Вправи, які ви можете робити відразу після народження дитини (це не те, про що ви думаєте!)

Зміст

• Деякі основні правила
• Почніть повільно. Фініш сильний
• Не перестарайтеся
• Одужайте
• Вправи
• Тиждень 1: Сидіння дихання Кегеля
• Тиждень 2: Додайте містки сідниць
• Тиждень 3: Додайте розкладачки
• Тиждень 4: Додайте позу крісла, що лежить збоку
• Тиждень 5: Додайте сидячий та стоячий марш
• Сидячий марш
• Похідний марш
• 6 тиждень: Додайте присідання
• Розділений присідання (він же нерухомий випад)
• Вага тіла присідання
• Рухатися вперед

Ми ще не даємо вам зеленого світла для підготовки до марафону, але ці рухи допоможуть вам зміцнити тазове дно, щоб ви могли повернутися до рутини.

Вітаємо! Ти зробив це. Ти зробив людину. Досить вражаючі речі.

Можливо, ви думаєте, що пора повернутися до звичного режиму тренувань. Чудово! Цей ентузіазм допоможе вам рухатися і робити все правильно, навіть якщо ви не будете сильно спати протягом наступних кількох місяців.

Або ви можете думати, що здається, що ви ніколи не повернетесь до своєї звичної рутини, оскільки ви забули, що таке нормальне життя. Гей, це теж нормально! Якщо крок за кроком робити все, організм отримує час, який йому потрібен для оздоровлення, і направляє вас на правильний шлях для майбутнього успіху.

Разом ми виб'ємо перші 6 тижнів вашого післяпологового фітнесу делікатними рухами, щоб ви могли ретельно доглядати за своїм цілющим тілом і працювати над поверненням до улюблених вправ!

Деякі основні правила

Почніть повільно. Фініш сильний

Не хвилюйтеся, це не буде повільно вічно, і ви повернетесь до всіх вправ, які вам подобаються.

Перші 6 тижнів після пологів - це справді важливий час для створення міцного фундаменту для решти ваших цілей у фіналі після пологів. Майте на увазі, що цей період настає до того, як ваш лікар пройде процедуру повернення до нормальних фізичних вправ.

У цей критичний час ви створите стабільність тазу та цілісність тазового дна, і поступово будете виконувати більш складні та напружені вправи (не маючи штани та не поранивши спину).

Не перестарайтеся

Нагадування: Ваш ОВ може не звільнити вас від повних фізичних вправ приблизно до 6 тижнів після пологів. Тож, давайте не будемо стрибати в палаючий пістолет і не почнемо тренуватися на марафон або одразу ж повернутися до вашого улюбленого заняття йогою, щоб продемонструвати, наскільки гнучким був цей релаксин.

Ваш лікар підкаже вам великі пальці, коли ви зможете почати тремтіти. Наведений нижче план може здатися повільним, але якщо дотримуватися його, все, що ви робите після, піде набагато швидше.

Одужайте

Як і всі гарні процедури з фітнесу, ваш час відновлення так само важливий, як і ваші зусилля. Ви просто доклали багато зусиль, щоб виростити та доставити цю дитину.Пора одужати, відпочити, як можна, і добре харчуватися - решта зробить ваше тіло.

Якщо у вас були ускладнення під час пологів, ці вправи можуть вам не підійти. Можливо, вам доведеться витратити кілька додаткових тижнів на відновлення перед тим, як заскочити. Завжди проконсультуйтеся з лікарем, якщо ви не впевнені.

Вправи

Це 6-тижнева прогресія, зосереджена на цілісності тазового дна та стабільності стегна та серцевини.

Ми будемо додавати одну вправу щотижня протягом перших 4 тижнів, і одну-дві вправи протягом останніх 2 тижнів, якщо ви почуваєтесь готовими. Наприклад, на 1 тижні у вас буде лише одна вправа - дихання Кегеля. На 2-му тижні ви повторите кегель-дихання Кегеля та додасте містки сідниць.

До 6 тижня ви будете робити від 6 до 8 вправ за сеанс. Ви також можете ходити щодня, починаючи з 15 до 30 хвилин, щотижня збільшуючи інтенсивність та тривалість сеансу ходьби.

Якщо можливо, спробуйте піти на прогулянку після виконання вправ нижче і перевірте, чи не починаєте ви відчувати себе більш стійкими в стегнах і серцевині, чи більше знаєте про тазове дно.

Тиждень 1: Сидіння дихання Кегеля

Сядьте на стійкий м'яч або м'який стілець, щоб дві кісткові частини прикладу, кістки сидза та промежини опинилися на поверхні м'яча. Ступіть ноги рівно на підлогу, трохи ширше стегон.

Зробіть глибокий вдих через ніс, щоб наповнити живіт у всіх напрямках. Уявіть, повітряна куля у вас в животі, і ви намагаєтесь наповнити її, щоб вона торкалася стегон і ребер під час вдиху.

Видихаючи, стисніть губи і уявіть, що ви душите свічки.

Попрацювавши цей глибокий вдих кілька разів, зверніть свою увагу на тазове дно. Відчуйте простір між промежиною та кістками ситца, що стикаються з м’ячем або стільцем.

З кожним вдихом уявіть, що ви наповнюєте повітряну кульку все більше і більше з кожним вдихом, використовуючи діафрагму. Під час видиху дайте плечам і ребрам пом’якшити, коли живіт рухається до вашого хребта. Ви повинні відчувати, що ваша промежина захоплює м’яч і піднімає його з підлоги.

