Правда про низьковуглеводну дієту з високим вмістом жиру

Зміст

• Чи може це покращити вашу фізичну форму?
• Але чи дійсно дієта Аткінса допоможе вам схуднути?
• Чи варто спробувати дієту?
• Як досягти 50 відсотків жиру, 25 відсотків вуглеводів, 25 відсотків білка
• Огляд для

Роками нам говорили боятися жиру. Наповнення своєї тарілки словом F розглядалося як експрес-квиток до хвороби серця. Дієта з низьким вмістом вуглеводів і високим вмістом жирів (або скорочено дієта LCHF), яка також може називатися дієтою Аткінса, висміюється за те, що вона викликає високий рівень холестерину, даючи людям дозвіл вживати шкідливе червоне м’ясо та повножирні сири. Тим часом споживання вуглеводів стало релігією для спортсменів, які витривалі, сподіваючись уникнути страшного удару об стіну.

Потім тенденції почали змінюватися. Загальна критика дієти Аткінса була спростована: популярна наука припустила, що дієта з низьким вмістом вуглеводів і дієта з високим вмістом жирів насправді покращує рівень ЛПВЩ, або «хорошого» холестерину, і не погіршує рівень ЛПНЩ або «поганого» холестерину. А у 80-х роках Стівен Фінні-медичний дослідник Массачусетського технологічного інституту-помітив, що математика з навантаженням на вуглеводи просто не склалася. Наші тіла мають лише обмежений запас глікогену або палива у м’язах, близько 2500 калорій вуглеводів у запасі в будь-який час-і це може швидко вичерпатися при тривалих пробігах. Але в нашому тілі зберігається близько 50 000 калорій жиру-набагато глибший басейн, з якого можна витягнути. Фінні цікавився, чи можуть спортсмени тренувати своє тіло спалювати жир замість вуглеводів. Ваше тіло природним чином спалює вуглеводи, щоб підтримувати рух ваших м’язів, а вуглеводи є найшвидшим видом палива для перетворення в енергію. Але «думайте про глікоген як про газ у баку автомобіля», - каже Пам Беде, доктор медичних наук, спортивний дієтолог компанії Abbott EAS Sports Nutrition. Коли цього газу мало, вам потрібно заправити паливо, куди надходять гелі та ГУ.Якщо б ваше тіло могло спалювати жир, подумав Фінні, перед заправкою ви могли б попрацювати набагато довше. (Спробуйте ці 6 натуральних продуктів, які заряджають енергією для тренування на витривалість.)

Тож Фінні посадив невелику групу елітних велосипедистів-чоловіків на дієту з низьким вмістом вуглеводів, щоб перевірити її, змусивши їхні тіла використовувати жирові запаси. Хоча багато досліджень показують, що дієта LCHF призводить до нижче Пікова потужність і максимальний VO2 — це означає, що це більш-менш робить вас повільнішим — він виявив, що велосипедисти справді так само добре попрацювали під час двогодинної їзди, коли вони їли дієту з низьким вмістом вуглеводів і високим вмістом жирів, як і коли вони їли традиційну тренувальна дієта. (Ознайомтеся з цією 31 порадою для їзди на велосипеді від елітних велосипедисток.)

З цього виникла дієта з низьким вмістом вуглеводів з високим вмістом жирів. Що це? З ідеальним планом харчування ви споживаєте приблизно 50 відсотків калорій зі здорових жирів, 25 з вуглеводів і 25 з білків, пояснює Беде. (Для порівняння поточна урядова рекомендація полягає в тому, що 30 відсотків калорій з жирів, 50-60 відсотків з вуглеводів і 10-20 з білків.)

Проблема? Модель Фінні була недосконалою: коли він перевіряв спринтерські здібності велосипедиста на дієті LCHF, він помітив, що атлети, які харчуються жиром, тренуються повільніше, ніж зазвичай. Але перемотаємо приблизно на 40 років, і тріатлони, які завоювали медалі, як Саймон Вітфілд і Бен Грінфілд, відмовилися від церкви вуглеводів на користь дієти з високим вмістом жирів. Кім Кардашьян дотримувалася дієти Аткінса, щоб скинути вагу дитини. Мелісса Маккарті пояснила свою вражаючу втрату ваги на 45 кілограмів подібним планом харчування. (Перегляньте 10 незабутніх дієт знаменитостей протягом багатьох років.)

Але зі змішаними дослідженнями та заплутаними зірковими відгуками-чи дієта діє? І, крім того, чи це здорово?

Чи може це покращити вашу фізичну форму?

