Найкращі поради щодо дієти, щоб схуднути назавжди

Зміст

• Огляд для

Нам не подобається говорити вам, що ви повинні робити – ви можете приймати власні розумні рішення. Але тут ми робимо виняток. Дотримуйтесь цих 11 основних правил, і ви схуднете. Ми обіцяємо.

Щоб схуднути: збільште обсяг

Звичайно, ви повинні думати про жири та калорії, коли розглядаєте їжу чи перекус. "Але вміст повітря або води в їжі, або його об'єм також важливі", - говорить Барбара Роллс, доктор філософії, професор харчування з штату Пенсильванія та автор Об’ємний план харчування. «Їжа великого об’єму може наситити вас меншою кількістю калорій». Наприклад, ви можете не знайти 100 калорій родзинок (приблизно 1⁄4 склянки) настільки ж ситними, як 100 калорій винограду (приблизно 1 склянка). В одному дослідженні Роллс помітив, що люди, які їли салат, наповнений свіжими продуктами, споживали на 8 % менше калорій (але відчували себе такими ж ситими), як і ті, хто мав начинку з більшою щільністю (і меншим об'ємом) начинками, такими як сир та заправка. Для об’єму без втрати калорій вибирайте багаті клітковиною фрукти та овочі.

ЗДОРОВІ закуски: найкращі продукти для глибокого сну

Щоб схуднути: відкладайте більше і втрачайте більше

Змусити себе вставати з ліжка для ранкового тренування може саботувати ваші зусилля по схудненню, якщо ви не тримаєтесь достатньо уваги. Нове дослідження Чиказького університету показує, що економія на zzz під час дієти призводить до того, що ваше тіло втрачає більше води, м’язів та інших тканин замість жиру, що уповільнює ваш метаболізм. "Крім того, нестача сну робить ваше тіло стресовим", - говорить доктор філософії, Сьюзен Клейнер, доктор технічних наук, власниця високопродуктивного харчування на острові Мерсер, штат Вашингтон, "і коли це відбувається, воно утримує жир". Крім того, він може збільшити вироблення вашим організмом греліну, гормону, що підвищує апетит. Щоб схуднути: не пийте свої калорії

Середньостатистичний американець отримує 22 % своїх щоденних калорій (приблизно 350) з напоїв. Проблема: "Рідини надто швидко проходять через ваш шлунок, щоб ваш мозок помітив споживання калорій", - говорить Клейнер. Дослідження, опубліковане в American Journal of Clinical Nutrition, показало, що люди, які виключили солодкі напої зі свого раціону, втратили на один фунт більше за шість місяців, ніж ті, хто скоротив таку ж кількість калорій з їжі.

І газовані напої - не єдині напої, яких слід насторожити, - каже Боб Харпер, тренер телеканалу NBC The Biggest Loser. "Ви можете спалити 200 калорій за 30 хвилин, а потім повернути їх назад у своє тіло, потягнувши спортивний напій або латте з цукром".

ЗДОРОВІ НАПИТКИ: Як потягнути стрункість

Щоб схуднути: об’єднайте пари, щоб скоротити

Білок, що міститься в м’ясі, квасолі та горіхах, а також клітковина, що міститься у цільнозерновому хлібі та продуктах, є незмінними продуктами харчування. Ще краще: їжте їх разом. «Клітковина поглинає воду і набухає у вашому шлунку, займаючи місце», – говорить Кляйнер, член консультативної ради SHAPE. "І білок посилає сигнал гормону до вашого організму, який змушує вас відчувати ситість". Дослідження, опубліковане в журналі «New England Journal of Medicine», показує, що люди, які дотримуються дієти, яка поєднує в собі ці два, більш схильні втрачати або підтримувати вагу, швидше за все тому, що вони не відчувають стрибків цукру в крові, що може призвести до випивки.

Щоб схуднути: Овоч викладайте раз на тиждень

Дієтологи люблять жартувати, що ніхто ніколи не товстів від моркви. У цьому є певна правда: Дослідження, опубліковане в Американському журналі клінічного харчування, повідомляє, що у вегетаріанців на 15 відсотків менше шансів мати зайву вагу або ожиріння, ніж у їхніх друзів, які їдять м’ясо. Це тому, що вегетаріанці, як правило, споживають менше калорій і жиру, а також більше фруктів і овочів. Але вам не обов’язково їздити на «холодну індичку», індичку, щоб побачити користь. Спробуйте їсти без м’яса раз на тиждень: замініть яловичий фарш в тако бобами або приготуйте бутерброд з хумусом замість вашої звичної шинки та швейцарців.

НОВІ ІДЕЇ Сніданку: Зробіть свій здоровий сніданок Щоб схуднути: завантажте калорії спереду

Ви чули це мільйон разів: не пропускайте сніданок. "Перше, що їсть, обертає ваше спалювання калорій", - пояснює Боб Харпер, який створив нашу тренування зворотного відліку тіла для бікіні. "Якщо ви не їсте протягом двох годин після пробудження, ваш метаболізм може сповільнитися, щоб зберегти енергію". Noshing рано дає вам енергію та зміцнює вашу силу волі, щоб залишатися на правильному шляху цілий день. Фактично, дослідники з Міністерства сільського господарства США виявили, що дієти, які їдять більшу ранкову їжу, успішніше втрачають жирові відкладення, ніж ті, хто не вважає сніданок пріоритетом. «Більшість жінок повинні прагнути отримати від 300 до 400 калорій на сніданок», — каже Боб Харпер.

