Корисна чи соєва для вашого здоров’я?

Зміст

• Що таке соя та які існують різні типи?
• Цілі соєві продукти
• Заквашена соя
• Перероблені на основі сої продукти
• Соєві добавки
• Містить багато поживних речовин
• Потенційні переваги для здоров'я
• Може сприяти зниженню холестерину
• Може впливати на фертильність
• Може зменшити симптоми менопаузи
• Можливі негативні наслідки для здоров'я
• Вплив на рак молочної залози невідомо
• Вплив на функцію щитовидної залози
• Вплив на чоловічі статеві гормони
• Більшість сої містить ГМО
• Вплив на здоров’я травлення
• Суть

Соя - це вид бобових, які походять з Азії.

Соя вже тисячі років є частиною традиційних азіатських дієт. Насправді є дані, що сою в Китаї вирощували ще в 9000 до н.е. (1).

Сьогодні соя широко споживається не лише як джерело рослинного білка, але і як інгредієнт багатьох оброблених продуктів.

Однак соя залишається суперечливою їжею - одні хвалять її користь для здоров'я, а інші стверджують, що вона може бути поганою для вас.

У цій статті розглядаються докази «проти» їжі сої.

Що таке соя та які існують різні типи?

Соя - це вид бобових, які можна їсти цілими або переробляти в найрізноманітніші форми.

Цілі соєві продукти

Цілі соєві продукти є найменш обробленими і включають сою та едамам, які є незрілою (зеленою) соєю. Соєве молоко та тофу також виготовляють із цільної сої (2).

Хоча зрілу сою рідко їдять цілою в західному раціоні, едамам - улюблена закуска з високим вмістом білка в азіатських кухнях.

Соєве молоко виготовляється шляхом замочування і подрібнення цільної сої, кип'ятіння їх у воді, а потім фільтрування твердих речовин. Люди, які не переносять молоко або хочуть уникати молока, зазвичай використовують його як альтернативу молоку.

Тофу виробляється шляхом згортання соєвого молока і пресування сирної маси в блоки. Це поширене джерело рослинного білка у вегетаріанських дієтах.

Заквашена соя

Ферментовані соєві продукти переробляються традиційними методами і включають соєвий соус, темпер, місо та натто (2).

Соєвий соус - це рідка приправа, виготовлена ​​з:

• зброджена соя
• смажені зерна
• солона вода
• тип цвілі

Темпе - це ферментований соєвий пиріг, що виник у Індонезії. Хоча він не такий популярний, як тофу, його також часто їдять як джерело білка у вегетаріанських дієтах.

Miso - це традиційна японська паста з приправ, виготовлена ​​з:

• соя
• сіль
• тип гриба

Перероблені на основі сої продукти

Соя використовується для виготовлення кількох оброблених продуктів, включаючи:

• вегетаріанські та веганські замінники м'яса
• йогурти
• сири

Багато упакованих продуктів містять соєве борошно, текстурований рослинний білок та соєву олію.

Соєві добавки

Соєвий білковий ізолят - це високо оброблене похідне сої, виготовлене шляхом подрібнення сої в пластівці та вилучення олії.

Потім пластівці змішуються зі спиртом або лужною водою, нагріваються, і отриманий соєвий концентрат сушать розпиленням у порошок (3).

Соєвий білковий ізолят є у багатьох білкових порошках, а також додається до багатьох оброблених продуктів, таких як протеїнові батончики та коктейлі.

Інші добавки до сої включають соєві ізофлавони, які випускаються у формі капсул, і соєвий лецитин, який можна приймати у капсулах або у вигляді порошку.

Соя включає в себе найрізноманітніші харчові продукти, включаючи едамам, продукти з цільної сої, ферментовану соєву їжу, більш оброблені продукти на основі сої, а також добавки.

Містить багато поживних речовин

Соєва їжа є хорошим джерелом багатьох важливих поживних речовин.

