Скільки натрію слід вживати на день?

Зміст

• Необхідне для здоров'я
• Пов’язано з високим кров’яним тиском
• Офіційні дієтичні рекомендації
• Небезпека недоспоживання
• Чи слід обмежувати споживання?
• Інші способи контролю артеріального тиску та поліпшення здоров’я
• Вправа
• Їжте більше фруктів та овочів
• Їжте менше калорій
• Обмежте алкоголь
• Суть

Натрій, який часто називають просто сіллю, міститься майже у всьому, що ви їсте та п'єте.

Він зустрічається природним чином у багатьох продуктах харчування, додається до інших під час виробничого процесу і використовується як ароматизатор вдома та в ресторанах.

Деякий час натрій пов’язаний з високим кров’яним тиском, який при хронічному підвищенні спричинює пошкодження судин та артерій. У свою чергу, це збільшує ризик серцевих захворювань, інсульту, серцевої недостатності та захворювань нирок.

Тому кілька органів охорони здоров’я встановили рекомендації щодо обмеження споживання натрію.

Однак ці рекомендації були суперечливими, оскільки не кожна людина може отримати користь від дієти зі зниженим вмістом натрію.

У цій статті пояснюється важливість натрію, потенційні ризики надмірного або недостатнього споживання та кількість натрію, який ви повинні їсти на день.

Необхідне для здоров'я

Незважаючи на те, що натрій продовжує шкіднити, натрій є необхідною поживною речовиною для міцного здоров'я.

Це один з електролітів у вашому тілі, що є мінералами, що створюють електрично заряджені іони.

Основним джерелом натрію у більшості дієт є додавання солі у формі хлориду натрію - це 40% натрію та 60% хлориду за вагою ().

Оскільки сіль широко використовується у переробці та виробництві харчових продуктів, на перероблені харчові продукти припадає приблизно 75% від загального споживання натрію ().

Більша частина натрію в організмі знаходиться в крові та рідині, яка оточує клітини, де це допомагає підтримувати рідини в рівновазі.

Поряд із підтриманням нормального рівноваги рідини, натрій відіграє ключову роль у нормальній роботі нервів та м’язів.

Нирки допомагають регулювати рівень натрію в організмі, регулюючи кількість, що виділяється з сечею. Ви також втрачаєте натрій через потовиділення.

Дефіцит натрію в їжі дуже рідкий у звичайних умовах - навіть при дієтах з дуже низьким вмістом натрію (,).

Натрій є важливою поживною речовиною для здоров'я. Він відіграє життєво важливу роль у роботі нервів та м’язів та допомагає вашому тілу підтримувати нормальний баланс рідини.

Пов’язано з високим кров’яним тиском

Давно відомо, що натрій підвищує кров'яний тиск - особливо у людей з підвищеним рівнем.

Більшість експертів вважають, що зв’язок між натрієм та високим кров’яним тиском вперше був виявлений у Франції у 1904 р. ().

Проте лише наприкінці 1940-х цей зв’язок набув широкого визнання, коли вчений Вальтер Кемпнер продемонстрував, що рисова дієта з низьким вмістом солі може знизити кров’яний тиск у 500 людей із підвищеним рівнем ().

Відтоді дослідження встановили міцний взаємозв'язок між надмірним споживанням натрію та високим кров'яним тиском (,,,).

Одним з найбільших досліджень на цю тему є перспективне дослідження міської епідеміології міст, або PURE ().

Аналізуючи рівень натрію в сечі понад 100 000 людей з 18 країн з п'яти континентів, дослідники виявили, що у тих, хто споживає більше натрію, кров'яний тиск значно вищий, ніж у тих, хто споживає менше ().

Використовуючи ту саму популяцію, інші вчені продемонстрували, що люди, які споживають більше 7 грамів натрію на день, мають вищий ризик серцево-судинних захворювань та ранньої смерті, ніж люди, які споживають 3–6 грамів щодня ().

Однак не всі реагують на натрій однаково.

Люди з високим кров'яним тиском, діабетом та хронічними захворюваннями нирок, а також люди похилого віку та афроамериканці, як правило, більш чутливі до впливу натрію на підвищення артеріального тиску (,).

