Чи викликає цукор запалення в організмі?

Зміст

• Занадто багато доданого цукру пов’язано із запаленням
• Як доданий цукор впливає на ваше тіло
• Доданий цукор може призвести до довгострокових проблем зі здоров’ям
• Хвороба серця
• Рак
• Діабет
• Ожиріння
• Інші хвороби
• Натуральний цукор не пов'язаний із запаленням
• Зміни способу життя можуть зменшити запалення
• Суть
• Зробіть трав'яний чай для приборкання цукру

Запалення є частиною природного процесу загоєння організму.

Під час травми або інфекції організм виділяє хімічні речовини, які допомагають захистити його і боротися з будь-якими шкідливими організмами. Це може викликати почервоніння, тепло і набряк.

Деякі продукти, як цукор, також можуть викликати запалення в організмі, що є нормальним явищем.

Однак вживання занадто багато запальних продуктів може спричинити хронічне низькосортне запалення. Це може спричинити серйозні проблеми зі здоров’ям, такі як захворювання серця, діабет, рак та алергія (1, 2, 3, 4).

Ця стаття охоплює все, що потрібно знати про роль цукру та запалення в організмі.

Занадто багато доданого цукру пов’язано із запаленням

Кілька досліджень на тваринах показали, що дієта з високим вмістом цукру призводить до ожиріння, інсулінорезистентності, підвищеної проникності кишок і низькосортного запалення (5).

Людські дослідження підтверджують зв'язок між додаванням цукром і вищими маркерами запалення.

Дослідження 29 здорових людей виявило, що вживання лише 40 г доданого цукру з однієї лише 375-мл баночки соди на день призвело до збільшення маркерів запалення, стійкості до інсуліну та холестерину ЛПНЩ. Ці люди, як правило, щоб отримати більшу вагу, занадто (6).

В іншому дослідженні людей із надмірною вагою та ожирінням було встановлено, що споживання однієї банки звичайної соди щодня протягом шести місяців призвело до підвищення рівня сечової кислоти, що викликає запалення та резистентність до інсуліну. У суб'єктів, які пили дієтичну соду, молоко або воду, не було підвищення рівня сечової кислоти (7).

Вживання алкогольних напоїв може спричинити запалення. Більше того, цей ефект може тривати значну кількість часу.

Споживання 50-грамової дози фруктози викликає сплеск маркерів запалення, таких як С-реактивний білок (СРБ), лише через 30 хвилин. Крім того, СРБ залишається високим протягом двох годин (8).

Крім доданого цукру, вживання занадто багато рафінованих вуглеводів також пов’язане із посиленням запалення у людини (9, 10, 11).

В одному дослідженні, є тільки 50 грам очищених вуглеводів у вигляді білого хліба призводить до підвищення рівня цукру в крові і збільшення запальних маркерів Nf-кБ (10).

Підсумок Споживання занадто багато доданого цукру та рафінованих вуглеводів пов'язане з підвищеним запаленням в організмі, а також інсулінорезистентністю та збільшенням ваги.

Як доданий цукор впливає на ваше тіло

Споживання надлишку доданого цукру та рафінованих вуглеводів викликає кілька змін в організмі, які допомагають пояснити, чому дієта з високим вмістом цукру може призвести до хронічного, низькосортного запалення.

• Надлишок виробництва вікових груп: Кінцеві продукти гликокалієції (AGE) - це шкідливі сполуки, які утворюються, коли білок або жир поєднуються з цукром у крові. Занадто багато вікових груп призводять до окислювального стресу та запалення (12).
• Підвищена проникність кишок: Бактерії, токсини і неперетравлені частинки їжі можуть легко переміщатися з кишечника в кровотік, що може привести до запалення (5, 13).
• Вищий "поганий" холестерин ЛПНЩ: Надмірний рівень холестерину ЛПНЩ був пов'язаний з більш високим рівнем С-реактивного білка (CRP), маркера запалення (6, 14).
• Набір ваги: Дієта, багата на додавання цукру та рафінованих вуглеводів, може призвести до збільшення ваги. Надлишок жиру в організмі пов'язаний із запаленням, частково через інсулінорезистентність (15).

Важливо пам'ятати, що запалення навряд чи може бути викликано цукром поодинці. Інші фактори, такі як стрес, ліки, куріння та надлишок жиру, також можуть призвести до запалення (15).

Підсумок Надмірне споживання доданого цукру та рафінованих вуглеводів пов'язане із збільшенням вироблення ВІЛ, проникності кишок, холестерину ЛПНЩ, маркерів запалення та збільшення ваги. Всі ці фактори можуть спровокувати низькосортне хронічне запалення.

Доданий цукор може призвести до довгострокових проблем зі здоров’ям

Спостережні дослідження на людях пов'язували високий вміст цукру та споживання рафінованих вуглеводів з багатьма хронічними захворюваннями, включаючи захворювання серця, рак, діабет, ожиріння та інше.

