Сахароза проти глюкози проти фруктози: в чому різниця?

Зміст

• Сахароза складається з глюкози та фруктози
• Глюкоза
• Фруктоза
• Вони засвоюються і поглинаються по-різному
• Поглинання та використання глюкози
• Поглинання та використання фруктози
• Поглинання та використання цукрози
• Фруктоза може бути найгіршою для здоров'я
• Вам слід обмежити доданий прийом цукру
• Суть

Якщо ви намагаєтесь скоротити цукор, вам може бути цікаво, чи має значення тип цукру.

Сахароза, глюкоза та фруктоза - це три види цукру, які містять однакову кількість грам калорій на грам.

Вони всі природним чином знайдені у фруктах, овочах, молочних продуктах та зернах, а також додаються до багатьох оброблених продуктів.

Однак вони відрізняються за своєю хімічною структурою, способом перетравлення та метаболізації організму та тим, як вони впливають на ваше здоров'я.

У цій статті розглядаються основні відмінності між сахарозою, глюкозою та фруктозою та чому вони мають значення.

Сахароза складається з глюкози та фруктози

Сахароза - наукова назва столового цукру.

Цукри класифікуються як моносахариди або дизахариди.

Дисахариди складаються з двох, пов'язаних моносахаридів і розщеплених в останні під час травлення (1).

Сахароза - це дизахарид, що складається з однієї молекули глюкози та однієї фруктози, або 50% глюкози та 50% фруктози.

Це природний вуглевод, який міститься у багатьох фруктах, овочах та зернах, але він також додається до багатьох оброблених продуктів, таких як цукерки, морозиво, крупи для сніданку, консерви, сода та інші підсолоджені напої.

Столовий цукор і сахароза, які містяться в оброблених продуктах, зазвичай отримують з цукрової тростини або цукрових буряків.

Сахароза на смак менш солодка, ніж фруктоза, але солодша за глюкозу (2).

Глюкоза

Глюкоза - простий цукор або моносахарид. Це бажане джерело енергії на основі вуглеводів у вашому організмі (1).

Моносахариди складаються з однієї одиниці цукру і тому не можуть бути розбиті на більш прості сполуки.

Вони є будівельними блоками вуглеводів.

У харчових продуктах глюкоза найчастіше пов'язана з іншим простим цукром, утворюючи полісахаридні крохмалі або дизахариди, такі як сахароза та лактоза (1).

Його часто додають до оброблених продуктів у вигляді декстрози, яка витягується з кукурудзяного крохмалю.

Глюкоза менш солодка, ніж фруктоза та сахароза (2).

Фруктоза

Фруктоза, або "фруктовий цукор", є моносахаридом, як глюкоза (1).

Він натурально міститься у фруктах, меді, агаві та більшості коренеплодів. Крім того, його зазвичай додають до перероблених продуктів у вигляді кукурудзяного сиропу з високим вмістом фруктози.

Фруктозу отримують із цукрової тростини, цукрових буряків та кукурудзи. Кукурудзяний сироп з високим вмістом фруктози виготовляється з кукурудзяного крохмалю і містить більше фруктози, ніж глюкози, порівняно із звичайним кукурудзяним сиропом (3).

З трьох цукрів фруктоза має найсолодший смак, але найменш впливає на рівень цукру в крові (2).

Підсумок Сахароза складається з простих цукрів глюкози та фруктози. Сахароза, глюкоза і фруктоза містяться природним чином у багатьох продуктах, але також додаються до продуктів, що переробляються.

Вони засвоюються і поглинаються по-різному

Ваше тіло засвоюється і засвоює моносахариди і дизахариди по-різному.

Оскільки моносахариди вже перебувають у найпростішій формі, їх не потрібно руйнувати, перш ніж ваше тіло зможе їх використовувати. Вони всмоктуються безпосередньо у кров, насамперед у тонкій кишці (4).

З іншого боку, дизахариди, як сахароза, повинні бути розбиті на прості цукри, перш ніж вони можуть бути поглинені.

Коли цукри перебувають у найпростішому вигляді, вони метаболізуються по-різному.

Поглинання та використання глюкози

Глюкоза всмоктується безпосередньо через слизову оболонку тонкої кишки у ваш кров, яка доставляє її до клітин (4, 5).

Він підвищує рівень цукру в крові швидше, ніж інші цукри, що стимулює вивільнення інсуліну (6).

Інсулін необхідний для надходження глюкози у ваші клітини (7).

Потрапивши всередину ваших клітин, глюкоза або використовується негайно для створення енергії, або перетворюється на глікоген для зберігання у ваших м'язах або печінці для подальшого використання (8, 9).

Ваше тіло жорстко контролює рівень цукру в крові. Коли вони надто низькі, глікоген розпадається на глюкозу і вивільняється у вашу кров, щоб використовуватись для отримання енергії (9).

Якщо глюкози недоступно, ваша печінка може виготовляти цей тип цукру з інших джерел палива (9).

Поглинання та використання фруктози

Як і глюкоза, фруктоза всмоктується безпосередньо у ваш кров з тонкого кишечника (4, 5).

Він підвищує рівень цукру в крові більш поступово, ніж глюкоза, і, здається, не негайно впливає на рівень інсуліну (6, 10).

Однак, хоча фруктоза не підвищує рівень цукру в крові, це може мати більш тривалий негативний вплив.

Печінка повинна перетворити фруктозу в глюкозу, перш ніж ваш організм може використовувати її для отримання енергії.

Вживання великої кількості фруктози на висококалорійній дієті може підвищити рівень тригліцеридів у крові (11).

