисною ().

Голод є головною мотивацією перекусу, але такі фактори, як місце розташування, соціальне середовище, час доби та наявність їжі, також сприяють.

Насправді люди часто закушують, коли поруч апетитна їжа - навіть коли вони не голодні.

В одному з досліджень, коли людей з ожирінням або надмірною вагою запитували, чому вони вибрали нездорові закуски, найпоширенішою реакцією була спокуса, за якою голод та низький рівень енергії ().

Крім того, як бажання перекусити, так і вплив перекусів на здоров'я здається дуже індивідуалізованим. Фактори, що впливають на закуски, включають вік та переконання щодо того, чи є ця практика здоровою ().

Перекус відноситься до їжі або пиття поза звичайним основним прийомом їжі. Причини перекусу включають голод, наявність їжі та екологічні та соціальні ознаки.

Перекуси підсилюють ваш метаболізм?

Хоча припускають, що прийом їжі кожні кілька годин збільшує ваш метаболізм, наукові дані не підтверджують цього.

Дослідження показують, що частота прийому їжі не має суттєвого впливу на те, скільки калорій ви спалюєте ().

Одне дослідження, проведене серед людей, які споживають однакову кількість калорій за два або сім прийомів їжі на день, не виявило різниці у спалених калоріях ().

В іншому дослідженні люди з ожирінням, які дотримувались дуже низькокалорійної дієти протягом 3 тижнів, продемонстрували подібне зниження швидкості метаболізму, незалежно від того, їли вони 800 калорій як 1 або 5 прийомів їжі на день ().

Проте в одному дослідженні активні молоді чоловіки, які їли закуску з високим вмістом білка або вуглеводів перед сном, зазнали значного підвищення рівня метаболізму наступного ранку ().

Часто вважається, що перекуси кожні кілька годин збільшують обмін речовин. Однак більшість досліджень показують, що частота прийому їжі майже не впливає на метаболізм.

Як закуски впливають на апетит і вагу

Дослідження впливу закусок на апетит і вагу дали неоднозначні результати.

Вплив на апетит

Про те, як перекуси впливають на апетит та споживання їжі, не є загальновизнаним.

В одному огляді повідомляється, що, хоча закуски ненадовго втамовують голод і сприяють відчуттю ситості, їх калорії не компенсуються під час наступного прийому їжі.

Це призводить до збільшення споживання калорій протягом дня ().

Наприклад, в одному дослідженні чоловіки із зайвою вагою, які з’їли 200-калорійну закуску через 2 години після сніданку, в результаті з’їли лише на 100 калорій менше в обід ().

Це означає, що їх загальне споживання калорій зросло приблизно на 100 калорій.

В іншому контрольованому дослідженні худі чоловіки протягом шести днів їли або три закуски з високим вмістом білка, жиру або вуглеводів ().

Рівень голоду та загальний прийом калорій не змінився порівняно з днями, коли вони не їли закусок, що вказує на те, що закуски мали нейтральний ефект ().

Однак дослідження також показали, що перекуси можуть допомогти зменшити голод (,,).

В одному з досліджень чоловіки, які їли закусочну з високим вмістом білка та клітковиною, мали нижчий рівень гормону голоду греліну та вищий рівень гормону повноти GLP-1. Вони також вживали в середньому на 425 калорій менше на день ().

В іншому дослідженні, проведеному на 44 жінках із ожирінням або надмірною вагою, було зазначено, що закуска перед сном з високим вмістом білка або вуглеводів призводить до зниження почуття голоду та посилення почуття ситості наступного ранку. Однак рівень інсуліну також був вищим ().

Виходячи з цих різноманітних результатів, виявляється, що вплив закуски на апетит залежить від індивіда та типу споживаної закуски.

Вплив на вагу

Більшість досліджень вказує, що перекуси між прийомами їжі не впливають на вагу (,).

Проте кілька досліджень свідчать про те, що споживання багатих білками закусок з високим вмістом клітковини може допомогти вам схуднути (,).

Наприклад, дослідження, проведене на 17 хворих на цукровий діабет, повідомило, що вживання в їжу закусок з високим вмістом білка та повільно перетравлюваних вуглеводів призвело до середньої втрати ваги на 1 кг за 4 тижні ().

З іншого боку, деякі дослідження на людях із ожирінням або нормальною вагою виявили, що перекушування може призвести до повільнішої втрати ваги або навіть збільшення ваги (,).

В одному дослідженні 36 худорлявих чоловіків збільшили споживання калорій на 40%, споживаючи зайві калорії як закуски між прийомами їжі. Вони зазнали значного збільшення рівня жиру в печінці та животі ().

Деякі дослідження показують, що час перекусу може вплинути на зміну ваги.

Дослідження, проведене серед 11 худорлявих жінок, показало, що споживання 190-калорійної закуски о 23:00. зменшили кількість спаленого жиру значно більше, ніж вживання тієї самої закуски о 10:00 ранку ().