Практикуйте дихальні роботи Кегеля щодня протягом 3-5 хвилин або поки ви не відчуваєте втомленість. Ви можете помітити, що важко зайнятися повним скороченням або затримати його надовго. Нічого страшного! Тренуйся щодня, і ти швидко покращишся.

Тиждень 2: Додайте містки сідниць

Витратьте кілька хвилин на тренування дихання Кегеля.

Тепер ляжте на спину, зігнувши коліна, а ступні ляжте на підлогу. Підтримуйте нейтральний хребет з м’яким вигином у попереку.

З цієї позиції зробіть кілька вдихів Кегеля. Почніть з повного вдиху, щоб розширити уявний балон, а потім видихніть, щоб зачепити серцевину і тазове дно, піднімаючи прикладом від підлоги і притискаючи стегна до стелі. Опускаючись, знову вдихніть і повторіть.

Повторювати по 10–12 повторень 1–2 рази на день.

Примітка. Якщо у вас виникають проблеми з відчуттям зачеплення тазового дна, спробуйте додати м’яч або подушку пілатесу між стегнами. Зберігайте легкий тиск на м’яч або подушку протягом усього руху.

Тиждень 3: Додайте розкладачки

Ляжте на бік з нейтральним хребтом і зігніть коліна. Ваші стегна, коліна і щиколотки будуть складені. Витратьте кілька хвилин, щоб потренуватися в диханні Кегеля з цього нового положення лежачи збоку.

Утримуючи п’яти разом, підніміть верхнє коліно від нижнього коліна. Вдихніть, щоб наповнити повітряну кулю в животі, видихніть, стиснувши губи, задуваючи свічки, опускаючи верхнє коліно назад.

Повторюйте 10–12 повторень 1–2 рази на день.

Тиждень 4: Додайте позу крісла, що лежить збоку

Ця нова вправа є прогресом попередніх розкладачок минулого тижня, тож ви будете налаштовувати так само. Ляжте на бік з нейтральним хребтом і зігніть коліна. Ваші стегна, коліна і щиколотки будуть складені. Як і минулого тижня, приділіть кілька хвилин, щоб потренуватися в диханні Кегеля з бокового положення.

Підніміть всю верхню ногу від нижньої. Вдихніть, щоб наповнити повітряну кулю в животі, видихніть, стиснувши губи, задуваючи свічки, опускаючи верхню ногу назад. Спробуйте трохи натискати на підлогу нижньою ногою, піднімаючи верхню ногу.

Повторюйте 10–12 повторень 1–2 рази на день.

Тиждень 5: Додайте сидячий та стоячий марш

Сидячий марш

Сядьте на стійкий м'яч або м'який стілець, щоб дві кісткові частини прикладу, кістки сидза та промежини опинилися на поверхні м'яча. Ступіть ноги рівно на підлогу, трохи ширше стегон.

Зробіть глибокий вдих, наповнивши повітряну кулю. Почніть рух на видиху, підкріпивши серцевину. Виконайте маршову дію, піднявши одну ногу на кілька сантиметрів від підлоги, потім зробіть паузу в повітрі, а потім опустіть ногу назад. Повторіть на іншій нозі.

Повторюйте 10–12 повторень 1–2 рази на день.

Похідний марш

Як тільки сидячий марш стає легким, додайте марш із стоячого положення до своєї повсякденності. Використовуйте ту саму модель дихання Кегеля, яку ви використовували в сидячому марші.

6 тиждень: Додайте присідання

Розділений присідання (він же нерухомий випад)

З положення стоячи зробіть довгий крок вперед однією ногою. Заходьте лише якомога далі, тримаючи обидва каблуки на землі, а пальці ногами спрямовані вперед. Тримайте тулуб вертикально, а руки тримайте на стегнах.

Почніть вдихання Кегеля, щоб розширити уявну кулю. Зігніть обидва коліна, дозволяючи задній п’ятці відірватися від землі при русі прямо вниз. Слідкуйте за вагою між обома ногами.

Опустіть, поки обидва коліна не зігнуться приблизно на 90 градусів або поки ви не почуватимете себе комфортно. Видихніть, щоб задіяти серцевину, і уявіть, як стискаєте стегна разом, коли повертаєтеся до стоячи, проїжджаючи через передню п'яту і задні пальці.

Вага тіла присідання

Почніть стояти, розставивши ноги на ширині стегон. Вдихніть, щоб розширити уявний балон, коли ви шарнірно тримаєте стегна, нахиляючись у колінах і дозволяючи стегнам сісти і повернутися назад, як ви сидите на стільці.

Рухайтеся вниз, поки стегна не стануть паралельними підлозі. Видихніть, щоб зачепити серцевину, і уявіть, як стискаєте стегна, стоячи назад.

Якщо ви не відчуваєте стабільності, використовуйте стілець, щоб ви могли сісти внизу кожного присідання, але намагайтеся не відпочивати внизу.

Повторюйте 10–12 повторень 1–2 рази на день.

Рухатися вперед

Після того, як ваш лікар дозволить вам повернутися до регулярних фізичних вправ, пам’ятайте, що ви все ще перебуваєте в стані переходу. Не поспішайте і додайте щотижня не більше ніж на 10 відсотків збільшення інтенсивності або тривалості вправ.

Продовжуйте нарощувати свою основну силу та цілісність, і переглядайте ці вправи як розминку до своєї регулярно запланованої програми.