У сутичці, щоб вийти за двері? Зробіть невелику підготовчу роботу: у неділю збийте порцію круто зварених яєць (80 калорій кожне) і додайте їх до пакету вівсяних пластівців швидкого приготування, приготованих з нежирного молока та бананового пюре (близько 290 калорій). «Білок відганяє голод, - каже Боб Харпер, - а вуглеводи заряджають вас енергією».

ЖИРНІ ФАКТИ: Керівництво по хорошому, поганому та жирному

Схуднути: подружитися з жиром

У жирі більш ніж вдвічі більше калорій, ніж вуглеводів або білків, але «ваше тіло потребує жиру, щоб функціонувати», говорить Кляйнер. «Коли ви отримуєте недостатню кількість їжі, ваш мозок посилає сигнал вашим клітинам, щоб вони утримували жир». Це означає, що вам може знадобитися фактично збільшити споживання жиру, щоб схуднути.

Насправді, нещодавнє дослідження, опубліковане в The New England Journal of Medicine, виявило, що жінки, які вживали дієту з помірним вмістом жирів (35 відсотків калорій), скинули в середньому на 13 фунтів більше-і утримували їх,-ніж ті, хто дотримувався плану з низьким вмістом жиру. Жир також перетравлюється довше і допомагає боротися з голодом і сп’янінням.

Зверніть увагу на рослинні джерела жиру, такі як оливкова олія, горіхи та авокадо, а також риба, щоб отримати корисні поліненасичені та мононенасичені жири. Припускаючи, що ви їсте 1600 калорій на день, прагніть зберегти щоденне споживання жиру близько 62 грамів або 560 калорій.

ІДЕЇ ЗДОРОВОГО ОБІДУ: найкращі заміни дієтолога

Щоб схуднути: зробіть їжу головною подією

«Люди не знають, що кладуть до рота, — каже Кляйнер, — особливо коли їдять перед комп’ютером чи телевізором». Але коли ви не звертаєте уваги на їжу, ви споживаєте більше. "Наш шлунок не розуміє, що ми переповнені, коли наш розум не зосереджений на їжі", - каже Роллс. Вона рекомендує виділяти час, щоб сісти і їсти принаймні один «уважний» прийом їжі в день. Якщо вам доведеться працювати під час обіду, перекушуйте між електронними листами і свідомо намагайтеся смакувати кожен із них.

Щоб схуднути: вперед, купіть це печиво

Дослідження, опубліковане в журналі Obesity, показує, що жінки, які сказали, що дотримуються жорсткої дієти, мали на 19 відсотків більше шансів мати зайву вагу, ніж ті, у кого більш гнучкий план харчування. «Коли у вас менталітет «все або нічого», ви налаштовуєте себе на невдачу», — каже Джеймс О. Хілл, доктор філософії, директор Центру харчування людини в Університеті Колорадо, Денвер. «Часто одна помилка змушує вас почувати себе переможеним і змусити вас здатися». Замість цього час від часу насолоджуйтесь. Кляйнер пропонує щотижня давати собі п’ять карток «виходь з моєї дієти безкоштовно». Просто щоразу обмежуйтесь однією порцією.

ДЕСЕРТИ без вини: спробуйте ці низькокалорійні рецепти шоколаду

Схуднути: будьте харчовим недоліком

Пакет або меню можуть стверджувати, що їжа є «низькокалорійною», але це не означає, що це розумний вибір. "Наприклад, коли ми бачимо ці хороші для вас твердження-з низьким вмістом вуглеводів, здорові для серця або органічні-ми вважаємо, що ми зможемо з'їсти більше",-каже Ліза Р. Янг, доктор філософії, доктор технічних наук, доцент харчування з Нью -Йоркського університету. Справді, у дослідженні Корнельського університету дослідники виявили, що відвідувачі «здорового» ресторану недооцінюють свою їжу майже на 200 калорій. Перевірте кількість калорій! Ви можете бути здивовані!

Факти про дієту: не вірте цим 7 поширеним міфам про дієту

Щоб схуднути: зменшіть страви

Підрахунок калорій є основним принципом втрати ваги, але він йде рука об руку з контролем порцій. "Ми схильні до надмірного споживання, тому що ми часто" їмо очима "-якщо ми бачимо це на своїй тарілці, наш мозок вважає, що нам потрібно це закінчити",-говорить Янг. Щоб стежити за порціями, використовуйте меншу тарілку. Дослідники з Корнельського університету виявили, що люди, які їли гамбургери без блюдця, вважали, що вони споживають в середньому на 20 відсотків більше калорій, ніж насправді, тоді як ті, хто їв з 12-дюймових тарілок, думали, що їли менше і не були настільки задоволені. Тому покладіть основну страву на салат.

Огляд для