10 порад, щоб приспати своїх дітей

Зміст

• 1. Встановіть індивідуальний час сну
• 2. Встановіть час пробудження
• 3. Створіть послідовний режим сну
• 4. Вимкніть екрани принаймні за 2 години до сну
• 5. Зменшіть стрес перед сном
• 6. Створіть середовище, що викликає сон
• 7. Тримайте прохолодно
• 8. Допоможіть полегшити страхи
• 9. Зменште увагу до сну
• 10. Слідкуйте за порушеннями сну

Сон є важливою частиною підтримки здоров’я, але проблеми із засинанням - це не лише проблеми, пов’язані з дорослим життям. Діти можуть мати проблеми з достатнім відпочинком, а коли вони не можуть заснути ... ви не можете заснути.

Перед сном може стати зоною бою, коли малюки не влаштуються і не заснуть. Але є способи зрівняти шанси на перемогу. Спробуйте скористатися цими 10 порадами, щоб дізнатись, як битися в битві ... і виграти!

1. Встановіть індивідуальний час сну

За даними Національного фонду сну, дітям шкільного віку потрібно спати від 9 до 11 годин щоночі. Але існує велика мінливість потреб та режиму сну. У більшості дітей є моделі, які сильно не змінюються, незалежно від того, що ви робите.

Ранні стояки все одно рано встануть, навіть якщо ви покладете їх спати пізніше, а нічні сови не заснуть, поки їхні тіла не будуть готові.

Ось чому батькам важливо співпрацювати зі своїми дітьми, встановлюючи відповідальний час сну, який дозволяє їм достатньо спати і прокидатися вчасно, говорить Ашанті Вудс, доктор медичних наук, педіатр з Балтімора, штат Меріленд.

2. Встановіть час пробудження

Встановіть час пробудження, виходячи з того, скільки потрібно вашій дитині сну і скільки часу вона лягає спати. Вудс рекомендує створити режим пробудження ще в дошкільному віці, щоб запобігти стресу для батьків у дорозі.

І пам’ятайте, що слід дотримуватися графіка. Дозволити дитині спати пізніше на вихідних - це щедро, але в довгостроковій перспективі це може дати зворотний ефект.

Ці додаткові години сну ускладнять для їх тіла відчуття втоми перед сном. Але якщо ви можете спробувати зробити час сну та пробудження однаковим, приблизно протягом години щодня, ви будете робити життя кожного ооооочень набагато простіше.

3. Створіть послідовний режим сну

Процедури особливо важливі для немовлят, малюків та дошкільнят. Вудс рекомендує після обіду залишок вечора включати легкий ігровий час, ванну, чищення зубів, історію перед сном, а потім ліжко.

Прагніть до заспокійливого та розслаблюючого режиму, створюючи ідеальну атмосферу перед сном. Невдовзі організм вашої дитини може автоматично почати засинати на початку процедури.

4. Вимкніть екрани принаймні за 2 години до сну

Мелатонін є важливим елементом циклів сну і неспання. Коли рівень мелатоніну найвищий, більшість людей сонні і готові до сну.

виявив, що синє світло від телевізійного екрану, телефону чи монітора комп’ютера може перешкоджати виробленню гормону мелатоніну.

Згідно з цим дослідженням 2017 року, перегляд телевізора, гра у відеоігри або прокрутка веб-сторінок на телефоні чи комп’ютері безпосередньо перед сном затримують дитину на додаткові 30–60 хвилин.

Зробіть спальню зоною без екрану або, принаймні, переконайтеся, що всі екрани темні перед сном. І залишайте телефон без звуку, коли ви знаходитесь у кімнаті дитини - або взагалі не носіть його там.

Замість екранного часу, доктор медичних наук Абхінав Сінгх, директор Центру сну в Індіані, рекомендує читати вашій дитині ввечері, щоб дозволити мозку відпочити.

5. Зменшіть стрес перед сном

Іншим гормоном, який відіграє роль у сні, є кортизол, також відомий як "гормон стресу". Коли рівень кортизолу високий, організм вашої дитини не зможе вимкнутись і заснути.

Зберігайте спокій перед заняттями перед сном. Це може допомогти уникнути надмірної кількості кортизолу в системі вашої дитини. "Вам потрібно зменшити стрес, щоб легше було заснути", - каже доктор Сара Мітчелл, мануальний терапевт і консультант зі сну.

6. Створіть середовище, що викликає сон

М’які простирадла, затемнені відтінки кімнати та відносна тиша можуть допомогти вашій дитині розрізняти день та ніч, полегшуючи заснути.

"Створення середовища, що викликає сон, важливо, оскільки воно створює основу для сну, зменшуючи відволікання", - говорить Мітчелл. "Коли ти спокійний, ти не відволікаєшся і можеш заснути швидше і з меншою допомогою".

7. Тримайте прохолодно

Цикл сну вашої дитини залежить не тільки від світла (або його відсутності). Він також чутливий до температури. Рівень мелатоніну допомагає регулювати падіння внутрішньої температури тіла, необхідної для сну.

Однак ви можете допомогти регулювати зовнішню температуру. Не в’яжіть дитині занадто багато або не встановлюйте занадто високу температуру.

Уїтні Робан, доктор філософії, клінічний психолог та фахівець зі сну, рекомендує одягати дитину в дихаючу бавовняну піжаму і підтримувати температуру в спальні на рівні від 18 до 21,1 ° C вночі.

8. Допоможіть полегшити страхи

Привиди та інші страшні істоти можуть насправді не блукати вночі, але замість того, щоб відкидати страхи перед сном, зверніться до них разом із дитиною.

Якщо просте заспокоєння не спрацьовує, спробуйте використати спеціальну іграшку, щоб стояти на варті вночі, або обприскати кімнату «чудовиським спреєм» перед сном.

Робан рекомендує планувати час протягом дня для вирішення будь-яких страхів і уникати використання сну для таких типів розмов.

"Діти дуже розумні і швидко дізнаються, що можуть затримати час сну, якщо вони використовують час, щоб висловити свої страхи перед сном", - каже вона.

9. Зменште увагу до сну

Діти можуть зіткнутися з вимкненням мозку на ніч. Отже, замість того, щоб посилювати цю тривогу, наполягаючи на тому, що пора лягати спати («зараз!»), Подумайте більше зосередитися на розслабленні та підтримці своєї дитини.

Спробуйте навчити дитину техніці глибокого дихання, щоб заспокоїти своє тіло. "Дихайте носом 4 секунди, затримайте 5 секунд, видихніть ротом 6 секунд", - говорить Робан.

Діти молодшого віку можуть просто потренуватися робити глибокі вдихи і видихи, каже вона.

10. Слідкуйте за порушеннями сну

Іноді ваші найкраще сформульовані плани просто не дають бажаних результатів. (Привіт, ласкаво просимо до батьківства!)

Якщо у вашої дитини проблеми із засипанням, постійні кошмари, хропіння або дихання ротом, у неї може бути розлад сну, говорить Мітчелл.

Завжди розмовляйте зі своїм педіатром, якщо у вас є сумніви щодо звичок дитини до сну. Вони можуть порекомендувати консультанта зі сну або запропонувати інші спробу, щоб спробувати, щоб вся родина могла добре виспатися!