6 найкращих чаїв перед сном, які допомагають заснути

Зміст

• 1. Ромашка
• 2. Корінь валеріани
• 3. Лаванда
• 4. Меліса
• 5. Пасифлора
• 6. Кора магнолії
• Суть
• Виправлення страв: продукти для кращого сну

Гарний сон має вирішальне значення для загального стану здоров’я.

На жаль, близько 30% людей страждають від безсоння або хронічної нездатності заснути, заснути або досягти якісного відновного сну (,).

Трав'яні чаї - це популярний вибір напоїв, коли настає час розслабитися та відпочити.

Протягом століть їх використовують у всьому світі як природні засоби для сну.

Сучасні дослідження також підтверджують здатність трав’яних чаїв допомагати сну.

У цій статті розглядається 6 найкращих чаїв перед сном для лову деяких з.

1. Ромашка

Роками ромашковий чай використовується як природний засіб для зменшення запалення та тривоги та лікування безсоння.

Насправді ромашку зазвичай розглядають як м’який транквілізатор або індуктор сну.

Його заспокійливу дію можна пояснити антиоксидантом, який називається апігенін, якого в великій кількості міститься в ромашковому чаї. Апігенін зв’язується з певними рецепторами мозку, що може зменшити тривожність та ініціювати сон ().

Дослідження, проведене у 60 мешканців будинків для престарілих, показало, що ті, хто отримував 400 мг екстракту ромашки щодня, мали значно кращу якість сну, ніж ті, хто не отримував жодного ().

Інше дослідження за участю жінок після пологів, які мали погану якість сну, показало, що ті, хто пив ромашковий чай протягом 2-тижневого періоду, повідомляли про загальну кращу якість сну, ніж ті, хто не пив ромашковий чай ().

Однак дослідження, в якому брали участь люди з хронічною безсонням, показало, що ті, хто отримував 270 мг екстракту ромашки двічі на день протягом 28 днів, не відчували суттєвих переваг ().

Хоча докази, що підтверджують користь ромашки, суперечливі та слабкі, кілька досліджень дали обнадійливі результати. Потрібні подальші дослідження, щоб підтвердити вплив чаю з ромашки на сон.

Резюме Ромашковий чай містить антиоксидант, який називається апігенін, який може допомогти започаткувати сон. Однак докази, що підтверджують користь ромашки, суперечливі.

2. Корінь валеріани

Валеріана - це трава, яка використовується століттями для лікування таких проблем, як безсоння, нервозність та головний біль.

Історично він використовувався в Англії під час Другої світової війни для зняття стресу та тривоги, спричинених повітряними нальотами (7).

На сьогоднішній день валеріана є одним з найпопулярніших рослинних засобів для сну в Європі та США ().

Він доступний як дієтична добавка у формі капсули або рідини. Корінь валеріани також зазвичай сушать і продають як чай.

Дослідники не зовсім впевнені, як корінь валеріани працює для поліпшення сну.

Однак одна теорія полягає в тому, що він підвищує рівень нейромедіатора, який називається гамма-аміномасляна кислота (ГАМК).

Коли ГАМК присутній у великих кількостях, це може збільшити сонливість. Насправді це спосіб, в якому функціонують певні засоби проти тривоги, такі як Xanax ().

Деякі невеликі дослідження підтримують корінь валеріани як ефективний засіб для сну.

Наприклад, одне дослідження, проведене серед 27 людей із проблемами сну, показало, що 89% учасників повідомили про покращення сну при прийомі екстракту кореня валеріани.

Крім того, ніяких несприятливих побічних ефектів, таких як ранкова сонливість, не спостерігалося після прийому екстракту ().

Порівняно, у дослідженні 128 людей виявлено, що ті, хто отримував 400 мг зрідженого кореня валеріани, повідомили про зменшення часу, необхідного їм для засипання, а також загальне покращення якості сну порівняно з тими, хто не отримував екстракт ().

Третє дослідження оцінювало його довгострокові наслідки. У цьому дослідженні прийом 600 мг сухого кореня валеріани щодня протягом 28 днів надавав ефекти, подібні до прийому 10 мг оксазепаму - препарату, призначеного для лікування безсоння ().

Важливо зазначити, що ці висновки базувались на звітах учасників, що є суб’єктивним. Дослідження не оцінювали об’єктивні дані, пов’язані з якістю сну, такі як частота серцевих скорочень або діяльність мозку.

Вживання чаю з кореня валеріани може допомогти поліпшити якість сну без негативних побічних ефектів, але багато медичних працівників вважають докази непереконливими.

Резюме Корінь валеріани може збільшити сонливість за рахунок підвищення рівня нейромедіатора, званого ГАМК. Менші дослідження показують, що корінь валеріани може покращити загальну якість сну, скорочуючи час на засинання та зменшуючи нічні пробудження.

3. Лаванда

Лаванда - це трава, яку часто рекламують за ароматичний та заспокійливий аромат.

У давнину греки та римляни часто додавали лаванду у свої намальовані ванни та вдихали заспокійливий аромат.

Чай з лаванди готують з маленьких фіолетових бруньок квітучої рослини.

Спочатку родом із Середземноморського регіону, зараз він вирощується у всьому світі ().

Багато людей п’ють лавандовий чай, щоб розслабитися, влаштувати нерви та допомогти спати.

Насправді є дослідження, що підтверджують ці передбачувані переваги.

Дослідження, проведене на 80 тайванських постнатальних жінках, показало, що ті, хто знайшов час, щоб відчути запах лавандового чаю і пити його щодня протягом 2 тижнів, повідомили про меншу втому в порівнянні з тими, хто не вживав лавандового чаю. Однак це не вплинуло на якість сну ().

