7 Переваги робити присідання та варіації, щоб спробувати

Зміст

• На яких м’язах працюють присідання?
• Як зробити базовий присідання
• Які переваги робити присідання?
• 1. Зміцнює своє ядро
• 2. Знижує ризик отримання травм
• 3. Подрібнює калорії
• 4. Зміцнює м’язи нижньої частини тіла
• 5. Підвищує спортивні здібності та силу
• 6. Різноманітність допомагає в мотивації
• 7. Можна робити де завгодно
• Які переваги ви можете отримати від варіацій присідання?
• Назад присідання
• Присідання над головою
• Стрибати присідання
• Поради щодо безпеки
• Суть
• 3 Переходить до посилення глютену

Присідання - це динамічна силова вправа, яка вимагає одночасної роботи декількох м’язів верхньої та нижньої частини тіла.

Багато з цих м’язів допомагають живити вас через щоденні завдання, такі як ходьба, підйом по сходах, згинання або перенесення важких навантажень. Вони також допомагають вам виконувати спортивні заходи.

Додавання присідань до тренувань може допомогти підвищити ефективність ваших вправ, зменшити ризик отримання травм і тримати вас легше рухатися протягом дня. Але це лише деякі переваги.

Продовжуйте читати, щоб дізнатися більше про нагороди, які ви можете отримати від присідань, і варіації, які ви можете спробувати для отримання додаткових переваг.

На яких м’язах працюють присідання?

Якщо є одна вправа, яка здатна кинути виклик більшості м’язів вашого тіла, це присідання.

Очевидні м’язи, націлені на нижню частину тіла, але для того, щоб правильно виконувати цю складну вправу, вам також потрібно використовувати кілька м’язів над талією.

Нижні м’язи, націлені на присідання, включають:

• сідничний максимум, мінімум та медіус (сідниці)
• квадрицепс (передня частина стегна)
• підколінні сухожилля (задня частина стегна)
• аддуктор (пах)
• згиначі стегна
• телята

Окрім нижньої частини тіла, присідання також націлено на основні м’язи. Ці м’язи включають прямі м’язи живота, косі, поперечні черевні преси та еректорні хребти.

Якщо ви робите присідання на спині або на голові, ви також будете опрацьовувати м’язи плечей, рук, грудей і спини.

Як зробити базовий присідання

Відомий як присідання з вагою тіла або повітряний присідання, найосновніший тип присідання використовує лише вагу вашого тіла для опору. Варіації присідання можуть включати ваги, такі як штанги або гантелі, стрічки опору або кульки для йоги.

Щоб зробити базовий присідання:

1. Почніть з ніг, трохи ширших, ніж ширина стегон.
2. Тримайте груди вгору, займайтеся черевцем і перекладайте вагу на п’яти, коли відсуваєте стегна назад у сидяче положення.
3. Опускайте стегна, поки стегна не стануть паралельними або майже паралельними підлозі.
4. Ви повинні відчути присідання в стегнах і сідницях.
5. Зробіть паузу, поклавши коліна на ноги, але не далі.
6. Видихніть і відсуньте назад у вихідне положення.

Які переваги робити присідання?

Список переваг присідань довгий, але, щоб підсумувати та вказати найкращі варіанти, ось сім основних переваг виконання присідань.

1. Зміцнює своє ядро

Наявність міцних основних м’язів може спростити повсякденні рухи, такі як поворот, згинання та навіть стояння. Мало того, але міцний стрижень може поліпшити ваш баланс, полегшити біль у попереку, а також полегшити підтримку гарної постави.

Той, хто порівнював активацію основного м’яза під час дошки з присіданнями назад, виявив, що присідання в спині призвели до більшої активації м’язів, що підтримують вашу спину.

Виходячи з цих висновків, дослідники рекомендували націлювати основні м’язи присіданнями спини, щоб зменшити ризик отримання травм і підвищити спортивні показники.

2. Знижує ризик отримання травм

Коли ви зміцнюєте м’язи нижньої частини тіла, ви можете краще виконувати рухи всім тілом з правильною формою, рівновагою, рухливістю та поставою.

