Соя 101: харчові факти та наслідки для здоров'я

Зміст

• Факти харчування
• Білок
• Жир
• Вуглеводи
• Волокна
• Вітаміни та мінерали
• Інші рослинні сполуки
• Ізофлавони
• Користь для здоров’я сої
• Може зменшити ризик раку
• Полегшення симптомів менопаузи
• Здоров'я кісток
• Побоювання та несприятливі наслідки
• Пригнічення функції щитовидної залози
• Метеоризм і діарея
• Соєва алергія
• Суть

Соя або соя (Гліцин макс) - це вид бобових, що походять з Східної Азії.

Вони є важливим компонентом азіатських дієт і вживаються протягом тисяч років. Сьогодні їх переважно вирощують в Азії та Південній та Північній Америці.

В Азії сою часто їдять цілою, але сильно оброблені соєві продукти набагато частіше зустрічаються у західних країнах.

Доступні різні продукти з сої, включаючи соєве борошно, соєвий білок, тофу, соєве молоко, соєвий соус та соєву олію.

Соя містить антиоксиданти та фітонутрієнти, які пов'язані з різними користями для здоров'я. Однак було висловлено занепокоєння щодо можливих несприятливих наслідків.

Ця стаття розповідає про все, що потрібно знати про сою.

Факти харчування

Соя в основному складається з білка, але також містить гарну кількість вуглеводів і жиру.

Факти харчування 3,5 унції (100 грам) вареної сої (1):

• Калорійність: 173
• Вода: 63%
• Білок: 16,6 грам
• Вуглеводи: 9,9 грам
• Цукор: 3 грами
• Волокно: 6 грам
• Жир: 9 грам
  • Насичений: 1,3 грама
  • Мононенасичені: 1,98 грама
  • Поліненасичені: 5,06 гр
  • Омега-3: 0,6 грам
  • Омега-6: 4,47 гр

Білок

Соя - одне з найкращих джерел білка на рослинній основі.

Вміст білка в сої становить 36–56% від сухої маси (2, 3, 4).

Одна чашка (172 грам) вареної сої має близько 29 грам білка (5).

Харчова цінність соєвого білка хороша, хоча якість не настільки висока, як тваринний білок (6).

Основними видами білка в сої є гліцинін та конгліцинін, які складають приблизно 80% від загального вмісту білка. Ці білки можуть викликати алергічні реакції у деяких людей (4, 7).

Споживання білка сої пов'язане зі скромним зниженням рівня холестерину (8, 9, 10).

Жир

Сою класифікують як олійні культури та використовують для виготовлення соєвої олії.

Вміст жиру становить приблизно 18% від сухої маси - переважно поліненасичених і мононенасичених жирних кислот, з невеликою кількістю насиченого жиру (11).

Переважаючим типом жиру в сої є лінолева кислота, що становить приблизно 50% від загальної жирності.

Вуглеводи

Маючи низьку кількість вуглеводів, цільна соя дуже низька на глікемічний індекс (ГІ), що є мірою того, як продукти впливають на підвищення рівня цукру в крові після їжі (12).

Цей низький вміст ГІ робить сою придатною для хворих на діабет.

Волокна

Соя містить досить велику кількість розчинної і нерозчинної клітковини.

Нерозчинні волокна - це переважно альфа-галактозиди, які можуть спричинити метеоризм та діарею у чутливих осіб (13, 14).

Альфа-галактозиди належать до класу волокон під назвою FODMAP, що може посилити симптоми синдрому подразненого кишечника (СРК) (15).

Незважаючи на те, що викликає у деяких людей неприємні побічні ефекти, розчинні волокна в сої, як правило, вважаються здоровими.

Вони ферментуються бактеріями у товстій кишці, що призводить до утворення коротколанцюгових жирних кислот (SCFA), що може покращити здоров'я кишечника та зменшити ризик раку товстої кишки (16, 17).

ПІДСУМОК Соя - дуже багате джерело рослинних білків і жирів. Більше того, їх високий вміст клітковини корисний для здоров'я кишечника.

