4 методи снотерапії для кращого сну

Зміст

• 1. Гігієна сну
• 2. Поведінкова терапія
• 3. Релаксаційна терапія
• 4. Альтернативні методи лікування
• Коли застосовувати ліки

Терапія сном складається з комплексу процедур, які існують для стимулювання сну та поліпшення безсоння або труднощів зі сном. Деякі приклади таких процедур - це гігієна сну, зміни поведінки або терапія релаксації, які можуть допомогти перевиховати організм до сну в потрібний час і відновити сон.

Лікування безсоння має важливе значення для регулювання рівня гормонів в організмі, підзарядки енергії та поліпшення роботи мозку. Однак слід пам’ятати, що використання таких препаратів, як анксіолітики, слід застосовувати лише за призначенням лікаря через ризик розвитку побічних ефектів, таких як звикання та падіння.

Основними формами терапії сну є:

1. Гігієна сну

Цей метод полягає у зміні повсякденної поведінки, яка погіршує сон, уникаючи сонливості протягом дня, оскільки вони перевиховують організм до відновного сну.

Основними способами виконання гігієни сну є:

• Спати в тихому місці, без шуму, і що темно, щоб тіло могло розслабитися, уникаючи пробуджень протягом ночі;
• Створіть рутину, виховувати організм спати і завжди прокидатися в один і той же час, уникаючи сну вдень, щоб воно могло добре відпочити вночі;
• Виконуйте фізичні навантаження протягом дня, оскільки вправи чудово регулюють гормони, що покращують сон, однак їх не слід робити на ніч, оскільки стимуляція організму може тривати кілька годин і ускладнювати сон;
• Їжте легку їжу щоб організм не витрачав багато енергії, виконуючи травлення, крім того, щоб уникнути куріння, вживання алкоголю або стимуляторів після настання темряви;
• Не дивіться телевізор, залишатися на мобільному телефоні або комп’ютері перед сном;
• Уникайте використання ліжка для інших занять, крім сну, як навчання, їжа чи перебування в телефоні.

Таким чином, тіло обумовлене почуттям сонливості вночі, оскільки стимулюються хороші звички сну. Дізнайтеся більше про гігієну сну та скільки годин ви повинні спати за ніч для свого віку.

2. Поведінкова терапія

Когнітивно-поведінкова терапія - це набір прийомів для виправлення поведінки та ставлення, що призводять до безсоння, наприклад, ведення щоденника сну, в якому людина зазначає години сну та пробудження, скільки разів прокинувся або які думки у нього є коли у нього безсоння. Таким чином, легше визначити, що може вплинути на порушення сну.

Терапія обмеження сну - це метод, який передбачає, що людина залишається в ліжку лише під час сну. Таким чином, уникати полежання, не сплячи більше 30 хвилин, переважно вставати, робити інші заходи і повертатися спати, коли сон повертається.

Крім того, існують програми, відомі як Уважність, які є формами групової психотерапії, що складається з щотижневих зустрічей для виконання вправ, таких як медитація, вправи для тіла та концентрація для вирішення хронічних проблем, таких як стрес, депресія та безсоння.

Психотерапія також є хорошим способом лікування безсоння, оскільки вона допомагає вирішити внутрішні конфлікти, пов’язані з цією проблемою, і дуже корисна для дітей, особливо з гіперактивністю чи аутизмом.

3. Релаксаційна терапія

Деякі техніки релаксації, такі як медитація, дихальні вправи, масаж та рефлексотерапія, допомагають поліпшити фізичне та психічне напруження, що може призвести до недосипу.

4. Альтернативні методи лікування

Незважаючи на незначні наукові докази, альтернативні методи лікування можуть принести багато користі для лікування безсоння багатьом людям і навіть можуть зробити використання ліків непотрібним.

Лікування на основі рослинних порошків, капсул або чаїв, наприклад, ромашки, валеріани або меліси, є природними методами для посилення розслаблення та боротьби з безсонням, але бажано застосовувати їх з відома лікаря.

Акупунктура - це ще одна методика, яка стимулює точки на тілі, які допомагають збалансувати енергію тіла і, наприклад, зменшити стрес, тривогу та безсоння.

Ортомолекулярна терапія - ще одна альтернативна форма, яка обіцяє лікувати гормональний або хімічний дисбаланс в організмі, замінюючи вітаміни та мінерали. У разі безсоння важливо підтримувати рівень магнію, триптофану, вітаміну В3 та ніацину, щоб забезпечити адекватне вироблення серотоніну та мелатоніну, речовин, пов’язаних із самопочуттям та сном. Дивіться перелік продуктів, багатих триптофаном.

Фототерапія - це також вид лікування, який полягає у регулярному впливі світла за допомогою спеціальних ламп, які допомагають у лікуванні безсоння.

Ознайомтеся з деякими підтвердженими наукою прийомами для кращого сну:

Коли застосовувати ліки

Коли терапія сну не приносить результатів, може знадобитися використовувати ліки, які можуть бути антидепресантами, такими як Сертралін, Тразодон або Міртазапін, наприклад, або анксіолітики, такі як Клоназепам або Лоразепам, призначені лікарем загальної практики, неврологом або психіатром. .

Застосування ліків повинно бути останнім варіантом або застосовуватися, коли є неврологічні проблеми, пов’язані з безсонням, через його здатність викликати залежність.

Ці методи лікування допомагають спати і запобігають затриманню людини без сну, що може спричинити кілька проблем зі здоров’ям, оскільки під час сну мозок реорганізується, регулює гормони та поповнює енергію мозку та м’язів.

Необхідна кількість сну може варіюватися, але зазвичай вона становить від 7 до 8 годин на ніч. На додаток до згаданих процедур також важлива спроба їсти, щоб стимулювати сон.