Крім того, включення присідань у загальну програму тренувань також сприяє зміцненню сухожиль, зв’язок та кісток, що, на думку Американської ради з фізичних вправ, може допомогти зменшити ризик отримання травм.

3. Подрібнює калорії

Спалювання калорій часто ототожнюють з аеробними вправами, такими як біг або їзда на велосипеді. Але виконуючи високоінтенсивні складні рухи, такі як присідання, також можуть розчавити деякі серйозні калорії.

Наприклад, за даними Гарвардської медичної школи, 155-кілограмовий чоловік може спалити приблизно 223 калорії, роблячи 30-хвилинні енергійні силові вправи або силові вправи, наприклад, присідання.

4. Зміцнює м’язи нижньої частини тіла

Нижня частина тіла може похвалитися одними з ваших найбільших і найпотужніших м’язів.

Від вставання з ліжка до присідання на стілець, сідничні м’язи, квадрицепси, підколінні сухожилля, аддуктори, згиначі стегна та литки відповідають майже за кожен ваш рух.

Силові вправи, такі як присідання, можуть допомогти зміцнити і привести в тонус м’язи нижньої частини тіла. Коли ці м’язи перебувають у хорошому стані, ви можете виявити, що ви можете пересуватися зручніше, з меншим болем, і що простіше зробити все, від ходьби до згинання до фізичних вправ.

5. Підвищує спортивні здібності та силу

Якщо ви змагаєтесь у спорті, додавання присідань для стрибків до тренування може допомогти вам розвинути вибухову силу та швидкість, що, в свою чергу, може допомогти покращити ваші спортивні результати.

Досліджено наслідки тренувань на присіданнях зі стрибками, що проводяться 3 рази на тиждень протягом 8 тижнів.

На підставі результатів дослідження вчені дійшли висновку, що тренування на присіданнях зі стрибками має можливість одночасно покращувати кілька різних спортивних результатів, включаючи час спринту та вибухову силу.

6. Різноманітність допомагає в мотивації

Опанувавши базовий присідання, можна спробувати безліч різних типів присідань. Зміна присідань може допомогти зробити вправу цікавою, а також активізувати різні групи м’язів.

Присідання можна робити лише з вагою вашого тіла. Їх також можна робити з обважнювачами, такими як гантелі, гантелі, гирі або кульки для медицини, або стрічками опору або кульками для йоги.

7. Можна робити де завгодно

Щоб робити присідання з вагою в тілі, вам не потрібно ніяке обладнання. Все, що вам потрібно - це ваше тіло і достатньо місця, щоб опустити стегна в сидяче положення.

І якщо вас чекає час, ви все одно можете принести користь багатьом групам м’язів, роблячи 50 присідань на день: спробуйте робити 25 вранці та 25 на ніч. У міру посилення додавайте до обіду 25.

Які переваги ви можете отримати від варіацій присідання?

Зміна основного присідання дозволяє націлювати різні групи м’язів. Це також допомагає в мотивації, щоб вам не набридало повторювати один і той самий рух.

Перш ніж переходити до варіацій присідання, переконайтеся, що ви освоїли основний рух присідання. Ці вправи є більш складними і вимагають більшої сили, гнучкості та активації ядра.

Назад присідання

Задні присідання виконують традиційні рухи присідання і додають штангою стійкість до плечей. Якщо говорити про це, його часто вважають «золотим стандартом», оскільки він вимагає злагодженої взаємодії численних груп м’язів.

Задні присідання робить акцент на сідницях і стегнах, одночасно націлюючись на квадроцикли.

1. Встановіть штангу в стійку для присідань, трохи нижче висоти плечей.
2. Просуньтесь під штангу, щоб вона лежала за шиєю у верхній частині спини. Візьміться за планку руками.
3. Розставши ноги трохи ширше, ніж на ширині плечей, відступите назад, щоб ви могли очистити стійку.
4. Опустіться в присідання, щоб стегна були нижче колін.
5. Недовго зробіть паузу, потім натисніть на ноги і відсуньте стегна назад у вихідне положення.

Присідання над головою

Для присідання над головою можна використовувати гантель або медичний м’яч.