В іншому дослідженні 67 жінок із безсонням було виявлено зменшення частоти серцевих скорочень та варіабельність серцевого ритму, а також поліпшення сну після 20 хвилин інгаляції лаванди двічі на тиждень протягом 12 тижнів ().

Дослідження також показали, що фірмовий препарат лавандового масла Silexan може зменшити стурбованість і поліпшити якість сну у людей з тривогою або розладами, пов’язаними з тривогою (,).

Хоча існує обмежена кількість доказів того, що лаванда покращує якість сну, її розслаблюючий аромат може допомогти вам розслабитися, полегшуючи засинання.

Резюме Лаванда найбільш відома своїм розслаблюючим ароматом. Однак дані, що підтверджують сприятливий вплив лавандового чаю на якість сну, є слабкими.

4. Меліса

Меліса належить до сімейства м’ятних і зустрічається у всьому світі.

Листя меліси, які часто продаються у формі екстракту для ароматерапії, також сушать для приготування чаю.

Ця ароматна трава із запахом цитрусових використовується для зменшення стресу та поліпшення сну ще з часів Середньовіччя.

Докази показують, що меліса підвищує рівень ГАМК у мишей, вказуючи на те, що меліса може діяти як заспокійливий засіб ().

Крім того, одне невелике дослідження на людях показало зниження симптомів безсоння на 42% після того, як учасники отримували 600 мг екстракту меліси на день протягом 15 днів. Однак дослідження не включало контрольну групу, що ставить під сумнів результати ().

Якщо у вас хронічно виникають проблеми зі сном, може допомогти попивання чаю з меліси перед сном.

Резюме Меліса - це ароматична трава, яка підвищує рівень ГАМК в мозку мишей, ініціюючи тим самим седативний ефект. Вживання чаю з мелісою може зменшити симптоми, пов’язані з безсонням.

5. Пасифлора

Чай з пасифлори готують із висушеного листя, квітів та стебел Пасифлора Рослина.

Традиційно його застосовують для полегшення тривожності та поліпшення сну.

Зовсім недавно дослідження досліджували здатність чаю з пасифлори покращувати безсоння та якість сну.

Наприклад, одне дослідження на 40 здорових дорослих показало, що ті, хто пив чай ​​із пасифлори щодня протягом 1 тижня, повідомляли про значно кращу якість сну порівняно з учасниками, які не пили чай ().

В іншому дослідженні порівняно комбінацію пасифлори, кореня валеріани та хмелю з препаратом Амбієн - препаратом, який зазвичай призначають для лікування безсоння.

Результати показали, що комбінація пасифлори була такою ж ефективною, як і Ambien, для покращення якості сну ().

Резюме Вживання пасифлорного чаю може покращити загальну якість сну. Крім того, пасифлора разом із коренем валеріани та хмелем може зменшити симптоми безсоння.

6. Кора магнолії

Магнолія - ​​квітуча рослина, яка існує понад 100 мільйонів років.

Чай з магнолії виготовляється здебільшого з кори рослини, але також складається з деяких сухих бруньок та стебел.

Традиційно магнолію застосовували в китайській медицині для полегшення різних симптомів, включаючи дискомфорт у животі, закладеність носа та стрес.

Зараз його вважають у всьому світі своїм антитревожним та седативним ефектом.

Його седативний ефект, ймовірно, пов’язаний із сполукою хонокіол, яка в надмірній кількості міститься у стеблах, квітках та корі рослини магнолії.

Кажуть, що Гонокіол працює, модифікуючи рецептори ГАМК у мозку, що може збільшити сонливість.

У кількох дослідженнях на мишах, магнолія або хонокіол, витягнуті з рослини магнолії, зменшили час на засипання та збільшили тривалість сну (,,).

Хоча для підтвердження цих наслідків на людину необхідні подальші дослідження, попередні дослідження показують, що вживання чаю з кори магнолії може допомогти поліпшити сон.

Резюме В ході досліджень на мишах було показано, що чай з кори магнолії зменшує час, необхідний для засинання, і збільшує загальний сон, модифікуючи рецептори ГАМК в мозку. Однак необхідні подальші дослідження, щоб підтвердити ці ефекти на людину.

Суть

Багато трав'яні чаї, включаючи ромашку, корінь валеріани та лаванду, продаються як засіб для сну.

Багато з трав, які вони містять, працюють шляхом збільшення або модифікації певних нейромедіаторів, які беруть участь у ініціюванні сну.

Деякі з них можуть допомогти вам швидше заснути, зменшити нічні пробудження та покращити загальну якість сну. Однак докази їх користі для людей часто є слабкими та непослідовними.

Крім того, більшість сучасних досліджень використовували ці трави у формі екстракту або добавки, а не сам трав'яний чай.

Враховуючи, що рослинні добавки та екстракти є дуже концентрованими варіантами трави, розбавлений джерело, такий як чай, швидше за все, буде менш ефективним.

Подальші дослідження, що стосуються більших розмірів зразків, необхідні для повного розуміння здатності трав’яних чаїв покращувати сон у довгостроковій перспективі.

Крім того, оскільки багато лікарських трав та добавок можуть взаємодіяти як з рецептами, так і без рецептів, завжди проконсультуйтеся зі своїм лікарем перед тим, як додавати трав’яний чай до своєї нічної рутини.

Хоча результати можуть різнитися залежно від конкретних людей, ці трав’яні чаї, можливо, варто спробувати тим, хто прагне нормально виспатись природним шляхом.

Виправлення страв: продукти для кращого сну