12 вправ на батуті, які кинуть виклик вашому тілу

Зміст

• Види батутів
• Вправи для міні-батута
• 1. Домкрати, що стрибають
• Зробити це
• 2. Стрибки тазового дна
• Зробити це
• Вправи для великого батуту
• 3. Підстрибування стрибків
• Зробити це
• 4. Стрибки на корточках
• Зробити це
• 5. Стрибки баткером
• Зробити це
• 6. Краплі на сидіння
• Зробити це
• 7. Повороти
• Зробити це
• 8. Щука стрибки
• Зробити це
• Для початківців
• 9. Одноногі відскоки
• Зробити це
• 10. Варіації бігу підтюпцем
• Зробити це
• Для людей похилого віку
• 11. Регулярні пробіжки
• Зробити це
• 12. Вертикальні стрибки
• Зробити це
• Альтернативні вправи
• Стрибати присідання
• Зробити це
• Стрибки в коробці
• Зробити це
• Як уникнути травм
• Суть

Ми включаємо товари, які ми вважаємо корисними для наших читачів. Якщо ви купуєте за посиланнями на цій сторінці, ми можемо заробити невелику комісію. Ось наш процес.

Вправи на батуті - це зручний і приємний спосіб зміцнити серцево-судинне здоров’я, поліпшити витривалість, зняти стрес і напругу. Вони можуть допомогти вам розвинути кращий баланс, координацію та моторику.

Ці вправи націлені на м’язи спини, ядра та ніг. Ви також будете працювати руками, шиєю та сідницями.

Дослідження показують, що батут позитивно впливає на здоров’я кісток, і це може сприяти поліпшенню щільності та міцності кісток.

Види батутів

Відбійники - це міні-батути, які знаходяться близько до землі, роблячи їх більш стійкими та безпечними. Вони спеціально розроблені для індивідуальних аеробних вправ. Батути на відкритому повітрі мають більшу вантажопідйомність і дають вам більше місця для пересування.

Купуйте ребаундер та батут на відкритому повітрі в Інтернеті.

Читайте далі, щоб дізнатись, як безпечно та ефективно робити вправи на реконструкцію та батут.

Вправи для міні-батута

Ми проведемо вас через кілька вправ, щоб спробувати ребаундер. Погляньте на це відео, щоб відчути деякі вправи:

1. Домкрати, що стрибають

Роблячи стрибки до домкратів, трохи зігніть тулуб вперед. Ви також можете виконати цю вправу, піднімаючи руки на висоту плечей, замість того, щоб піднімати їх над головою.

Зробити це

1. Встаньте, зігнувши ноги, а руки поруч з тілом.
2. Піднімаючи руки вгору, піднімаючи ноги нарізно.
3. Потім стрибніть назад у вихідне положення.
4. Продовжуйте від 1 до 3 хвилин.

2. Стрибки тазового дна

Ця вправа націлена на ваші тазові дна і м’язи стегна.

Зробити це

1. Помістіть між колінами невеликий м’ячик для вправ або блок.
2. Повільно і обережно стрибайте вгору-вниз.
3. Зосередьтеся на залученні м’язів в області тазу.
4. Стисніть м'яч, зачепивши внутрішню поверхню стегон.
5. Продовжуйте від 1 до 3 хвилин.

Вправи для великого батуту

Зараз ми розглянемо шість вправ, які ви можете робити на великому батуті. Щоб розпочати і вивчити деякі основні кроки, перегляньте це відео:

3. Підстрибування стрибків

Зробити це

1. З місця стоячи підстрибніть і заправте коліна в груди.
2. Після посадки зробіть стрибок відновлення.
3. Після того, як ви зрозумієте, ви можете робити підтягування з кожним стрибком.
4. Продовжуйте від 1 до 3 хвилин.

4. Стрибки на корточках

Зробити це

1. Встаньте ногами під стегна, а руки поруч з тілом.
2. Підстрибніть і розведіть ноги ширше стегон.
3. Приземліться в присіданні.
4. Зігніть коліна так, щоб стегна були паралельні підлозі.
5. Витягніть руки прямо перед собою.
6. Встаньте прямо, щоб повернутися у вихідне положення.
7. Зробіть 1 до 3 підходів по 8-12 повторень.

5. Стрибки баткером

Зробити це

1. Постоявши, починайте бігати на місці.
2. Потім зігніть коліно, щоб відбити одну ногу назад, підводячи ногу до прикладу.
3. Для більшої виклику підстрибніть і зігніть обидва коліна одночасно, підводячи обидві ноги до попи.
4. Продовжуйте від 1 до 3 хвилин.

6. Краплі на сидіння

Зробити це

1. З місця стоячи стрибніть вгору і витягніть ноги прямо.
2. Тримайте ноги витягнутими, коли ви сідаєте на дно.
3. Покладіть долоні вниз для підтримки.
4. Перейти назад до стоячи.
5. Продовжуйте від 1 до 3 хвилин.