Вплив дієти з низьким вмістом вуглеводів і високим вмістом жирів на спортивні результати розглядався лише в кількох дослідженнях після оригінального експерименту Фінні. А коли справа доходить до високих швидкостей, Беде каже, що має сенс, чому LCHF сповільнює вас: «Вуглеводи — це досить ефективний спосіб спалювання палива, тому якщо ви працюєте на високих швидкостях і вам потрібна ця енергія негайно, вуглеводи будуть бути кращим джерелом палива ", - пояснює Беда. Оскільки вашому тілу потрібно більше часу, щоб отримати доступ до енергії в жирі, ви не зможете працювати так швидко.

Однак, якщо ви зосереджені на відстані, а не на швидкості, не списуйте LCHF так швидко. Це дійсно допомагає в той момент, коли кожен бігун боїться: вдаритися об стіну. "У спортсменів на витривалість максимальна адаптація до вживання жиру може допомогти тим, хто бореться з бонкінгом. Це може допомогти уповільнити значний початок втоми, що є сприятливим, оскільки дозволяє спортсмену менше покладатися на вуглеводні гелі або рідкі вуглеводи-і щоб довше йти швидше », - каже Джордж Страх, науковий співробітник, автор Нежирні звички для схуднення протягом усього життя. Ще один додатковий бонус: ви уникнете дуже поширеного побічного ефекту шлункового дистресу від гоночних гелів і ГУ. (Жорстоко! Уникайте цих 20 продуктів, які також можуть зіпсувати вам тренування.)

Але, як і більшість досліджень LCHF, наукові докази неоднозначні-це все ще дуже мало досліджена область. Очікується, що найперспективніше дослідження на сьогоднішній день буде опубліковане Джеффом Волеком, доктором наук, доктором наук, університетом штату Огайо, другим за плодотворністю дослідником на цю тему поряд з Фінні.

Крім досліджень, є також зростаюча хвиля триатлоністів і ультра-бігунів, які пояснюють свій успіх стрибком на підніжку жиру. Фітнес-тренер Бен Грінфілд завершив 2013 Ironman Canada менш ніж за 10 годин, майже не споживаючи вуглеводів, а ультрабігун Тімоті Олсон встановив рекорд з найшвидшого проходження 100-мильної дистанції в Західних Штатах на дієті LCHF. "Спортсмени, з якими я працюю, кажуть, що як тільки вони звикли до дієти, вони почуваються краще, ніж будь-коли раніше, їхні показники потенційно кращі-але, звичайно, не гірші-і у них немає тяги до цукру або перепадів настрою, як тоді, коли вони були намагаюся палити вуглеводами ", - каже Беда. (Звучить знайомо? Поки ви не почнете дієту з низьким вмістом вуглеводів з високим вмістом жирів, спробуйте ці 6 продуктів, щоб виправити свій настрій.)

Незалежно від того, чи покращує це працездатність, чи навчить ваше тіло витягати жирові запаси, а це можна зробити, просто перейшовши на дієту,-це дійсно покращує стабільність цукру в крові, додає Страх. Це допомагає запобігти гіпоглікемії або низькому вмісту цукру в крові (що є причиною того, що Хівон Нгетіч впав, і йому довелося, як відомо, переповзати фініш на цьогорічному марафоні в Остіні).

LCHF також допоміг силовим спортсменам втрачати жир без шкоди для їхньої сили чи сили, виявило нове дослідження в Огляди вправ і спортивних наук. Це означає, що хоча люди, можливо, і не бачили збільшення продуктивності, продуктивність не постраждала, плюс вони втратили вагу, пояснює Беда.

Але чи дійсно дієта Аткінса допоможе вам схуднути?

Хоча зараз популярний кут схуднення привернув трохи більше наукової уваги завдяки зацікавленим дослідникам харчування, ще немає переважних доказів у будь-якому напрямку. Але більшість обмежених досліджень щодо схуднення та дієти з низьким вмістом вуглеводів і високим вмістом жирів підтримують це.

Теоретично має сенс схуднути: «Вуглеводи притягують воду, тому частина початкової втрати ваги - це втрата запасів води», - каже Беде. "Що ще важливіше, однак, жир дуже насичує. Хоча він містить більше калорій на грам, ніж вуглеводи, ви можете з'їсти стільки, скільки не насититесь білком". За допомогою вуглеводів ви можете закінчити весь мішок кренделів без особливих потреб. Якщо ви уникаєте рафінованих вуглеводів, ви також уникаєте тяги до більш шкідливих продуктів, які, як показали дослідження, викликають їх.