Наприклад, 1 чашка (155 грам) едамама містить (4):

• Калорійність: 189
• Вуглеводи: 11,5 грам
• Білок: 16,9 грам
• Жир: 8,1 грам
• Волокно: 8,1 грам
• Вітамін С: 16% довідного добового прийому (RDI)
• Вітамін К: 52% РДІ
• Тіамін: 21% РДІ
• Рибофлавін: 14% РДІ
• Фолат: 121% РДІ
• Залізо: 20% РДІ
• Магній: 25% РДІ
• Фосфор: 26% РДІ
• Калій: 19% РДІ
• Цинк: 14% РДІ
• Марганець: 79% РДІ
• Мідь: 19% РДІ

Соя також забезпечує невелику кількість вітаміну Е, ніацину, вітаміну В6 та пантотенової кислоти (4).

Крім того, він містить пребіотичну клітковину та кілька корисних фітохімікатів, таких як рослинні стерини та ізофлавони дайдзеїн та геністеїн (2).

Соя з високим вмістом білків на основі рослин і є хорошим джерелом багатьох поживних речовин і фітохімікатів.

Потенційні переваги для здоров'я

Унікальні фітохімікати в сої можуть запропонувати кілька переваг для здоров'я.

Може сприяти зниженню холестерину

Кілька досліджень припускають, що соя може покращити рівень холестерину, особливо ЛПНЩ (поганий) холестерин.

У обширному огляді 35 досліджень дослідники виявили, що вживання в їжу соєвих продуктів знижує ЛПНЩ (поганий) холестерин та загальний холестерин при одночасному підвищенні ЛПВЩ (хорошого) холестерину.

Ці покращення були більші у людей з високим рівнем холестерину (5).

Однак дослідники зауважили, що соєві добавки не мали такого ж ефекту, що знижує холестерин, як вживання в їжу сої (5).

В іншому огляді з 38 досліджень дослідники відзначили, що середнє споживання сої на 47 грамів на добу пов’язане зі зниженням загального холестерину на 9,3% та зниженням поганого холестерину ЛПНЩ на 13% (6).

Клітковина, здається, відіграє важливу роль у зниженні рівня холестерину сої.

В одному дослідженні 121 дорослий з високим вмістом холестерину протягом 8 тижнів приймав 25 г соєвого білка з або без соєвих волокон. Соя з клітковиною знижує ЛДЛ (поганий) холестерин більше ніж удвічі більше, ніж соєвий білок (7).

Може впливати на фертильність

Дослідження виявили суперечливі результати щодо співвідношення споживання сої та родючості.

Наприклад, в одному дослідженні було встановлено, що споживання сої пов'язане з покращенням результатів для жінок, які проходять лікування фертильності за допомогою допоміжних репродуктивних технологій (8).

Інше дослідження продемонструвало, що соя захисно впливає на BPA, хімічну речовину, що міститься в пластмасі, яка може мати негативний вплив на родючість.

Жінки, які їли сою перед заплідненням in vitro (ЕКЗ), мали більше шансів на успішну вагітність, ніж ті, хто цього не зробив (9).

Крім того, споживання сої потенційним батьком не впливає на рівень вагітності у жінок, які отримують ЕКЗ (10).

З іншого боку, деякі дослідження виявили, що споживання сої може насправді негативно впливати на фертильність.

Наприклад, один огляд повідомляє, що споживання дуже великої кількості сої може змінити рівень репродуктивних гормонів і негативно вплинути на функцію яєчників (11).

В іншому дослідженні в 11 688 жінок було встановлено, що більш високе споживання ізофлавону сої пов'язане з меншою ймовірністю вагітності або народження живої дитини (12).

Більше того, дослідження на тваринах показало, що годування щурів дієтою, багатою соєвими фітоестрогенами, викликало кілька симптомів синдрому полікістозних яєчників (PCOS), які можуть негативно впливати на репродуктивне здоров'я (13).

