7 розтяжок для зняття вузьких стегон

Зміст

• 7 Розтягування, щоб послабити тугі стегна
• 1. Пінопластовий валик для розтяжки
• 2. Розгинання згиначів стегна на колінах
• 3. Розтяжка голубів
• 4. Розтяжка людини-павука
• 5. Розтяжка метелика
• 6. Горизонтальна розтяжка на корточках
• 7. Сидяча розтяжка
• 3 пози йоги для вузьких стегон
• Як ви дізнаєтесь, чи стиснуті стегна?
• Що викликає стиснуті стегна?
• Що ви можете зробити, щоб запобігти або зменшити ризик вузьких стегон?
• Винос

Ми включаємо товари, які ми вважаємо корисними для наших читачів. Якщо ви купуєте за посиланнями на цій сторінці, ми можемо заробити невелику комісію. Ось наш процес.

Що означає мати тугі стегна?

Відчуття скутості стегон виникає від напруги навколо згиначів стегна. Згиначі стегна - це група м’язів у верхній частині стегон, що з’єднує верхню частину гомілки з стегнами. Ці м’язи дозволяють згинатися в талії і піднімати ногу.

Деякі з основних згиначів стегна:

• Іліопсоас
• пряма стегнова кістка
• tensor fasciae latae
• sartorius

У багатьох людей стегна стегна - від людей, які проводять кілька годин на день сидячи, до звичайних відвідувачів спортзалу та професійних спортсменів. Деякі люди також більш схильні до скутості в тій частині тіла. Вузькі стегна можуть підвищити ризик отримання травм через підвищені вимоги до тканин, які не рухаються належним чином.

Читайте далі, щоб дізнатись більше про вузькі стегна і про те, що ви можете зробити, щоб розслабити ці м’язи.

7 Розтягування, щоб послабити тугі стегна

Розтягування пінопластових валиків та згиначів стегна можуть допомогти зняти стягнутість стегон.

1. Пінопластовий валик для розтяжки

Ви можете використовувати поролоновий валик, щоб послабити тугі стегна.

1. Ляжте лицем вниз, пінопластовий валик внизу і трохи нижче правого стегна.
2. Покладіть ліву ногу вбік, зігнувши коліно під кутом 90 градусів.
3. Упертися передпліччями в землю перед собою, щоб зняти частину ваги тіла з стегна. Це зробить розтяжку менш болючою.
4. Витягніть праву ногу прямо позаду, пальці ногами спрямовані назад, а передня частина стопи прилягає до землі
5. Повільно рухайтеся назад і вперед над поролоновим валиком.
6. Для додаткового розтягування додайте трохи руху в сторону, коли ви котитесь.
7. Продовжуйте до 30 секунд. Під час прокатки визначайте будь-які тригерні точки або точки, які відчувають надзвичайну напругу або болючість. Ви можете зосередитись на цих областях приблизно протягом 10 секунд, щоб зняти деяку напругу.
8. Повторення з лівим стегном.

2. Розгинання згиначів стегна на колінах

Ви можете робити цю розтяжку щодня, щоб допомогти послабити згинач стегна.

1. Станьте на коліна на правому коліні.
2. Покладіть ліву ногу на підлогу лівим коліном під кутом 90 градусів
3. Проведіть стегна вперед. Зберігаючи пряму спину, нахиліть тулуб вперед.
4. Затримайтеся в положенні 30 секунд.
5. Повторіть від 2 до 5 разів кожною ногою, намагаючись щоразу збільшувати розтяжку.

3. Розтяжка голубів

Це розтягування часто спостерігається в практиках йоги. Його можна використовувати щодня для поліпшення рухливості згинача стегна.

1. Почніть з рук і колін у положенні стільниці.
2. Виведіть праве коліно вперед і покладіть його за праве зап’ястя.
3. Помістіть праву щиколотку перед лівим стегном.
4. Випряміть ліву ногу ззаду, переконавшись, що ліве коліно прямо, а пальці ноги спрямовані.
5. Тримайте стегна квадратними.
6. Акуратно опустіться на землю.
7. Залишайтеся в цьому положенні до 10 секунд.
8. Звільніть положення, натискаючи на руки, піднімаючи стегна і повертаючи ноги назад у вихідне положення на карачках.
9. Повторіть з іншого боку.

4. Розтяжка людини-павука

Розтяжка людини-павука може допомогти зігріти ваше тіло перед тренуванням, або її можна використовувати як самостійно, так і поряд з іншими розгинаннями згиначів стегна.