Змішані результати свідчать про те, що реакція ваги на перекуси, ймовірно, залежить від індивіда та часу доби.

Змішані результати дослідження вказують на те, що реакція ваги та апетиту на перекуси залежить від індивідуума, а також від часу доби.

Вплив на рівень цукру в крові

Хоча багато людей вважають, що потрібно часто їсти, щоб підтримувати стабільний рівень цукру в крові протягом дня, це не завжди так.

Насправді, дослідження, проведене серед людей з діабетом 2 типу, показало, що вживання лише двох великих прийомів їжі на день призвело до зниження рівня цукру в крові натще, кращої чутливості до інсуліну та більшої втрати ваги, ніж шість разів на день ().

Інші дослідження не повідомляли про різницю в рівні цукру в крові, коли споживалася така ж кількість їжі, як їжа або їжа плюс закуски (,).

Звичайно, вид закуски та кількість споживаних є основними факторами, що впливають на рівень цукру в крові.

Закуски з низьким вмістом вуглеводів і з підвищеним вмістом клітковини постійно демонструють більш сприятливий вплив на рівень цукру в крові та інсуліну, ніж закуски з високим вмістом вуглеводів у людей з діабетом та без нього (,,,).

Крім того, закуски з високим вмістом білка можуть покращити контроль рівня цукру в крові (,).

У дослідженні, проведеному серед 20 здорових чоловіків, вживання молочних закусок з високим вмістом білка та вуглеводів з низьким вмістом вуглеводів призвело до зниження рівня цукру в крові перед наступним прийомом їжі порівняно з молочними закусками з високим вмістом вуглеводів або апельсиновим соком (

Не потрібно закушувати, щоб підтримувати здоровий рівень цукру в крові. Вживання в їжу закусок з високим вмістом білків або клітковини підвищує рівень цукру в крові менше, ніж споживання закусок з високим вмістом вуглеводів.

Може запобігти ненажерливому голоду

Перекуси не можуть бути корисними для всіх, але це, безумовно, може допомогти деяким людям уникнути ненажерливого голоду.

Якщо ви занадто довго їсте, ви можете стати настільки голодним, що в підсумку з'їсте набагато більше калорій, ніж вам потрібно.

Перекуси можуть допомогти зберегти рівень голоду рівномірним, особливо в дні, коли ваші страви розташовані далі.

Однак важливо правильно вибирати закуски.

Перекусити краще, ніж дозволити собі ненажерливим голодом. Це може призвести до неправильного вибору їжі та надмірного споживання калорій.

Поради щодо здорових перекусів

Щоб отримати максимальну користь від своїх закусок, дотримуйтесь цих вказівок:

• Кількість їжі. Загалом, найкраще їсти закуски, що містять близько 200 калорій і принаймні 10 грамів білка, щоб допомогти вам залишатися ситими до наступного прийому їжі.
• Частота. Кількість перекусів залежить від рівня активності та обсягу їжі. Якщо ви дуже активні, ви можете віддати перевагу 2–3 перекусам на день, тоді як більш сидячий людина може зробити найкраще з 1 або без перекусу.
• Переносимість. Тримайте переносні закуски при собі, коли ви доручаєтесь або подорожуєте на випадок голодування.
• Закусок, яких слід уникати. Оброблені закуски з високим вмістом цукру можуть дати вам короткий поштовх енергії, але ви, мабуть, відчуєте голод через годину-дві пізніше.

Перекушуючи їжею, обов’язково вживайте потрібні типи та кількість їжі, щоб зменшити почуття голоду та запобігти переїданню згодом.

Корисні закуски для вживання

Хоча доступно багато упакованих закусок та батончиків, найкраще вибирати поживні цільні продукти.

Непоганою ідеєю є включити в закуску джерело білка.

Наприклад, було показано, що як сир, так і зварені круто яйця насичують вас годинами ().

Крім того, закуски з високим вмістом клітковини, такі як мигдаль та арахіс, можуть зменшити апетит та кількість їжі, яку ви з’їдаєте під час наступного прийому їжі (,).

Ось кілька інших ідей здорових закусок:

• струнний сир
• скибочки свіжих овочів
• насіння соняшника
• сир з фруктами

Вибір корисних закусок з високим вмістом білка та клітковини допомагає зменшити почуття голоду та підтримує насиченість протягом декількох годин.

Суть

Перекуси можуть бути корисними в деяких випадках, наприклад, для запобігання голоду у людей, які, як правило, переїдають, перебуваючи занадто довго без їжі.

Однак інші можуть краще їсти три або менше прийомів їжі на день.

Зрештою, це справді особистий вибір. Якщо ви збираєтеся перекусити, обов’язково вибирайте здорову їжу, яка забезпечить вас ситим і задоволеним.