10 порад, як краще заснути при діабеті 2 типу

Зміст

• Поради, які допоможуть вам краще заснути
• 1. Зосередьтеся на контролі цукру в крові
• 2. Уникайте кофеїнових напоїв вночі
• 3. Беріть участь у регулярних фізичних навантаженнях
• 4. Прагніть до здорової ваги
• 5. Харчуйте свій білок
• 6. Копати відволікання
• 7. Дотримуйтесь послідовного часу сну
• 8. Створіть ритуал перед сном, що включає розслабляючі заняття
• 9. Обмежте або уникайте денного дрімоти
• 10. Створіть середовище сну
• Цукровий діабет 2 типу
• Як ви справляєтесь з діабетом 2 типу?
• Чому сон може бути важким
• Питання цукру в крові
• Апное сну
• Периферична невропатія
• Винос

Навіть якщо ви знаєте важливість висипання щовечора, що відбувається, коли бажання заснути недостатньо?

Для 30 мільйонів американців, які живуть з цукровим діабетом 2 типу, заснути і спати можуть бути проблемою. Труднощі зі сном та діабет давно пов’язані, і питання часто погіршується у міру старіння людей.

Національний інститут з питань старіння зазначає, що дорослим дорослим потрібно приблизно такий же сон, як і всім дорослим. Загалом це цільове число становить сім-дев'ять годин щовечора.

Хоча ця кількість сну ідеальна, багато дорослих дорослих відчувають перебої у сні через хвороби, ліки, біль та певні стани здоров’я - включаючи діабет другого типу. Старі дорослі також можуть зіткнутися з безсонням, яке, як правило, збільшується у віці.

Поради, які допоможуть вам краще заснути

Способи способу життя, які сприяють хорошому сну, відомі як "гігієна сну". Багато найефективніших методів гігієни сну - це речі, які ви можете зробити самостійно вдома. Людям з цукровим діабетом другого типу також може допомогти ретельний стан.

Ось 10 порад, за допомогою яких можна спробувати покращити якість та кількість вашого сну.

1. Зосередьтеся на контролі цукру в крові

Ефективне управління рівнем цукру в крові може допомогти покращити нічний відпочинок. Вільямс рекомендує орієнтуватися на продукти з нижчим глікемією, щоб уникнути коливань високого та низького рівня цукру в крові, які можуть сприяти поганому сну.

Наприклад, ви можете вибрати закуску з високим вмістом білка, як горіхи, над солодким печивом. Уникайте нічного низького цукру в крові. Постійний монітор глюкози може допомогти вам виявити будь-які епізоди нічних мінімумів.

2. Уникайте кофеїнових напоїв вночі

Чорний чай, кава, сода з кофеїном і навіть шоколад можуть заважати вашій здатності заснути. Для кращого сну ввечері обмежте кількість кофеїну, який ви споживаєте протягом дня, з метою усунення його за кілька годин до сну.

3. Беріть участь у регулярних фізичних навантаженнях

Вправи більшість днів тижня можуть допомогти поліпшити якість вашого сну. Вільямс каже, що фізичні навантаження сприяють поліпшенню управління цукром у крові.

Крім того, регулярні фізичні вправи можуть покращити настрій, що сприяє зниженню стресу і призводить до кращого сну. Намагайтеся отримувати не менше 30 хвилин вправ п'ять днів на тиждень.

4. Прагніть до здорової ваги

Якщо ви маєте зайву вагу, працюйте зі своїм лікарем, щоб встановити цілі для схуднення та лікування ваги. Вільямс каже, що втрата 10 відсотків вашої маси тіла може призвести до кращого контролю цукру в крові та зниження ризику депресії та апное сну.

5. Харчуйте свій білок

Хегазі рекомендує зосередитись на високоякісних джерелах білка, таких як курка, яйця та морепродукти. Вживання білка протягом дня може допомогти вам ефективніше керувати рівнем цукру в крові.