Тому необхідно провести більше досліджень, щоб вивчити складний взаємозв'язок між споживанням сої та родючістю.

Може зменшити симптоми менопаузи

Ізофлавони - це клас фітоестрогенів, які природним чином містяться в сої, які діють як слабкий естроген в організмі.

Рівень естрогену знижується під час менопаузи, що призводить до таких симптомів, як припливи. Оскільки соя діє як природний естроген, це може допомогти зменшити ці симптоми.

Дослідження свідчать про корисну роль сої в менопаузі.

В огляді 35 досліджень добавки ізофлавону сої підвищили рівень естрадіолу (естрогену) у жінок в постменопаузі на 14% (14).

Нарешті, в іншому огляді з 17 досліджень жінки, які приймали середню дозу 54 мг соєвих ізофлавонів на день протягом 12 тижнів, мали на 20,6% менше припливів.

Вони також зазнали зниження вираженості симптомів на 26,2% порівняно з на початку дослідження (15).

Деякі дослідження припускають, що соя може допомогти знизити рівень холестерину, покращити результати фертильності та зменшити симптоми менопаузи.

Можливі негативні наслідки для здоров'я

Хоча соя має ряд переваг для здоров'я, її вплив на інші умови є незрозумілим.

Вплив на рак молочної залози невідомо

Соя містить ізофлавони, які діють як естроген в організмі. Оскільки багатьом ракам молочної залози для вирощування естрогену потрібен естроген, то соя може підкріпити ризик раку молочної залози.

Однак у більшості досліджень це не так.

Насправді, згідно з одним з оглядів, більш високе споживання сої може бути пов’язане з на 30% нижчим ризиком розвитку раку молочної залози у азіатських жінок (16).

Однак для жінок західних країн одне дослідження показало, що споживання сої не впливає на ризик розвитку раку молочної залози (17).

Ця різниця може бути пов'язана з різними видами сої, яку вживають в азіатській дієті порівняно із західною дієтою.

Соя зазвичай споживається цілою або ферментованою в азіатських дієтах, тоді як у західних країнах соя здебільшого переробляється або в формі добавки.

В одному огляді зазначалося, що ізофлавони сої зазнають структурних змін під час процесу бродіння, що може значно підвищити поглинання (18).

Крім того, дослідження на тваринах також встановило, що кисломолочне соєве молоко було більш ефективним, ніж звичайне соєве молоко при придушенні росту та поширення пухлинних клітин раку молочної залози у щурів (18).

Тому ферментована соя може мати більш захисну дію проти раку молочної залози порівняно з багатьма обробленими соєвими продуктами.

На додаток до захисту від розвитку раку молочної залози, соя також була пов'язана з тривалим терміном життя після діагностики раку молочної залози.

У огляді п’яти довготривалих досліджень у жінок, які їли сою після встановлення діагнозу, на 21% менше шансів на повторне виникнення раку і на 15% рідше померли, ніж у жінок, які не їли сою (19).

Вплив на функцію щитовидної залози

Соя містить готрогени, речовини, які можуть негативно впливати на щитовидку, блокуючи всмоктування йоду.

Деякі дослідження виявили, що певні ізофлавони сої, включаючи геністеїн, можуть блокувати вироблення тиреоїдних гормонів. Однак ці дані здебільшого обмежуються дослідженнями на пробірках та тваринах (20).

З іншого боку, дослідження впливу сої на функцію щитовидної залози у людини припускають, що вона може не мати суттєвого впливу.

Огляд 18 досліджень показав, що добавка сої не впливає на рівень гормонів щитовидної залози.

Хоча це незначно підвищило рівень тиреотропного гормону (ТТГ), незрозуміло, чи це важливо для хворих на гіпотиреоз (21).

Однак, згідно з іншим старішим оглядом 14 досліджень, соя мало впливає на функцію щитовидної залози.