1. Почніть у положенні віджимання.
2. Крок вперед лівою ногою, виводячи її на зовнішню сторону лівої руки.
3. Витягніть стегна вперед.
4. Затримайтеся в цьому положенні протягом двох секунд, а потім поверніться до старту.
5. Повторіть п’ять разів, щоб закінчити один повтор.
6. Повторіть з правою ногою.
7. Виконайте три повторення з кожною ногою.

5. Розтяжка метелика

Це чудова розтяжка для тренувань після тренування або якщо вам потрібна перерва від сидіння на стільці.

1. Сядьте на підлогу, випрямивши перед собою обидві ноги.
2. Зведіть підошви ніг разом, а потім наблизьте п’яти до тіла якомога ближче.
3. Нахиліться вперед з прямою спиною.
4. Натисніть на стегна ліктями для глибшого розтягування.
5. Утримуйте розтяжку 30 секунд.

6. Горизонтальна розтяжка на корточках

Це розтягнення також може допомогти послабити м’язи спини.

1. Почніть з ліктів і колін на підлозі, а коліна зігнуті на 90 градусів.
2. Пройдіться на колінах якомога далі і подовжте хребет.
3. Опустіть верхню частину тіла на передпліччя, коли ви малюєте стегна назад і вниз.
4. Утримуйте до 60 секунд.

7. Сидяча розтяжка

Це дуже зручно спробувати за робочим столом, якщо ви працюєте в офісі. Ви також можете зробити це під час перегляду телевізора або їзди в машині або літаку.

1. Сядьте на стілець з прямою спиною.
2. Покладіть праву щиколотку на ліве коліно.
3. Складіть тулуб вперед, поки не відчуєте легке розтягування.
4. Утримуйте до 60 секунд.
5. Повторіть з іншого боку.

3 пози йоги для вузьких стегон

Як ви дізнаєтесь, чи стиснуті стегна?

Біль і дискомфорт від напружених стегон зазвичай відчувається у верхній частині паху. Ви також можете відчувати біль у попереку або напруження підколінного сухожилля. Вузькі стегна часто призводять до проблем у попереку, колінах та крижово-клубових суглобах.

Простий спосіб оцінити гнучкість м’язів згиначів стегна називається пробою Томаса:

• Ляжте спиною на підлогу, лавку або іншу стійку рівну поверхню.
• Принесіть обидва коліна до грудей.
• Притримайте праве коліно до грудей.
• Випрями ліву ногу.
• Опустіть ліву ногу якомога далі.
• Повторіть з іншою ногою.

Згиначі стегна вважаються тугими, якщо будь-яка нога не може повністю опуститися до поверхні, на якій ви лежите.

Що викликає стиснуті стегна?

Сидячий спосіб життя може призвести до стискання згиначів стегна та болю згиначів стегна. Це тому, що надмірне сидіння змушує м’язи розслаблятися та деактивуватися. Вони стають поступово слабшими і коротшими, іноді викликаючи хворобливий стан, який називається адаптивним вкороченням.

Вузькі стегна також можуть бути викликані:

• стоячи після тривалих періодів сидіння
• тазовий таз, що створює структурний дисбаланс
• такі постуральні звички, як нахили в одне стегно або нахили вперед в обидва стегна, стоячи
• спати всю ніч на одній стороні тіла
• маючи одну ногу довшу за іншу

Вузькі стегна також можуть спалахнути, коли ви виконуєте вправи на нижню частину тіла, такі як присідання та тяга.

Що ви можете зробити, щоб запобігти або зменшити ризик вузьких стегон?

Можливо, це неможливо запобігти стисненню стегон, але ви можете зменшити ризик болю в стегнах:

• Вставайте і рухайтеся щогодини або близько того, якщо ви довго сидите за столом.
• Правильно розігрівайтесь перед будь-яким тренуванням.
• Розтягуйтеся в кінці кожного тренування.

Розтяжка та масаж також можуть зменшити ризик м’язової стягнутості та болю.

Масаж допомагає полегшити стиснуті стегна шляхом:

• розтягування тканин, до яких неможливо дістати пінопластові валики
• руйнування рубцевої тканини
• посилення припливу крові до тканин
• вивільнення ендорфінів для зменшення болю
• розслаблюючий м’яз за рахунок генерації тепла та циркуляції

Винос

Розтягування на пінопластовому ролику та згиначі стегна повинні допомогти послабити напружені м’язи стегна. Лікування у кваліфікованого терапевта спортивного та лікувального масажу також може надати полегшення.

Зверніться до свого лікаря, якщо у вас постійно болить якась частина тіла. Вони можуть визначити, чи ваш біль є наслідком основної медичної причини.