Плавання, їзда на велосипеді, біг: Ironman 101

Зміст

• Огляд для

Почуйте слово «Ironman», і ви можете трохи засмутитися — ці люди інтенсивний, так? Ну звичайно ... але триатлони бувають будь-яких форм і розмірів, включаючи «спринти», які складаються з плавання .45 миль, їзди на велосипеді 13.2 милі та бігу в 3.1 милі (набагато менш лякає, ніж повний!). Навчання для "міні" триборства триває від 12 до 13 тижнів, тому заздалегідь складіть розклад і будьте готові до інтенсивних тренувань. Але також захоплюйтеся перевагами плавання, бігу та їзди на велосипеді, як-от підтягнутий і підтягнутий.

Отже, як можна розпочати? Сконцентруйте свій графік тренувань на трьох складових триатлону, а між ними - силові тренування. Ось як руйнується кожен компонент.

ПЛАВАТИ

М'язи працювали: Усі вони-але особливо плечі, прес і м’язи ніг

Спалювані калорії за годину: 500 до 600 залежно від ваги та швидкості

Що вам знадобиться: окуляри, купальний костюм, шапка для плавання, мокрий костюм

Як почати: Звичайно, перший крок - знайти басейн. Перевірте місцеву YMCA, якщо у вашому спортзалі немає одноразового членства, як правило, дешевше. Додавайте плавання до свого розкладу тренувань двічі на тиждень, починаючи з 20-хвилинних плавань вільним стилем, які поступово збільшуються до 25 хвилин, а потім 30 хвилин.

Велосипед

М'язи працювали: Стегна, чотириногі, підколінні сухожилля, передпліччя

Спалювані калорії за годину: Від 450 до 650 в залежності від ваги та швидкості

Що вам знадобиться: Шосейний велосипед або фітнес-велосипед з поперечиною і гладкими шинами. Також не забудьте придбати педалі без кліпси або клітки, щоб ваші ноги залишалися на місці.

З чого почати: Почніть другий компонент того ж тижня, коли ви почнете плавати, оскільки важливо тренуватися одночасно. Катання на велосипеді покращує м’язи ніг, що також допоможе вам у бігу та плаванні, тому подумайте, чи це крос-тренування! Протягом перших кількох тижнів вам слід додати до свого розкладу тренувань 35-45 хвилин, двічі на тиждень. Тренування на велосипеді скорочуються раніше, ніж плавання та біг, тому до сьомого та восьмого тижня ви можете скоротити тривалість їзди на велосипеді до 25-30 хвилин, а потім знову збільшити її приблизно на 10 та 11 тижнях.

БІГАТИ

М'язи працювали: Литки, підколінні сухожилля, абс

Спалювані калорії за годину: Від 600 до 800 залежно від ваги та швидкості

Що вам знадобиться: Бігові кросівки (зверніться до спеціалізованого магазину для бігу, щоб одягнути), дихаючий біговий одяг, виготовлений з вологих тканин (без бавовни)

З чого почати: Біг допомагає зміцнити м’язи та розвинути кардіо-витривалість, що допоможе на інших етапах вашого тренування з триатлону. Почніть з 20-хвилинного пробіжки один раз на тиждень протягом першого тижня, а потім збільште біг до 30 хвилин двічі на тиждень. Виконайте принаймні дві триваліші пробіжки до 9 і 10 тижнів, додавши до своєї програми 45-хвилинні пробіжки на витривалість. Скоротіть, пробігши всього 20-25 хвилин на тиждень, що передує гонці.

Огляд для