Якщо ви чутливі до солі, рекомендується обмежити споживання натрію, оскільки у вас може бути більший ризик серцево-судинних захворювань, пов’язаних з артеріальним тиском (14).

Натрій підвищує кров'яний тиск. Цей ефект виявляється сильнішим у певних популяціях, що робить їх більш чутливими до солі та більш схильними до серцево-судинних захворювань, пов’язаних з артеріальним тиском.

Офіційні дієтичні рекомендації

Протягом десятиліть органи охорони здоров’я закликали людей обмежити споживання натрію для контролю артеріального тиску.

За підрахунками, для нормального функціонування організму потрібно лише 186 мг натрію на день.

Однак майже неможливо спожити це мало, все ж задовольнити свої енергетичні потреби та отримати рекомендований прийом інших важливих поживних речовин.

Тому Інститут медицини (МОМ) рекомендує здоровим дорослим споживати 1500 мг (1,5 грама) натрію на день (14).

У той же час МОМ, USDA та Міністерство охорони здоров'я та соціальних служб США рекомендують здоровим дорослим обмежити щоденне споживання натрію менше ніж 2300 мг (2,3 грама) - еквівалентність однієї чайної ложки солі (14,).

Ця межа була встановлена ​​на основі даних клінічних досліджень, що споживання натрію понад 2300 мг (2,3 грама) на день може негативно вплинути на кров'яний тиск і збільшити ризик серцевих захворювань.

Через підвищену втрату натрію через піт, ці рекомендації не поширюються на високоактивних людей, таких як конкурентоспроможні спортсмени або працівники, які піддаються теплу.

Інші організації дають різні рекомендації.

ВООЗ пропонує споживати 2000 мг (2 грами) натрію на день, а Американська кардіологічна асоціація радить набагато менше вживати 1500 мг (1,5 грама) на день (, 17).

Сьогодні американці споживають набагато більше натрію, ніж рекомендують органи охорони здоров’я - в середньому близько 3400 мг (3,4 грама) щодня ().

Однак ці рекомендації були суперечливими, оскільки люди з нормальним рівнем артеріального тиску можуть не отримати вигоду від обмеження споживання натрію (,).

Насправді докази того, що споживання менше солі зменшує ризик серцевих захворювань у здорових людей, обмежені. Це може бути навіть шкідливим ().

Влада охорони здоров'я рекомендує від 1500 до 2300 мг (2,3 грама) натрію на день для здоров'я серця - набагато менше, ніж в середньому споживають американці.

Небезпека недоспоживання

Деякі дані свідчать про те, що зменшення споживання натрію до рекомендованих рівнів може бути шкідливим.

В оглядовому дослідженні, яке охопило понад 133 000 людей з високим кров'яним тиском та без нього з 49 країн з шести континентів, дослідники вивчили, як споживання натрію впливає на ризик серцевих захворювань та ранньої смерті ().

Огляд показав, що - незалежно від артеріального тиску - люди, які споживали менше 3000 мг (3 грами) натрію на день, частіше хворіли на серцеві хвороби або помирали в порівнянні з людьми, які споживали 4000–5000 мг (4-5 грамів).

Більше того, ті, хто споживав менше 3000 мг (3 грами) натрію на день, мали гірші результати для здоров'я, ніж люди, які споживали 7000 мг (7 грамів).

Проте дослідники також виявили, що люди з високим кров'яним тиском, які споживали більше 7 грамів натрію на день, мали значно більший ризик серцево-судинних захворювань або смерті, ніж люди, які споживали 4–5 грамів.

Ці та інші результати свідчать про те, що занадто мало натрію може бути більш шкідливим для здоров’я людей, ніж більші споживання (,,).

Як показано, як споживання занадто мало натрію погіршує здоров’я, ніж споживання занадто багато.

Чи слід обмежувати споживання?

Люди з високим кров'яним тиском, які споживають більше 7 грамів натрію на день, безумовно, повинні споживати менше.

Те саме може застосовуватися, якщо ваш лікар або зареєстрований дієтолог доручив вам обмежити споживання натрію з медичних причин - як у випадку терапевтичної дієти з низьким вмістом натрію.

Однак скорочення натрію, здається, не має великого значення для здорових людей.

Хоча органи охорони здоров'я продовжують наполягати на зниженні споживання натрію, занадто велике зниження натрію - нижче 3 грамів на день - може негативно вплинути на здоров'я.