Ця варіація стосується вашого ядра, особливо нижньої частини спини. Крім того, це спрацьовує м’язи верхньої частини спини, плечей та рук.

Діапазон ваших рухів буде трохи відрізнятися від цього присідання, тому уважно стежте за формою.

1. Станьте високо, ноги трохи ширше, ніж на ширині плечей
2. Тримайте лікарський кульку над головою протягом усього вправи.
3. З положення стоячи зігніть коліна і відсуньте стегна назад, як це було б для звичайного присідання. Зупиніться, коли ваші стегна розташовані паралельно землі.
4. Зробіть коротку паузу, поклавши коліна на ноги, але не далі.
5. Просуньте п'яти, щоб повернутися у вихідне положення, даючи сідничним м’язам стиснути зверху.

Стрибати присідання

У стрибкових присіданнях вам не потрібно ніякого спорядження. Це плиометричний хід, що означає, що це потужна аеробна вправа, яка вимагає від вас максимального напруження м’язів за короткий проміжок часу.

Стрибок присідання націлений на сідниці, квадратичні суглоби, стегна та підколінні сухожилля, одночасно збільшуючи пульс.

Оскільки ця варіація робить більший навантаження на суглоби, важливо мати здорові коліна, стегна та щиколотки, якщо ви хочете спробувати цей рух.

1. Встаньте прямо, ноги трохи ширше, ніж на ширині плечей.
2. Присідайте, поки стегна не будуть трохи вище колін.
3. Посуньте себе вгору, щоб ноги піднімалися від землі.
4. Приземліться з м’якими зігнутими колінами і поверніться назад у положення присідання.

Поради щодо безпеки

Хоча, як правило, це безпечна вправа, якщо її робити в правильній формі, є деякі заходи безпеки, про які слід пам’ятати, роблячи присідання.

• Опустіться лише настільки, наскільки зможете зручно пройти. Коли ви почнете відчувати дискомфорт у стегнах або колінах, зупиніться і використовуйте це як свою кінцеву точку.
• Переконайтеся, що у вас міцна основа. Більшість вправ на присідання вимагають, щоб ви починали з ніг трохи ширше, ніж на ширині плечей. Використання більш вузької позиції дозволяє орієнтуватися на зовнішні м’язи стегна, але це також знижує стійкість основи та надає додатковий тиск на коліна.
• Тримайте очі вперед. Незважаючи на те, що при виконанні присідання здається природним дивитись вниз, ви хочете тримати погляд прямо вперед. Щоб допомогти в цьому, виберіть місце перед собою, щоб зосередитись. Це може допомогти вам тримати шию в нейтральному положенні.
• Тримайте поставу вертикально. Уникайте округлення плечей або спини. Зосередьтеся на тому, щоб хребет був прямим і в нейтральному положенні, а голова нейтральна, не дивлячись вгору чи вниз.
• Піднімайте лише те, з чим можете впоратися. Уникайте важкої ваги, якщо ваша форма не справляється з цим. Якщо ви виконаєте його у належній формі, вам більше принесе користь, ніж якщо ви піднімете занадто велику вагу. Крім того, підняття занадто великої ваги може напружити поперек, стегна та коліна, що може призвести до травм.
• Активуйте своє ядро. Тримайте основні м’язи активованими протягом усього руху. Подумайте про ці м’язи як про свій внутрішній ваговий пояс, який утримує все на своїх місцях.

Суть

Розвиток сили та сили - це лише деякі з багатьох переваг включення присідань у ваші тренування.

При правильному виконанні ця функціональна вправа також посилює спалювання калорій, допомагає запобігти травмам, зміцнює серцевину та покращує рівновагу та поставу.

Щоб залишатися мотивованим, подумайте про заміну традиційного присідання з різними варіаціями. Це не тільки зробить ваші тренування цікавими, але ви також будете кинути виклик кожному новому кроку.

Якщо у вас є стан здоров’я або травма, обов’язково поговоріть зі своїм лікарем або сертифікованим особистим тренером, перш ніж додавати присідання у свій тренажерний зал.

3 Переходить до посилення глютену