Я працював над своїми розколами за 30 днів - ось що сталося

Зміст

• Переваги розтяжки щодня протягом 30 днів
• Чи спроби зробити розкол за 30 днів пошкодять моє тіло?
• Моє правило No1 рухається вперед
• Ось як пройшли 30 днів
• Тиждень перший: Я зрозумів, наскільки я негнучкий
• Тиждень другий: я робив це по одному розтягуванню
• Тиждень третій: я пропустив день і відчув це
• Тиждень четвертий: Я довше потягнувся і почувався сильним
• Кінець експерименту
• Чи варто це робити?

Переваги розтяжки щодня протягом 30 днів

Ви знаєте ту жінку, яка справді потрапляє на "дупу на траву", коли присідає? Або як щодо людини, яку ви бачили на уроці йоги, яка така гнучка, що їй слід було б перейменувати позу на її честь? Я не з тих жінок.

Я прямо протилежний гнучкому.

Я не можу торкатися пальців ніг, розбиття паралельно, коли я присідаю, вимагає справжнього TLC стегна, і більше ніж один тренер CrossFit сказав мені, що моя відсутність рухливості та гнучкості заважає мені покращуватися, швидше.

Тож, в ім’я атлетизму та покращення рухливості, я кинув виклик собі (вірніше, здав свої тугі підколінні сухожилля та згиначі стегон) на 30-денний роздільний виклик. Раніше я пробував 30-денний виклик на корточках, тому знав, що якщо я дійсно хочу змінити довгострокові зміни, послідовність є ключовою.

Місяць розпочався з безлічі запитань: чи міг щомісячний наїзд із моїм килимком для йоги, кілька розтяжок та 10–15 хвилин на день допомогти змінити наслідки моєї цілодобової робочої процедури? Чи справді це спрацювало б навіть для мого йога-антитетичного Я?

Через тридцять днів мої стегна перестали тріскати щоразу, коли я сідаю. Під час тренувань, зосереджених на присіданнях, мої коліна перестали тріскатися, як бульбашкове обгортання, а поперек почувається менш «гумовим» посеред робочого дня. Моя постава теж змінилася, принаймні за словами мого друга зі спортзалу, який підозріло подивився на мене вгору-вниз і сказав мені: "Ти сьогодні виглядаєш вище, ГК".

Щодо того, чи зможу я розірватися настільки витончено, як зірки бенді, яких ви бачите в Instagram, продовжуйте читати, щоб дізнатись.

Чи спроби зробити розкол за 30 днів пошкодять моє тіло?

Я регулярно тренуюсь, бігаю та роблю кросфіт. Я також намагаюся ходити на заняття йогою щонайменше двічі на місяць, тому я досить добре уявляю, що моє тіло може, а що не може робити.

Але коли я звернувся до свого спеціаліста з фітнесу, фізіотерапевта Грейсона Вікхема, DPT, CSCS, засновника Movement Vault, він чітко дав зрозуміти, що є правильний і неправильний спосіб вирішити подібний виклик.

"Це чудова ідея, але вам потрібно зробити так, щоб не робити занадто багато, занадто рано", - говорить він. «Думайте про свої м’язи, як про гумки, які мають природний еластичний характер. Якщо ви розтягнете їх занадто далеко, поки вони не будуть готові, вони можуть зірватися або отримати травму ".

Моє правило No1 рухається вперед

Не змушуйте. Останнє, що я хотів, - це нашкодити собі.

Вікхем також попереджає: "Те, як ви збираєтеся закріпити розкол і отримати гнучкість і мобільність - це практика". Він порівняв це з моїм присіданням у спині: «Так само, як вам знадобилося 18 місяців, щоб збільшити присідання на спині на 30 фунтів, ця зміна не настане за одну ніч. Або навіть тиждень. Мабуть, знадобиться кілька місяців регулярних розтяжок, щоб потрапити туди. Але 30 днів достатньо, щоб побачити певний прогрес », - говорить він.

Звичайно, можливо, він намагався допомогти приборкати мої сподівання. Але як колишній спортсмен коледжу та поточний конкурент CrossFit, я сприйняв це як виклик.

"Я отримаю розкол", - сказав я собі, переглядаючи плани в Інтернеті, які допоможуть мені досягти своїх цілей і пробудити мою гнучку самостію.

Той факт, що проект "Blogilates 30 Days & 30 Stretches to Splits" має спільний підхід (через #JourneytoSplits та #Blogilates в Instagram), безумовно, був позитивним для когось на кшталт мене з історією командних видів спорту та CrossFit, який відомий його атмосфера “Fit Fam”.

Але перед тим, як надрукувати розклад, я зателефонував інструктору йоги та тренеру з мобільності Олександрі Шеппард, CF-L1, 200-годинний йогасерт, щоб отримати її думки.

"Щоб зробити розкол, ви повинні мати гнучкі підколінні сухожилля, згиначі стегна та деякі інші дрібні м'язи на ногах", - каже вона.

