Єдине, що ви робите у тренажерному залі, що робить вашого тренера кривдою

Зміст

• На свій погляд:
• У спортзалі:
• Огляд для

Ніхто не ідеальний. Я точно ні. Мої присідання дуже круті, я борюся з тендинозом щиколотки, а у мене сколіоз, який посилює вередливу ротаторну манжету. Незважаючи на те, що ці травми дратують і часто є болючими, я тримаю мене зосередженим на одному важливому елементі тренування: формі.

Адже травми іноді можуть змусити нас робити неправильні вправи-навіть тренери, такі як я. І все ж погана форма може бути результатом не тільки травми – іноді нашої власної способи життя винні. Наприклад, якщо ви сидите за письмовим столом або навіть просто часто користуєтесь телефоном (давайте будемо реальними, це всі ми), ваше тіло може сформуватися в дуже округленому положенні. (Psst... Чи знаєте ви, наскільки текстові повідомлення шкодять вашій поставі?) А це означає, що ви можете закінчити робити вправи з неправильною формою-що може призвести до можливої ​​травми, такої як розрив губ плеча або навіть грижа міжхребцевого диска.

Занадто багато разів я озираюся по підлозі тренажерного залу і помічаю спортсменів із закругленими плечима, скуйовдженою шиєю та вигнутою нижньою частиною спини (ой! Я повинен протистояти бажанням перебігти та виправити їх, перш ніж щось піде нанівець.

Ми не тільки робимо себе фізично меншими, роблячи ці помилки, але й укріплюємо поставу, яка насправді може нашкодити нам.

Страшно? Повністю. Уникнути? Ймовірно. Найбільший виклик-навчитися не поспішати-вам потрібно переконатися, що ви можете зберегти довгий хребет протягом усього діапазону рухів для будь-який рухатися ви робите. Тому почніть з цих простих кроків-деякі ви можете зробити самостійно; деякі для спортзалу-щоб дати відсіч і вдосконалити власну форму. (Потім спробуйте ідеальне тренування постави.)

На свій погляд:

1. Перевірте свою поставу. Відведіть плечі назад, щоб долоні були спрямовані вперед. Ваші лопатки повинні відчувати, що вони засунуті в задні кишені. Ваші груди відкриті і горді, ніби ви представляєте свою ключицю красуні, яку ви помітили у вихідні. Ваша спина не повинна бути занадто вигнутою або надто втягнутою. Це насправді анатомічне положення, як би це не здавалося божевільним. Наші груди і плечі хочуть бути такими відкритими, саме так суглоби працюють найкраще. Перш ніж натиснути надіслати наступний лист, перевірте, як ви себе тримаєте.

2. Розслабте шию. У вас абсолютно напружений день? Спробуйте м’яко кивнути і нахилити голову, щоб послабити будь -яке напруження, яке може наростати, що може призвести до напруження плечей і м’язів верхньої частини спини.

3. Відчуй це. Якщо у вас випадково є офіс або приватний куточок, постояте на хвилину біля стіни. Ваші лопатки повинні прилягати до стіни. Нижня частина спини повинна злегка вигинатися від неї. Ця тактильна підказка допомагає тренувати ваш розум, якою повинна бути ця поза.

У спортзалі:

Сидячі кабельні ряди - чудовий перший крок до зміцнення спини. Просто переконайтесь, що під час їх виконання у вас відкрита скриня!

А. Сядьте на кабельну станцію з низьким шківом із навісним кріпленням. Надійно поставте ніжки на платформу і візьміться за ручку обома руками, використовуючи хват зверху. Використовуючи ноги (не спину), сядьте назад, повністю витягнувши руки, підтримуючи вагу.

Б. Утримуючи тулуб нерухомим, проведіть ліктями за боки і потягніть кріплення кабелю до талії. Зробіть паузу і стисніть лопатки разом у верхній частині ряду, перш ніж повернутися у вихідне положення. Це 1 повтор. Повторіть 10 повторень.

Тоді спробуйте керувати основним ланцюгом: мертві жучки, сідничні містки та прогулянки фермера. Наші прес і сідниці допомагають стабілізувати наш хребет, допомагаючи захистити його від гіперекстензії та уникнути округлення поперекового відділу хребта (Здравствуйте, біль у спині!). Ці рухи також допоможуть вам тримати себе вище протягом дня-виконайте наведену нижче кількість повторень, а потім повторіть всю схему загалом три рази.

Щоб забезпечити збалансоване та міцне ядро, почніть з мертвих жуків.

А. Ляжте обличчям вгору, повністю витягнувши руки вздовж боків. Приведіть ноги в положення стільниці, коліна зігнуті, а гомілки паралельно підлозі.

Б. Підтягніть серцевину і простягніть ліву руку вгору і за голову, тоді як права нога випрямляється, але не торкається підлоги. Поверніться у вихідне положення і повторіть з іншого боку, щоб завершити 1 повтор. Повторіть 10 повторень.

Подаруйте своїй здобичі трохи любові за допомогою сідничних мостів.

А. Ляжте на спину з зігнутими колінами і ногами плоско. Підніміть стегна вгору до стелі для мосту.

Б. Розпустіть стегна, щоб опустити таз на два дюйми від підлоги, стискаючи сідниці. Це 1 повтор. Повторіть 10 повторень.

Завершіть цей раунд набором прогулянок фермера, щоб підкреслити правильну поставу під час повсякденної діяльності.

А. Тримайте важку гантель в кожній руці. Уникайте нахилів у стегні вперед. Встаньте високо і підборіддя паралельно землі. Протягом усієї вправи тримайте плечі відведеними назад і вниз. Уникайте скручування плечей вперед.

Б. Встаньте високо і йдіть вперед 10 кроків, потім оберніться і йдіть 10 кроків назад до того місця, де ви почали.

Огляд для