4 розтяжки на трицепс для вузьких м’язів

Зміст

• Розтяжки
• 1. Розтягування верхнього трицепса
• Зробити це:
• 2. Розтягування рушників на трицепс
• Зробити це:
• 3. Горизонтальна розтяжка
• Зробити це:
• 4. Динамічна розминка трицепсів
• Зробити це:
• Як ці розтяжки допомагають
• Застереження
• Коли говорити з фітнес-експертом
• Суть

Розтягування трицепсів - це розгинання рук, які обробляють великі м’язи на задній частині надпліч. Ці м’язи використовуються для розгинання ліктя та стабілізації плеча.

Трицепс працює з біцепсом, щоб виконувати найсильніші рухи передпліччя. Вони є одними з найважливіших м’язів для розвитку сили верхньої частини тіла, що особливо важливо з віком.

Розтягування трицепсів збільшує гнучкість і може допомогти запобігти травмам.

Розтяжки

Завжди тягніться до ступеня, який є зручним, не виходячи за межі ваших меж. Це допоможе вам отримати найбільші переваги та запобігти травмам. Також важливо розігріти і розслабити м’язи перед їх розтягуванням.

Спробуйте просте ніжне розминку протягом 5 - 10 хвилин, перш ніж розпочати розтяжку. Це може полягати в швидкій ходьбі, легкій пробіжці або стрибках, щоб зігріти м’язи та накачати серце.

Розтяжку можна робити самостійно або до або після спортивної діяльності. Зберігайте дихання рівним і природним протягом усього дня та уникайте стрибків.

Ось чотири розтяжки на трицепс, які ви можете спробувати вдома.

1. Розтягування верхнього трицепса

Ви можете робити розтяжку трицепсів вгорі, стоячи або сидячи.

Зробити це:

1. Підніміть плечі вгору до вух, а потім намалюйте їх вниз і назад.
2. Витягніть праву руку до стелі, потім зігніть у лікті, щоб підвести праву долоню до центру спини, спираючись середнім пальцем уздовж хребта.
3. Лівою рукою обережно просуньте лікоть до центру та вниз.
4. Тримайте цю розтяжку 30 секунд по три-чотири повторення на кожній стороні.

2. Розтягування рушників на трицепс

Це розтягування трохи глибше, ніж розтягування верхнього трицепса. Замість рушника можна використовувати штангу або ремінець. Під час розтяжки відкрийте грудну клітку і зачепіть основні м’язи.

Зробити це:

1. Почніть з того самого положення, як розтягуються трицепси, тримаючи рушник або ремінець у правій руці.
2. Опустіть лівий лікоть уздовж бокового корпусу і простягніть руку вгору, щоб утримувати нижню частину рушника, тримаючи тильну сторону долоні на спині.
3. Потягніть руки в протилежні сторони.

3. Горизонтальна розтяжка

Ця розтяжка сприяє збільшенню гнучкості. Ви можете робити це стоячи або сидячи.

Зробити це:

1. Проведіть праву руку по всьому тілу.
2. Злегка зігніть лікоть.
3. Лівою рукою керуйте рухом, коли натискаєте руку на грудну клітку та ліворуч.
4. Затримайте цю розтяжку 30 секунд і зробіть по три-чотири повторення на кожній стороні.

4. Динамічна розминка трицепсів

Хоча ці рухи технічно не є розтяжкою, вони є корисною розминкою, яка допоможе послабити трицепс.

Зробити це:

1. Витягніть руки прямо в сторони, щоб вони були паралельні підлозі долонями вниз.
2. Обертайте руки в відсталих колах.
3. Обертайте руки вперед колами.
4. Поверніть долоні обличчям вперед і пульсуйте руками вперед-назад.
5. Зробіть той самий рух долонями, спрямованими назад, вгору і вниз.
6. Робіть кожен рух по 30 секунд по два-три повторення.

Як ці розтяжки допомагають

Ці розтяжки можуть бути використані для зняття м’язової напруги та допомоги у відновленні травм. Розтяжки на трицепс покращують гнучкість, подовжують м’язи та збільшують обсяг рухів.

Крім того, вони можуть допомогти запобігти стисненню м’язів, послабити сполучну тканину та посилити кровообіг, не використовуючи або не використовуючи мінімальне обладнання.

Якщо ви хочете зосередитись на нарощуванні сили, включіть кілька вправ на трицепс. Сила трицепса корисна при відштовхуванні та метанні рухах, а також при заняттях спортом.

Застереження

Розтягування трицепсів може допомогти полегшити біль і дискомфорт. Однак не слід робити такі розтяжки, якщо у вас є серйозні болі або проблеми з кістками або суглобами.

Якщо у вас нещодавно була травма, почекайте, поки майже не відновитеся, щоб розпочати розтяжки. Негайно зупиніть, якщо під час або після цих розтяжок відчуваєте біль. Нарощуйте повільно, особливо якщо ви зазвичай не фізично активні або маєте проблеми з шиєю, плечима чи руками.

Коли говорити з фітнес-експертом

Поговоріть зі своїм лікарем, якщо у вас є якісь травми чи проблеми зі здоров’ям, на які впливає розтягнення трицепсів, або якщо ви використовуєте розтяжки для певних цілющих цілей.

Так само, можливо, ви захочете заручитися підтримкою фахівця з фітнесу, якщо ви хочете адаптувати свої вправи до своїх індивідуальних потреб.

Фітнес-фахівець зможе допомогти вам скласти програму та переконатися, що ви правильно виконуєте всі компоненти, що може бути надзвичайно корисним. Подумайте про те, щоб забронювати кілька індивідуальних сеансів, принаймні на початкових етапах.

Суть

Не поспішайте робити розтяжки на трицепс, щоб збільшити силу, гнучкість та діапазон рухів. Ці прості розтяжки можна зробити в будь-який час, і вони можуть бути використані на ваш день за короткі проміжки часу.

Поговоріть зі своїм лікарем перед початком програми вправ, особливо якщо у вас є якісь фізичні проблеми, які можуть бути порушені. Нарощуйте повільно і завжди працюйте в межах своїх можливостей. З часом ви побачите переваги у своєму повсякденному житті та спортивних показниках.