Силові тренування для кожної жінки

Зміст

• 1а. Міст
• 1b. Комбо для випадів спереду-назад
• 2а. Ряд відступників на колінах
• 2б. Віджимання Commando
• 2c. Половина коліна зворотна муха
• 3a. Ізометричний розщеплений присідання
• 3б. Спліт-присідання
• 3c. Одноголоне коліно їзди до стрибка
• 4. Ряд станової тяги з випадом назад
• 5а. Жим присідання
• 5b. Зворотний випад біцепс кучерявий
• 5в. Віджимання від дюймового черв’яка
• Огляд для

Найкращий спосіб направити свою внутрішню ~ сильну, незалежну жінку ~? Робіть те, що викликає у вас сильний ФП. Ця тренування з повним тілом та силою для дівчат завдяки любви Barry's Bootcamp та майстер-тренеру Nike Ребекці Кеннеді-підвищить рівень ендорфінів у вашому тренуванні, а впевненість-ще вище. (Далі: цей список з 20 дивних речей, які змушують вас відчувати себе сильними.)

Візьміть гантелі (чим важче, тим краще), складіть улюблений список відтворення для тренувань Бейонсе і вперед-світ не запуститься сам.

Як це працює: Робіть кожен рух протягом встановленої кількості часу або підходів і повторень. В кінці ви пройдете цикл вигорання протягом 5 хвилин без відпочинку.

Ви будете потрібно: Набір гантелей середньої та великої ваги та таймер

1а. Міст

А. Ляжте обличчям вгору, поставивши ноги на підлогу.

Б. Натисніть каблуками на підлогу і підніміть сідниці з землі, перейшовши в положення моста, утворюючи пряму лінію від колін до плечей.

C Опустіть стегна вниз, щоб простукати землю, потім стисніть сідниці, щоб піднятися назад до мосту.

Повторюйте протягом 45 секунд.

1b. Комбо для випадів спереду-назад

А. Встаньте, ноги разом, а руки - в сторони.

Б. Зробіть праву ногу вперед у випаді вперед, опускаючись, поки переднє стегно не стане паралельним землі. Натисніть правою ногою, щоб повернутися у вихідне положення.

C Зробіть великий крок убік, щоб опуститися в бічний випад. Натисніть правою ногою, щоб повернутися у вихідне положення.

D. Відступіть правою ногою у зворотний випад, опускаючись, поки переднє стегно не стане паралельно підлозі. Натисніть праву ногу, щоб повернутися у вихідне положення. Це 1 повтор.

Повторюйте протягом 45 секунд. Повторіть рухи 1a і 1b ще раз.

2а. Ряд відступників на колінах

А. Почніть з високої планки, тримаючи в руках гантелі середньої ваги. Опустіться до колін, щоб почати.

Б. Переведіть праву гантель до ребер, тримаючи стегна квадратними.

C Опустіть гантель праворуч, щоб повернутися у вихідне положення, потім повторіть з іншого боку. Це 1 повтор.

Зробіть 12 повторень.

2б. Віджимання Commando

А. Почніть з високої планки.

Б. Опустіться на правий лікоть, потім на лівий лікоть, тепер на низьку дошку.

C Натисніть правою долонею на підлогу, а потім лівою рукою на підлогу, щоб повернутися до високої дошки.

D. Зробіть віджимання. Це 1 повтор.

Зробіть 12 повторень, чергуючи, яка рука веде.

2c. Половина коліна зворотна муха

А. Станьте на коліна на правій нозі з лівою ногою спереду, ступня лежить на підлозі. Тримайте гантель середньої ваги в правій руці і нахиліться трохи вперед з плоскою спиною, щоб тулуб знаходився під кутом 45 градусів. Витягніть ліву руку вбік для рівноваги.

Б. Підніміть праву руку в сторону на висоту плечей, долоню дивіть вниз з ліктем трохи зігнутим. Повільно поверніться у вихідне положення.

Зробіть 12 повторень. Перемикання сторін; повторити. Виконайте 3 комплекти вправ 2а -2с. Відпочиньте 60 секунд.

3a. Ізометричний розщеплений присідання

А. Встаньте в положенні присідання: ліва нога попереду, стопа лежить на підлозі, балансуючи на м’ячі правої ноги, тримаючи з боків набір важких гантелей.

