Все, що потрібно знати про м’ясо індички

Зміст

• Похвалиться вражаючим профілем харчування
• Потенційні переваги для здоров’я
• Здорове джерело білка
• Завантажений вітамінами групи В
• Багате джерело мінералів
• В оброблених сортах може бути багато натрію
• Як додати його у свій раціон
• Суть

Туреччина - великий птах, який походить з Північної Америки. На нього полюють у дикій природі, а також вирощують на фермах.

Його м’ясо є надзвичайно поживним і популярним джерелом білка, яке споживають у всьому світі.

Ця стаття розповість вам все, що вам потрібно знати про індичку, включаючи її харчування, калорії та те, як додати її у свій раціон.

Похвалиться вражаючим профілем харчування

Туреччина багата на поживні речовини. Два товстих скибочки (84 грами) індички містять ():

• Калорії: 117
• Білок: 24 грами
• Жир: 2 грами
• Вуглеводи: 0 грам
• Ніацин (вітамін В3): 61% від денної вартості (DV)
• Вітамін В6: 49% від DV
• Вітамін B12: 29% від DV
• Селен: 46% DV
• Цинк: 12% від DV
• Натрій: 26% від DV
• Фосфор: 28% від DV
• Холін: 12% від DV
• Магній: 6% від DV
• Калій: 4% від DV

Поживні речовини в індичці залежать від зрізу. Наприклад, темне м’ясо, яке міститься в активних м’язах, таких як ноги або стегна, має більше жиру та калорій, ніж біле м’ясо, тоді як біле м’ясо містить трохи більше білка (,).

Крім того, в індичій шкірі багато жиру. Це означає, що порізи на шкірі мають більше калорій і жиру, ніж порізи без шкіри.

Наприклад, 3,5 унції (100 грамів) індички зі шкірою містять 169 калорій і 5,5 грама жиру, тоді як така ж кількість без шкіри має 139 калорій і всього 2 грами жиру ().

Майте на увазі, що різниця в калоріях невелика. Більше того, жир може допомогти вам почувати себе ситими після їжі ().

Туреччина багата білком і чудовим джерелом багатьох вітамінів і мінералів, особливо вітамінів групи В. Порізи без шкіри мають менше калорій і менше жиру, ніж ті, що мають шкіру.

Потенційні переваги для здоров’я

Туреччина має кілька потенційних переваг для здоров'я.

Здорове джерело білка

Туреччина - багата білками їжа.

Білок важливий для росту та підтримки м’язів.Це надає структуру клітинам і допомагає транспортувати поживні речовини навколо вашого тіла (,).

Крім того, дієта з високим вмістом білка може навіть підтримувати втрату ваги, сприяючи відчуттю повноти (,).

Всього 2 товстих скибочки (84 грами) індички упаковують 24 грама білка - вражаючі 48% від DV ().

Більше того, індичка може бути більш здоровою альтернативою червоному м’ясу, оскільки деякі спостережні дослідження пов’язують червоне м’ясо з підвищеним ризиком раку товстої кишки та серцевих захворювань (,,).

Однак інші дослідження стверджують, що оброблене м’ясо, а не саме червоне м’ясо, негативно впливає на здоров’я (,,).

Завантажений вітамінами групи В

М’ясо індички є особливо багатим джерелом вітамінів групи В, включаючи В3 (ніацин), В6 (піридоксин) та В12 (кобаламін).

Два товстих скибочки (84 грами) індички упаковують 61% DV для вітаміну B3, 49% для вітаміну B6 і 29% для вітаміну B12 ().

Ці вітаміни групи В мають багато переваг:

• Вітамін В3 (ніацин). Цей вітамін важливий для ефективного виробництва енергії та комунікації з клітинами ().
• Вітамін В6 (піридоксин). Цей вітамін підтримує утворення амінокислот і допомагає виробляти нейромедіатори (16).
• Вітамін В12. В12 життєво необхідний для виробництва ДНК та утворення еритроцитів ().

Крім того, індичка є хорошим джерелом фолієвої кислоти та вітамінів B1 (тіамін) та B2 (рибофлавін) ().

Багате джерело мінералів

Туреччина завантажена селеном, цинком і фосфором.

Селен допомагає вашому організму виробляти гормони щитовидної залози, які регулюють ваш обмін речовин і швидкість росту (,).

Цинк є важливим мінералом, необхідним для багатьох різних процесів в організмі, таких як експресія генів, синтез білка та ферментні реакції (, 20).

Нарешті, фосфор життєво важливий для здоров’я кісток ().

Крім того, індичка забезпечує невелику кількість магнію і калію.

Туреччина - чудове джерело високоякісного білка, а також багатьох вітамінів групи В та кількох мінералів.

В оброблених сортах може бути багато натрію

Хоча це м’ясо має багато переваг, важливо обмежити перероблені продукти з індички, оскільки ці продукти можна завантажувати сіллю.

Оброблені сорти, такі як індича шинка, ковбаси та нагетси, можуть містити велику кількість солі. Натрій зазвичай додають як консервант або підсилювач смаку ().

Дослідження показують, що споживання надлишку солі може збільшити ризик раку шлунка. І навпаки, зменшення споживання солі може знизити високий кров’яний тиск (,).

Деякі продукти з переробленої індички, такі як салямі та пастрамі, містять до 75% норми натрію на 3,5 грами (100 грам). Ця ж порція ковбаси з індички забезпечує понад 60% DV (,,).

Для порівняння, унція (100 грам) необробленої, вареної індички забезпечує лише 31% DV для натрію ().

Тому, щоб мінімізувати споживання солі, вибирайте необроблену індичку замість оброблених форм.

Оброблені продукти з індички часто містять надмірну кількість солі. Щоб уникнути надмірного споживання, вибирайте необроблену індичку.

Як додати його у свій раціон

Ви можете нескінченно включати індичку у свій раціон.

Свіжу або заморожену індичку можна придбати цілий рік у вашому місцевому продуктовому магазині або м’ясниці.

Це м'ясо часто смажать у духовці, але його також можна повільно готувати за допомогою мультиварки або глиняного горщика до готовності.

Ви можете додати його до таких страв:

• Салати. Додайте його в холодному або холодному вигляді до салатів як хороший приріст білка.
• Каррі. Замість курки в каррі можна використовувати індичку.
• Запіканки. Це м’ясо чудово працює в запіканках.
• Супи. М’ясо індички не тільки чудово підходить для супів, але ви також можете зробити власний запас з кісток індички.
• Бутерброди. Поєднуйте з улюбленими начинками та намазками, такими як салат, помідор, гірчиця або песто.
• Гамбургери. Мелену індичку можна змішати з начинкою або панірувальними сухарями, щоб зробити котлети з гамбургерів.

Туреччину також можна придбати у фарші та використовувати для заміни яловичого фаршу в таких стравах, як спагетті Болоньєзе або пиріг на дачі.

Як зазначалося вище, найкраще обмежити споживання продуктів з індички, таких як ковбаси та сандвічеве м’ясо.

Туреччина неймовірно універсальна і її можна додавати в супи, салати та запіканки. Це також чудово замінює яловичий фарш.

Суть

Туреччина - популярне м’ясо, яке може похвалитися високоякісними білками, вітамінами групи В, селеном, цинком та фосфором.

Він може підтримувати різні аспекти здоров’я, включаючи ріст і підтримку м’язів, завдяки багатому запасу поживних речовин.

Однак краще уникати оброблених сортів, оскільки вони містять багато солі.

Ви можете легко включити це м’ясо в супи, салати, каррі та багато інших страв.