Дослідження минулого року в Літописи внутрішніх хвороб зробили один з найбільш переконливих випадків: Дослідники виявили, що чоловіки та жінки, які перейшли на дієту з низьким вмістом вуглеводів, втратили на 14 фунтів через рік-вісім фунтів більше, ніж ті, хто обмежив споживання жирів. Група з високим вмістом жирів також підтримувала більше м’язової маси, обрізала більше жиру і збільшувала споживання білка більше, ніж їхні колеги з великим вмістом вуглеводів. Ці результати є багатообіцяючими не тільки тому, що дослідники розглядали дієту в довгостроковій перспективі, а й тому, що вони не обмежували кількість калорій, які учасники могли з’їсти, розвінчуючи ідею про те, що дієта LCHF працює лише так, як і будь-яка інша дієта з обмеженою кількістю калорій. . (Дізнайтеся більше в розділі Коли більше калорій краще.)

Чи варто спробувати дієту?

Ніхто не погоджується, що LCHF ідеально підходить для всіх-або ідеально підходить для будь-кого з цього приводу. Але чи варто вам це спробувати - це питання для обговорення серед наших експертів. Страх, наприклад, не без розуму від LCHF як догми стійкого харчування. "Я щойно бачила, як занадто багато людей хворіють, згорають і почуваються жахливо", - пояснює вона.

З іншого боку, Беда бачила, як це працює для багатьох своїх клієнтів-спортсменів. І наука погоджується, що спробувати це мало шкоди, крім вашої швидкості. Ймовірно, це допоможе вам схуднути, і все ж є ймовірність, що це допоможе вашій дистанції або потужності.

І якщо ваш перший інстинкт почути «обмежте вуглеводи» — це «так, правильно», вам насправді не потрібно бути настільки суворим: група з високим вмістом жиру в Літописи внутрішніх хвороб Дослідження дозволило збільшити їх втрату ваги, незважаючи на те, що вони фактично ніколи не тримали свої цілі вуглеводів настільки низькими, як рекомендації дослідження.

Плюс до всього, дієта Аткінса або будь-яка дієта з низьким вмістом вуглеводів-це все про здорове харчування всім може отримати вигоду. «Ви їсте здебільшого фрукти, овочі, корисні для серця олії, з невеликою кількістю жирних молочних продуктів і цільнозернових продуктів — усе це є рецептом оптимального здоров’я», — каже Беде. І це наводить на думку: «Перевага дієти потенційно може полягати в тому, щоб відмовитися від непотрібних продуктів і завантажити цілі продукти більше, ніж сам фактичний жир». (Див .: Вуглеводи без причини: 8 продуктів, гірших за білий хліб.)

Просто знайте, що ви повинні дати своєму тілу принаймні два тижні, щоб навчитися використовувати жир як паливо – фаза, відома як адаптація до жиру, радить Беде. "Якщо після цього ви постійно відчуваєте втому під час бігу з дієти LCHF, можливо, ви погано на це реагуєте". В ідеалі, ви б спробували дієту перед початком тренування, щоб період адаптації не вплинув на ваш пробіг або цілі часу, додає вона.

Як досягти 50 відсотків жиру, 25 відсотків вуглеводів, 25 відсотків білка

Так само, як у традиційних дієтах ви повинні пропустити рафіновані вуглеводи для цільного зерна, ваші жири на дієті LCHF також повинні надходити зі здорових джерел: повножирні молочні продукти, горіхи та олії. І хоча насичені жири, як у сирі, отримали найбільшу репутацію, у вашому раціоні все ще є місце для ненасичених жирів. (Дізнайтеся, скільки в них міститься в «Запитайте лікаря-дієтолога: важливість поліненасичених жирів».) Кілька вуглеводів, які ви їсте, в ідеалі надходять із продуктів. (Як і ці 10 альтернатив здорової пасти.) І, найголовніше, вам все одно потрібно вживати достатню кількість білка.

І якщо ідея наростити ваш жир і знизити вуглеводи звучить інтенсивно, знайте, що ідеальний день Беди не відхиляється так далеко від типового здорового шляху. Перевір!

• Сніданок: 2 склянки свіжого шпинату, обсмаженого в 2 столових ложках оливкової олії, подаються з одним яйцем і 1/2 склянки змішаних ягід
• Перекус: 1/4 склянки змішаних, сухих смажених горіхів
• Обід: 2 склянки салату ромен з оливковою оцтовою заправкою (по 2 столові ложки оливкової олії та бальзаміки) і 3 унції курячої грудки на грилі (або вимкніть заправку для одного з цих 8 корисних жирів, які потрібно додати до салату)
• Після тренування: Смузі, приготований з однієї ложки порошку сироваткового протеїну (Беде рекомендує EAS 100%), 1 склянки води (за смаком), 1/2 склянки змішаних ягід, 1/2 склянки подрібненої капусти та подрібненого льоду.
• Вечеря: 3 унції риби з високим вмістом жиру, як-от лосось, змащену 2 столовими ложками оливкової олії та обсмажте на грилі. Сторона 1 склянки овочів, приготованих на пару, змішана 1 столовою ложкою вершкового масла.

Огляд для