Дослідження показують, що люди, які споживають менше 3 грамів натрію на день, мають більший ризик серцево-судинних захворювань та ранньої смерті, ніж люди, які споживають 4–5 грамів.

Це викликає занепокоєння щодо того, чи чинні норми натрію - від 1500 мг (1,5 грама) до 2300 мг (2,3 грама) - приносять більше шкоди, ніж користі, оскільки все більша кількість даних свідчить про те, що ці рівні можуть бути занадто низькими.

Тим не менш, лише 22% населення з 49 країн споживає більше 6 грамів натрію на день, кількість натрію, яку споживають здорові люди, напевно є безпечною ().

Якщо ви споживаєте більше 7 грамів натрію на день і у вас високий кров'яний тиск, корисно обмежити споживання натрію. Але якщо ви здорові, кількість солі, яку ви зараз споживаєте, напевно безпечна.

Інші способи контролю артеріального тиску та поліпшення здоров’я

Досягнення низьких кількостей натрію, які рекомендують органи охорони здоров’я, може бути важким і не найкращим для вашого здоров’я.

Існують більш практичні та ефективні способи контролювати артеріальний тиск та покращити стан здоров’я, не зосереджуючись лише на кількості споживаного натрію.

Вправа

Заняття спортом пов’язані з безліччю переваг для здоров’я, включаючи зниження артеріального тиску ().

Поєднання аеробних тренувань та тренувань на стійкість ідеально підходить, але навіть просто ходьба може допомогти знизити рівень (,,,).

Якщо ви не можете потрапити до спортзалу, спробуйте ходити щонайменше 30 хвилин на день. Якщо цієї тривалості занадто багато для досягнення відразу, розбийте її на три 10-хвилинних блоки.

Їжте більше фруктів та овочів

Більшість людей їдять недостатньо фруктів та овочів.

Ці продукти містять важливі поживні речовини, такі як калій і магній, які можуть знизити артеріальний тиск (,).

Овочі, такі як салат, буряк, шпинат та рукола, також є хорошими джерелами нітратів, що збільшує виробництво оксиду азоту (,).

Оксид азоту розслаблює ваші судини та артерії, змушуючи їх розширюватися та збільшувати кровотік - в кінцевому рахунку знижуючи артеріальний тиск ().

Їжте менше калорій

Споживання натрію пов'язане з споживанням калорій - чим більше калорій ви з'їдаєте, тим більше натрію ви споживаєте ().

Тому більшість людей щодня споживають більше калорій, ніж їм потрібно, просто скоротити калорії - це найпростіший спосіб зменшити споживання натрію без особливих роздумів.

Вживання меншої кількості калорій також може сприяти зниженню ваги, що також може знизити кров'яний тиск (,,,).

Обмежте алкоголь

На додаток до кількох інших наслідків для здоров'я, надмірне вживання алкоголю суттєво пов'язане з підвищеним кров'яним тиском (,,,).

Жінки та чоловіки повинні обмежити споживання алкоголю відповідно одним або двома напоями на день. Якщо ви перевищите ці рекомендації, ви можете скоротити (38).

Один напій алкоголю дорівнює:

• 12 унцій (355 мл) звичайного пива
• 8–9 унцій (237–266 мл) солодового напою
• 5 унцій (148 мл) вина
• 1,5 унції (44 мл) дистильованого спирту

Існують більш ефективні та дієві способи знизити артеріальний тиск, ніж контроль споживання натрію.Сюди входять фізичні вправи, вживання більше фруктів і овочів та скорочення калорій та алкоголю.

Суть

Натрій - необхідна поживна речовина, яка потрібна вашому організму для багатьох важливих функцій.

Влада охорони здоров'я рекомендує від 1,5 до 2,3 грамів натрію на день. Проте все більше свідчень свідчать про те, що ці рекомендації можуть бути занадто низькими.

Люди з високим кров'яним тиском не повинні перевищувати 7 грамів на день, але якщо ви здорові, кількість солі, яку ви споживаєте в даний час, є, мабуть, безпечною.

Якщо вас турбує артеріальний тиск, є кілька інших, більш ефективних речей, які ви можете зробити, такі як фізичні вправи, оптимізація дієти чи схуднення.