Б. Опускайтеся, поки обидва коліна не зігнуті під кутом 90 градусів, а переднє стегно паралельно землі. Затримайтеся в цьому положенні 10 секунд. Це 1 повтор.

Зробіть 12 повторень. Перемикання сторін; повторити.

3б. Спліт-присідання

А. Встаньте у розщепленому положенні навпочіпки: ліва нога спереду, ступня лежить на підлозі, балансуючи на м’ячі правої ноги, тримаючи важкі гантелі за боки.

Б. Опускайтеся до тих пір, поки обидва коліна не будуть зігнуті під кутом 90 градусів, а переднє стегно не буде паралельно підлозі.

C Натисніть на обидві ноги, щоб повернутися у вихідне положення.

Зробіть 12 повторень. Перемикання сторін; повторити.

3c. Одноголоне коліно їзди до стрибка

А. Встаньте, ноги разом, а руки - в сторони. Зробіть великий крок назад правою ногою, зігнувши ліву ногу в глибокий випад і просунувши праву руку вперед, щоб почати.

Б. Перенесіть вагу вперед на ліву ногу і стрибніть з підлоги, піднявши праве коліно в високе коліно і поміняючи руки так, щоб ліва рука була вперед.

C М’яко приземліться на ліву ногу і негайно поверніться у вихідне положення.

Зробіть 12 повторень. Перемикання сторін; повторити. Виконайте 3 підходи вправ 3a-3c. Відпочиньте 60 секунд.

4. Ряд станової тяги з випадом назад

А. Встаньте, розставивши ноги на ширині стегон, м’яко зігнуті коліна, тримаючи гантелі з боків.

Б. Нахиліться вперед у стегнах, поки тулуб не стане майже паралельним підлозі. Потягніть гантелі вгору біля ребер, лікті направлені до стелі, потім опустіть вниз перед гомілками.

C З плоскою спиною підніміть тулуб і натисніть стегнами вперед, щоб повернутися у вихідне положення.

D. Відступіть правою ногою у зворотний хід, опускаючись, поки переднє стегно не стане паралельним землі. Відтисніть задню ногу, щоб стати, повертаючись у вихідне положення. Повторіть, роблячи зворотний випад на інший бік. Це 1 повтор.

Зробіть 12 повторень. Відпочиньте 60 секунд.

BURNOUT ROUND: Встановіть таймер на 5 хвилин. Виконуйте наступні три вправи якомога більше разів, поки час не закінчиться.

5а. Жим присідання

А. Встаньте, ноги ширше ширини стегон, важкі гантелі перекинуті через плечі.

Б. Сядьте стегнами, потім зігніть коліна, щоб опуститися в присідання, тримаючи серцевину щільною, а спина рівною.

C Одним вибуховим рухом натисніть на ноги, щоб стати, використовуючи імпульс, щоб натиснути на гантелі над головою.

D. Повільно опустіть гантелі назад до плечей, щоб повернутися у вихідне положення.

Зробіть 5 повторень.

5b. Зворотний випад біцепс кучерявий

А. Встаньте разом зі ступнями і гантелями середньої ваги в руках збоку, долонями всередину.

Б. Відступіть правою ногою у зворотний випад, опускаючись до тих пір, поки переднє стегно не стане паралельно підлозі, одночасно згинаючи гантелі до плечей, долоні звернені до плечей.

C Натисніть на задню ногу, щоб повернутися у вихідне положення, повільно опускаючи гантелі в сторони. Повторіть з іншого боку. Це 1 повтор.

Зробіть 5 повторень.

5в. Віджимання від дюймового черв’яка

А. Встаньте, поставивши ноги разом, руки в сторони. Нахиліться вперед у стегнах, щоб покласти долоні на підлогу.

Б. Пройдіть руками вперед до високої дошки. Зробіть 1 віджимання.

C Рухайтеся назад до стоп, потім встаньте, щоб повернутися у вихідне положення.

Повторіть, додаючи по одному віджимання щоразу до 5 віджимань. Наприклад: для другого повторення зробіть 2 віджимання, потім 3 віджимання тощо.

Огляд для