7. Повороти

Ця вправа розвиває координацію та працює на верхню частину тіла, спину та серцевину.

Зробити це

1. Встаньте ногами прямо під стегна, а руки поруч з тілом.
2. Підстрибніть і поверніть ноги вліво, коли обертаєте верхню частину тіла вправо.
3. Поверніться у вихідне положення після посадки.
4. Потім стрибніть вгору і поверніть ноги вправо, обертаючи верхню частину тіла вліво.
5. Зробіть від 1 до 3 підходів по 8-16 повторень.

8. Щука стрибки

Зробити це

• З місця стоячи стрибніть вгору і витягніть ноги прямо перед собою.
• Витягніть руки, дотягнувшись до ніг.
• Продовжуйте від 1 до 3 хвилин.

Для початківців

Почніть із цих вправ, якщо ви новачок у стрибках на батуті.

9. Одноногі відскоки

Ця вправа формує силу та рівновагу щиколотки.Зберігайте вирівнювання на заземленій нозі, щоб запобігти руйнуванню коліна до центру.

Зробити це

1. Встаньте, розставивши ноги на стегнах.
2. Покладіть свою вагу на ліву ногу, а праву підніміть.
3. Стрибайте вгору-вниз до 2 хвилин.
4. Потім робити з протилежного боку.

10. Варіації бігу підтюпцем

Зробити це

1. Кілька разів бігайте з боку в бік.
2. Тоді спробуйте біг підтюпцем із ширшою позицією.
3. Після цього бігайте руками над головою.
4. Далі, бігайте біком з боку в бік.
5. Витратьте 1-2 хвилини на кожну варіацію.

Для людей похилого віку

Ці вправи ідеально підходять для людей похилого віку, які шукають тренування з незначним ударом.

11. Регулярні пробіжки

Почніть з підняття колін на кілька сантиметрів від поверхні. У міру просування піднімайте коліна якомога вище.

Зробити це

1. Встаньте з прямим хребтом або злегка відхиліться назад.
2. Підніміть коліна перед собою, щоб пробігти на місці.
3. Накачати протилежні руки.
4. Продовжуйте від 1 до 4 хвилин.

12. Вертикальні стрибки

Зробити це

1. З місця стоячи стрибніть вгору, тримаючи ноги разом.
2. Одночасно підніміть руки над головою.
3. Опустіться назад у вихідне положення.
4. Продовжуйте від 1 до 3 хвилин.

Альтернативні вправи

Якщо у вас немає батута, але ви хочете робити вправи, подібні до тих, що працюють на батуті, спробуйте наступне:

Стрибати присідання

Збільште опір, тримаючи гантелі в кожній руці.

Зробити це

• Встаньте, ступні трохи ширші за стегна.
• Повільно опустіть стегна, щоб прийти в низький присідання.
• Займайте серцевину, натискаючи на ноги, щоб стрибнути якомога вище.
• Одночасно витягніть руки над головою.
• Акуратно приземліться і опустіться назад у присідання.
• Зробіть 2 до 3 підходи по 8-14 повторень.

Стрибки в коробці

Для цієї вправи покладіть на підлогу коробку або предмет висотою близько фута.

Зробити це

• Встаньте праворуч від коробки.
• Зігніть коліна, щоб стрибнути вгору і через коробку, приземлившись на лівий бік.
• Потім стрибніть назад у вихідне положення.
• Це 1 повторення.
• Зробіть 1 до 3 підходів по 8 до 14 повторень.

Як уникнути травм

Застосовуйте батут у безпеці. Завжди використовуйте батут із захисною сіткою, кермом або захисною рейкою для додаткового захисту. Якщо ви стрибаєте вдома, розташуйте свій батут так, щоб він знаходився подалі від таких речей, як меблі, гострі кути або тверді предмети.

Використовуйте належну форму, підтримуючи хорошу поставу. Тримайте хребет, шию та голову в одному положенні та не дозволяйте голові рухатися вперед, назад або збоку. Завжди стрибайте, використовуючи злегка зігнуті коліна, замість блокування їх. Одягніть тенісне взуття для підтримки.

Поговоріть зі своїм лікарем перед початком занять на батуті, якщо у вас є якісь травми, захворювання або прийом будь-яких ліків.

Зупиніть одразу, якщо відчуваєте біль, утруднюєте дихання або відчуваєте слабкість. На початку ви можете відчути легке запаморочення або запаморочення. Якщо це трапиться, зробіть перерву і сядьте, поки не прийдете в норму.

Суть

Стрибки на батуті можуть бути ефективним способом підвищити вашу фізичну форму, і це може бути захоплюючою відмовою від звичайних вправ. Ці вправи з низьким ступенем впливу можуть зміцнити силу, поліпшити здоров’я серця та покращити стабільність.

Переконайтеся, що ви використовуєте належну форму і тримаєте своє тіло в рівновазі, щоб отримати максимум переваг. Більше всього, отримуйте задоволення та насолоджуйтесь.