Кожного дня під час виклику вам потрібно робити розтяжки з номерами від 1 до 5 (з 30), ваші основні розтяжки. Потім на 6 день ви будете робити від 1 до 5 і 6, а в 18 день ви будете робити від 1 до 5 і 18, і так далі, і так далі, утримуючи кожну розтяжку по одній хвилині і розтягуючи загалом 10 хвилин день. Шеппард підтверджує, що різноманітність розтяжок у цьому 30-денному змаганні було справжнім позитивом, оскільки кожне розтягування допомогло б націлити всі ці дрібні м’язи.

Ось як пройшли 30 днів

Як тільки я визначився з планом, я роздрукував його і встановив щоденні нагадування на 14:00. Я працюю вдома, і я вважав, що полуденний сеанс розтяжки буде приємною відмовою від моєї роботи. Я був готовий відправитися у свою подорож до розпушеного та гнучкого майбутнього.

Тиждень перший: Я зрозумів, наскільки я негнучкий

Час: 10 хвилин на день

Ви знаєте приказку: Ніколи не знаєш, наскільки ти сміливий, поки не зіткнешся з напастями. Ну, я не знав, наскільки я був негнучким, поки не зіткнувся з деякими рухами, що вимагають гнучкості. Ооф.

Першого дня мій будильник прогримів тією ж мелодією, яку я використовую для пробудження вранці. Це мене насторожило (каламбур) так сильно, що я схопився зі стільця і ​​протаранив наколінники у свій стіл. Я відразу ж переключив своє нагадування про дзвінок до кінця місяця на набагато спокійніше (пісня Bon Iver, якщо ви мусите знати).

Потім я запалив свою улюблену свічку, обшив джинси і натягнув повсюди зношені гетри, переїхав до гігантського килима (який такий плюшевий, це, по суті, гігантський матовий йога) з іншого боку моєї спальні / офісу / мобільність, і закликав свого внутрішнього йога.

Протягом наступних 10 хвилин я нахилявся, складав, тягнув і кидав тіло в положення, до яких тіло точно не звикло. Я тримався кожної позиції протягом однієї хвилини, як було наказано - що справді було схоже на найдовшу хвилину мого життя. Наприкінці цих 10 хвилин мої стегна відчували себе трохи в’ялішими, але ці хвилини були непростими.

Решта першого тижня була досить схожою: щодня о 14:00 я перетинав свій розпорядок роботи за комп’ютером і розбиття кофеїну роздвоєним розтягуванням.

Вікхем каже, що особливо протягом першого тижня я повинен звертати увагу на те, як почувалося моє тіло під час розтяжки.

"Якщо ви коли-небудь відчуваєте защемлення або дискомфорт, вийдіть із натяжки і спробуйте повернутися до нього знову повільно", - рекомендує він. “Іноді це допомагає відчувати себе краще. Якщо все одно боляче, спробуйте трохи змінити кут нахилу. І якщо ви коли-небудь відчуєте різкий або поколює біль, зупиніться ».

Того першого тижня мені довелося багато переналаштувати. Але до кінця тижня моєму тілу стало комфортніше входити та утримувати кожну позу протягом 60 секунд.

Тиждень другий: я робив це по одному розтягуванню

Час: 15 хвилин (5-хвилинне розминка + 10-хвилинне завдання) на день

Перший тиждень я робив усе, щоб не натискати занадто сильно, поки я розтягувався. Але з огляду на те, наскільки мені було боляче, я переживав, що щось було. Дотримуючись обіцянки перед собою, що не поранитимусь, я покликав Шеппарда для реєстрації.

"Ви, мабуть, занадто розтягуєтесь", - каже вона, коли я пояснюю, що у мене стегна болять, а підколінні сухожилля болять на болісному рівні. "Ви дотягуєте своє тіло до меж того, що воно звикло робити, коли ви розтягуєтесь".

Натяжна підказка: Так само, як під час силових тренувань, ви створюєте крихітні сльози на м’язових волокнах, коли ви глибоко розтягуєтесь, саме тому вас болить, каже Шеппард. Розминайтесь простими розтяжками, такими як потягнення до пальців ніг, перш ніж братися за складніші.

Вона сказала, тому що я не відчував різкого болю, це, швидше за все, нічого страшного, але якщо я хвилювався (і я був!), Я мав би витратити додаткові кілька хвилин на розминку ще простішими розтяжками, перш ніж потрапити в якісь з найбільш хитромудрих із календаря.

Отже, я додав 5-хвилинну розминку до своєї рутини, збільшивши її до 15 хвилин. І це допомогло.

Мені було менш боляче від самого розтягування протягом того другого тижня, і я починав спостерігати деякі поступові покращення того, наскільки глибоко я міг проникнути в свої випадки та складки.

Тиждень третій: я пропустив день і відчув це

Час: 15 хвилин (5-хвилинне розминка + 10-хвилинне завдання) на день

Розділений виклик говорить: «Дотримуйтесь 30 днів. Не пропускайте жодного дня. Пообіцяти? Ось так ви потрапите в розкол ". Ну 23-го дня я погуфтав.