Хвороба серця

Кілька досліджень виявили міцний зв’язок між вживанням цукрових напоїв та підвищеним ризиком серцевих захворювань (16).

Велике дослідження, в якому брали участь понад 75 000 жінок, виявило, що у тих, хто вживає дієту з високим вмістом рафінованих вуглеводів і цукру, до 98% більший ризик захворювання серця, порівняно з жінками з найнижчим споживанням рафінованих вуглеводів (17).

Ймовірно, це пов'язано з впливом споживання цукру на фактори ризику серцевих захворювань, такі як підвищення рівня холестерину ЛПНЩ, підвищення артеріального тиску, ожиріння, інсулінорезистентність та підвищені маркери запалення (16, 18).

Рак

У кількох дослідженнях показано, що люди з високим рівнем споживання цукру можуть бути схильні до більшого ризику розвитку раку (19, 20, 21, 22).

Одне дослідження показало, що коли мишей годували дієтами з високим вмістом цукру, у них розвивався рак молочної залози, який потім поширився на інші частини тіла (3).

Одне дослідження, що вивчало дієти понад 35 000 жінок, виявило, що у тих, хто вживає найбільш цукристу їжу та напої, вдвічі більший ризик розвитку раку товстої кишки, порівняно з тими, хто вживає дієту з найменшим додаванням цукру (20).

Поки потрібні додаткові дослідження, вважається, що підвищений ризик раку може бути обумовлений запальним ефектом цукру. У довгостроковій перспективі, запалення, викликане цукром може призвести до пошкодження ДНК і клітини тіла (23).

Деякі експерти вважають, що хронічно високий рівень інсуліну, який може бути наслідком споживання занадто великої кількості цукру, також може грати роль у розвитку раку (24).

Діабет

Дослідження пов'язують збільшення споживання доданого цукру з діабетом типу 2 (25, 26, 27, 28).

Великий аналіз, що включає понад 38 000 людей, виявив, що лише одна порція цукрових напоїв щодня була пов'язана з 18% більшим ризиком розвитку діабету 2 типу (26).

Інше дослідження виявило, що збільшення споживання кукурудзяного сиропу сильно пов’язане з діабетом. Навпаки, споживання клітковини допомогло захистити від розвитку діабету (27).

Ожиріння

Ожиріння часто називають низькосортним запальним захворюванням. Вживання занадто багато цукру, що додається, пов'язане із збільшенням ваги та ожирінням (29, 30).

Експерти вважають, що сучасні дієти, які часто з високим вмістом рафінованих вуглеводів і додаванням цукру, можуть привести до дисбалансу в кишечнику бактерії. Це може частково пояснити розвиток ожиріння (9).

Огляд 88 обсерваційних досліджень показав, що більший прийом цукрової соди пов'язаний з більшим споживанням калорій, більшою масою тіла та меншим споживанням інших важливих поживних речовин (31).

Одне дослідження на мишах виявило, що дієта з високим вмістом цукру протидіє протизапальним ефектам риб’ячого жиру та сприяє ожирінню (4).

Інші хвороби

Велике споживання доданого цукру та рафінованих вуглеводів пов'язане з розвитком інших захворювань, таких як захворювання печінки, запальні захворювання кишечника, розумовий спад, артрит та інші (2, 32, 33, 34).

Зокрема, надлишок споживання фруктози пов'язаний із безалкогольним захворюванням жирової печінки. Як це відбувається, не до кінця зрозуміло, але вважається, що це пов'язано з поєднанням підвищеної проникності кишок, бактеріального розростання в кишечнику та постійного низькосортного запалення (35).

Однак ці сполуки цукру до проблем зі здоров'ям, в основному, на основі спостережних досліджень. Тому вони не можуть довести, що саме цукор став причиною цих проблем зі здоров’ям (34).

Підсумок Спостережні дослідження пов'язують надлишок споживання цукру з розвитком кількох хронічних захворювань, таких як діабет, захворювання серця, ожиріння та рак.

Натуральний цукор не пов'язаний із запаленням

Важливо зазначити, що між доданим цукром і натуральним цукром є різниця.

Доданий цукор виймають з його первинного джерела і додають до продуктів і напоїв, щоб служити підсолоджувачем або збільшити термін зберігання.

Доданий цукор міститься в основному в перероблених продуктах харчування та напоях, хоча столовий цукор також вважається доданим цукром. Інші поширені форми включають кукурудзяний сироп з високим вмістом фруктози (HFCS), сахарозу, фруктозу, глюкозу та кукурудзяний цукор.

Серед дорослих у США близько 13% від загальної кількості калорій припадає на доданий цукор. Це високо, враховуючи, що урядові інструкції радять, що не більше 5% до 15% калорій повинно надходити як з твердих жирів, так і з доданого цукру (36).

Зайва кількість доданого цукру та рафінованих вуглеводів пов'язана із запаленням (6, 9, 10).