Надмірне споживання фруктози також може підвищити ризик метаболічного синдрому та безалкогольних захворювань жирової печінки (12).

Поглинання та використання цукрози

Оскільки сахароза є дисахаридом, її потрібно розкласти перед тим, як ваш організм зможе її вживати.

Ферменти в роті частково розщеплюють сахарозу на глюкозу та фруктозу. Однак більшість засвоєння цукру відбувається в тонкому кишечнику (4).

Фермент сукраза, який виробляється вистиланням тонкої кишки, розщеплює сахарозу на глюкозу та фруктозу. Потім вони всмоктуються у кров, як описано вище (4).

Присутність глюкози збільшує кількість фруктози, яка всмоктується, а також стимулює вивільнення інсуліну. Це означає, що більше фруктози використовується для створення жиру, порівняно з тим, коли цей тип цукру їдять самостійно (13).

Тому вживання разом з фруктозою та глюкозою може завдати шкоди вашому здоров’ю, ніж їсти їх окремо. Це може пояснити, чому додані цукру, як кукурудзяний сироп з високим вмістом фруктози, пов'язані з різними проблемами охорони здоров’я.

Підсумок Глюкоза та фруктоза всмоктуються безпосередньо у ваш кров, тоді як сахароза повинна бути розщеплена спочатку. Глюкоза використовується для енергії або зберігається як глікоген. Фруктоза перетворюється на глюкозу або зберігається як жир.

Фруктоза може бути найгіршою для здоров'я

Ваш організм перетворює фруктозу в глюкозу в печінці, щоб використовувати її для отримання енергії. Надлишок фруктози накладає навантаження на вашу печінку, що може призвести до низки метаболічних проблем (13).

Кілька досліджень продемонстрували шкідливий вплив високого споживання фруктози. До них відносяться резистентність до інсуліну, діабет другого типу, ожиріння, жирові захворювання печінки та метаболічний синдром (14, 15, 16).

В одному 10-тижневому дослідженні у людей, які пили підсолоджені фруктозою напої, спостерігалося збільшення на 8,6% жирного жиру порівняно з 4,8% у тих, хто пив підсолоджені глюкозою напої (16).

В іншому дослідженні було встановлено, що хоча всі додані цукру можуть збільшити ризик розвитку діабету 2 типу та ожиріння, фруктоза може бути найбільш шкідливою (17).

Більше того, показано, що фруктоза збільшує гормон голоду грелін і може змусити вас відчувати себе менш насиченими після їжі (18, 19).

Оскільки фруктоза метаболізується у вашій печінці, як алкоголь, деякі дані свідчать про те, що вона може викликати подібну звикання. Одне дослідження показало, що воно активізує шлях до винагороди у вашому мозку, що може призвести до підвищення тяги до цукру (20, 21).

Підсумок Фруктоза пов'язана з кількома негативними наслідками для здоров'я, включаючи ожиріння, діабет другого типу, резистентність до інсуліну та жирові захворювання печінки. Споживання фруктози також може посилити почуття голоду та тягу до цукру.

Вам слід обмежити доданий прийом цукру

Не потрібно уникати цукрів, які природним чином містяться в цільних продуктах харчування, таких як фрукти, овочі та молочні продукти. Ці продукти також містять поживні речовини, клітковину та воду, які протидіють будь-якому їх негативному впливу.

Шкідливі наслідки для здоров'я, пов’язані із споживанням цукру, зумовлені великою кількістю доданого цукру в типовому західному раціоні.

Опитування понад 15 000 американців виявило, що середньостатистична людина споживає 82 г доданих цукрів на день, або приблизно 16% від загальної кількості калорій - набагато більше, ніж щоденна рекомендація (22).

Всесвітня організація охорони здоров'я рекомендує обмежувати додані цукру до 5–10% від щоденного споживання калорій. Іншими словами, якщо ви їсте 2000 калорій на день, зберігайте доданих цукрів менше 25–50 грам (23).

Для того, щоб зробити це в перспективі, одна 12-унційна (355 мл) банка соди містить приблизно 30 грам цукру, що додається, що цілком достатньо для того, щоб підштовхнути вас до щоденного обмеження (24).

Більше того, цукор додають не лише до страв, які, очевидно, солодкі, як газовані напої, морозиво та цукерки, але також до продуктів, яких ви не обов'язково очікували, таких як приправи, соуси та заморожені продукти.

Купуючи перероблені продукти, завжди уважно читайте список інгредієнтів, щоб шукати приховані цукри. Майте на увазі, що цукор можна перерахувати понад 50 різними назвами.

Найефективніший спосіб зменшити споживання цукру - вживати в їжу переважно цілі та необроблені продукти.

Підсумок Додані цукру слід обмежувати, але не потрібно турбуватися про ті, які містяться в природі в продуктах харчування. Споживання дієти з великим вмістом цільної їжі та малою кількістю оброблених продуктів - це найкращий спосіб уникнути додавання цукру.

Суть

Глюкоза і фруктоза - прості цукри або моносахариди.

Ваше тіло може поглинати їх легше, ніж сахароза дисахарид, яку треба розкласти в першу чергу.

Фруктоза може мати найнегативніші наслідки для здоров'я, але експерти погоджуються, що вам слід обмежити споживання доданого цукру, незалежно від типу.

Однак не потрібно обмежувати цукри, які природним чином містяться у фруктах та овочах.

Щоб забезпечити здорове харчування, їжте цілі продукти, коли це можливо, і економте додані цукру для випадкових спеціальних частувань.