Автори дійшли висновку, що людям з гіпотиреозом не потрібно уникати сої до тих пір, поки їхнє споживання йоду є достатнім (22).

Крім того, в іншому рандомізованому дослідженні було встановлено, що вживання 66 мг соєвих фітоестрогенів на день не впливало на функцію щитовидної залози у 44 осіб із субклінічним гіпотиреозом (23).

Вплив на чоловічі статеві гормони

Оскільки соя містить фітоестрогени, чоловіки можуть турбуватися про включення її в свій раціон.

Однак дослідження не свідчать про те, що соя негативно впливає на вироблення тестостерону у чоловіків.

В огляді 15 досліджень у чоловіків прийом соєвої їжі, білкових порошків або добавок ізофлавону до 70 грамів соєвого білка та 240 мг соєвих ізофлавонів на день не впливав на вільний тестостерон або загальний рівень тестостерону (24).

Більше того, соя може знизити ризик раку простати у чоловіків.

В огляді 30 досліджень високе споживання сої було пов'язане зі значно меншим ризиком розвитку захворювання (25).

Більшість сої містить ГМО

Більше 90% сої, виробленої в США, є генетично модифікованою (26).

Існує багато дискусій щодо безпеки генетично модифікованих організмів (ГМО). Необхідні більш тривалі наукові дослідження, щоб визначити їх вплив на людину та в якій кількості вони безпечні (27).

Крім того, більшість генетично модифікованих соєвих продуктів протистоять пестициду гліфосату, що є суперечливим.

Було виявлено, що деякі продукти з соєвої ГМО містять залишки гліфосату та мають гірший харчовий профіль порівняно з органічною соєю (28).

Тому, щоб уникнути ГМО та впливу гліфосату, дотримуйтесь органічної сої.

Вплив на здоров’я травлення

Кілька останніх досліджень на тваринах показують, що певні сполуки, які містяться в сої, можуть негативно впливати на здоров’я травлення.

Соєві аглютиніни, зокрема, є типом антиживних речовин, які були пов'язані з кількома негативними побічними ефектами.

Відповідно до одного огляду, соєві аглютиніни можуть впливати на травлення, впливаючи на структуру та бар'єрну функцію кишечника.

Вони також можуть порушити здоров'я мікробіома, який є групою корисних бактерій, що знаходяться в травному тракті (29).

Ще одне дослідження на тваринах показало, що аглютиніни сої можуть підвищити кишкову проникність, полегшивши проникнення речовин через оболонку травного тракту і в кров (30, 31).

Соя також може містити кілька інших антиелементів, включаючи інгібітори трипсину, фактори, що інгібують α-амілазу, фітати тощо (32).

На щастя, варіння, пророщування, замочування та ферментація соєвих продуктів перед споживанням може допомогти зменшити вміст антиелементів та підвищити засвоюваність (2, 32, 33, 34).

Дослідження на тваринах свідчать, що соя негативно впливає на рак молочної залози, функцію щитовидної залози та чоловічі гормони, але дослідження людини припускають інше.

Крім органічної сої, більшість сої є генетично модифікованою. Більшість методів підготовки можуть знизити антиживні речовини.

Суть

Деякі дослідження припускають, що соя може мати позитивний вплив на рівень холестерину, ризик раку та симптоми менопаузи.

Однак інші дослідження показали, що споживання сої може негативно вплинути на певні аспекти здоров'я, включаючи травлення та функції яєчників.

Більше того, дослідження показали, що потенційна користь для сої для здоров’я, ймовірно, залежить від форми її споживання, при цьому цільна або ферментована соєва їжа перевершує більш оброблені форми сої.

Хоча очевидно, що для визначення впливу споживання сої на загальний стан здоров’я потрібно більш якісні дослідження, більшість сучасних досліджень припускають, що споживання цільної або збродженої соєвої їжі в помірних кількостях може бути безпечним і корисним для більшості людей.