Вітаміни та мінерали

Соя є хорошим джерелом різних вітамінів і мінералів, включаючи (1):

• Молібден. Соя багата молібденом, важливим мікроелементом, який насамперед міститься в насінні, зернах та бобових (18).
• Вітамін К1. Форма вітаміну К, що міститься в бобових, відома як філокхінон. Він відіграє важливу роль у згортанні крові (19).
• Фолат. Також відомий як вітамін B9, фолат виконує різні функції у вашому організмі і вважається особливо важливим під час вагітності (20).
• Мідь. Споживне споживання міді у населення Заходу часто низьке. Дефіцит може негативно впливати на здоров'я серця (21).
• Марганець. Мікроелемент міститься в більшості продуктів харчування та питної води. Марганець погано засвоюється з сої через високий вміст фітинової кислоти (22).
• Фосфор. Соя є хорошим джерелом фосфору, найважливішого мінералу, що рясніє в раціоні Заходу.
• Тіамін. Також відомий як вітамін B1, тіамін відіграє важливу роль у багатьох функціях організму.

ПІДСУМОК Соя є хорошим джерелом кількох вітамінів і мінералів, включаючи вітамін К1, фолати, мідь, марганець, фосфор і тіамін.

Інші рослинні сполуки

Соя багата різними біоактивними рослинними сполуками, у тому числі (23, 24, 25, 26):

• Ізофлавони. Сімейство антиоксидантних поліфенолів, ізофлавонів має різноманітний вплив на здоров'я.
• Фітинова кислота. Фітинова кислота (фітат), що міститься у всіх насінні рослин, погіршує засвоєння таких мінералів, як цинк та залізо. Рівень цієї кислоти можна знизити кип'ятінням, проростанням або ферментуванням бобів.
• Сапоніни. В одному з основних класів рослинних сполук сої виявлено, що сапоніни знижують рівень холестерину у тварин.

Ізофлавони

Соя містить більшу кількість ізофлавонів, ніж інші звичайні продукти харчування (27).

Ізофлавони - це унікальні фітонутрієнти, що нагадують жіночий статевий гормон естроген. Насправді вони належать до сімейства речовин, які називаються фітоестрогенами (рослинні естрогени).

Основними видами ізофлавонів у сої є геністеїн (50%), дайдзезин (40%) та гліцитеїн (10%) (23).

Деякі люди мають особливий тип бактерій кишечника, які можуть перетворити дайдзеїн на рівномірне - речовина, яка вважається відповідальною за багато корисних впливів сої на здоров'я.

Очікується, що люди, чиї тіла можуть виробляти рівномірність, отримують набагато більше користі від споживання сої, ніж ті, чиї тіла не можуть (28).

Відсоток виробників екволів більший у популяціях Азії та серед вегетаріанців, ніж у загальнозахідного населення (29, 30).

ПІДСУМОК Соя є багатим джерелом різних біоактивних рослинних сполук, включаючи ізофлавони, сапоніни та фітинову кислоту. Ізофлавони, зокрема, імітують естроген і є причиною багатьох впливів на здоров'я сої.

Користь для здоров’я сої

Як і більшість цільних продуктів, соя має ряд сприятливих наслідків для здоров'я.

Може зменшити ризик раку

Рак - одна з провідних причин смерті в сучасному суспільстві.

Вживання в їжу соєвих продуктів пов'язане із збільшенням тканини молочної залози у жінок, гіпотетично збільшуючи ризик раку молочної залози (31, 32, 33).

Однак більшість спостережливих досліджень свідчать, що споживання соєвих продуктів може знизити ризик раку молочної залози (34, 35).

Дослідження також вказують на захисний ефект проти раку простати у чоловіків (36, 37, 38).

Ряд соєвих сполук, включаючи ізофлавони та луназин, - може бути відповідальним за потенційну профілактику раку (39, 40).

Вплив ізофлавонів на початку життя може бути особливо захисним проти раку молочної залози в подальшому житті (41, 42).

Майте на увазі, що ці докази обмежуються спостережними дослідженнями, які вказують на зв'язок між споживанням сої та профілактикою раку, але не підтверджують причинно-наслідкових наслідків.

Полегшення симптомів менопаузи

Менопауза - це період у житті жінки, коли менструація припиняється.

Часто це пов’язано з неприємними симптомами - такими як пітливість, гарячі спалахи та перепади настрою - які викликаються зниженням рівня естрогену.

Цікаво, що у азіатських жінок - особливо у японок - рідше спостерігаються симптоми менопаузи, ніж у західних.

Дієтичні звички, такі як збільшення споживання соєвих продуктів в Азії, можуть пояснити цю різницю.

Дослідження показують, що ізофлавони, сімейство фітоестрогенів, виявлені в сої, можуть полегшити ці симптоми (43, 44).

Соєві продукти таким чином не впливають на всіх жінок. Соя виявляється ефективною лише у так званих виробників екволів - тих, хто має бактерії кишечника, здатні перетворювати ізофлавони в рівно.

Equol може бути відповідальним за багато користі для здоров’я сої.