Між термінами, відкладено на 14:00 сповіщення та поїздка, щоб забрати мою сестру, яка відвідувала аеропорт, мої 15-хвилинні розтяжки пішли до кінця мого списку справ, а потім я пропустив це повністю.

І чесно, 24-го дня я зрозумів, чому творець Кейсі Хо так наполягав на послідовності: ці розтяжки відчували себе набагато важче після вихідного дня - особливо випад.

Я витратив близько 18 хвилин на розтяжку того дня, що допомогло позбутися певної напруги від не розтягування напередодні. Я повернувся до свого “запланованого програмування” до кінця тижня.

Тиждень четвертий: Я довше потягнувся і почувався сильним

Час: 25 хвилин: 15 хвилин (5-хвилинна розминка + 10-хвилинний виклик) вдень на день, плюс 10 хвилин після CrossFit

Прокручуючи тег #JourneytoSplits, стало зрозуміло, що інші претенденти набагато ближче до отримання розколів, ніж я! Тож, залишившись лише тиждень у моєму виклику, і все ще досить далеко від моєї кінцевої мети - розколотися, я трохи нетерплячий. Я вирішив додати другий прийом розтяжки до моєї рутини, після тренування.

"Розтяжка після тренування допоможе вам розкрити свої м'язи трохи глибше, тому що вони надзвичайно теплі від того, що ви щойно робили", - говорить Шеппард.

Залишившись у змаганні три дні, я потрапив у піар на задньому присіданні під час CrossFit. Цей успіх, швидше за все, не був випадковістю. Тугі стегна = слабша здобич. Хтось виявив, що коли спортсмени з тугими стегнами присідали, сталася ланцюгова реакція, і у них знизилася активація м’язів як згиначів, так і розгиначів стегна (думаю: видобуток).

Можливо, відкриття стегон за ці додаткові хвилини на день допомогло мені активізувати активізацію м’язів видобутку, що призвело до того, що я присідав більше ваги. Я подякую своїм нещодавно розслабленим стегнам за мою чарівно міцнішу задню частину. * Молитовні руки * дякую, Blogilates.

Кінець експерименту

Я не з тих, хто говорить, що речі мають гідність, коли вони цього не роблять. Але дотримуючись плану протягом декількох тижнів, я помітив законну різницю! І все одне.

Прогулюючись по своїй квартирі, я звучав менше, як розбитий вітерний дзвінок у будинку з привидами. Мої стегна відчували себе менш збудженими та більш відкритими як під час робочого дня, коли я сидів, так і під час CrossFit, де я регулярно присідав.

Незважаючи на те, що я не міг би повернутися до початку календаря і повторити розділений виклик, я багато дізнався про те, щоб присвятити трохи часу розтяжці щодня та мистецтву терпіння.

Але найбільше, що я дізнався, це те, як впливає спеціальна практика мобільності, ну, на все! Моя постава, виступ під час CrossFit (як я вже казав, піар у присіданні!), Рівень болю і навіть те, як важко нахилитися і взяти щось, наприклад, щітку для волосся, з землі.

Звичайно, минуло лише 30 днів, так що ні, я не закінчив це розбиттям, і моя гнучкість ще далека від того, щоб заробити ярлик "добре". Але я не можу не замислюватися, наскільки моя гнучкість і надалі покращуватиметься, якщо я додаю розтяжки від виклику до моєї рутинної роботи після тренування.

Чи варто це робити?

Чи варто вам робити 30-денний спліт-виклик, залежить від ваших цілей. "Можливість розколу - цілком конкретна мета", - говорить Шеппард. "Я знаю людей, які не можуть зробити розкол, але мають достатню мобільність і гнучкість, щоб добре рухатися, і живуть без травм".

Але наявність гнучких підколінних сухожилків та рухливих кульшових суглобів більше, ніж визначає, наскільки ви гнучкі. Як справедливо підкреслює Шеппард: Переваги гнучкості можуть допомогти покращити форму, діапазон рухів, працездатність та запобігти ризику травм, пов’язаних зі спиною.

Я витратив два з половиною десятиліття, підтягуючи ці стегна, звісно, ​​їх ослаблення займе більше 30 днів! Але все ще не втрачено, навіть якщо я не повністю зробив спліти - моя гнучкість все-таки краща, ніж була, я бачив реальні вдосконалення своїх фітнес-результатів, і я відчуваю себе набагато більш освіченим спортсменом, ніж Я робив це 30 днів тому. О, і я вже згадував, що нарешті можу торкнутися пальців ніг?

Габріель Кассель - гра, яка грає в регбі, працює на бруді, поєднує білки з коктейлями, готує їжу, CrossFitting, оздоровча письменниця з Нью-Йорка. Вона стала ранковою людиною, спробувала виклик Whole30, їла, пила, чистила, обмивала і купала деревним вугіллям - все в ім’я журналістики. У вільний час її можна знайти за читанням книг про самодопомогу, натисканням на лаві або тренуванням гігге. Слідкуйте за нею в Instagram.