6. Копати відволікання

Спальня повинна бути лише для сну. Телебачення, смартфони, планшети та навіть радіо годинника, які є занадто яскравими, можуть перешкоджати вашій здатності заснути і спати. Якщо вам потрібно мати мобільний телефон біля ліжка, змініть налаштування, щоб отримувати повідомлення лише в надзвичайних ситуаціях.

7. Дотримуйтесь послідовного часу сну

Лягати спати та прокидатися щовечора в один і той же час допомагає регулювати внутрішній годинник вашого організму. Навіть у вихідні дні прагніть бути послідовними.

8. Створіть ритуал перед сном, що включає розслабляючі заняття

Змотування і розслаблення за одну-дві години до сну можуть допомогти вашому організму підготуватися до сну. Розгляньте ніжну рутину йоги, дихальні вправи, читання або теплу ванну.

9. Обмежте або уникайте денного дрімоти

Напс може творити чудеса, щоб допомогти вам пройти день. Але якщо цей 20-хвилинний катнап перешкоджає нічному сну, ви, можливо, захочете відмовитися від нього на деякий час.

10. Створіть середовище сну

Навколишнє середовище вашої спальні суттєво впливає на якість сну. Переконайтеся, що у вас є підтримуюча подушка та матрац. Уникайте екстремальних температур занадто жарко або занадто холодно. І обмежте кількість світла, як штучного, так і природного.

Якщо прийняття цих змін способу життя не покращує сон, важливо поговорити з лікарем. Умови, що впливають на сон, можуть бути серйозними та можуть призвести до довгострокових проблем зі здоров’ям. Ваш лікар може оцінити, чи є у вас більш значущі проблеми зі сном, такі як діабетична невропатія або апное сну, і порекомендувати подальші аналізи або лікування.

Цукровий діабет 2 типу

Як ви справляєтесь з діабетом 2 типу?

Дайте відповідь на 6 простих запитань, щоб отримати негайну оцінку того, як ви керуєте емоційною стороною діабету 2 типу, а також ресурси для підтримки душевного самопочуття.

Чому сон може бути важким

Існує ціла низка причин того, що люди з діабетом 2 типу, і особливо дорослі дорослі, можуть мати проблеми зі сном. Ось деякі з найбільш відомих причин:

Питання цукру в крові

Занадто високий або занадто низький рівень цукру в крові може спричинити симптоми, які ускладнюють падіння і засинання. "Якщо рівень цукру в крові занадто високий, це може викликати часте сечовипускання і необхідність постійно вставати з ліжка", - пояснює Рефаат Хегазі, доктор медичних наук, лікар з харчування, сертифікований лікарем.

З іншого боку, Хегазі зазначає, що низький рівень цукру в крові може викликати такі симптоми, як запаморочення та пітливість, які можуть заважати вам добре спати. Якщо у вас виникають труднощі з управлінням рівнем цукру в крові, "нічна гіпоглікемія" може бути невиявленим симптомом, додає він.

Апное сну

Люди, які живуть з діабетом 2 типу, також піддаються ризику розвитку апное сну - потенційно серйозного стану, який виникає, коли дихання повторно зупиняється і починається протягом ночі. Це може різко вплинути на якість вашого сну.

Периферична невропатія

Периферична невропатія - це ускладнення діабету 2 типу, яке може виникнути, коли високий рівень цукру в крові призводить до ураження нервів. Частим симптомом діабетичної нейропатії є відчуття нічного печіння ніг і відчуття болю.

Пошкодження нервів також можуть сприяти синдрому неспокійних ніг (RLS), який викликає дискомфортні відчуття в ногах і нестримне бажання їх рухати. Це може призвести до того, що у людей, хворих на діабет 2-го типу, спостерігається поганий сон, зазначає доктор Меган Вільямс, доктор медичних справ, який також спеціалізується на ожирінні.

Винос

Існує відомий зв’язок між діабетом 2 типу та труднощами зі сном. Якщо у вас виникають проблеми зі сном, додавання основних правил гігієни сну до вашого нічного розпорядку може допомогти. Також важливо правильно керувати рівнем цукру в крові. Якщо у вас все ще виникають труднощі, зверніться до лікаря, щоб створити більш всебічний план.