Щоденне споживання 135 мг ізофлавонів протягом 1 тижня - еквівалентно 2,4 унції (68 грам) сої на день - зменшувало симптоми менопаузи лише у виробників рівноліття (45).

Хоча гормональні терапії традиційно використовуються як лікування симптомів менопаузи, сьогодні із застосуванням препаратів ізфлавону широко застосовують (46).

Здоров'я кісток

Остеопороз характеризується зниженою щільністю кісток і підвищеним ризиком переломів, особливо у жінок похилого віку.

Споживання соєвих продуктів може знизити ризик остеопорозу у жінок, які перенесли менопаузу (47, 48).

Ці корисні ефекти, схоже, викликані ізофлавонами (49, 50, 51, 52).

ПІДСУМОК Соя містить рослинні сполуки, які можуть допомогти запобігти раку молочної залози та простати. Більше того, ці бобові можуть полегшити симптоми менопаузи та знизити ризик остеопорозу у жінок в постменопаузі.

Побоювання та несприятливі наслідки

Незважаючи на те, що соя має ряд переваг для здоров'я, деяким людям потрібно обмежити споживання соєвих продуктів - або взагалі уникати їх.

Пригнічення функції щитовидної залози

Високий прийом соєвих продуктів у деяких людей може пригнічувати роботу щитовидної залози та сприяти гіпотиреозу - стану, який характеризується низькою виробленням тиреоїдних гормонів (53).

Щитовидна залоза - це велика залоза, яка регулює ріст і контролює швидкість, з якою ваш організм витрачає енергію.

Дослідження на тваринах і людях свідчать, що ізофлавони, які містяться в сої, можуть пригнічувати утворення тиреоїдних гормонів (54, 55).

Одне дослідження у 37 дорослих японців показало, що вживання 1 унції (30 грам) сої щодня протягом 3 місяців викликало симптоми, пов’язані з пригніченою функцією щитовидної залози.

Симптоми включали дискомфорт, сонливість, запори та збільшення щитовидної залози - всі вони зникли після закінчення дослідження (56).

Ще одне дослідження у дорослих із легким гіпотиреозом виявило, що прийом 16 мг ізофлавонів щодня протягом 2 місяців пригнічував функцію щитовидної залози у 10% учасників (55).

Кількість споживаних ізофлавонів була досить невеликою - еквівалентно вживанню в їжу 0,3 грама (8 грам) сої на день (57).

Однак більшість досліджень у здорових дорослих не виявили суттєвих зв’язків між споживанням сої та зміною функції щитовидної залози (58, 59, 60).

Аналіз 14 досліджень відзначив відсутність значних негативних наслідків споживання сої на функцію щитовидної залози у здорових дорослих людей, тоді як діти, народжені з дефіцитом гормонів щитовидної залози, вважалися ризиком (58).

Коротше кажучи, регулярне вживання соєвих продуктів або добавок ізофлавону може призвести до гіпотиреозу у чутливих осіб, особливо у тих, у кого недостатня активність щитовидної залози.

Метеоризм і діарея

Як і більшість інших бобів, соя містить нерозчинні волокна, що може спричинити метеоризм та діарею у чутливих осіб (13, 14).

Ці побічні ефекти, хоча і не є здоровими, можуть бути неприємними.

Приналежність до класу волокон, що називається FODMAP, волокна рафінози та стахіози можуть погіршити симптоми СРК, поширеного порушення травлення (15).

Якщо у вас є СРК, уникнення або обмеження споживання сої може бути хорошою ідеєю.

Соєва алергія

Харчова алергія - це звичайний стан, спричинений шкідливою імунною реакцією на певні компоненти в продуктах харчування.

Соєву алергію викликають соєві білки - гліцинін та конгліцинін - містяться у більшості соєвих продуктів (7).

Незважаючи на те, що соя є однією з найпоширеніших харчових продуктів, алергія на сою є досить рідкісною як у дітей, так і у дорослих (61, 62).

ПІДСУМОК У деяких людей соєві продукти можуть пригнічувати роботу щитовидної залози, викликати метеоризм та діарею та призводити до алергічних реакцій.

Суть

Соя з високим вмістом білка і гідним джерелом вуглеводів і жиру.

Вони є багатим джерелом різних вітамінів, мінералів і корисних рослинних сполук, таких як ізофлавони.

З цієї причини регулярне споживання сої може полегшити симптоми менопаузи та зменшити ризик раку простати та молочної залози.

Однак вони можуть викликати проблеми з травленням і пригнічувати роботу щитовидної залози у схильних людей.