Проте, природний цукор має ні були пов'язані із запаленням. Справді, багато продуктів, що містять натуральні цукру, такі як фрукти і овочі, можуть бути протизапальну (37).

До природних цукрів відносяться ті, які є природними продуктами. Приклади включають фруктозу у фруктах та лактозу в молоці та молочних продуктах.

Споживання природних цукрів не повинно викликати занепокоєння. Це тому, що вони діють дуже інакше, ніж доданий цукор при споживанні та засвоєнні в організмі.

Натуральний цукор зазвичай вживається в їжу в цілому вигляді. Таким чином, він супроводжується іншими поживними речовинами, такими як білок і клітковина, які спричиняють повільний засвоєння природних цукрів. Сталий поглинання натурального цукру запобігає цукор в крові шипи.

Дієта з високим вмістом цільних продуктів, таких як фрукти, овочі та цільні зерна, може мати й інші переваги для здоров'я. Не потрібно обмежувати або уникати цілі продукти (38, 39, 40).

ПідсумокДоданий цукор, який вилучається з його первинного джерела і додається до продуктів і напоїв, пов’язаний із запаленням. Природного цукру, який міститься в цільній їжі, немає.

Зміни способу життя можуть зменшити запалення

Хороша новина полягає в тому, що певні зміни способу життя, такі як зменшення споживання цукрової та переробленої їжі, можуть призвести до зниження рівня запалення в організмі (41).

Наприклад, споживання фруктози впливає на запалення залежно від дози. Це означає, що чим більше ви їсте, тим більше запалення в організмі (42).

Крім того, малорухливий спосіб життя рівнів, куріння і високий стрес також були пов'язані з хронічним запаленням низькосортного (43, 44, 45).

Проте, регулярна фізична активність, як було показано, щоб зменшити жир живота і маркерів запалення в організмі людини (46).

Тому, мабуть, можливо зменшити рівень запалення шляхом внесення дієтичних змін.

В одному дослідженні було встановлено, що заміна обробленої їжі цільною, необробленою їжею покращує стійкість до інсуліну, покращує рівень холестерину та знижує артеріальний тиск, і все це пов'язано із запаленням (47).

Інше дослідження виявило, що зменшення споживання фруктози покращило маркери запальної крові майже на 30% (41).

Нижче наведено кілька простих порад, які допоможуть зменшити запалення:

• Обмежте перероблені продукти та напої: Зменшуючи або виключаючи ці продукти, ви природним чином виключаєте основні джерела доданого цукру, такі як сода, торти, печиво та цукерки, а також білий хліб, макарони та рис.
• Читайте етикетки на продуктах: Якщо ви не впевнені в певних продуктах, вживайте звичку читати етикетки продуктів. Слідкуйте за такими інгредієнтами, як сахароза, глюкоза, високофруктозний кукурудзяний сироп, мальтоза та декстроза.
• Вибирайте цільнозернові вуглеводи: До них відносяться овес, цільнозернові макарони, коричневий рис, квіноа та ячмінь. У них багато клітковини та антиоксидантів, які можуть допомогти контролювати рівень цукру в крові та захищати від запалення.
• Їжте більше фруктів і овочів: Фрукти та овочі містять антиоксиданти, вітаміни та мінерали, які можуть захистити від та зменшити запалення в організмі.
• Їжте багато антиоксидантних продуктів, багатих: Наповніть тарілку продуктами, багатими антиоксидантами, які, природно, допомагають протидіяти запаленням. До них відносяться горіхи, насіння, авокадо, жирна риба та оливкова олія.
• Будьте активними: Регулярні фізичні навантаження, включаючи як аеробні, так і фізичні вправи, можуть допомогти захистити від збільшення ваги та запалення.
• Управління рівнями стресу: Навчитися керувати рівнем стресу за допомогою технік розслаблення та навіть фізичних вправ може допомогти зменшити запалення.

Підсумок Заміна продуктів і напоїв з високим вмістом цукру та рафінованих вуглеводів може допомогти знизити маркери запалення. Включення в раціон цільних продуктів також може допомогти боротися із запаленням.

Суть

Докази свідчать про те, що вживання занадто багато цукру і занадто багато рафінованих вуглеводів викликає запалення у вашому організмі.

З часом запалення, спричинене поганими харчовими звичками, може призвести до декількох проблем зі здоров’ям, таких як захворювання серця, діабет, захворювання печінки та рак.

Проте, запалення може також бути викликане багатьма іншими факторами, включаючи стрес, ліки, куріння та надмірне споживання жирів (15).

Ви можете зробити кілька речей, щоб допомогти боротися із запаленням, включаючи регулярні фізичні вправи та ефективне управління рівнями стресу.

Крім того, скоротіть перероблені продукти та напої, вибирайте цілі продукти та обмежте споживання доданого цукру та рафінованих вуглеводів.

Зробіть трав'яний чай для приборкання цукру